오늘 헬스장에 갈 시간이 없나요? 집에서 이것을 시도해보세요

팩트체크 완료
집에서 하는 운동

한눈에 보는 정보 -

  • 점핑잭, 크런치, 스쿼트, 플랭크 및 버피의 조합은 대근군 대부분을 사용하게 하고 코어 근육을 강화하며 심혈관 건강을 향상하고 운동 장비 없이 집에서 할 수 있습니다
  • 근력 및 저항 운동의 여러 가지 이점에는 불안감 감소, 근력 강화 및 골밀도 개선, 인지 기능 향상 및 기능 저하 가능성 감소가 포함됩니다
  • 체중 부하 운동은 갱년기 장애 및 대사 증후군의 증상 위험을 줄이고 염증을 줄이며 인슐린 감수성을 향상합니다
텍스트 크기 변경하기:

Dr. Mercola

나이나 성별에 관계없이 근력 운동은 균형 잡힌 운동 프로그램의 필수 요소입니다. 안타깝게도, 운동 계획을 짤 때 많은 사람들이 근력 운동을 무시하며 이 운동이 근육을 많이 키우고 싶은 사람에게만 해당된다고 생각합니다.

근육 성장은 주로 유전자와 음식 섭취에 의해 제어되어 아놀드 슈왈제네거(Arnold Schwarzenegger)처럼 보이게 될 가능성은 거의 없기 때문에 이러한 걱정은 하지 않아도 됩니다. 근육 성장의 크기는 또한 나이, 체형, 성별 및 기타 생물학적 및 유전적 요인에 의해 제한됩니다.

정신적, 정서적 및 신체적 이점이 있기 때문에 피트니스 루틴에 저항 운동을 추가하면 상당한 이점이 있습니다. 운동은 제2형 당뇨병, 골다공증, 심장병 및 알츠하이머병과 같은 좌식 생활 방식에 의해 유발되는 질병을 회복시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

운동의 많은 이점에도 불구하고 때로는 헬스장에 가는 것은 어려울 수 있습니다. 근력 운동을 할 시간이 없다면 아래에 설명된 루틴을 활용해보세요. 지속적으로 운동을 하면 근력 운동과 관련된 많은 건강상의 이점을 경험할 수 있는 잠재력이 증가합니다.

근력 운동으로 여러 가지 이점을 누리세요

크런치

근력 운동은 전반적인 건강의 핵심 토대입니다. 근력 훈련이 불안에 미치는 영향을 평가하는 16건의 이전에 발표된 연구의 메타 분석에서 데이터는 참가자가 정신 장애 진단을 받았는지 여부에 관계없이 저항 운동이 불안 증상의 감소와 관련이 있음을 보여주었습니다.

근력 운동은 또한 근육 감소증이라고 하는 나이가 들어감에 따라 발생하는 골격근의 자연적인 손실을 예방하는 데 도움이 됩니다. 이것은 독립성 상실과 기능 저하의 중요한 요소입니다. 근육 감소증은 호르몬 변화, 신경 저하, 영양 부족 및 활동 감소와 같은 요인으로 인한 근력 및 근육량의 손실로 정의됩니다.

나이 관련 저하를 막는 가장 표준적이고 안전한 방법은 언제나 운동과 영양입니다. 한 연구에서 연구진은 70세의 참가자들에서 근력 운동이 근육 위축을 회복시키는 것을 보여주었습니다. 근육량을 개선함에 따라 근력 운동은 뼈의 골다공증 변화 위험을 줄여 칼슘 손실 및 감소로 인한 고관절, 손목 또는 척추 손상을 예방합니다.

근육량의 증가는 신진대사를 촉진하고 체중을 줄이거나 유지하는 동시에 관절 손상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 활동 부족과 근육 손실은 큰 관절의 잠재적 손상을 증가시켜 관절염 변화와 통증을 유발하는 반면 운동은 이러한 변화를 예방합니다.

저항 운동은 또한 뇌의 백질 수축을 감소시키고 인지 기능에 영향을 줍니다. 연구진은 노인의 12주 근력 운동 프로그램을 평가한 결과, 주로 앉아서 지내는 여성의 인지 능력이 19% 향상되었음을 발견했습니다.

상체와 하체의 힘의 조합은 기능 저하의 가능성을 줄이고 독립적인 생활을 유지하는 데 도움이 되며, 연구진은 노인들이 일반적으로 사망보다 요양원으로 이사하는 것을 더 두려워한다는 것을 발견했습니다.

저항 운동의 이점은 노화의 징후를 효과적으로 줄이고 근긴장을 개선하며 인지 기능을 향상시키고 나이가 들면서 독립적으로 있을 수 있는 잠재력을 증가시킵니다.

체중 부하 운동이 건강에 중요한 이유

근력 운동의 많은 장점은 체중 부하 운동에서 비롯됩니다. 체중 부하는 골 손실에 대처하는 데 도움이 되는데, 골 손실은 나이가 들어감에 따라 가속화하고 신체의 새로운 뼈 생성 능력을 능가합니다.

뼈와 근육의 손실은 좌식생활 방식과 합해져 이동성 상실의 위험을 증가시킵니다. 부러지기 쉬운 뼈 구조와 약한 근육의 결합은 넘어짐으로 인한 심한 손상과 장애를 일으키는 방법입니다. 또한 근력 운동은 다음과 같은 이점이 있습니다.

인슐린 감도 개선 — 미시간대학(University of Michigan)의 물리 의학 조교수 마크 피터슨(Mark Peterson)은 "근육은 신진대사적으로 활발하며 에너지로 포도당 또는 혈당을 사용합니다"라고 말합니다. 따라서 이 활동은 인슐린 저항의 위험을 줄입니다.

대사 증후군 위험 감소 — 이러한 증상의 집단은 허리둘레가 넓고 중성지방, 고혈압 및 고혈당을 포함하여 제2형 당뇨병 및 심장병의 위험을 높입니다. 연구에 따르면 일주일에 1시간 미만의 체중 부하 운동으로 대사 증후군의 위험을 29% 줄일 수 있습니다.

다른 연구에 따르면 이미 제2형 당뇨병을 앓고 있는 노인의 경우 식단 변화 없이 2주에 한 번 하는 저항 운동 프로그램이 인슐린 감수성을 개선하고 복부 지방을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

여성의 갱년기 장애 증상 감소 — 근력 운동으로 불안과 우울증, 기분 변화, 불규칙한 생리, 체중 증가 및 브레인 포그(뇌에 안개가 낀 것 같이 머리가 혼란스럽고 분명히 생각하지 못하는 상태) 등의 갱년기 장애의 증상이 감소합니다. 부분적으로 이러한 변화는 테스토스테론의 생성 증가로 인한 것으로서 이는 일반적으로 남성 호르몬으로 여겨집니다.

갱년기 동안 테스토스테론의 자연 수치는 최대 50%까지 떨어질 수 있습니다. 여성이 테스토스테론 보충제를 복용해서는 안 되지만 근력 운동을 하여 자연적인 생성을 개선하는 것은 폐경기 증상을 해결하는 안전한 방법입니다.

염증 감소 — 저항 운동은 가장 만성적인 질병, 특히 심장병 및 암의 특징인 신체의 염증을 줄입니다.

근력 운동은 또한 심혈관 건강을 향상합니다

유산소 운동은 심박수 및 호흡 속도가 빨라지는 신체 활동의 성과입니다. 근력 운동이나 저항 운동뿐만 아니라 균형 잡힌 피트니스 프로그램에 유산소 및 고강도 훈련을 포함하는 것은 중요합니다.

피트니스 전문가들은 근육으로 기계적인 일을 수행하지 않으면 심혈관계에 완전히 접근할 수 없다고 말합니다. 근력 운동은 또한 유산소 운동입니다.

여러분의 심장에는 근육에 연료를 공급하는 두 가지 주요 대사 과정이 있습니다. 유산소 활동에는 연료로 산소가 필요하지만, 무산소 활동에는 산소가 필요하지 않습니다. 기존의 근력 운동 및 유산소 운동은 주로 산소를 사용하며 고강도 운동(HIIT) 및 슈퍼 슬로우(SuperSlow) 강화 운동은 유산소 및 무산소 과정을 위해 수행됩니다.

슈퍼 슬로우 웨이트 리프팅 기술은 근력 운동 중에 때때로 사용되는 가속도를 제거합니다. 근육이 휴식을 취하지 못하게 함으로써 근육의 성장은 전체 운동에 걸쳐 지속적으로 작용해야 하기 때문에 더 효과적입니다.

다음과 같은 체중 기반 근력 운동 루틴은 슈퍼 슬로우 웨이트 트레이닝 또는 HIIT를 사용하지 않지만, 헬스장을 이용할 수 없을 때 흐름을 놓치지 않고 프로그램을 계속할 수 있는 능력을 제공합니다.

근력 훈련에 대한 기본사항

참여하는 근력 운동의 유형에 관계없이 이해해야 할 두 가지 기본 용어가 있습니다.

  • 횟수 — 횟수(반복)는 운동의 하나의 완전한 움직임을 나타냅니다. 전체 범위의 동작을 사용하여 각 횟수를 수행해야 합니다.
  • 세트 — 세트는 횟수가 모여 이루어집니다.

바이셉 컬(bicep curls) 운동을 10회 반복으로 2세트를 수행했다면, 이것은 바이셉 컬 운동을 10회 수행 후 휴식을 취한 다음 10회 더 했다는 의미입니다. 얼마나 많은 횟수를 할 수 있는지는 여러분의 체력 수준, 목표 및 무게에 따라 달라집니다.

중량을 사용하여 강도를 높이려면 일반적으로 세트당 1~6회 반복하는 것이 좋습니다. 벌크업 운동을 하는 경우에는 8회 이상 12회 이하로 적당히 무거운 중량을 사용하세요.

근긴장, 근지구력 및 일반적인 컨디셔닝의 경우, 더 가벼운 무게를 사용하여 10~12회 반복하거나 그보다 더 가벼운 무게로 15~20회 반복하세요. 참고: 반복 횟수는 탈진 또는 근육 "피로" 지점까지 달성할 수 있는 것을 기준으로 합니다. 즉, 세트의 횟수를 더 이상 할 수 없을 때를 의미합니다.

헬스장에 갈 수 없다면 집에서 이 운동을 시도해보세요

(위 비디오는 영어로만 제공됩니다)

이 1분짜리 비디오는 장비 없이 집에서 할 수 있는 간단한 루틴을 보여줍니다. 반복하는 속도와 세트 사이의 휴식 시간에 따라 이 루틴은 쉽게 유산소 운동이 될 수도 있습니다.

각 운동을 한 세트씩 수행하고 다음 운동으로 넘어갑니다. 근력과 근지구력이 향상됨에 따라 한 번의 전체 교대를 완료한 후 두 번째 세트를 수행하세요. 부상 위험을 줄이려면 올바른 방법을 사용해야 합니다.

이러한 운동에 대부분 익숙할 수 있지만, 근육 좌상 또는 기타 부상의 가능성을 줄이려면 각 운동에 맞는 방법을 검토하고 따르는 것이 중요합니다. 첫 세트를 하기 전에 팔과 다리를 부드럽게 스트레칭하세요.

점핑잭 30회 — 점핑잭은 근력 운동이나 유산소 운동 전 워밍업에 종종 사용되는 효율적인 유산소 운동입니다.

발을 어깨너비만큼 벌리고 팔을 옆으로 똑바로 놓고 시작하세요. 점프하면서 다리를 벌리고 동시에 머리 위로 팔을 올리세요. 다시 발을 어깨너비만큼 벌리고 손을 옆으로 돌려놓습니다. 이것이 1회입니다. 한 세트에 30회 반복하세요.

스쿼트 홀드 30회 — 의자에 앉는 것부터 무거운 물건을 들어 올리는 것까지 이것은 다양한 활동의 기반입니다. 이 활동은 다리, 등 및 코어 근육을 구축하고 다리의 순환을 개선하는 데 도움이 됩니다. 이러한 각 요소는 근력과 자세를 개선하여 허리 부상의 위험을 줄입니다.

올바른 형태로 이 운동을 하는 비법은 뒤에 의자가 있다고 상상하는 것입니다. 발을 어깨너비만큼 벌리고 발을 앞을 향해 놓은 자세로 시작하세요. 스쿼트는 엉덩이를 뒤로 빼고 무릎과 발목을 구부리면서 시작합니다. 스쿼트 자세로 앉으면서 무릎을 누르고 편안하게 느낄 만큼 깊게 앉으세요.

무릎 통증이 있는 경우 무릎에서 90도 각도를 넘지 말고 허벅지를 바닥에 평행하게 유지하세요. 이 자세를 30초 동안 유지한 다음, 다시 서세요.

카프 레이즈 20회 — 카프 레이즈는 종아리의 힘을 키우고 발목의 운동 범위와 힘을 향상시킵니다. 이 운동을 하는 동안 반동을 억제하고 그 대신 몸 전체를 높이고 낮추는 것을 통제하세요.

평평한 바닥에서 이러한 작업을 수행하는 데 익숙해지면 계단에서 발끝으로 서서 발꿈치를 올림으로써 강도를 높이는 것을 고려해보세요. 이렇게 하면 몸을 낮출 때 발꿈치를 떨어뜨리고 발목에 더 크게 스트레칭할 수 있게 해줍니다. 이 동작을 하는 동안 다리를 곧게 유지하세요.

바닥에서 발을 어깨너비만큼 벌리고 시작하세요. 시작할 때 벽이나 의자를 사용하여 균형을 유지하세요. 체중을 발가락으로 밀고 발뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리세요. 상단에서 정지한 다음 천천히 시작 위치로 몸을 내립니다. 이것이 1회입니다.

크런치 20회 — 크런치를 잘못된 방법으로 하면 허리 통증과 근육 경련이 발생할 수 있습니다. 일반적인 윗몸 일으키기는 목과 등 근육을 잡아당겨 고관절을 활성화시킵니다. 크런치를 하는 동안에는 운동하는 근육에 주의를 기울이세요. 이것은 복부 근육을 활성화하고 목과 등을 이완시키는 데 도움이 됩니다.

바닥에 등을 대고 누워서 시작하세요. 무릎을 90도로 구부리거나 의자에 앉아 발을 쉬게 하세요. 가슴 위로 손을 교차시킵니다. 턱과 가슴 사이에 주먹으로 충분한 공간을 유지하고 배꼽을 척추 쪽으로 당기고 몸을 굽히고 어깨를 등의 중간이상으로 들어 올리지 않고 어깨를 올리세요.

목, 다리 및 허벅지 근육을 이완시키면서 복부 근육을 사용하도록 주의하세요. 위로 크런치 하면서 숨을 내쉬고 누우면서 숨을 들이쉬세요.

엘보우 플랭크 30회 — 다리, 등, 복부 및 팔 근육에 수축이 없는 장력을 사용하는 이 정적 수축 운동은 코어 강화를 진정으로 테스트합니다. 운동을 지속적으로 하면 근력과 자세가 향상되고 부상 위험이 줄어듭니다.

발을 쭉 뻗은 상태에서 발가락을 바닥에 두고 바닥에서 시작하고 팔꿈치는 어깨너비로 벌리고 어깨 바로 아래에서 시작하세요. 그런 다음 중앙부를 플랭크 자세로 올립니다. 등을 엉덩이에서 머리로 똑바로 유지하고 등이 처지거나 중간에 들리지 않도록 하는 것이 중요합니다.

머리와 목이 몸의 나머지 부분과 일직선이 되도록 바닥에서 약 15cm 정도 앞쪽에 눈을 집중시키세요. 이 자세를 30초 동안 유지하세요. 강해질수록 시간을 1분 이상으로 늘리세요.

버피 10회 — 이 운동은 1939년 로얄 H. 버피(Royal H. Burpee)에 의해 개발되었습니다. 버피는 체력 테스트를 간단한 방법으로 운영할 수 있는 체중 운동을 발명했습니다.

버피가 요구하는 운동은 강렬하며 이 짧은 운동을 끝내는 좋은 방법입니다. 운동 강도가 클수록 신진대사의 운동 후 증가가 높아지고 심혈관 건강이 크게 향상됩니다.

발은 어깨너비만큼 벌리고 손은 옆에 놓고 버피를 시작합니다. 쪼그리고 앉아 손을 발 바로 바깥쪽에 여러분 앞의 바닥에 놓습니다. 플랭크 자세로 만들 수 있도록 두 발을 뒤로 점프합니다. 이 시점에서 위의 비디오에서 볼 수 있는 엎드려 팔굽혀 펴기 자세로 이동하거나 수정된 움직임을 수행할 수 있습니다. 무릎을 꿇고 팔굽혀 펴기를 할 수도 있습니다.

완료되면 다시 플랭크 자세로 발을 손 쪽으로 점프해 돌아가게 합니다. 이제 손을 똑바로 올리면서 폭발하듯 공중으로 뛰세요. 이것이 1회입니다. 처음에는 최소 5회의 버피를 목표로 하여 최대 10회 반복합니다.