수면의 질을 개선할 수 있는 영양소 및 영양제

수면 영양제

한눈에 보는 정보 -

  • 수면 개선을 위한 수많은 방법이 존재하는데, 이에는 영양제와 비타민 D, 비타민 C 및 비타민 B12의 결핍을 해결하는 것이 있습니다. 이들 모두는 수면의 질에 영향을 미칩니다
  • 마그네슘, 칼륨 및 칼슘과 같은 특정 미네랄 또한 수면에 영향을 미칩니다
  • 수면에 중요한 영향을 미치고 보조제를 통해 증가시킬 수 있는 아미노산과 호르몬에는 트립토판, 멜라토닌, 5-HTP 등이 있습니다
  • 더 쉽고 빠르게 잠에 드는 데 도움이 되는 수면 보조 약초에는 CBD 오일, 발레리안 루트, 카모마일 등이 있습니다
  • 수면을 앗아가는 흔히 간과되는 두 가지 흔한 환경 요인인 블루라이트 및 전자기장에의 노출 또한 해결되어야 합니다
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Dr. Mercola

만일 오랫동안 건강한 삶을 살고 싶으시다면, 수면이 우선순위가 되어야 합니다. 미국 성인의 최소 절반 이상을 차지하는 만성 질환으로 고통받는 누구든 이에 주의를 기울여야 할 것인데, 왜냐하면 수면이 질병을 초래할 뿐만 아니라, 질병을 퇴치하기 위해 여러분이 활용하는 그 어떠한 건강한 생활 방식 전략도 상쇄시키기 때문입니다.

일반적인 지침으로는, 매일 밤 8시간의 올바른 수면을 취하는 것입니다. 7시간 미만으로 수면을 취하게 되면 정말로 신체 건강에 영향을 미치기 시작하게 됩니다. (만일 여러분이 성인이라면 말입니다)

좋은 소식은, 이 기사에서 주로 다루고 있는 영양소를 비롯한 수면을 개선할 수 있는 수많은 방식이 존재한다는 것입니다. 수면을 위해 보조제에 장기적으로 의존하는 것을 권하지는 않지만, 특정 보조제는 수면 개선에 도움이 될 수 있으며, 더 장기적인 변화를 수행하면서 활용될 수 있습니다.

수많은 비타민, 미네랄, 아미노산 및 호르몬 또한 수면의 질에 있어서 중요한 요소이며, 이들 중 한 가지라도 부족하게 되면, 열악한 수면의 원인이 될 수 있습니다. 마지막으로, 필자는 수면을 앗아가는 흔히 간과되는 두 가지 환경 요인을 다룰 것입니다. 즉, 블루라이트와 전자기장(EMFs)에의 노출입니다.

수면을 개선하는 세 가지 비타민

아마도 수면에 도움이 될 수 있는 한 가지 이상의 약초에 대해서 알고 계실 수 있으나, 특정 영양소 부족이 수면에 피해를 줄 수 있다는 사실을 아시는 분은 많지 않을 것입니다.

"비타민 솔루션(The Vitamin Solution: Two Doctors Clear the Confusion About Vitamins and Your Health)"의 저자인 아리엘 레비탄(Arielle Levitan) 박사 및 로미 블록(Romy Block) 박사는 "비타민 부족은 수면 문제에 있어서 종종 간과되는 요소로, 우리는 지속적인 양질의 수면을 취하기 위해서 적절한 양의 핵심 영양소를 필요로 합니다."라고 주지했습니다.

이러한 영향을 미칠 수 있는 것으로 알려진 세 가지 비타민의 종류는 다음과 같습니다.

  • 비타민 D — 수많은 연구에서는 낮은 수준의 비타민 D가 열악한 수면과 연관되며, 비타민 D 수치 60~80ng/mL에 도달하여 이 수준을 유지하는 것이 수면 개선에 도움이 될 수 있다고 밝히고 있습니다.
  • 비타민 C — 저널 플로스원(PLOS ONE)에 발표한 연구에서는 비타민 C 수준이 낮은 사람들이 수면에서 더 어려움을 겪는 것으로 나타났으며, 수면 방해를 경험할 확률이 높다고 밝혔습니다. 비타민 C가 풍부한 식품에는 구아바, 빨간색 및 초록색 파프리카, 키위, 오렌지, 딸기, 파파야, 브로콜리 등이 있습니다. 만일 보조제를 선택하신다면, 필자는 리포솜 비타민 C를 권장하는데, 이는 흡수가 더 잘 되기 때문입니다.
  • 비타민 B12 — B12 수치가 낮은 것은 일반 대중에서 아주 흔하게 나타나는 현상이지만, 채식주의자들 사이에서 더욱 그렇습니다. 이는 수면 방해를 포함한 신경학적 문제를 초래하는 것으로 알려져 있습니다. 레비탄 박사와 블록 박사는 증상 부족을 피하기 위해 매일 250mcg~500mcg를 섭취할 것을 권장합니다.

수면의 질에 영향을 미치는 미네랄

이와 유사하게 특정 미네랄은 수면에 중요하며, 수면의 질에 영향을 미칠 수 있습니다. 그중 몇 가지 미네랄은 다음과 같은 것들이 있습니다.

마그네슘 — 마그네슘은 근육 이완을 촉진할 뿐만 아니라, 멜라토닌 생성에도 도움이 됩니다. 신경이완제인 가바(GABA) 수치를 높임으로써, 스트레스와 관련된 긴장을 완화합니다. 미국 마그네슘 영양 학회(Nutritional Magnesium Association)의 의료 자문 위원인 캐롤린 딘(Carolyn Dean) 박사는 하루 동안 몇 번 분할하여 마그네슘을 600mg 섭취할 것을 권장합니다.

필자는 말산 마그네슘, 글리신 마그네슘 혹은 트레온산 마그네슘 활용을 선호합니다. 만일 신부전이 있거나 심장 박동수가 느려진다면, 대신 녹색 잎 채소, 호박씨, 참깨, 스피룰리나 및 생 견과류와 같은 마그네슘이 풍부한 식품을 더 많이 섭취해 보세요.

칼륨 — 저널 수면(Sleep)에 발표된 연구에 따르면, 칼륨 보조제를 일주일 동안 매일 섭취했을 때, 수면의 질에 긍정적인 영향을 미친다고 합니다. 또 다른 연구에서는 칼륨 보조제 섭취가 낮은 파동의 수면을 특히 개선한다고 밝혔는데, 이는 뇌가 가장 중요한 청소 과정을 수행하는 동안에 해당되는 가장 깊은 수면 주기 단계에 해당합니다.

흥미롭게도, 세포로의 칼륨 유입을 조절하는 유전자는 또한 수면을 조절하는 데 도움을 주며, 칼륨 없이 여러분의 뇌는 깊은 수면과 연관된 느린 파동을 생성할 수 없습니다.

칼슘 — 한편, 칼슘 부족은 꿈 주기로도 알려진 렘(REM)수면을 방해하는 것으로 밝혀졌습니다. 한 연구에서 참가자들이 칼슘 부족을 해결했을 때, 정상적인 렘수면이 회복되는 것으로 나타났습니다. 칼슘이 풍부한 식품에는 풀을 먹고 자란 소에서 생산된 유기농 생우유와 기타 유제품, 유기농 달걀 껍데기 가루, 파마산 치즈, 시금치, 동부(cowpea), 조개, 오크라 및 도토리 호박 등이 있습니다.

만일 칼슘 보조제를 섭취하신다면, 마그네슘, 비타민 D 및 비타민 K2의 섭취를 조절해야 할 필요가 있을 것입니다. 왜냐하면 이러한 영양소들이 동시에 작용을 하기 때문입니다.

일례로, 비타민 K2의 생물학적 역할은 칼슘이 축적되지 않아야 할 장소, 즉 동맥 및 연조직과 같은 곳에서의 칼슘을 제거하면서, 칼슘을 적절한 장소로 이동시키는 것입니다. 네 가지 영양소 사이의 균형 부족은 왜 칼슘 보조제가 심장마비와 뇌졸중의 위험을 높이는 것과 연관되었는지에 대한 이유가 됩니다.

아미노산과 호르몬

수면에 중요한 영향을 미치면서 보조제를 통해 증가시킬 수 있는 아미노산과 호르몬이 존재합니다. 그중 가장 중요한 것은 다음과 같습니다.

트립토판 — 이 필수 아미노산은 체내에 니아신 형성에 필수적인 요소로, 이는 곧 세로토닌 생성에 사용됩니다. 세로토닌은 신경 전달물질로, 멜라토닌과 함께 수면 패턴 조절에 도움을 줍니다. 트립토판과 같은 "필수" 아미노산은 체내에서 생성될 수 없기 때문에, 식단을 통해 섭취해야 합니다.

이를 얻을 수 있는 풍부한 원천에는 호박씨, 모차렐라 치즈, 초원에서 자란 닭에서 생산된 유기농 달걀 및 가금류 등이 있습니다. 만일 보조제를 사용하고자 하신다면, 아래에서 소개하게 될 L-트립토판이나 이보다 훨씬 더 좋은 5-HTP가 여러분이 찾고 계신 것일 수 있습니다.

멜라토닌 — 이 호르몬은 밤에 송과샘에서 생성되는 것으로 체내 생체 리듬의 조절에 있어 중추적인 역할을 합니다. 많은 연구에서는 멜라토닌 보조제가 수면을 더욱 잘 취할 수 있도록 도움을 준다고 밝히고 있습니다. 잠자리에 들기 약 30분 전에 0.25 mg의 보조제를 섭취하는 것에서부터 시작해보세요. 원하는 효과를 얻을 수 있을 때까지, 0.25 g씩 늘려보세요.

5-HTP (5-하이드록시트립토판) — 훨씬 더 나은 대체물은 5-HTP가 될 것인데, 이것이 한 가지 이상의 방식으로 수면을 강화시키게 됩니다. 5-HTP는 수산기를 가진 트립토판(상기 언급한 것과 같이)의 형태로, 이는 가장 먼저 두 가지 수면 주기 조절자인 세로토닌과 멜라토닌으로 변환됩니다.

필자는 이것이 멜라토닌을 활용하는 데 있어 훌륭한 전략이라고 생각합니다. 한 연구에서, 가바(차분하게 하는 신경 전달물질)와 5-HTP 모두를 함유하는 아미노산이 잠에 들기까지의 시간을 줄여주고, 수면 시간을 늘려주며, 수면의 질을 개선한다고 밝혔습니다.

수면에 도움이 되는 약초

천연 수면 보조제의 마지막 카테고리는 다음과 같은 약초입니다.

칸나비디올(CBD) 오일 — 조직에 균형을 가져옴으로써, CBD 오일은 통증, 신경 자극 및 근육 경련 감소에 도움을 줍니다. 이는 또한 이완을 촉진하며, 수면을 개선하는 것으로 밝혀졌습니다.

발레리안 루트(쥐오줌풀) — 연구에서는 발레리안 루트가 잠에 빨리 들게 하고, 깊은 수면에 취하도록 하며(36% 더 빨리 깊은 수면에 들게 함), 전반적인 수면의 질을 개선하는 데 도움을 준다고 밝혔습니다.

원하는 효과를 얻기 위해 필요한 최소한의 가장 낮은 용량부터 시작해보세요. 고용량은 일부 사람들에게 활력을 주는 효과를 나타낼 수 있습니다. 여러 연구에서 사용되는 전형적인 용량은 400mg~900mg 사이로, 잠자리에 들기 전에 30분에서 2시간 전에 섭취하는 것입니다.

카모마일(캐모마일) — 이 약초는 대개 침출, 차, 액상 추출물, 혹은 식물의 신선하거나 마른 화관으로 만들어진 에센셜 오일의 형태로 활용됩니다. 이는 수면에 도움을 줄 수 있는 진정 효과를 나타내는데, 따라서 카모마일 차가 종종 잠자리에 들기 전에 활용되곤 하는 것입니다. 카모마일은 또한 니코틴아마이드 아데노신 디뉴클레오타이드(NAD+)의 수치를 높이는 추가적인 이점을 지니고 있습니다.

해가 진 후 블루라이트에 노출되면 밤에 계속해서 깨어 있게 될 수 있습니다

마지막으로, 가장 중요한 빛과 전자기장이란 환경 요소가 있는데, 이 둘은 어떤 점에서 서로 겹치기도 합니다.

체내에서, 실제로 모든 기관은 자신만의 시계나 생체 리듬을 갖고 있으며, 이들 모두를 조화시키기 위해서는, 태양이 뜨고 지는 것과 연관되게 규칙적으로 잠에서 깨고 잠에 드는 스케줄을 유지해야 할 필요가 있습니다.

송과샘은 낮에는 밝은 태양 광선에 거의 대조적인 방향으로 멜라토닌을 생성해내며(멜라토닌이 줄어들며), 밤에는 멜라토닌 생성이 완성(증가)됩니다. 만일 하루 종일 실내에서 (태양 광선과 비교하여 상대적으로 어두운 공간에서) 생활하고 난 후, 집 안에 밝은 빛을 켜 놓음으로써 햇빛을 저녁때까지 연장시키게 된다면, 송과샘은 밤과 낮의 차이를 구별할 수 없게 되어, 멜라토닌 생성을 방해하게 됩니다.

빛의 색온도 또한 작용합니다. 태양에서 발사되는 빛은 "완전한 스펙트럼"의 빛인 반면, 강렬한 블루라이트는 짧은 파장의 빛으로, 신체를 경계하고 깨어 있도록 만듭니다. 오전에 건강한 수준의 태양 광선을 얻는 것을 가장 우선으로 하는 것은 정오 직전에 하루 중 가장 밝은 빛을 띨 때, 태양 광선을 30분 이상 쬐는 것과 마찬가지의 효과로, 생체 리듬의 시계를 "리셋"하는 데 도움을 줄 것입니다.

하지만, 저녁에 블루라이트를 켜두는 것은 권장하지 않는데, 왜냐하면 이것이 신체로 하여금 마치 여전히 낮 시간이라고 생각하게끔 속이게 되기 때문입니다. 블루라이트는 멜라토닌 생성을 억제함으로써 이러한 작용을 하게 됩니다.

멜라토닌이 신체의 수면 주기를 조절하기 때문에, 멜라토닌이 억제되었을 때, 여러분은 졸린 느낌을 받지 않게 될 것이며, 결국 마침내 잠에 들기 전에 수 시간 동안 엎치락뒤치락하게 됩니다. 적색 및 옥색 빛은 파란색, 녹색 및 하얀색 빛이 하는 것처럼 멜라토닌을 억제하지 않습니다.

단순히 집안의 LED등과 형광등을 백열등으로 교체하는 것만으로도 도움이 되는 첫걸음이 될 수 있습니다. LED등과 형광등 불빛은 적색 및 근적외선 파장에 의해 균형이 유지되지 않는 블루라이트를 내뿜게 됩니다.

하지만, 백열등은 적색과 근적외선 파장을 내뿜게 되며, 블루 파장이 매우 적어, 대개 훨씬 더 건강한 유형의 빛을 내게 됩니다. 이것에 대해 더 자세히 알아보시려면, 광생물학 분야에서 세계적인 전문가인 알렉산더 분쉬(Alexander Wunsch) 박사와 필자가 나눈 인터뷰를 참고해보세요.

일단 해가 지면, 집 안의 조도를 낮추고 블루라이트에의 노출을 줄일수록 더욱 좋습니다. 촛불이 이상적입니다. 백열전구가 들어간 소금 램프는 수면의 질에 부정적인 영향을 나타내지 않는 또 다른 선택안입니다.

실내 등뿐만 아니라, 모든 종류의 전자기기 스크린 또한 멜라토닌 생성을 억제하는 블루 파장을 주로 내뿜게 됩니다. 이상적으로는, 색 온도가 절대온도 1,800도 이하가 되도록 할 수 있는 필터를 사용하시는 것이 아니라면, 잠에 들기 전 적어도 한 시간에서 두 시간 전에는 TV 시청, 컴퓨터, 스마트폰 및 태블릿 사용을 피해 보세요.

연구에서는 하루 중 늦은 시간에 전자 기기 사용 시간을 더 늘릴수록, 잠에 드는 데 시간이 더 오래 걸리며 전반적으로 덜 수면을 취하게 됩니다.

블루라이트 차단 안경

다른 대안에는 해가 진 후, 아이리스와 같은 블루 라이트 차단 소프트웨어 혹은 블루라이트 차단 안경을 활용하는 것이 있습니다. (만일 여러분이 이 중 하나라도 사용하고 있다면, 둘 모두를 사용하실 필요가 없습니다) 호박색 렌즈도 효과가 있지만, 적색 렌즈로 된 안경이 더욱 선호됩니다. 이는 블루라이트뿐만 아니라 노란색 및 녹색 빛도 차단하기 때문입니다.