Dr. Mercola
여러분은 아마도 "러너스 하이(runner's high)"라는 말을 들어보신 적이 있으실 것입니다. 이는 격렬한 운동 후에 뇌와 근육에서 오는 도취감을 일컫는 말입니다.
이는 또한 "엔도르핀 러쉬"라고 불리는데, 이는 여러분의 감각에 다양한 정도의 기쁨과 만족을 가져다줄 수 있습니다.
운동을 포함하여 일을 잘 해냈을 때의 자신감, 매운 고추를 먹을 때, 아이들이 자연의 신비를 발견하는 것을 봤을 때 이와 유사한 느낌을 얻을 수 있지만, 새로운 과학에서는 더 격렬한 운동, 특히 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과 함께 분비되는 엔도르핀은 신체의 모든 영역에 영향을 미칠 수 있는 뇌에 강력한 반응을 나타낼 수 있습니다. 잡지 쉐이프 매거진(Shape Magazine)에서는 다음과 같이 설명합니다.
"고강도 인터벌 트레이닝은 격렬한 활동을 단기간에 쏟아내는 것과 덜 격렬하거나 심지어 완전한 휴식기를 일정 시간 동안 갖는 것을 교대로 하는 모든 운동을 지칭합니다.
예를 들어, 좋은 초보 운동은 1분 동안 최대한 빠르게 뛰기를 한 후 2분간 천천히 걷는 것이 될 수 있습니다. 이렇게 3분씩 5회를 반복하여 15분 동안 최대 지방 연소 운동을 해보세요."
그 느낌은 지치거나 고갈되었다는 느낌보다는, 그 반대인 에너지 소비의 증가의 조합과 관련될 것입니다. 엔도르핀은 실제로 신체의 천연 아편제로 불려왔습니다. 웹사이트 'How Stuff Works'에서는 이러한 반응에 대한 근원을 발견하기 위해 행해진 일부 초기 과학에 대해 설명합니다.
"1970년대 초, 연구원들은 뇌가 헤로인이나 모르핀과 같은 아편에 의해 어떻게 영향을 받는지에 대해 연구하고 있었습니다. 연구원들은 아편이 뇌와 척수에 주로 밀집되어 있는 세포에서 특별한 수용체와 상호작용하는 것을 발견했습니다. 아편이 이러한 수용체 안으로 들어갈 때, 그들은 세포의 통증 신호 전달을 막게 됩니다.
하지만 왜 이러한 특별한 수용체가 애초에 존재하는지에 대해 이러한 현상을 연구하는 과학자들은 궁금했습니다. 가장 개연성 있는 답변은 체내에서 자연적으로 생성되는 아편과 같은 물질의 존재 때문에 아편 수용체가 존재한다는 것이었습니다."
연구: 뇌에 있는 엔도르핀은 운동 강도에 따라 달라집니다
하지만, 엔도르핀은 약간의 다른 목적을 나타냅니다. 즉, 구조상 모르핀과 유사한 천연 진통제로 여겨지는 해마와 뇌하수체에서 생성되는 신경 전달 물질로써 작용하는 것입니다.
이들은 심지어 통증을 최소화하는 데 도움이 될 수 있도록 뇌에서 아편 수용체를 활성화합니다. 사이언스 데일리(Science Daily)에서는 엔도르핀을 "뇌의 아편 수용체와 연결되는 뇌에 의해 생성되는 펩타이드로써, 통증에 대한 인식을 줄이고 희열의 감정을 유발한다"고 설명합니다.
운동 중에 생성되는 엔도르핀은 신체적, 정신적, 정서적, 그리고 확실히 생리학적으로 영향을 미칩니다. 하지만, 가장 최근의 연구에서는 중요한 것은 운동 강도라고 암시합니다.
연구 전체를 통틀어 "중앙 아편 메커니즘"으로 알려진 엔도르핀 분비는 해당 연구에서 엔도르핀이 기분 상승과 스트레스 감소와 같은 신체 활동의 긍정적인 영향을 변경할 수 있다는 지식을 통해 접근되었습니다.
과학자들은 21세에서 36세 사이의 "취미활동을 활발히 하는 건강한 남성" 22명이 급성 신체 활동을 하는 중에 양전자방출 단층촬영술(PET)을 활용하여 이들의 아편 수용체를 모니터했습니다. 엔도르핀 분비는 다음과 같은 3가지 방식으로 각각 3일 동안 반복적으로 측정되었습니다.
- 60분간의 보통 강도의 유산소 운동 세션 이후
- 고강도 인터벌 트레이닝 세션 이후
- 휴식 이후
또한 운동 이후의 참가자들의 감정도 측정되었습니다. 해당 연구는 핀란드의 투르쿠 대학(University of Turku)의 투르쿠 PET 센터에서 수행되었으며, 저널 신경정신약리학(Neuropsychopharmacology)에 보고되었습니다.
미국 보건복지부의 질병관리예방센터(CDC)가 제시한 현재의 신체 활동 지침에 따르면, 만일 성인이 신체 건강을 개선하거나 유지하고자 한다면, 일주일 동안 최소 150분간의 보통 강도의 유산소 운동을 하거나, 75분의 격렬한 강도의 유산소 활동을 해야 한다고 합니다.
엔도르핀은 보통 강도의 운동과 격렬한 강도의 운동에 따라 다르게 분비되나요?
이미 알려졌듯이, 운동에 의해 엔도르핀이 활성화되는 것의 결과가 신체 활동을 훨씬 넘어서서, 한 사람의 기분으로 확장되며, 심지어 불안과 우울을 완화하는 데 도움이 되는 것으로 나타난다는 사실은 명확합니다.
연구의 공동 저자인 티나 사니조키(Tiina Saanijoki)는 연구가 중요한 한 가지 이유는 비록 과학자들이 이미 혈장 베타-엔도르핀이나 베타 엔도르핀의 수치가 종종 격렬한 운동 중에 상승될 수 있다는 것을 알았지만, 연구에서는 순환하는 엔도르핀 농도와 기분 사이의 연결고리가 있을 수 있는지에 대한 확립된 근거가 없었기 때문이라고 밝혔습니다.
과연 엔도르핀이 보통 강도의 운동이나 보다 격렬한 운동의 여부에 따라 더 이롭거나 덜 이로울 수 있는지에 대한 질문에 대하여, 연구원들은 22명의 남성 피험자들을 앞서 언급한 유형의 운동에 참여시키고, 휴식을 취하도록 했으며, 그들의 기분과 엔도르핀을 뇌의 아편 수용체에 결합되는 방사성 화합물을 관련시킨 PET 촬영술을 활용하여 측정했습니다.
의학 뉴스 웹사이트인 메디컬 뉴스 투데이(Medical News Today)에 따르면,
"연구원들은 고강도 인터벌 트레이닝이 남성의 엔도르핀 분비에 있어 상당한 상승을 가져왔다고 밝혔습니다. 이는 시상, 뇌섬엽, 안와전두피질(orbitofrontal cortex), 해마 및 전대상피질을 포함한 통증, 보상, 정서와 관련된 뇌의 영역에서 발생했습니다.
뿐만 아니라, 연구팀은 고강도 인터벌 트레이닝이 남성에게서 부정적인 감정을 유발하는 것을 확인했는데, 이는 또한 엔도르핀 분비 증가와 연관되었습니다."
사니조키(Saanijoki)는 고강도 운동은 부정적인 감정 및 통증의 증가와 연관된 것으로 보이는 엔도르핀을 분비하게 되며, 엔도르핀 분비는 그러한 운동이 얼마나 정서적으로 그리고 신체적으로 힘든지를 상쇄하기 위해 필요할 수 있다고 설명했습니다.
문제는 고강도 인터벌 트레이닝에 관한 부정적인 감정이 추가적인 운동을 더 진행하지 못하게 막을 수 있다는 것이라고 그녀는 말합니다.
하지만, 메디컬 뉴스 투데이(Medical News Today)에서 설명하듯이, 보통 강도의 유산소 운동을 더 많이 할수록 기쁨과 희열의 감정이 더욱 발생하게 된다고 밝혔는데, 이는 엔도르핀이 어떻게 작용하는지에 대한 연구원들의 이해를 추가적으로 도왔습니다.
신경과학 뉴스(Neuroscience News)에서는 해당 연구에서 다음과 같은 방식으로 결과를 도출했다고 설명합니다.
"고강도 인터벌 트레이닝은 뇌의 엔도르핀 분비로 이어졌는데, 이는 고강도 운동에 의해 발생한 신체적, 정서적 스트레스를 완화할 수 있습니다. 덜 힘든, 전형적인 1시간 유산소 운동은 이와 유사한 엔도르핀 분비를 나타내지 않습니다.
고강도 인터벌 트레이닝은 통증과 정서를 관장하는 뇌의 영역에서 엔도르핀과 다른 아편 펩타이드의 분비를 상당히 증가시켰습니다.
또한, 고강도 인터벌 트레이닝은 피실험자에게 부정적인 감정을 유도한 것으로 나타났으나, 이는 엔도르핀을 더 많이 분비시켰습니다. 비록 한 시간의 유산소 운동이 상당한 양의 엔도르핀을 유도하지는 않았지만, 이는 엔도르핀 분비와 상관관계가 있는 기쁨의 감정과 희열을 증가시켰습니다."
수많은 연구에서 밝혀진 고강도 운동이 나타내는 효과
해당 연구에서 나타나는 전반적인 시사점은, 운동이 유발하는 엔도르핀 분비가 규칙적인 운동 요법을 유지하는 것뿐만 아니라, 동기 부여에 있어 중요한 요소가 될 수 있다는 것입니다.
또한, 그러한 "희열"이 예상될 수 있다는 것을 아는 것은 심지어 운동을 꺼리는 사람들이 어떤 운동 루틴을 포함할 것인지를 결정해야 할 때 고려 사항이 될 수도 있습니다.
고강도 인터벌 트레이닝이 어떤 효과를 나타낼 수 있는지 강조하자면, 다음을 기억해보세요. 즉, 10분간의 운동 세션 중 1분 동안 격렬한 운동을 하는 것이 45분 동안 보통 속도로 운동하는 것만큼의 효과가 있을 수 있다는 것입니다.
이는 또한 12분간의 격렬한 운동이 5시간 동안의 보통 강도의 운동을 하는 것보다 더 나은 결과를 가져올 수 있다는 것을 의미합니다. 또한 여러분의 전반적인 건강에 극적으로 영향을 미칠 수도 있습니다.
고강도 인터벌 트레이닝의 가장 놀라운 점은, 그러한 운동이 그 어떠한 유형의 운동보다 포도당 내성을 개선하고 6~15%의 열량을 추가적으로 연소하며 DNA에 즉각적인 변화를 나타내면서, 인간 성장 호르몬과 미토콘드리아 생물 발생의 생성을 유발할 수 있다는 점인데, 이들은 심지어 장수에도 도움이 됩니다.
뉴스 'Oncology Nurse Advisor'에서는 고강도 인터벌 트레이닝이 대장암 생존자들에게 이점을 줄 수 있다고 밝히고 있는데, 왜냐하면 사람들이 심호흡기관의 건강에 이로운 운동을 미루게 될 때, 이것이 그들이 생각하는 것보다 건강에 더 많은 영향을 미치기 때문입니다. 실제로 이러한 운동을 생략하는 것은 항암치료를 받아왔던 사람들의 생존율을 낮출 수 있습니다.
한 연구에서는 고강도 인터벌 트레이닝이나 심지어 보통 강도의 운동을 했던 사람들도 최대 산소 소비량의 개선을 보였다고 밝혔습니다.
그리고, 동일한 웹사이트에서 고강도 인터벌 트레이닝이 보통 강도의 운동보다 안정화된 심장 이식 수술 환자들에게 기력을 되찾고 운동 능력을 증가시키며, 혈압을 개선하는 데 도움이 된다고 밝혔으며, 이는 각기 다른 유형의 심장 질환을 겪는 환자들이 운동 능력을 개선하는 데 있어 더 안전하고 효율적인 운동이라고 밝혔습니다.
비록 고강도 인터벌 트레이닝이 아니더라도, 규칙적인 운동은 뇌를 개선한다고 연구에서 밝히고 있습니다
알츠하이머병과 다른 형태의 치매가 증가하는 추세라는 점에서 이 사실은 특별히 중요합니다. 실제로 알츠하이머 협회(Alzheimer's Association)에서는 연령에 상관없이 550만 명의 사람들이 알츠하이머병을 앓고 있으며, 이들 중 약 20만 명이 65세 이하라고 밝히고 있습니다.
운동이 제공하는 몇 가지 이점을 소개하자면, 이는 피부를 개선하고 노화 과정을 늦추며, 만성 질환에서 더 빨리 회복하도록 도와주며, 체중 감소와 관련하여 지방 세포를 수축시킬 수 있습니다.
하버드 대학의 한 연구에 따르면, 규칙적으로 운동을 하는 것은 심장병, 뇌졸중 및 당뇨 등의 "세 가지 커다란" 심각한 건강상의 합병증 발병 위험을 줄일 뿐만 아니라, 혈압을 낮추고, 체중을 줄이며, 심지어 우울증을 예방할 수 있습니다. 한편, 뇌와 관련하여, 기억력과 사고력을 개선하고 브레인 포그(머리에 안개가 낀 것처럼 멍한 느낌이 지속돼 생각과 표현을 분명하게 하지 못하는 상태)를 완화할 수 있습니다.
이러한 이점과 기쁨을 주는 엔도르핀의 분비로 인해 더 행복해지는 것 사이에서, 운동을 하는 것은 생각할 필요도 없는 쉬운 결정이 될 수 있으며, 여러분의 뇌가 매일 더 예리해지도록 할 수 있는 하나의 루틴이 될 것입니다.