운동이 질병 예방 및 예후에 영향을 미치는 방식

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뇌졸중 위험

한눈에 보는 정보 -

  • 운동은 (체질량 지수에 의해 측정되는) 체지방보다 뇌졸중 이후 기능할 수 있는 능력을 나타내는 더 강력한 지표로 밝혀졌습니다
  • 뇌졸중을 겪었던 덜 활동적인 참가자들은 뇌졸중 이후 목욕 및 식사와 같은 기본적인 자기 관리를 수행할 수 있는 능력이 18% 더 적은 것으로 나타났습니다
  • 일주일에 최소 3회 활발하게 운동을 했던 사람들은 뇌졸중 전후 모두 더 독립적으로 더욱 잘 기능할 수 있는 것으로 나타났습니다
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Dr. Mercola

운동이 질병 예방뿐만 아니라, 질병이 발생했을 때 예후를 상당히 개선하는 데 중요하다는 연구가 계속해서 쏟아져 나오고 있습니다. 뇌졸중의 경우, 미국에서 20명당 한 명꼴로 발생하고 있는데, 운동이 체질량보다 뇌졸중으로 인한 결과에 있어 훨씬 더 중요한 요소인 것으로 보입니다.

미국인의 2/3에 해당하는 인구가 뇌졸중에 대한 주요 위험 요소 가운데 흡연, 고혈압 등 최소한 하나의 요인을 가지고 있습니다.

미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면, 매년 185,000명의 미국인이 두 번째 (혹은 더 심각한) 뇌졸중을 겪고 있는 한편, 610,000명의 사람들은 최초로 뇌졸중을 겪는 것으로 나타났습니다.

노년기 뇌졸중은 가장 흔하게 나타나긴 하지만, 연령과 관계없이 뇌졸중이 종종 경고 없이 찾아올 수 있습니다. 뇌졸중은 심각한 장기적인 장애를 겪을 수 있는 주요 원인이 되며, 뇌졸중 환자 중 절반 이상이 그 결과로 인해 운동성 감소를 겪고 있습니다.

현재 활동적으로 지내는 것은 이러한 심각한 질환의 위험을 줄이고 뇌졸중 발생 시 기능할 수 있는 능력을 보호할 수 있는 가장 좋고 가장 확실한 방식 중 하나일 수 있습니다.

운동하는 사람들은 뇌졸중 이후에 독립성을 더욱 유지하게 됩니다

18,000명 이상의 50세 이상의 성인 인구를 대상으로 한 연구에서, 운동은 뇌졸중 이후의 기능에 관한 강력한 지표가 되는 것으로 밝혀졌습니다. 뇌졸중을 겪었던 덜 활동적인 참가자들은 뇌졸중 이후 목욕 및 식사와 같은 기본적인 자기 관리를 수행할 수 있는 능력이 18% 더 적은 것으로 나타났습니다.

또한 그들은 뇌졸중 이후 3년이 되었을 때 장보기나 돈 관리와 같은 복잡한 활동을 수행할 수 있는 능력이 16% 더 적은 것으로 나타났습니다. 일주일에 최소 3회 활발하게 운동을 했던 사람들은 뇌졸중 전후 독립적으로 보다 더 잘 기능할 수 있는 것으로 나타났습니다.

그러한 연관성이 확립된 것은 처음이 아닙니다. 2008년, 학술지 신경학(Neurology)에 발표된 한 연구에서는 뇌졸중 이전에 신체적으로 활동적이었던 사람들이 운동을 하지 않았던 사람들과 비교하여 덜 심각한 문제를 겪었으며, 더 나은 회복을 나타낸다는 유사한 사실을 밝힌 바 있습니다.

또한, 2012년 캐나다 연구원들은 운동을 했던 뇌졸중 환자들이 단 6개월 만에 기억력, 생각, 언어 및 판단 등의 문제를 약 50%만큼 개선할 수 있다고 밝혔습니다.

근력 및 걷기의 이점뿐만 아니라 주의력, 집중력, 계획 및 조직력과 같은 눈에 띄는 개선 사항이 운동을 했던 뇌졸중 환자들 사이에서 나타났습니다.

운동은 체지방보다 뇌졸중 결과에 있어서 보다 중요한 지표가 될 수 있습니다

키와 체중에 기반한 체지방의 측정값인 체질량 지수는 뇌졸중 전후 독립적으로 기능할 수 있는 능력과 연관이 없는 것으로 나타났습니다. 그 이유는, 체질량 지수 가운데 실제로 질병 위험을 높이는 체지방이 높은 비율로 나타날 때, 체질량 지수는 위험 측정치로써 체중을 활용하게 되는 잘못된 측정 도구가 되기 때문일 수 있습니다.

예를 들어, 뼈 구조의 밀도에 따라 체중이 변화하기 때문에, 뼈가 굵은 사람들은 체중이 더 나갈 수 있지만, 꼭 그렇다고 해서 그들이 체지방이 더 높거나 뇌졸중에 걸릴 위험이 더 높다는 것을 의미하는 것은 아닙니다.

현실적으로 체질량 지수가 평균 체중보다 더 높은 경우 마른 근육을 계산하게 될 때, 운동선수들과 건강이 좋지 않은 사람들이 유사한 체질량 점수를 나타내거나, 근육이 매우 많은 사람들의 경우 체질량 지수를 활용했을 때 "비만"으로 분류될 수 있습니다.

체질량 지수는 또한 질병 위험에 있어 중요한 특징이 될 수 있는 정보인, 지방이 몸속 어느 곳에 위치해 있는지에 관해 아무런 정보도 제공해주지 않습니다. 따라서, 연구원들이 체지방 측정자와 같은 더 나은 체지방 측정 도구를 활용한다면 더 나은 결과를 얻게 될 수 있을지 모릅니다.

그럼에도 불구하고, 보스턴의 브리검 여성 병원(Brigham and Women's Hospital)에서 유행병 학자로 일하고 있는 책임 연구 저자인 파멜리 리스트(Pamela Rist)는 타임스지(Time)에 다음과 같이 언급했습니다. "만일 사람들이 비만이거나 과체중이라면, 뇌졸중 이후 어떠한 양상으로 나타나게 될지에 관해 체지방 측정자가 주는 정보가 거의 없는 것으로 나타났습니다."

운동은 뇌졸중 위험을 낮춥니다

운동과 건강

운동은 뇌졸중 이후 독립성을 유지하는 데 도움이 되는 것 이외에도, 또한 최초에 뇌졸중이 발생하는 것을 예방하는 데 도움을 줍니다. 만일 여러분이 비활동적이라면, 일주일에 최소 네 번 이상 충분히 땀을 흘릴 수 있는 운동을 하는 사람들에 비해 뇌졸중 혹은 미니 뇌졸중(일과성 뇌허혈 발작)에 걸릴 위험이 20% 더 높아지게 됩니다.

여성들에게 있어, 일주일에 최소한 세 시간 동안 걷는 것은 또한 뇌졸중 위험을 낮추는 것과 관련이 있는 것으로 나타났으며, 또 다른 학술지 신경학(Neurology)의 연구에서는 활발한 운동이 남성에게서 나타나는 뇌졸중 위험을 줄이고, 뇌졸중으로부터 더 빠르게 회복할 수 있도록 도움을 주는 것으로 나타났습니다.

연구원들은 "보통 강도에서 심한 강도의 신체 활동에 참여하는 것은 뇌졸중 위험을 줄이는 데 목표를 둔 주요 예방 전략의 중요한 요소라고 결론을 내렸는데," 필자는 이에 강력히 동의합니다.

실제로, 미국 심장 협회(American Stroke Association)에서는 모든 뇌졸중의 80%가 운동을 포함한 건강한 생활 방식을 주도하는 것을 통해 예방될 수 있다고 밝혔습니다.

운동은 뇌졸중 생존자들의 뇌 건강을 증진합니다

가장 흔한 뇌졸중의 유형은 허혈성 뇌졸중이라 불리는데, 이는 혈액을 뇌로 공급하는 혈관 폐색으로 인해 발생합니다.

이는 뇌 손상을 유발할 수 있는데, 이것이 치매, 기억력 문제, 말할 때 표현력 부족 및 읽기와 쓰기에 있어서의 어려움 및 말을 이해하는 것의 어려움 등의 수많은 인지 문제로 이어집니다.

하지만, 이는 운동이 도움이 될 수 있는 또 다른 영역입니다. 특집 연구에서는 운동이 뇌졸중 이후 신체적, 인지적 기능 모두를 개선할 수 있다고 밝혔으며, 리스트(Rist)는 타임스지(Time)에 다음과 같이 말했습니다. "우리의 가정 중 하나는, 뇌졸중 이후에, 신체 활동이 아마도 신체 기능뿐만 아니라, 여러분에게 인지 기능 유지에 도움을 줄 수 있으리라는 것입니다."

2017년, 13개의 임상 실험에 대한 리뷰에서는 또한 운동이 뇌졸중 환자들의 인지 기능에 이점을 제공했을 것이라고 밝히기도 했습니다. 뇌졸중 이후 운동을 했던 사람들, 심지어 4주에서 12주 운동을 했던 사람들에게서도 주의력, 처리 속도 등의 특정 지적 능력에 있어 훨씬 더 나은 개선이 나타났습니다.

운동이 뇌에 왜 좋을까요?

운동은 수많은 방법으로 뇌 건강을 개선하는 것으로 알려져 있기 때문에, 이는 놀랍지 않습니다. 운동은 FNDC5라고 불리는 단백질의 생성을 자극하게 되는데, 이는 곧 뇌유래 신경 영양 인자(BDNF)의 생성을 유발하게 됩니다.

여러분의 뇌에서, 뇌유래 신경 영양인자는 기존의 뇌세포를 보존할 뿐만 아니라, 뇌의 줄기세포를 활성화하여, 새로운 신경으로 변환시키며, 뇌의 크기가 보다 효과적으로 커지도록 합니다.

운동은 또한 뇌 건강에의 또 다른 이점인 염증을 낮추기도 합니다. 어떠한 유형의 운동이 가장 좋은지에 관한 한, 근력, 균형 및 스트레칭 운동 등이 언급되기는 했지만, "심장 박동수를 높이고 땀을 낼 수 있는" 운동이면 그 어떤 것이든 좋습니다.

필자는 또한 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 늘리는 것을 권장합니다. 또한, 주목할 만한 것은 뇌졸중 이후 운동을 시작한지 몇 개월 이내에, 어떤 경우는 몇 년 이내에 인지상의 이점이 나타난다는 것입니다.

비활동성은 비만보다 조기 사망에 더욱 치명적일 수 있습니다

전반적인 건강에 있어 운동 대 체지방에 대한 주제로 다시 되돌아가서, 여러분에게 체지방보다 운동이 더 영향을 미칠 수 있는 것에는 뇌졸중의 위험뿐만이 아니라는 것입니다. 데이터에 따르면, 사망 원인의 두 배 이상이 비만 때문이라기보다는 운동 부족 때문에 발생한다고 합니다.

일부 전문가들은 운동을 늘리는 것이 공중 보건의 관점에서 비만을 줄이는 것보다 더 중요하다고 생각합니다. 최대 수혜는 좌식 생활을 하는 것에서 활발한 신체 활동을 하는 것으로 생활 방식을 바꾼 사람들에게서 종종 나타납니다. 비록, 그 이점은 운동의 빈도와 강도에 따라 달라질 수 있지만 말입니다. (물론, 지나치게 운동을 했을 경우, 역효과를 일으킬 수 있습니다)

운동은 만성 질환에 걸릴 위험을 낮추는 것과 너무나도 많이 연관되기 때문에, 연구원들은 운동을 정신 질환 장애로부터 심장 질환, 당뇨병 및 암에 이르기까지 수많은 흔한 질병에 대한 "최상의 예방 약물"이라고 묘사했습니다.

그러므로, 건강한 체중을 유지하는 것이 중요하긴 하지만, 주요 초점은 신체적으로 활발한 건강한 생활 습관을 가지고 살아가는 것이 되어야 합니다. (일단, 이를 시작하셨다면, 대개 체중 감소가 그 뒤를 따를 수 있습니다)

한 개별 연구에서도 매일 그리고 종종 활발하게 운동을 하는 사람들과 비교하여, 좌식 생활을 주로 하는 사람들은 15년 동안 심장병으로 인해 사망할 확률이 6배 더 높은 것으로 나타났습니다. 심장 질환은 운동을 통해 상당한 이점을 얻을 수 있는 뇌졸중과 수많은 동일 위험 요인을 공유하며, 운동은 수많은 질환에 대한 위험을 동시에 줄여줍니다.

지속적인 움직임이 핵심입니다

비운동 움직임은 운동보다 더 중요한 것은 아니지만, 마찬가지로 효과를 얻을 수 있다는 사실을 주지하셔야 합니다. 증거에 따르면, 장기간의 좌식 생활과 같은 비활동성 혹은 움직임의 부족은 수많은 만성 질환을 양산하게 되며, 여러분이 매우 건강하거나 규칙적으로 운동을 하더라도 이러한 위험이 나타날 수 있습니다.

이상적으로는, 서 있는 자세 혹은 앉아있기보다는 이동하는 것 등, 하루 종일 거의 지속적으로 움직이려고 노력해야 합니다. 하루에 3시간 이내로 앉아 있어 보려고 노력해 보세요. 그리고 나서 더 많이 걷는 것을 습관화해보세요.

입식 책상(A stand-up desk)은 이러한 목적에 있어 훌륭한 선택안입니다. 하지만, 단지 서 있는 것이 아니라 움직여봐야 합니다. 단순히 앉아 있지 않는 것, 즉 움직임의 부족이 대사 장애를 주로 촉진하기 때문입니다.

피트니스 트래커(Fitness tracker)는 하루에 7천 보에서 1만 보를 걷도록 권장하고 있지만, 그렇다고 해서, 여러분이 1만 보에서 멈춰야 한다는 것을 의미하지는 않습니다. 여러분이 시간이 있을 때, 다른 형태의 움직임, 즉 정원 가꾸기, 계단 오르기, 다양한 체중 운동 등에 걷는 시간의 두 배를 쏟아부어, 걷는 것과 동일한 효과를 누릴 수 있습니다.

뇌졸중 위험을 낮추는 데 도움이 되는 또 다른 것에는 무엇이 있을까요?

운동을 제외한 다른 요인들 또한 뇌졸중의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음과 같은 중요한 요소들을 기억해 두세요.

1. 햇빛 — 태양 광선은 피부에서 혈압을 최적화하는데 중요한 요소인 산화질소가 생성되도록 하는데, 이것이 심장마비 및 뇌졸중 모두에 대한 위험을 줄여줍니다. 산화질소는 혈류를 증진하며, 혈관 탄력성을 촉진하며, 뇌와 면역계에서 분자를 신호화함으로써 기능합니다.

또한, 물론, 피부를 태양에 노출시키는 것은 뇌졸중 발병과 연관되는 것으로 나타난 비타민 D 수치를 최적화하는 데 도움이 됩니다.

2. 접지 — "어싱(earthing)" 혹은 "그라운딩(grounding)"과 같은 다양한 용어로 잘 알려져 있는 맨발로 걷는 것은 전신 염증을 완화하는 데 도움을 주는 강력한 항산화 효과를 나타냅니다. 이는 또한 혈액의 지나친 응고를 막아주므로, 혈액이 덜 응고되도록 하여 뇌졸중의 위험을 낮춰줍니다.

우리 신체와 땅 사이에는 꾸준한 에너지의 흐름이 존재합니다. 여러분이 맨발로 땅을 디딜 때, 발바닥을 통해 대량의 음전자를 흡수하게 되는데, 이것이 혈액 세포가 서로 뭉치는 경향을 줄여줍니다.

기술적으로 보았을 때, 접지는 적혈구의 제타 전위를 늘려주어, 적혈구가 서로를 쫓아내도록 하여 덜 엉겨 붙도록 합니다. 이는 천연 항응혈제와 매우 흡사합니다.

연구에서는 두 번의 접지 동안 당에서 나온 자유 전자가 신체의 혈류에 도달하여 혈액을 변화시키기까지 약 80분이 걸린다고 설명했습니다. 따라서, 가능하다면 규칙적으로 풀밭이나 젖은 모래 위를 맨발로 약 90분 정도 규칙적으로 걷는 것을 생활화해보세요.

3. 섬유질 — 만일 여러분이 섬유질을 보다 많이 섭취하게 된다면, 뇌졸중에 걸릴 위험이 줄어들 것이라고 저널 스트로크(Stroke)의 한 보고서에서 밝히고 있습니다. 여러분이 매일 7g의 섬유질을 더 많이 섭취할수록, 뇌졸중 위험이 7%만큼 줄어든다고 해당 연구에서 밝히고 있습니다. 채소는 섬유질의 최상의 원천 가운데 하나인데, 씨앗류(특히 치아씨드, 질경이 씨앗, 해바라기 씨 및 유기농 아마씨)또한 좋은 원천입니다.

뇌졸중의 경고 신호, FAST에 대해 알아보세요

뇌로 흘러 들어가는 혈류를 차단하는 혈전을 녹여줄 수 있는 응급 약품이 존재합니다. 만일 충분히 빠르게 행해진다면, 응급 약품은 영구적인 신경학적 손상을 예방하거나 되돌릴 수 있습니다.

하지만, 대개 한 시간 이내에 치료를 해야 합니다. 이는 만일 여러분이나 여러분이 사랑하는 누군가가 뇌졸중을 겪고 있으시다면, 빨리 의학적 도움을 얻는 것은 생사 혹은 영구적인 장애 사이를 결정지을 수 있다는 것을 의미합니다.

위험 신호를 보다 빨리 인식할수록 예후가 더 나아지게 되기 때문에, 잠시 시간을 내어, 신호와 그에 따르는 증상에 관해 정독해보세요. 전미 뇌졸중 협회(National Stroke Association)는 FAST라는 머리글자를 활용하여 필요 시 재빨리 조치를 취할 수 있도록 뇌졸중의 경고 신호를 기억하는 데 도움을 줍니다.

F = FACE (얼굴) — 당사자에게 웃어보라고 요청해보세요. 한쪽 얼굴이 처지나요?

A = ARMS (팔) — 당사자에게 두 팔을 들어 올리라고 요청해보세요. 한쪽 팔이 아래로 떨어지나요?

S = SPEECH (말) — 동일한 문구를 반복해서 따라 해보도록 요청해보세요. 이들의 발음이 불분명하며 이상하나요?

T = TIME (시간) — 만일 이 중에 한 가지 증상이라도 보인다면, 119에 즉시 전화해 보세요.