멜라토닌은 항염증 및 대사 효과를 나타냅니다

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멜라토닌

한눈에 보는 정보 -

  • 멜라토닌은 수면 및 각성 주기의 원인으로 작용하며, 염증 및 체중 증가를 막는 데 중요한 역할을 합니다
  • 이것은 면역계, 장 건강, 통증 수준, 혈압 및 뇌졸중으로부터의 회복 및 외상성 뇌 손상에 영향을 미칩니다
  • 여러분은 다른 무엇보다도 오전에 최소 15분간 태양 빛에 신체를 노출함으로써 멜라토닌 수치를 천연적으로 높일 수 있습니다
  • 멜라토닌은 부정적인 반응이 거의 없는 안전한 실적을 갖고 있는 물질이지만, 이것의 장기적인 효과는 알려지지 않았습니다. 멜라토닌 보조제는 특정 약품을 복용하거나 특정 건강상의 질환을 겪고 있는 사람들에게 안전하지 않을 수 있습니다
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Dr. Mercola

여러분의 신체는 최적의 기능을 하기 위해 높은 질의 수면을 필요로 하는 복잡한 유기체입니다. 신체의 생체 리듬은 대사 작용에서부터 심리학적 기능에 이르기까지 모든 것을 조절하는 생물학적 시계의 조합입니다. 여러분의 생체 시계의 기능 장애를 초래하는 한 가지 확실한 방법은 수면을 건너뛰는 것입니다.

비록 여러분은 신체 기능을 연동시킬 수 있는 뇌 속 마스터 시계를 가지고 있을 수 있지만, 모든 기관 및 세포 또한 자신의 생물학적 시계를 보유하고 있습니다. 2017년에 발표된 놀라운 발견에서, 연구원들은 여러분의 유전자 절반이 주기적인 파동 안에서 스위치를 켜고 끌 수 있는 생체 리듬에 의해 조절된다는 사실을 깨달았습니다.

전신의 생체 리듬은 대개 솔방울샘(송과샘)에 의해 지령을 받게 되는데, 솔방울샘은 멜라토닌, 즉 N-아세틸-5-메톡시토리푸타민(N-acetyl-5-methoxytryptamine)의 분비를 유발하게 됩니다. 이 호르몬은 이제 자야 할 시간이라고 신체에 신호를 보냄에 따라, 여러분의 생체리듬을 정상화시키게 됩니다. 멜라토닌 생성은 신체에서 얼마나 많이, 그리고 언제 빛을 흡수하는지에 따라 달라집니다.

샘은 뇌의 중앙 근처에 위치해있으며, 대개 오후 9시경에 멜라토닌을 분비하기 시작하게 됩니다. 적절한 양의 수면과 태양 빛에의 노출이 없다면, 멜라토닌 수치는 자연스럽게 떨어지게 됩니다. 연구원들은 멜라토닌과 염증 수치 증가 사이에 관계를 발견했습니다.

멜라토닌은 쥐에게서 염증과 비만 표지자를 줄입니다

브라질과 이탈리아 대학의 과학자들은 멜라토닌이 비만자들에게서 흔히 발견되는 장애를 개선함에 있어서 수행하는 역할을 확인하려고 시도했습니다. 연구원들은 쥐에 비만을 유도하여, 멜라토닌을 가지고 10주 동안 쥐를 치료했습니다.

이 실험의 목적은 멜라토닌이 지나치게 많이 먹는 것으로 인한 손상을 효과적으로 늦추거나 차단할 수 있는지 확인하기 위함이었습니다. 연구원들은 멜라토닌 보충이 중성 지방 및 총 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄이는 등, 동물에 상당한 효과를 나타낸다는 자신들의 이론을 뒷받침하는 수많은 결과를 발견했습니다.

이들은 또한 멜라토닌 보조제가 지방 조직의 형성을 줄이고 백색 지방을 분해할 수 있는 능력을 증가시킴으로써 체중이 더 증가하는 것을 예방했다고 밝혔습니다. 이러한 효과의 조합은 과도한 식이로 인해 유발되는 지방 세포의 비대를 예방하도록 도왔습니다.

게다가, 연구원들은 멜라토닌 보조제가 대식세포가 지방세포를 침투하는 비만 피험자들에게서 발견되는 특징적인 염증성 과정을 줄였다고 주지했습니다. 쥐는 또한 유전자 표현 감소를 통해 염증 관련 요인이 줄어드는 것을 경험했습니다.

전반적으로, 10주간의 실험 끝에 멜라토닌 없이 과도한 식이를 하는 쥐 그룹은 정상적인 식이를 했던 통제 그룹보다 체질량이 49% 더 높은 것으로 나타났습니다. 멜라토닌을 보충받았던 쥐 그룹은 통제 그룹과 비교하여 체질량이 28% 증가했지만, 멜라토닌 없이 과도한 식이를 했던 쥐 그룹보다는 체질량이 13% 더 낮게 나타났습니다.

연구원들은 이러한 데이터에서 멜라토닌이 비만자들에게서 유발되는 대사 질환 및 염증 질환을 완화하는 데 도움을 줄 수 있는 치유제로 고려될 수 있음을 암시한다고 믿고 있습니다.

수면 및 각성 주기에 있어서 멜라토닌의 중요성

멜라토닌과 수면

신체의 많은 호르몬과 화학 물질과 마찬가지로, 멜라토닌은 한 가지 이상의 기능을 갖고 있습니다. 멜라토닌이 하는 가장 잘 알려진 역할은 수면/각성 주기를 조절하는 것입니다. 이러한 잘 알려진 기능은 수면이 전반적인 신체적, 정신적 건강에 중요한 역할을 한다는 사실에 기인할 수 있습니다.

약 40%의 미국인은 매일 수면 부족을 겪고 있으며, 많은 사람들은 밤에 5시간 미만 잔다고 합니다. 수백만 명이 잠에 드는 데 어려움을 겪고 있으며, 어떤 사람들은 잠에 든 상태를 유지하는 것이 어렵다고 말합니다. 어떤 사람들은 아침에 너무 일찍 깹니다.

멜라토닌은 신체가 낮이나 밤 몇 시인지를 인식하는 데 영향을 미치기 위해서 사용하는 하나의 지표입니다. 이는 실제 시간과 상관없이 발생합니다. 정상적인 밤의 수면 동안 멜라토닌의 수치는 약 12시간 동안 상승한 상태를 유지하게 됩니다. 태양이 떠오름에 따라, 솔방울샘은 혈중 멜라토닌 수치가 거의 측정 불가능할 정도가 될 때까지 멜라토닌 생성을 줄이게 됩니다.

만일 여러분이 생체 리듬의 교란을 경험하게 된다면, 여러분의 신체에서는 멜라토닌을 덜 생성하게 되며, 열악한 수면을 경험하게 될 것입니다. 이는 야간 교대 근무를 하는 사람이나, 시차를 겪거나 밤에 불빛에 노출되는 사람들에게 발생할 수 있습니다.

멜라토닌은 수면 그 이상의 이점을 제공합니다

멜라토닌 호르몬의 부족은 심각한 생물학적 위험을 낳을 수 있습니다. 즉, 잠재적으로 염증 수치가 더 높아진다든지 면역계가 더 약해진다든지, 암 발병 위험이 증가하는 등의 위험을 가져올 수 있습니다. 이 호르몬은 수면의 여러 단계를 조절하는 데 도움을 주고 다른 기관 및 면역 세포에 존재하는 단백질 수용체와 상호작용합니다.

또한, 멜라토닌은 글루타티온과 같은 기타 항산화제 수치를 높일 수 있는 강력한 항산화제입니다. 멜라토닌은 에너지 생성이 세포 수준에서 발생하는 신체의 발전소인 미토콘드리아의 건강과 생존에 있어 중요한 역할을 합니다.

멜라토닌은 자궁 내막증으로 고통을 받는 사람들에게 진통제로서의 역할을 할 수 있다는 일부 전망을 드러냈습니다. 한 연구에서, 매일 10mg의 멜라토닌 증가가 통증을 39.8% 감소시켰으며, 월경 곤란을 38.01% 감소시켰습니다.

멜라토닌을 국소적으로 바르는 것은 햇볕으로 인한 화상을 예방하는 데 도움을 줄 수 있는 반면, 경구 보조제 섭취는 다른 약물과 비교하여 이명 치료에 150배 더 효과적이었습니다. 멜라토닌은 또한 다음과 같은 부분에 보호 작용을 할 수도 있습니다.

수면위상지연증후군

혈액-뇌 장벽 강화

근위축성측색경화증 (ALS)

이식 합병증 감소

뇌졸중 및 외상성 뇌 부상으로부터의 회복

당뇨병

시력 및 눈 건강

파킨슨병

혈소판감소증 (Thrombocytopenia)

장 건강

시차

혈압 및 심장 건강

위식도 역류질환

노화

생식능력

멜라토닌을 자연스럽게 늘리세요

멜라토닌은 보조제의 형태로 만들어지기도 하지만, 천연적으로 이 수치를 높일 수도 있습니다. 연구원들은 불면증에 관한 비약물 요법에 의한 접근으로 수면 위생, 신체적 운동 및 명상 등이 있다고 인식합니다.

이러한 경우, 천연 멜라토닌을 증가시키는 습관을 들여 어떠한 보조제의 섭취 없이도, 전반적인 건강과 수면을 개선할 수 있다는 것이 이치에 맞습니다. 네 가지 간단한 전략에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

아침에 태양 광선을 쬐기 멜라토닌은 빛과 어두움 모두의 노출에 영향을 받습니다. 빛이 있을 때 멜라토닌의 생성이 자연스럽게 줄어들게 됩니다. 아침에 최소 15분간의 태양 광선을 얻음으로써 멜라토닌 생성을 조절하는 데 도움이 될 수 있으며, 멜라토닌 수치를 정상적인 낮 시간대의 수치로 떨어뜨릴 수 있어, 낮에는 깨어있고, 밤에는 잠을 더 잘 잘 수 있게 됩니다.

어두운 방에서 수면 취하기신체는 어두울 때 멜라토닌을 생성하고 분비하여, 잠에 드는 것과 수면을 유지에 도움을 줍니다. 알람 시계, TV 혹은 기타 기기에서 나오는 빛 없이 완전히 어두운 방에서 수면을 취하는 것은 수면의 질을 개선해 줍니다.

만일 밤중에 일어나서 화장실에 가려 하신다면 멜라토닌 생성이 차단되지 않도록 불을 꺼두는 것이 중요합니다. 또한, 해가 진 후에는 블루라이트를 차단하기 위해 블루라이트 차단 안경을 써보세요.

스트레스와 코르티솔 수치를 낮춰보세요 멜라토닌 분비는 또 다른 호르몬인 노르에프네프린의 분비에 의존합니다. 과도한 스트레스와 그로 인해 코르티솔이 분비되면, 이것이 노르에피네프린의 분비를 억제하여 멜라토닌을 분비하게 됩니다. 잠자리에 들기 전에 수행할 수 있는 스트레스 해소 전략에는 요가, 스트레칭, 명상 및 기도 등이 있습니다.

마그네슘 함량이 높은 식품을 늘려보세요 — 마그네슘은 밤중 뇌 활동을 줄이는 데 역할을 하여, 몸을 이완시키고 더 쉽게 잠에 들 수 있도록 합니다. 마그네슘은 멜라토닌과 나란히 작용합니다. 높은 함량의 마그네슘이 함유되어 있는 식품에는 아몬드, 아보카도, 호박씨, 녹색 채소 등이 있습니다.

멜라토닌 보조제와 잠재적인 부정적 효과

멜라토닌과 연관된 이로운 효과는 멜라토닌이 주로 항산화제로서의 기능을 가지고 있을 수 있다고 암시합니다. 타임스(Time)와의 인터뷰에서, 미시간 대학의 수면 연구소(The Sleep and Circadian Research Laboratory)의 공동 이사인 헬렌 버르게스(Helen Burgess)는 다음과 같이 밝혔습니다.

"일부 신생 과학에서는 비만이나 이식 수술을 위한 중환자실 환자들과 같은 높은 수준의 염증이 있는 사람들에게서 6mg에서 10mg에 해당하는 멜라토닌을 복용했을 때 염증 표지자가 줄어들 수 있다고 밝히고 있습니다."

과거의 여러 연구의 저자들은 멜라토닌 결핍과 비만 사이에 관련이 있다고 밝혔습니다. 멜라토닌은 또한 염증 문제를 해결할 수 있는데, 왜냐하면 멜라토닌 보충이 염증 과정과 관련이 있는 산화 스트레스를 낮추고 아디포사이토카인을 조절하는 것과 연관이 있었기 때문입니다.

멜라토닌을 복용하는 것이 최대 18개월까지는 상대적으로 안전한 것으로 여겨지나, 이것의 장기적인 효과는 대개 잘 알려져 있지 않습니다.

있을법한 부정적인 상호 작용은 뇌전증이 있는 사람들이나 혈액을 묽게 해주는 약인 와파린을 복용하는 사람들에게 암시됐습니다.

멜라토닌은 때때로 수면 장애가 있는 아이들에게 사용되어 이점을 나타내나, 아이들에게 미치는 이것의 장기적인 효과 역시 알려지지 않았습니다. 청소년기에 멜라토닌을 활용하는 것이 멜라토닌의 천연 생성을 방해할 수 있다고 암시하는 일부 연구가 있었습니다.

한 연구의 책임 연구원들은 멜라토닌 보조가 주의력 결핍 과잉 행동 장애를 나타내는 사람들에게는 제한되어야 한다고 경고했습니다. 이들은 멜라토닌 보조제를 만성적인 불면증을 가진 사람들에게만 제공하는 것을 고려해야 함을 암시합니다.

멜라토닌이 하나의 호르몬이며, 호르몬을 장기적으로 보충하는 것은 신체에 알려지지 않은 효과를 나타낼 수 있다는 사실을 기억하는 것이 중요합니다.

여러분은 멜라토닌의 천연 생성을 증진하기 위해 상기 나열된 전략뿐만 아니라, 필자의 과거 기사 "수면을 최적화하기 위한 상위 33가지 조언"에서의 수면 습관 정보를 통해 이점을 얻으실 수도 있습니다.