발효 식품: 최적의 건강을 '배양'하는 방법

요구르트

한눈에 보는 정보 -

  • 발효 식품은 프로바이오틱스나 유익균으로 가득합니다. 수많은 연구에서는 어떻게 해서 장내 유익균과 유해균의 이상적인 균형이 신체, 정신 및 정서적 웰빙에 대한 기초를 형성하는지 밝혀왔습니다
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Dr. Mercola

여러분에게 새로운 수준의 건강 상태에 다다르게 하는 데 도움을 줄 수 있는 영양 치료는 상당히 많이 있습니다. 필자는 이러한 것들을 지금껏 수십 년 동안 주창해왔으며, 그 중 전반적인 건강에 가히 혁신적인 이점을 제공한다고 필자가 밝힌 것이 하나 있는데, 그것은 바로 발효 식품을 식단에 포함하는 것입니다.

필자는 오늘 여러분에게 발효 혹은 배양 식품이 신체에 제공할 수 있는 상당히 긍정적인 변화에 대해 공유하게 되어 매우 기쁩니다.

즉, 건강을 최적화하고 질병을 치료하기 위해 이러한 식품이 장을 "치유하고 봉인"할 수 있는 방식과 여러분 자신의 채소 및 식품을 배양하는 것이 오늘날 더 나은 건강의 달성에 있어 어떻게 그 시작을 돕게 될 것인지에 관해 공유하고자 합니다.

우리 조상의 식단에 풍부하게 들어 있는 발효 식품

우리 조상들이 살았던 방식은 여러 다양한 문화에서 발효 식품(요구르트와 사워크라우트 등)을 식품 보존료로서 뿐만이 아니라 장과 전반적인 건강을 지원하는 것으로써 활용해 왔는지에 관한 암시를 제공해줍니다.

역사에서는 다음과 같이 밝히고 있습니다.

  • 로마 시대에, 사람들은 사워크라우트를 맛과 건강상의 이점을 이유로 섭취했습니다.
  • 고대 인도에서, 저녁 식사 전 마시는 요구르트 음료인 라씨를 즐기는 것은 흔한 일이었습니다. 이러한 전통적인 관행은 오늘날 산유를 체내에 전달하는 프로바이오틱 전달 시스템으로써 사용하는 원칙으로써 자리 잡았습니다.
  • 불가리아인은 발효 우유 및 케피어를 다량 섭취하는 것으로 알려져 있으며, 건강 수준이 매우 높은 것으로 알려져 있습니다.
  • 우크라이나인은 생 요구르트, 사워크라우트 및 버터밀크 등의 발효 식품 리스트를 통해 프로바이오틱스를 섭취했습니다.
  • 다양한 아시아 문화에서는 양배추, 순무, 가지, 오이, 양파, 호박 및 당근 등을 발효하여 피클로 섭취했으며, 오늘날까지 이러한 발효 식품들을 섭취하고 있습니다.

발효 식품에는 프로바이오틱스나 유익균이 가득합니다. 수많은 연구에서는 어떻게 해서 장내 유익균과 유해균의 이상적인 균형이 신체, 정신 및 정서적 웰빙에 대한 기초를 형성하는지 밝혀왔습니다.

왜 발효 식품을 먹어야 할까요?

재래식으로 발효된 식품을 섭취하는 것은 다음과 같은 수많은 이점을 제공합니다.

  • 중요한 영양소 — 일부 발효 식품에는 동맥 플라크 형성 및 심장병 예방에 도움이 되는 비타민 K2와 같은 필수 영양소가 눈에 띄게 풍부하게 들어있습니다. 예를 들어, 치즈 커드는 프로바이오틱스와 비타민 K2가 둘 다 매우 풍부하게 들어있습니다. 또한, 약 15g(0.5온스)의 낫또의 경우, 필요한 K2의 양을 전부 제공하기도 합니다. 발효 식품은 또한 비타민 B 복합체의 강력한 생산자입니다.
  • 면역계 최적화 — 면역계의 약 80%가 실제로 장에 위치해 있습니다. 프로바이오틱스는 소화관계의 점액 면역계의 발달 및 운영에 있어 중요한 역할을 하며, 병원균에 대한 항체 형성에 도움을 줍니다. 이는 건강한 장이 최적의 건강 유지에 있어 주요인으로 작용하는 원인이 됩니다. 강력한 면역계는 모든 질환에 대한 최상의 방역 체계이기 때문입니다.
  • 해독 작용 — 발효 식품은 이용 가능한 일부 최상의 킬레이트화제(chelator)입니다. 이러한 식품에 들어 있는 유익균은 매우 강력한 해독제로, 다양한 독소와 중금속을 배출시킬 수 있습니다.
  • 가성비 — 소량의 발효 식품을 매 끼니에 포함하는 것은 본전을 뽑고도 남는 효과를 가져옵니다. 왜 그럴까요? 이에는 보조제에 든 것보다 100배 이상의 프로바이오틱스가 들어있을 수 있기 때문입니다!
  • 천연 종의 미생물총 — 여러분이 섭취하는 발효 및 배양 식품을 다양화한다면 여러분은 보조제로부터 얻을 수 있는 것에 비해 훨씬 다양한 종류의 유익균을 얻게 됩니다.

장 상태가 전반적인 건강에 관해 말해주는 것

다른 수많은 미생물과 더불어, 프로바이오틱스는 여러분의 건강에 너무나도 중요해서, 연구원들은 이를 "새롭게 인식된 기관"으로 비유해 왔습니다. 여러분의 미생물총은 박테리아, 곰팡이, 바이러스 및 미생물의 내부 생태계를 구성하는 기타 미생물을 묘사하는 데 사용되는 용어로, 이는 소화관계 그 이상에 영향을 미칩니다.

장 박테리아는 다음과 같은 부분에서 핵심적인 역할을 합니다.

1. 행동 — 신경소화기학 및 위장관 운동 학회(Neurogastroenterology & Motility)에 발표된 한 연구에서는 장 박테리아가 부족한 쥐들이 정상 쥐들과 다르게 행동한 것을 발견했는데, 이들은 "고위험 행동"으로 일컬어지는 행동을 하는 것으로 나타났습니다. 이러한 변화된 행동은 쥐의 뇌에서 신경 화학 변화로 이어졌습니다.

사실상, 장은 제2의 뇌로서 역할을 합니다. 장은 뇌보다 신경 전달 물질인 세로토닌을 더 많이 생성해내는데, 이는 기분에 긍정적인 영향을 미치는 호르몬으로 알려져 있습니다.

2. 유전자 표현 — 프로바이오틱이 풍부한 음료는 긍정적이고 질병을 퇴치하는 방식으로 표현되도록 도움을 주기 위해, 수백 가지의 유전자 활동에 영향을 미치는 것으로 밝혀졌습니다. 이는 장 건강이 매우 강력한 후성 유전학의 변수로 작용하는데, 이 영역은 생활 방식이 유전자 표현에 상당한 영향을 미친다는 것을 밝히는 하나의 최첨단 의학 분야입니다.

3. 당뇨 — 한 덴마크 연구에 따르면, 당뇨병 환자들의 장에 있는 박테리아 개체 수가 당뇨병 환자가 아닌 사람들과 다른 것으로 나타났습니다. 연구 저자들에 따르면, 그들의 연구 결과에서, 인간에게서 나타나는 제2형 당뇨가 장내 미생물총의 구성 변화와 연관된다고 암시하고 있습니다.

당과 곡물 성분이 낮으며, 생식, 홀푸드 및 발효 식품이 풍부한 건강한 식단은 유익균을 풍부하게 해줍니다.

4. 자폐 — 생후 20일 정도 동안, 정상적인 장내 세균을 형성하는 것은 영아의 면역체계가 성숙해지는 데 중요한 역할을 합니다.

그러므로, 비정상적인 장내 미생물총을 형성한 아기들은 면역계가 손상될 수 있으며, 특히 주의력 결핍 행동 장애(ADHD), 학습 장애 및 자폐증을 겪을 확률이 높습니다. 이는 특히 장내 미생물총에 균형을 회복하기 전에 백신을 맞게 되었을 때 더욱 그렇습니다.

5. 비만 — 프로바이오틱스는 비만 퇴치에 도움이 될 수 있습니다. 따라서, 여러분이 체중 감소와 씨름하고 계신다면, 장내 미생물총을 회복하는 것은 중요한 고려 사항이 됩니다.

나타샤 캠벨-맥브라이드 박사의 GAPS 프로토콜

장은 유익균과 유해균의 서식지로, 이러한 균들은 신체의 모든 세포들의 수보다 약 10배 더 많습니다.

도전과제는 장내 박테리아 개체 수를 최적화하는 것으로, 이상적인 유익균과 유해균 비율 유지를 위해 노력하는 것입니다. 이는 이러한 균들이 서로 이롭고 공생하는 관계 속에 살 수 있도록 도와 여러분에게 영양분을 제공하고 질병을 퇴치할 수 있도록 돕습니다.

이것이 바로 GAPS 영양 프로그램이 도입되는 지점으로, 필자의 장과 전반적인 건강에 엄청난 이점을 가져다주었습니다.

나타샤 캠벨-맥브라이드 박사(Dr. Natasha Campbell-McBride)는 훈련받은 러시아 신경학자로 영국에서 상근직으로 의사로 일하고 있으며 GAPS 프로그램에서 자폐증, 학습 장애, 신경 장애, 정신 장애, 면역 자애 및 소화 장애가 있는 아이들과 성인들을 GAPS 프로그램을 활용하여 치료하고 있습니다.

필자는 발효 식품을 도입하고 "치료 및 봉인"하는 과정인 맥브라이드 박사가 개발한 GAPS의 원칙에 완전히 놀랐습니다. GAPS는 "장과 심리학적 증후군"을 나타내며, 뇌의 기능화에 관해 얘기합니다. 맥브라이드 박사에 따르면, 모든 뇌의 기능 장애는 대개 소화계에서 발생하는 일과 연관됩니다.

GAPS는 또한 신체 나머지 부위의 기능화에 관해 이야기하는 것을 의미하기도 합니다. 다음과 같은 모든 형태의 자가 면역성 및 염증 질환에 관해 얘기해 보겠습니다.

다발성 경화증

제1형 당뇨병

류마티스 관절염

골관절염

루푸스

크론병

궤양성 대장염

만성 피부 질환

신장 문제

비뇨기 질환

알레르기 및 아토피 문제

퇴행성 피부 질환

만성 피로 증후군

섬유 근육통

근통성 뇌척수염

염증성 피부 질환

만일 여러분이 다음과 같은 질병 중 그 어느 하나라도 경험하고 있으시다면, 혹은 기타 다른 건강상 문제를 겪고 있으시다면 GAPS 프로그램을 수행하는 것이 현명할 것입니다. 맥브라이드 박사는 다음과 같이 설명합니다.

"일단 장 내벽을 치유하고 봉인하고 나서, 소화관계가 건강해지고 적절하게 작용하게 되면, 여러분은 소화기계에서 비롯된 증상들이 얼마나 다양하게 나타나는지를 보고 놀라실 것입니다. 대부분의 증상들은 사라지기 시작하는데, 왜냐하면 건강과 질병은 대개 그 발생 근원이 되는 소화기계 내부에서 발생하기 때문입니다."

GAPS 영양 프로토콜은 장 내벽의 무결성을 회복하기 위해 고안되었습니다. 이것은 식이 성분은 발효 식품을 포함한 영양이 풍부한 쉽게 소화 가능한 식품으로 구성되어 있습니다.

발효 채소의 상당한 건강상의 이점

하지만, 여러분이 GAPS를 하고 있는지의 여부, 배양 혹은 발효 식품의 섭취 여부는 실제로 모든 토착 및 전통 식단에서 보이듯이 여러분의 건강에 상당한 이점을 제공할 것입니다.

발효 채소는 GAPS 식단의 중심이 됩니다. 비록 배양 식품이 매우 효율적인 해독제이지만, 이러한 음식들을 한꺼번에 너무 많이 섭취하게 된다면 "치유 위험" 혹은 디톡스 증상을 경험하실 수 있습니다.

소량으로 시작하셔서, 1/4컵에서 1/2컵 정도로 용량을 늘려보세요. 이것은 장에 조절할 수 있는 기회를 제공하게 됩니다.

다양한 발효 식품과 음료를 식단에 포함시키는 것이 이상적인데, 왜냐하면 각 식품이 장에 다양한 미생물 혼합물을 주입하기 때문입니다. 여러분이 집에서 쉽게 만들 수 있는 발효식품에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

  • 퓌레로 만든 이유식을 포함한 배양 채소
  • 처트니(Chutney)
  • 살사 및 마요네즈와 같은 양념
  • 요구르트, 케피어 및 사워크림과 같은 배양 유제품
  • 고등어 및 스웨덴 연어와 같은 물고기

채소를 발효해 보세요

여러분은 야생 발효를 하거나, 간단히 자리 잡고 음식을 양생하기 위해 여러분이 양생하고 있는 채소나 과일에 있는 무엇이든 허용할 수 있습니다. 하지만, 이러한 방법은 시간이 매우 드는 방법입니다. 발효 과정에 속도를 높이기 위해 종균 배양을 활용하시어 음식을 주입하는 것이 권장됩니다. 여러분만의 발효 채소를 만들기 위한 캐롤라인(Caroline)의 레시피를 소개합니다.

여러분이 선택한 채소를 채 썰고 잘라보세요.

일부 셀러리의 즙을 내보세요. 이것은 소금물로 사용되는데, 왜냐하면 이것에 천연 나트륨이 포함되어 있고 이는 채소를 무산소성으로 유지하도록 해줍니다. 이것은 바닷소금에 대한 필요를 제거하여, 병원균 박테리아가 자라나는 것을 억제합니다.

채소와 셀러리즙을 접종원(케피어 곡물, 유청 혹은 상업용 스타터 파우더 등과 같이 채소에 활용될 수 있는 모든 종균 배양제)과 함께 약 910g(32온스)짜리 유리병에 넣어 보세요. 크라우트 파운더 툴이 항아리를 포장하고 에어포켓도 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다.

양배추 잎으로 위를 덮고, 양쪽 아래로 밀어 넣어 보세요. 채소들이 셀러리즙으로 완전히 덮여 있는지 확인해 보시고, 셀러리즙이 갇힌 공기를 제거하기 위해 유리병 위까지 차 있어야 합니다.

배양 음식에 따라 다르겠지만, 유리 용기를 따뜻하고 약간 습기가 있는 공간에 24시간에서 96시간 두세요. 이상적인 온도 범위는 섭씨 20도에서 23.8도(화씨 68도에서 75도)이며, 섭씨 29.5도(화씨 85도)가 최대치입니다. 열이 미생물을 죽인다는 사실을 기억해보세요!

완성되면, 발효 과정 속도를 늦추기 위해 냉장고에 보관하세요.

여러분은 상업적으로 가공된 발효 식품에 속고 있으신가요?

발효 식품 선택은 채소에 국한되지 않습니다. 이상적인 몇 가지 선택안에 대해 간단히 소개합니다.

모든 종류의 발효 채소(양배추, 당근, 케일, 콜라드, 생강과 마늘과 같은 허브로 양념된 셀러리)

라씨 (인도에서 저녁 전에 전통적으로 즐기는 요구르트 음료)

케피어나 요구르트와 같은 발효 생우유 (상업용 버전이 아니어야 합니다) 상업용에는 살아있는 배양균이 없으며, 병원성 박테리아를 먹이는 설탕으로 가득 차 있습니다

템페

낫또

김치

김치

하지만, 건강에 이로운 발효 식품과 상업적으로 가공된 음식 사이의 커다란 차이점을 인식하는 것이 중요합니다.

발효는 일정하지 않은 과정으로, 이는 과학이라기보다는 예술입니다. 상업용 식품 처리자들은 보다 균일한 양을 표준화하는 데 도움이 되는 기술을 개발했습니다. 이것에는 살균이 있는데, 이는 천연적으로 발생하는 프로바이오틱스를 효과적으로 파괴합니다.

일부 올리브 또한 일반적으로 발효된 것이 아닙니다. 이들은 쓴맛을 제거하기 위해 가성소다로 간단히 처리되며, 소금에 절여져 캔 통조림으로 탄생합니다.

올리브 생산자들은 오늘날 젖산, 아세트산, 나트륨 벤조에이트 및 칼륨 소베이트 등의 산성 용액을 활용한 무염 브라인에 올리브를 담을 수 있는데, 이는 소금만 사용하는 오래된, 오랜 세월을 거쳐 유효성이 입증된, 천연 젖산 발효 방식과는 상당히 다릅니다. 간단히 말해서, 일부 피클은 간단히 소금, 식초에 담겨 살균됩니다.

일부 "프로바이오틱" 요구르트도 주의해보세요. 여러분이 식료품점에서 보게 되는 프로바이오틱스의 대부분은 여러 이유로 권장되지 않습니다. 이는 살균되며(멸균 우유 제품의 문제와 연관됩니다), 대개 설탕 첨가물, 고과당 콘시럽, 염료 및/혹은 인공 스위트너를 함유하고 있는데, 이것이 여러분의 건강을 해칠 수 있습니다.

고품질의 프로바이오틱 보조제는 어떨까요?

만일 발효 식품의 맛을 좋아하지 않으신다면, 프로바이오틱 보조제를 섭취하는 것이 차선책이 될 수 있습니다. 하지만, 발효 식품을 너무 쉽게 포기하지는 마세요. 절반의 티스푼과 같이 소량으로 시작해 보시고, 이를 음식에 첨가하여 샐러드 드레싱과 같은 양념으로 활용해 보세요.

필자는 일반적으로 많은 보조제 섭취를 옹호하지 않습니다. 하지만, 만일 여러분이 정말로 발효 식품 섭취를 원치 않으신다면, 고품질의 프로바이오틱은 예외가 될 수 있습니다. 프로바이오틱 보조제는 다음과 같은 품질과 효능 기준을 만족시켜야 합니다.

  • 유산균 제품의 박테리아 종이 위산과 담즙에 살아남을 수 있어, 적정량의 박테리아가 장까지 도달할 수 있어야 합니다
  • 박테리아 종은 건강 증진 특성을 나타내야 합니다
  • 프로바이오틱 활동은 전적인 생산 과정, 저장 기간 및 유통 기한을 통해 보증되어야 합니다

필자의 수년간의 임상 실험을 통해, 모든 사람들에게 효과를 나타내는 단 한 가지 프로바이오틱 보조제는 존재하지 않는다는 사실을 발견했습니다. 하지만, 많은 사람들은 그 어떠한 프로바이오틱에 비해 락토바실러스 스포로게네스(Lactobacillus sporogenes)에 보다 긍정적으로 반응하는 것 같습니다. 따라서, 이것이 시작하기에 좋은 제품이 됩니다.