운동을 처음 시작하거나 긴 휴식 후 다시 시작하는 경우에는 초보자용 운동이 적당합니다.
횟수: 일주일에 3회
피크 피트니스 유산소 운동
다음은 보통 인터벌 루틴을 시작했을 때 어떻게 실행하는지에 관한 요약입니다.
• 3분 동안 준비 운동을 합니다
• 30초 동안 최대한 빠르고 강한 강도로 운동을 실시합니다. 숨을 가빠 헐떡거리게 되고 앞으로 몇 초 더 할 수 없을 것처럼 느껴져야 합니다. 심박수를 높이려면 저항을 낮게 하고 반복을 더 많이 하는 것이 좋습니다
• 낮은 강도로 계속 움직이면서 90초 동안 회복합니다
• 고강도 운동을 반복하고 2~3회 반복할 때마다 회복 시간을 가지세요. 최종 목표로 총 8회의 고강도 인터벌 운동을 해야 하지만, 여기까지 도달하기 위해서는 점진적으로 진행해야 합니다. 초보자인 경우, 1~2회의 반복만 가능할 수 있지만, 괜찮습니다. 바로 8회 반복부터 시도한다면 부상을 입을 수 있습니다.
몸 상태가 좋아지면 20분 세션 동안 총 8회를 반복할 수 있도록, 반복 횟수를 조금씩 늘리세요. 하지만 중급 및 고급 운동 수준까지 진행하기까지는 다소 시간이 걸릴 수 있습니다.
• 일주일에 1회의 피크 피트니스 운동으로 시작하세요
피크 피트니스 운동을 한 다음 날 근육이 아플 수 있으므로 가벼운 스트레칭을 하고, 하루종일 물을 충분히 마시고, 잘 자고, 건강에 좋은 식사를 하여 몸을 회복시킵니다.
근력 운동
(영어로만 제공됩니다)
위 영상에서 가슴 운동, 다리 운동, 등 운동, 숄더 프레스, 복부 운동 및 어깨 풀/측면 운동을 시연합니다.
• 속도 — 다음과 같이 천천히 진행합니다.
3초 포지티브(중력 반대 방향으로 힘을 씀), 1초 등척성 스퀴즈(isometric squeeze), 3초 네거티브(중력 방향으로 힘을 씀)
(A 동작에서 B 동작으로 이동하는 데 집중하지 말고) 전체 동작 중에 근육을 수축하는 데 집중하세요.
• 세트 — 2세트, 첫 세트는 12~15회 반복, 마지막 세 번의 반복이 효과를 보는 데 결정적입니다.
• 2번째 세트에서 중량을 가능한 한 조금 늘려서 근육이 힘들어서 더 이상 올리지 못할 때까지 들어 올립니다. 이 세트는 8~11회 반복합니다.