채소와 칼슘을 함께 섭취해야 하는 이유

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채소 샐러드

한눈에 보는 정보 -

  • 옥살레이트는 옥살산으로도 알려져 있으며, 다양한 과일과 채소에서 발견됩니다. 옥살레이트 자체가 유해하지는 않지만, 많은 양이 축적된다면 신장 결석을 유발할 수 있습니다
  • 칼슘 옥살레이트 결석은 가장 흔한 유형의 신장 결석입니다. 소변이 고농축되면 결석이 형성되고 식이로 섭취한 칼슘과 옥살레이트는 결정화됩니다
  • 버터, 코티지 치즈, 사워크림과 같이 칼슘이 풍부한 음식과 채소와 같은 옥살레이트 고함유 식품을 함께 섭취하면 장에서 칼슘이 옥살레이트에 결합하여 신장 결석 형성의 위험이 줄어듭니다
  • 옥살레이트 함유 식품을 섭취하지 않고 칼슘 보충제를 복용하면 신장 결석의 위험이 커집니다. 이러한 위험을 최소화하기 위해서는 옥살레이트가 함유된 식사를 하고 보충제를 섭취하세요
  • 옥살레이트가 풍부한 음식에는 짙은 녹색 채소(특히 시금치와 근대), 겨, 대황, 비트와 비트 잎, 초콜릿, 견과류(특히 아몬드, 캐슈넛, 땅콩) 및 견과 버터가 포함됩니다
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머콜라 박사로부터

옥살레이트는 옥살산으로도 알려져 있으며, 다양한 과일과 채소에서 발견됩니다. 실제로 간이 자연적으로 옥살레이트를 생산하기도 하며 옥살레이트 자체로는 유해하지 않지만, 옥살레이트가 과도하게 축적되면 문제를 일으킬 수 있습니다.

과도한 축적은 옥살레이트 과다 섭취, 또는 신체가 매우 많은 양의 수용성 옥살레이트를 흡수하거나 옥살레이트를 과잉 생성(원발성 수산과잉뇨증)하거나 과도한 양의 비뇨기 칼슘을 배출(과칼슘뇨증)하기 때문에 발생합니다.

신장에 과량의 옥살레이트가 축적되면 가장 흔한 신장 결석 유형인 칼슘 옥살레이트 신장 결석이 발생할 수 있습니다. 결석은 소변이 고농축될 때 형성되며 식이에서 얻은 칼슘과 옥살레이트는 결정화됩니다.

신장 결석에 취약한 체질이거나 이미 옥살레이트 칼슘 결석이 있는 경우, 의사는 짙은 녹색 채소(특히 시금치와 근대), 겨, 대황, 비트 및 비트잎, 초콜릿, 견과류(특히 아몬드, 캐슈넛, 땅콩)와 견과 버터 같은 옥살레이트가 풍부한 음식을 피하라고 권할 것입니다.

칼슘과 옥살레이트의 조합은 좋은가요, 나쁜가요?

과거에는 신장 결석 환자들에게 칼슘이 풍부한 음식을 피하라는 경고가 있었습니다. 그러나 미국 신장 학회지(Journal of the American Nephrology)의 2004년 논문에서 언급된 바와 같이, 이 방법은 실제로 신장 결석의 위험을 줄이는 것으로 입증된 적이 없습니다.

"이와 대조적으로, 이미 1969년에 칼슘이 제한된 식이는 옥살레이트의 위장 흡수를 증가시켜 소변 속 옥살레이트의 양을 증가시키고 칼슘 옥살레이트 결석 형성의 위험 또한 증가시키는 것으로 나타났습니다"라고 논문은 밝힙니다.

오늘날 전문가들은 칼슘을 제한하라는 권고는 대부분 하지 않는데, 이것은 칼슘을 제한하는 것이 이롭기보다는 해를 끼칠 수 있다는 것을 알고 있기 때문입니다.

1997년 내과 학회지(Annals of Internal Medicine)의 연구는 간호사 건강 연구(Nurses' Health Study)에 참여한 91,731명의 여성으로부터 12년 동안의 데이터를 조사하고 다음과 같이 결론지었습니다.

"식이 칼슘 섭취가 가장 낮은 5분위에 있는 여성에 비해 가장 높은 5분위에 있는 여성의 결석 형성 관련 상대적 위험은 0.65였습니다. 칼슘 보충제를 복용한 여성에 비해 복용하지 않은 여성의 상대적 위험은 1.20이었습니다.

칼슘 보충제를 복용한 여성의 67%는 식사를 하지 않고 섭취했거나, 옥살레이트 함량이 낮을 가능성이 있는 식사와 함께 섭취했습니다.

식이 칼슘을 많이 섭취하면 신장 결석의 위험이 감소하는 반면, 칼슘 보충제 섭취는 신장 결석의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 식이 칼슘은 옥살레이트의 흡수를 감소시키기 때문에, 칼슘의 종류에 따라 명백하게 다른 효과는 섭취한 옥살레이트 양과 칼슘 섭취 시점과 관련될 수 있습니다."

칼슘 섭취 증가가 실제로 신장 결석 위험을 낮추는 이유

칼슘이 결석의 가장 큰 구성 요소임에도 식단에서 칼슘을 증가시키는 것이 반직관적인 것처럼 보일 수 있지만, 이 역설에 대한 답은 사실 높은 식이 칼슘은 애초에 결석의 형성을 일으키는 화학 작용을 차단한다는 것에 있습니다. 클리블랜드 클리닉(Cleveland Clinic)은 다음과 같이 설명합니다.

"식이에서 얻는 칼슘의 양이 적으면 옥살레이트 칼슘 신장 결석을 형성할 가능성이 높아집니다... 칼슘은 내장에서 옥살산에 결합합니다. 칼슘이 풍부한 식단은 몸에 흡수되는 옥살레이트의 양을 줄이는 데 도움이 되기 때문에 결석이 덜 형성됩니다.

유제품 등 매일 칼슘이 풍부한 음식과 음료(2~3회분)를 섭취하세요. 또한 옥살레이트 고함량 식품과 동시에 고칼슘 식품을 섭취하는 것이 도움됩니다..."

세계에서 가장 건강한 음식(World's Healthiest Foods)은 다음과 같이 설명합니다.

"옥살레이트는 수용성 형태일 때만 인체의 소화관에서 흡수됩니다. 옥살산나트륨과 옥살산칼륨은 주로 용해성이 있는 형태입니다. 반대로, 옥살산칼슘은 불용성이고, 옥살산마그네슘은 잘 용해되지 않습니다. 따라서 옥살산의 형태는 흡수 과정에서 중요합니다.

둘째, 수많은 종의 장내 박테리아가 옥살레이트를 분해할 수 있기 때문에 장내 박테리아는 흡수에 이용 가능한 옥살레이트의 양과 관련하여 결정적인 역할을 하는 것으로 밝혀졌습니다. 이러한 박테리아 종에는 옥살로박터 포르미게네스(Oxalobacter formigenes), 다수의 젖산간균(Lactobacillus) 종 및 여러 비피더스균(Bifidobacteria) 종 등이 있습니다.

셋째, 연구에 따르면 식사 중에 먹는 음식의 전체적인 조합(옥살레이트 함유 음식, 옥살레이트 비함유 음식 포함)은 소화관에서 흡수할 수 있는 수용성 옥살레이트의 양에 크게 영향을 줄 수 있습니다.

예를 들어, 인도 음식에 관한 연구에서 인도식 코티지 치즈(파니르)와 시금치(팔락) 같이 여러가지 재료가 들어가는 요리는 흡수 가능한 수용성 옥살레이트의 양을 약 15~20% 낮추는 것으로 나타났습니다. 보시다시피 옥살레이트의 식이 섭취와 옥살레이트 흡수의 관계는 복잡합니다..."

유제품은 시금치에서 얻은 옥살레이트 흡수를 줄입니다

2003년 한 연구에서는 옥살레이트 흡수에 대해 칼슘이 만들어내는 차이를 증명했습니다. 시금치는 수용성 옥살레이트와 불용성 옥살레이트를 모두 함유하고 있습니다.

이 연구에서는 뉴질랜드에서 구입한 시판 냉동 시금치를 사용했는데, 이 시금치는 100g당 용해성 옥살레이트 736.6mg(mg)과 불용성 옥살레이트 220.1mg을 함유한 것으로 나타났습니다. 칼슘 함유량은 총 90mg이었는데, 그 중 76.7%가 불용성 옥살레이트이기 때문에 생물학적으로 이용할 수 없었습니다. 저자는 아래와 같이 설명합니다.

"냉동 즉석식품이 요리될 때는 수용성 옥살레이트가 조리용수로 침출되어 버려질 기회가 없습니다. 수용성 옥살레이트는 섭취 시 시금치의 칼슘과 함께 섭취되는 음식의 칼슘에 결합하여 수용성 옥살레이트의 흡수를 감소시킬 수 있습니다."

10명의 지원자가 100g의 구운 시금치를 단독으로 먹거나 다음 중 하나와 함께 먹었습니다.

  • 코티지 치즈 100g
  • 사워크림 100g
  • 저지방 칼슘 우유 180g과 사워크림 100g
  • 올리브 오일 20g

소변을 통한 옥살레이트 배출량은 식후 6시간 및 24시간에 걸쳐 측정되었습니다. 저자에 따르면, "사워크림과 저지방 칼슘 우유의 첨가는 6시간 및 24시간의 수집 기간 모두에서 시금치 속 옥살레이트의 가용성을 현저히 감소시켰습니다."

옥살레이트과 관련된 기타 증상

고통스러운 신장 결석만이 옥살레이트 결정의 축적에 의해 발생하는 유일한 문제는 아닙니다. 신장이 가장 일반적으로 영향을 받는 기관인 반면, 옥살레이트는 다른 기관과 증상에도 영향을 줄 수 있습니다. 예를 들어 섬유 근육통 및 외음부통(외음부 통증)이 있습니다.

옥살레이트 결석은 또한 염증과 상당한 산화 손상의 원인이 될 수 있습니다. 옥살레이트는 또한 비헴 철분(nonheme iron)의 흡수를 악화하고 적혈구 형성에 필요한 철분 저장량을 낮출 수 있습니다.

또한, 옥살레이트는 수은과 납을 포함한 여러 가지 독성 금속을 킬레이트화 할 수 있습니다. 불행히도, 옥살레이트는 중금속을 인체 조직 내에 가두어 제거하기 어렵게 만듭니다.

옥살레이트 흡수는 일일 칼슘 섭취에 의존합니다

2004년 미국 신장 학회지(American Society of Nephrology)에 발표된 또 다른 연구에서는 "흡수한 옥살레이트의 2~20%는 매일 800mg의 칼슘을 섭취하는 건강한 사람의 위장부에서 흡수되며", "칼슘은 옥살레이트 흡수의 가장 강력한 조절제"라고 지적하고 있습니다.

필자는 정기적으로 옥살레이트 함량이 높은 두 가지 음식을 먹습니다. 바로, 고구마와 산화질소를 증가시키기 위해 사용하는 발효 비트입니다. 그리고 이 음식들을 먹을 때 잘게 으깬 계란 껍질 1/2 티스푼을 더해 옥살레이트에 묶습니다.

2004년 연구에서 칼슘 섭취와 옥살레이트 흡수 사이의 정확한 상관관계를 평가하기 위해 건강한 지원자에게 0.37mmol의 수용성 소금 나트륨 옥살레이트를 제공했습니다. 그들의 칼슘 섭취량은 200mg에서 1,800mg까지 다양했습니다.

"일일 200~1,200 mg의 칼슘 범위 내에서, 옥살레이트 흡수는 칼슘 섭취에 선형적으로 의존했습니다."라고 연구진은 설명합니다.

"하루 200mg의 칼슘을 섭취하는 경우 평균 흡수율은 17%였고 하루에 1,200mg의 칼슘을 섭취하는 경우 평균 흡수율은 2.6%였습니다.

이 범위 내에서, 칼슘 공급을 70mg까지 줄이면 옥살레이트 흡수가 1%까지 증가하고 그 반대 경우도 마찬가지가 됩니다. 하루 1,200mg를 초과하는 칼슘 첨가는 옥살레이트 흡수를 효과적으로 1/10만 감소시켰습니다.

하루에 1800mg의 칼슘을 섭취했을 때 평균 흡수율은 1.7%였습니다. 이 발견은 저칼슘 식이가 옥살산 칼슘 결석의 위험을 증가시키는 이유를 설명할 수 있습니다."

옥살레이트 함유 식품을 섭취할 때 칼슘 보충제와 함께 섭취하세요

앞서 언급한 1997년 내과 학회지(Annals of Internal Medicine)의 연구에서 언급했듯이 식이 칼슘과 칼슘 보충제는 동일한 효과를 갖지 않습니다. 칼슘이 풍부한 음식이 신장 결석의 위험을 35% 줄인 반면, 칼슘 보충제는 이를 20% 증가시켰습니다.

채소

반복해서 말하면, 이 차이에 대한 이유는 대부분의 사람들이 공복이나 아침 식사와 함께 보충제를 섭취하기 때문인데, 이는 옥살레이트를 줄이거나 없도록 합니다. 실제로 아침으로 채소를 먹는 사람은 거의 없습니다.

즉, 잎이 많은 채소와 다른 채소(옥살레이트가 풍부한 음식)가 포함된 점심이나 저녁 식사와 함께 칼슘 보충제를 섭취하면 이러한 위험을 피할 수 있습니다.

이를 통해 보충제의 칼슘이 장에 있는 음식에서 나오는 옥살레이트와 결합할 수 있으며, 소변에 축적되어 잠재적으로 결정화되지 않고 대변을 통해 안전하게 제거됩니다. 다른 대안은 아침에 야채 스무디 또는 신선하게 착즙한 야채 주스와 함께 보충제를 섭취하는 것입니다.

우리가 칼슘 보충제에 대해 집중하고 있었지만 칼슘약의 저렴하고 완전히 자연적인 대안이 있습니다. 바로, 깨끗하고 버려지는 말린 달걀 껍질을 미세한 분말로 분쇄하여 음식, 스무디 및 야채 주스에 첨가하는 것입니다.

한 연구에 따르면 달걀 껍질을 절반만 섭취하면 성인(19~50세)의 일일 권장 칼슘 섭취량(1,000mg)을 얻을 수 있습니다.

신장 결석 예방

요약하면, 칼슘 보충제를 섭취하는 경우 점심이나 저녁 식사와 함께 복용하여 신장 결석의 위험을 최소화하세요.

칼슘 보충제를 섭취하지 않으면 칼슘이 풍부한 음식으로 채소(및 기타 옥살레이트 고함유 식품)를 섭취하세요. 언급된 예로는 코티지 치즈, 사워크림과 함께 시금치 요리를 포함합니다. 생 유기농 우유 한 컵 또는 약간의 유기농 생 버터 또한 이러한 역할을 할 수 있습니다.

그럼에도 불구하고 신장 결석 형성의 가장 큰 이유는 탈수이므로, 수분을 잘 유지하는 것이 가장 중요합니다. 물을 충분히 마시지 않으면 소변에 석출되어 결석을 형성할 수 있는 물질의 농도가 높아집니다. 미국 국립 신장 재단(National Kidney Foundation)은 다음과 같이 설명합니다.

"소변에는 다양한 폐기물이 녹아있습니다. 너무 적은 액체에 폐기물이 너무 많으면 결정이 형성되기 시작합니다. 그 결정들은 다른 원소를 끌어당기고 함께 결합하여 소변과 함께 체외로 전해지지 않는 한 더 커지게 되는 고체를 형성합니다. 대부분의 사람들은 충분한 액체로 이를 씻어내거나 소변에 있는 다른 화학물질로 결석의 형성을 막습니다."

미국내과학회(American College of Physicians)의 지침에 따르면, 하루에 최소 2L의 소변을 생산하기에 충분한 물을 마시는 것이 좋습니다. 설탕(특히 가공된 과당)과 가공식품은 신장 결석이 염려되는 경우 가장 피해야 할 또 다른 요소입니다.

결석 형성의 위험이 있는 사람은 동물성 단백질과 비타민 C 보충제를 제한하는 것이 좋습니다.

또한 체액이 계속 움직이도록 운동을 많이 하세요. 마지막으로, 식단으로 충분한 마그네슘과 비타민 B6를 섭취하세요. 이러한 영양소는 신장 결석 형성을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

한 연구에 따르면, 구연산 칼륨과 구연산 마그네슘의 조합은 "고정화와 관련된 신장 결석 질환의 위험 증가에 대한 효과적인 대책"인 것으로 밝혀졌습니다. 또 다른 연구에서는 구연산 칼륨/마그네슘이 "재발성 옥살산 칼슘 결석을 효과적으로 예방"하며 최대 3년 동안 복용 시 재발 위험을 85%까지 줄일 수 있는 것을 발견했습니다.