머콜라 박사로부터
식이 지방은 건강한 식습관의 중요한 구성 요소이지만, 선택한 지방 유형 등의 세부사항이 만드는 차이는 엄청납니다. 포화 지방이 심장병을 유발한다는 개념은 오류이지만 일부 지방은 실제로 심혈관 문제를 유발하므로 피해야 합니다.
위험한 기름을 건강한 지방으로 대체하는 것은 건강을 증진하고 만성 질환의 위험을 줄이는 간단한 방법 중 하나입니다. 이제, 식단에 지방을 추가할 때 기억해야 할 몇 가지 핵심 사항에 대해 검토하겠습니다.
트랜스 지방은 수십 년 동안 숨겨진 심장 질환의 주범입니다
1900년 이전, 미국에서 주부들은 요리에 라드(돼지기름)와 버터를 사용했습니다. 1911년, 시장에 출시된 최초의 수소 경화된 식물성 기름 제품인 크리스코(Crisco) 형태의 트랜스 지방이 도입되면서 사람들의 식단은 극적으로 변화했습니다.
수소 경화된 식물성 기름과 마가린은 빠르게 식품 산업의 중추가 되었습니다.
필자의 새 책 "슈퍼 연료: 좋은 지방, 나쁜 지방, 그리고 위대한 건강의 비밀을 풀기 위한 케토제닉 키(Superfuel: Ketogenic Keys of Good Fats, Bad Fats, and Great Health)"는 제임스 디니콜란토니오(James DiNicolantonio)와 팜디(Pharm.D)가 공동 집필하였습니다. 그리고 저희는 이 주제에 대해 깊이 파고들었습니다.
실제로, 저희의 책은 대두유 소비가 1909년에서 1999년까지 어떻게 1,000% 이상 증가했는지를 밝힙니다.
트랜스 지방은 가공식품의 도입으로 주요 식이 지방이 되었으며 쿠키, 크래커에서 감자튀김 및 냉동식품에 이르기까지 모든 곳에서 발견됩니다. 불행하게도 트랜스 지방에 대한 진실이 완전히 인식되는 데 한 세기 이상이 걸렸습니다.
미국 식품의약국(FDA)은 부분 수소 경화된 기름을 없애는 것이 매년 수천 건의 심장마비와 사망을 예방할 수 있다는 증거가 나온 2015년까지 일반적으로 안전하다고 인정되는(GRAS) 목록에서 부분 수소 경화된 기름을 제거하지 않았습니다.
실제로 1957년까지 거슬러 올라간 프레드 쿠머로(Fred Kummerow)의 연구에 따르면 트랜스 지방은 세포막의 기본 기능을 방해합니다. 소량의 조제 트랜스 지방조차도 심장, 인슐린 감수성 및 신경계에 악영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
가공된 식물성 기름은 장점보다는 단점이 큽니다
연구와 여론에 대한 반응으로, 많은 식당들은 부분 수소 경화된 기름에서 100% 식물성 기름으로 전환하여 사용했습니다. 이러한 기름에는 트랜스 지방은 없지만, 건강에 더 나쁘거나 똑같이 해롭습니다. 이와 관련하여 세 가지 중요한 이유가 있습니다.
1. 식물성 기름은 가열되면 신경 퇴행성 질환 및 특정 유형의 암과 관련된 순환 알데하이드(aldehydes) 등 매우 독성이 강한 산화 생성물로 분해됩니다. 테이콜즈(Teicholz)는 그녀의 책에서 알데하이드가 위의 손상을 통해 동물에게 독성 쇼크를 유발한다는 연구 결과를 인용했습니다.
2. 식물성 기름은 오메가-6 리놀레산의 농축원으로 대부분의 사람들의 식단에서 오메가-6 대 오메가-3 비율을 매우 불균형하게 만들었습니다.
3. 오늘날 생산되는 많은 식물성 기름 중 특히 옥수수와 콩은 유전 공학(GE)의 산물이며 글리포세이트(glyphosate) 노출의 중요한 원천입니다. 글리포세이트는 장 손상 및 다른 건강 문제와도 관련이 있습니다.
또한, 가공된 식물성 기름(고 불포화 지방)은 다음을 통해 건강에 해를 끼칩니다.
4. 열에 취약하므로 요리에 사용될 때 심장 질환과 관련된 산화 저밀도 지단백질(LDL)을 유발하는 알데하이드 등 다량의 산화 물질을 생성합니다. 알데하이드도 타우 단백질(tau protein)을 교차 결합시켜 신경섬유 엉킴을 만들어 신경퇴화성 질환 유발에 기여합니다.
5. 내피(혈관 내벽 세포)를 손상시키고 LDL 및 매우 낮은 밀도의 지단백질(VLDL, very low-density lipoprotein) 입자가 내피 밑층으로 침투하는 것을 증가시킵니다. 다시 말해, 이러한 기름은 세포와 미토콘드리아 막에 통합되며 일단 막이 손상되면 모든 종류의 건강 문제 발생을 위한 첫 단계가 됩니다.
6. 세포막을 보다 투과성 있게 하여 미토콘드리아와 DNA를 손상시키고, 이는 들어가지 말아야 하는 물질들을 내부로 침입하게 합니다.
7. 세포막의 유동성을 감소 시켜 세포막의 호르몬 수송체에 영향을 미치고 신진대사 속도를 늦춥니다.
8. 카디오리핀(cardiolipin)을 억제합니다. 이는 미토콘드리아 내막의 중요한 구성 요소로서 DHA로 포화되어야 제대로 기능할 수 있습니다.
카디오리핀은 세포에 이상이 생겼을 때 카스파제-3(caspase-3)에 신호를 보내 세포 자멸사(세포 사멸)를 유발하는 세포 경보 시스템에 비유할 수 있습니다. 카디오리핀이 DHA로 포화되지 않은 경우 카스파제-3에 신호를 보낼 수 없으므로 세포 자멸사는 발생하지 않습니다. 결과적으로, 기능 장애 세포는 계속 성장하여 암세포로 변할 수 있습니다.
9. 질병과 노화를 빠르게 가속시키는 염증성 시토카인(cytokines)을 재생산하고 생산하는 능력을 상실한 노화 세포, 손상된 세포, 불구가 된 세포 등과 같은 노화 세포의 제거를 억제합니다.
10. 항산화 효소를 생성하는 간 글루타티온을 제거하여 인체의 항산화 방어력을 낮춥니다.
11. 간에서 짧은 사슬 오메가-3를 더 긴 사슬 오메가-3로 전환시키는 효소인 델타 -6 불포화 효소(델타 -6)를 억제합니다.
12. 유기농 작물에서 기름을 얻더라도 대부분의 식물성 기름을 가공하는 과정에서 형성되는 유독성 4-하이드록시노네날(4HNE, 4-hydroxynonenal)에 노출됩니다. 4HNE는 특히 장내 박테리아에 매우 유독하며, 4HNE의 소비는 장내 세균 총의 비만 발생 균형과 관련이 있습니다. 또한, DNA 손상을 일으키고 미토콘드리아 막을 손상시키는 활성산소 확산을 유발합니다.
13. 대부분의 식물성 기름은 유전자 조작 작물로 만들어지므로 글리포세이트 잔류물에 노출됩니다. 글리포세이트는 장의 단단한 접합을 방해하고 알레르기를 일으킬 수 있는 이물질, 특히 가열된 단백질의 침투를 증가시키는 것으로 나타났습니다.
요리에 사용할 수 있는 가장 건강한 지방
다시 식용유를 생각해봅시다. 식물성 기름이 "아니면" 무엇을 사용하여 요리해야 합니까? 건강한 대안은 다음과 같습니다.
• 코코넛 오일 — 필자는 이것을 최고의 식용유라고 생각합니다. 이것은 여러분의 심장과 항균 성질에 미치는 긍정적인 영향을 포함, 많은 귀중한 건강상의 이점이 있습니다. 또한, 중쇄 지방산(MCFA) 덕분에 훌륭한 에너지 원입니다. 섭취 시 중쇄 지방산은 소화된 후 간에서 즉시 사용할 수 있는 에너지로 전환됩니다. 코코넛 오일은 또한 건강한 체중 유지를 위해 인체의 신진대사를 촉진합니다.
• 초지방목 버터 — 풀을 먹여 키운 젖소의 우유로 만든 유기농 생 버터에는 비타민 A, D, E 및 K2를 포함한 많은 유용한 영양소가 포함되어 있습니다. 또한, 건강에 좋은 다양한 미네랄과 항산화제가 들어 있습니다.
• 유기농 기 버터 — 수천 년 동안 요리에 사용되어 왔던 또 다른 좋은 선택입니다.
• 올리브 오일 — 이 오일에는 심장병 위험을 낮추는 데 도움이 되는 건강한 지방산이 포함되어 있습니다.
일반적인 권장 사항은 요리에 올리브 오일을 사용하는 것을 피하고 차갑게만 사용하라는 것이었지만, 최근 10개의 인기 있는 식용유를 비교한 연구는 이 권고사항과 모순되는 것으로, 엑스트라 버진 올리브 오일이 실제로 산화적 안정성과 가열 시 생성되는 유해 화합물의 결여 면에서 가장 좋은 점수를 얻었다는 것을 보여줍니다.
그러나 여기에는 주의가 필요합니다. 가짜 올리브 오일이 많기 때문에 시간을 내서 공급원을 조사하는 것이 중요합니다.
검사 결과 미국 식료품점과 식당에서 판매되는 올리브 오일의 60~90%가 값싼 식물성 기름이나 인간이 섭취할 수 없는 등급의 올리브 오일이 섞여 있는 것으로 나타났습니다. 그리고 이는 다방면으로 인체 건강에 해롭습니다.
올리브 오일의 품질을 평가하는 방법에 대한 팁은 아래 짧은 비디오를 참조하십시오.
땅콩기름과 참기름은 다른 두 가지 건강한 옵션입니다. 둘 다 오메가-6는 높지만 땅콩기름은 항산화 성분이 많고 참기름은 당뇨병 환자에게 유익한 것으로 나타났습니다. 이 두 오일의 주의 사항은 오메가-6 대 오메가-3 비율을 변경시키지 않도록 가열하지 않은 적당한 상태로 소비해야 한다는 것입니다.
잊혀진 보석과 같은 블랙 시드 오일
블랙 시드(Nigella Sativa, 흑종초) 오일은 아유르베다(Ayurveda)와 싯다(Siddha) 등 전통적인 의학 시스템에서 오랫동안 사용된 역사가 있는 또 다른 탁월한 지방입니다.
블랙 시드에서 가장 풍부한 활성 식물 화학 물질은 티모퀴논(thymoquinone)입니다. 다른 생물 활성 화합물은 α-헤데린(α-hederin), 알칼로이드(alkaloids), 플라보노이드(flavonoids), 산화 방지제 및 지방산 등을 포함합니다.
항산화 활동에 관해서는 블랙 커민 시드가 비타민 C보다 훨씬 더 강력한 것으로 밝혀졌습니다. 현대에 들어 연구원들은 흑종초가 다음에 도움이 될 수 있음을 확인했습니다.
제2형 당뇨병 — 한 연구에서 흑종초는 메트포르민(metformin)만큼 효율적으로 포도당 내성을 개선했습니다. 또한, 항당뇨병 약물의 성능을 향상시키는 것으로 나타났습니다 |
천식 증상 감소 — 한 연구에서 티모퀴논은 천식과 다른 염증 과정의 2가지 염증 매개체를 줄이는 데 중요한 것으로 밝혀졌습니다.
또 다른 연구에 따르면 블랙 커민 시드는 이완제 역할을 하며 항콜린 성(평활근의 경련 감소) 및 항히스타민 성(알레르기 반응 차단) 효능을 나타냅니다. 여기서 티모퀴논은 천식 약물인 플루티카손(합성 글루코코르티코이드)보다 우수한 것으로 밝혀졌습니다 |
기억력 향상 및 스트레스 감소 — 결과는 블랙 커민 시드가 용량 의존적 방식으로 스트레스 유발 생화학적 변화를 억제함을 보여주었습니다. 기억과 인지능력 또한 용량 의존적이었습니다 |
카드뮴(cadmium) 중독으로 인한 피해 감소 — 화학전을 일으킬 수 있는 매개체에 대한 예방적 역할도 할 수 있습니다 |
아플라톡신(aflatoxicosis)으로부터 보호 및 약화 |
알레르기성 비염 증상 완화 |
칸디다증 |
류마티스 관절염 |
암 |
블랙 시드 오일에는 아래를 포함한 약 20가지 이상의 약리학적 작용을 하며, 이는 여러 가지 다양한 질병에 유용한 적용 방법을 설명하는 데 도움이 됩니다.
항당뇨병 |
항암 |
면역 조절 |
진통제 (통증 완화) |
항균제 |
항염증제 |
진경제 |
기관지 확장제 |
간 보호제 |
신장 보호 |
위장 보호제 |
항산화제 |
블랙 시드 오일을 사용하는 방법
블랙 시드 오일은 매우 저평가되고 종종 잊혀진 주방의 주요소입니다. 요리에 사용될 때, 백리향, 오레가노 및 육두구를 혼합한 맛처럼 따뜻하고 약간 쓴맛이 납니다.
블랙 시드 오일, 꿀 및 마늘의 혼합물은 또한 특히 추운 날씨와 독감 계절에 또는 감염이 있는 것처럼 느껴지는 경우 기침을 진정시키고 면역력을 향상시키는 강력한 강장제를 만듭니다.
다른 씨들과 마찬가지로, 블랙 시드 오일은 다중 불포화 지방이 높습니다. 따라서 과도하게 섭취하면 미토콘드리아 막이 산화되기 쉽습니다.
따라서 일일 섭취량을 1~2스푼 이하로 제한하는 것이 좋습니다. 정기적으로 식단에 소량의 블랙 시드 오일을 추가하는 간단한 방법은 직접 만든 드레싱에 사용하는 것입니다. 다음은 몇 가지 제안입니다.
• 사과 식초, 블랙 시드 오일, 신선한 레몬즙, 고수, 타히니(tahini)를 섞으세요. 가장 좋아하는 풍미를 찾기 위해 비율을 실험해 보세요.
• 브로콜리, 아스파라거스 또는 샐러드 채소와 특히 잘 어울리는 간단하고 맛있는 드레싱에는 사과 식초 1스푼, 레몬주스 1스푼, 다진 마늘 1/2스푼, 다진 후추와 약간의 신선한 바질 잎이 포함됩니다.
• 또는 이미 사용 중인 드레싱 레시피에서 사과 식초 또는 블랙 시드 오일을 다른 오일 및 식초 대신 사용할 수 있습니다.
블랙 시드 오일은 매운맛이 나기 때문에 전체 양을 대체하면 너무 매운맛이 날 수 있습니다. 때문에 소량만 첨가한 다음 여러분이 즐기는 식초, 올리브 오일 및 블랙 시드 오일의 좋은 비율을 찾아보십시오.