스쿼트의 상위 장점 8가지

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스쿼트하는 여성

한눈에 보는 정보 -

  • 스쿼트는 대부분 다리 운동으로 알려져 있지만, 이는 동화작용(아나볼릭) 환경을 촉진시킴으로써 신체의 근육 형성을 촉진합니다. 더 많은 근육을 형성하면, 더 많은 지방을 연소하는 데 도움이 될 수 있습니다
  • 스쿼트는 가장 기능적인 운동 중 하나로, 이동성과 균형을 촉진하며 여러분이 쉽게 현실 세계의 활동을 할 수 있도록 도움을 줍니다
  • 스쿼트는 무릎을 망가지게 한다고 오랫동안 비판받아 왔지만, 연구에서는 스쿼트를 올바르게 수행하는 경우, 해당 공포가 근거 없는 사실이라는 점을 보여줍니다
  • 스쿼트의 주요 이점 중 하나는 스쿼트가 신체에 산화질소를 생성하도록 도와준다는 것인데, 산화질소는 정맥과 동맥을 묽어지도록 도와줌으로써 건강에 이로운 상피 기능, 심장 건강 및 건강한 혈류를 촉진합니다. 산화질소는 미토콘드리아 건강에 있어 보호 역할을 할 수도 있으며 면역 기능을 개선합니다
  • 스쿼트는 산화질소 덤프 운동에 포함되는 네 가지 움직임 중 하나이며, 이는 정말로 간단하지만 효과적인 형태의 고강도 운동으로 거의 어디에서든 수행할 수 있습니다
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머콜라 박사로부터

만일 전반적인 건강을 증진하고 빠른 결과를 얻을 수 있는 강력한 방법을 찾고 있으시다면, 스쿼트를 일상 루틴에 포함하는 것을 고려해 보세요. 스쿼트는 상대적으로 수행하기에 간단한 운동으로, 기구가 필요 없으며, 거의 어디에서건 수행할 수 있는 운동입니다.

중요한 것은, 스쿼트가 종종 다리 운동으로 여겨지지만, 이는 코어를 포함하여 실제로 전신에 이점을 제공해줍니다.

스쿼트의 상위 8가지 이점

스쿼트하는 여자

무엇이 스쿼트를 그렇게 환상적인 운동으로 만드는 걸까요? 스쿼트는 다음과 같은 효능이 있습니다.

신체의 산화질소 생성에 도움 — 이는 실제로 스쿼트가 이점을 나타내는 주요 이유 중 하나입니다. 산화질소는 상피 내벽(혈관)에 생성되고 저장되는 용해 가스로, 이는 신체를 통한 중요한 신호 전달 분자로서 역할을 합니다.

운동을 할 때 근육에 통증을 나타낸다면, 이는 산소가 고갈되어, 신체에서는 (혈관을 묽게 하여, 산소가 더 쉽게 전달될 수 있도록 도와주는) 산화질소를 배출함으로써 이를 보상하려 하기 때문입니다. 이러한 과정이 근육 발달을 촉진하게 됩니다.

산화질소는 또한 정맥과 동맥을 묽게 함으로써 건강에 이로운 상피 기능, 심장 건강 및 건강에 이로운 혈류를 촉진하게 됩니다. 이는 곧 필수적인 산소와 영양분이 전신을 통해 자유롭게 흐를 수 있도록 합니다. 산화질소는 또한 미토콘드리아 건강을 보호하는 역할을 하며 면역 기능을 개선합니다.

스쿼트는 혈액을 묽게 하는 것을 자극하고 점성을 줄임으로써, 심장마비나 뇌졸중을 초래할 수 있는 혈액 응고 발달을 억제하는 데 도움을 줄 수도 있습니다.

전신에 근육을 형성하고 배와 허벅지를 탄탄하게 함 — 스쿼트는 확실히 사두근, 햄스트링 및 종아리 등의 다리 근육 형성에 도움을 주지만, 이는 또한 동화작용(아나볼릭)의 환경을 만들어내어, 신체의 근육 형성을 촉진하게 됩니다.

사실상, 스쿼트는 적절하게 행해졌을 때, 꽤 강력해서 테스토스테론과 인간 성장 호르몬 분비를 유발하게 되며, 이 호르몬들은 근육 성장에 있어 필수적이며, 여러분이 다리 외의 신체의 다른 부분들을 훈련하게 될 때 근육량을 개선하는 데 도움을 줄 수도 있습니다. 따라서, 스쿼트는 실제로 상, 하부 신체의 근력을 증진하는 데 도움을 줍니다.

더 많은 지방 연소 — 더 많은 열량을 연소할 수 있는 가장 효율적인 방법 중의 하나는 더 많은 근육을 얻는 것인데, 근육이 더 대사적으로 활성화되며, 똑같이 지방보다 약 세 배 많은 열량을 연소할 수 있는 것으로 여겨집니다.

이동성과 균형 개선 — 튼튼한 다리가 나이가 들수록 이동성을 유지하는 데 중요하며, 스쿼트는 다리의 근력을 증진하는 데 훌륭한 운동입니다. 스쿼트는 또한 코어 운동이 되어, 균형에 중요한 근육을 안정화시켜줍니다. 스쿼트는 또한 뇌와 근육 그룹 사이의 의사소통을 개선하여, 낙상 예방에 도움을 줍니다. 함께 작용하여, 이러한 이점들은 신체가 더 효율적으로 이동할 수 있도록 해줍니다.

운동 중 부상 예방 — 운동 중 겪는 부상의 대부분은 안정화 근육, 인대 및 연결 조직 등이 약한 것과 관련되는데, 스쿼트가 이를 강화하는 데 도움을 줍니다. 스쿼트는 또한 상기 언급했듯이 유연성과 균형을 개선함으로써 부상을 예방하는 데 도움을 줍니다. (스쿼트는 발목과 둔부의 운동 범위를 개선합니다)

운동 능력 증진 — 여러분이 주말에 운동을 몰아서 하는 유형이거나, 아장아장 걷는 아기들을 쫓아다니는 엄마의 입장이라면, 여러 연구에서 스쿼트 운동의 힘이 운동 능력과 관련 있다고 밝혔다는 사실을 알게 되고 흥미를 느끼실 것입니다.

특히, 스쿼트를 하는 것은 운동선수들이 더 빠르고 더 높이 뛸 수 있도록 도와주기 때문에, 이 운동이 실제로 모든 전문 운동선수들의 훈련 프로그램의 일환이 되고 있습니다.

인슐린 민감성 개선 — 근육들은 포도당 대사, 지질 대사 및 인슐린 민감성 조절에 관여하게 되기 때문에 스쿼트는 전신을 통해 근육을 형성함으로써 비만, 당뇨 및 심혈관 질환 예방에 도움을 줍니다.

노폐물 제거에 도움 — 스쿼트는 또한 신체 유액의 움직임을 개선함으로써 노폐물 제거 및 기관 및 분비샘 등 모든 조직으로의 영양분 전달 등에 도움을 줍니다. 스쿼트는 결장을 통해 대변이 이동하는 것을 개선해주며, 더 규칙적으로 변을 볼 수 있도록 해줍니다.

스쿼트를 적절하게 수행하는 법

스쿼트는 무릎에 손상을 가하는 것으로 오랫동안 비난받아 왔지만, 이 운동은 적절히 행해졌을 때 실제로 무릎 안정성을 개선하며 연결 조직을 강화시켜 줍니다. 한 과학 리뷰에서는 다음과 같이 밝히고 있습니다.

"딥 스쿼트를 했을 때 나타난다는 힘줄 대퇴부의 퇴행성 변화 및 연골 연화증, 골관절염 및 골연골염에 걸릴 위험이 높아질 수 있다는 우려는 근거가 없습니다. 

단, 스쿼트 기술을 전문가의 감독 하에서 점진적인 훈련 강화를 통해 정확히 배웠을 때, 딥 스쿼트가 하체 사지 강화 및 부상 예방에 도움을 줄 수 있는 효과적인 훈련 운동이 됩니다. 흔히 제기되는 우려와는 반대로, 딥 스쿼트는 불활성 조직에 대한 부상의 위험을 높이는 데 기여하지 않습니다."

개인 트레이너이자 코치인 다린 스틴(Darin Steen)씨는 초급자, 중급자 및 상급자를 위한 안전한 스쿼트 기술을 영상을 통해 시연합니다. 이 영상의 핵심 포인트에 관한 요약을 해보자면 다음과 같습니다.

  1. 먼저 준비 운동을 해보세요
  2. 스쿼트를 시작할 때, 발을 골반 너비로 벌리고, 발은 평행하게 두고, 발가락은 앞을 가리키고 무게 중심이 발꿈치와 발볼 사이에 균등하게 배분되도록 해보세요
  3. 반드시 등을 중립적인 자세로 유지하시고, 무릎을 발 위에 중심을 두도록 해보세요
  4. 한 번의 들숨을 하면서, 무릎, 둔부 및 발목을 천천히 구부려, 90도 각도에 도달할 때까지 몸을 낮춰보세요. 사지를 모두 활용하도록 해보세요. 균형을 위해 팔을 약간 앞으로 움직이려 하면서, 마치 의자에 앉으려는 듯이 몸의 뒷쪽이 뒤로 움직여야 합니다. 만일 무릎이나 허리 통증이 있다면 얕은 스쿼트를 수행할 수 있습니다
  5. 숨을 내뱉으면서 몸통을 뒷쪽으로 올려 처음 지점으로 일으켜 세워보세요. 이를 15회에서 20회 반복해 보세요. 초보자들은 한 세션 당 두 번 혹은 세 번의 세트를 초과하지 않도록 권장되어야 하며, 일주일에 두세 번 이상 스쿼트 운동을 하면 안 됩니다

4분 산화질소 덤프 운동

(위 영상은 영어로만 제공됩니다)

스쿼트는 자크 부시(Zach Bush) 박사가 개발한 산화질소 덤프 운동에 포함되어 있는 네 가지 동작 중 하나입니다. 이는 실제로 간단하지만 효과적인 고강도 운동으로, 어디에서건 수행할 수 있는 운동입니다.

필자는 부시 박사가 소개하는 동작에 변화를 가하지는 않으면서, 입이 아닌 코를 통해 호흡하는 것을 권장합니다. 코는 산화질소 배출을 포함하여 30개 이상의 신체 활동을 조절해주기 때문입니다.

이러한 운동을 배우는 데에는 네 가지 동작만 있으면 됩니다. 즉, 스쿼트, 팔을 교대하여 올리기, 뛰지 않고 들어 올리기, 숄더 프레스입니다. 시연을 위해, 상기 영상 혹은 아래 이미지를 확인해 보세요.

10회 반복으로 4세트로 시작해 보시고, 운동 수준이 높아짐에 따라 횟수를 20회로 늘려보세요. 점차 진행해 나가면서 무게를 더 높일 수 있습니다. 이상적으로는, 하루에 이 운동을 3회 하셔야 하며, 각 세션 사이에 최소 2시간 간격을 유지하셔야 합니다.

스쿼트는 그 어떠한 운동 루틴에도 추가할 수 있는 가치있는 운동입니다

운동은 질병 감소, 최적의 심리학적 및 신체 건강, 그리고 장수를 위한 핵심 요소입니다. 운동은 실제로 삶을 최대한으로 활용할 수 있는 엄청난 방식입니다!

운동은 또한 노화 그 자체의 속도를 늦추게 되며, 심지어 세포 내 에너지를 생산하는 미토콘드리아의 재생을 자극하여, 아마도 실생활의 청춘의 샘(불로천)에 가장 가까운 사례를 제공해 줄 것입니다.

불행히도, 많은 공중 보건 지침에서는 여전히 주로 유산소 운동만을 강조하고 있습니다. 근력 훈련 및 고강도 훈련들은 최적의 건강상의 결과를 위해 정말로 중요하며, 나이가 듦에 따라 훨씬 더 중요해집니다.

그렇긴 하지만, 여러분에게 효과가 있는 운동 루틴을 개발시켜 나가면서, 몸에서 나는 소리를 기억하시어, 이러한 소리가 여러분에게 가장 효율적이고 효과적인 이점을 제공해 줄 수 있는 경로로 이끌어줄 수 있도록 활용해 보세요.