1일 1식 (OMAD) 다이어트를 해 본 적이 있으신가요?

1일 1식(OMAD) 다이어트

한눈에 보는 정보 -

  • OMAD 다이어트는 "하루에 식사 한 끼"를 의미하는 약어로, 칼로리가 없는 음료를 마시는 것 이외에, 메뉴에 있는 것 내에서 모든 영양소를 한 시간 내에 섭취하고 나머지 23시간 동안은 아무것도 먹지 않는 방법입니다
  • 1일 1식 방식을 찬성하는 사람들은 이것이 살을 빨리 뺄 수 있는 방식이며, 편리하다는 이점이 있다고 주장합니다. 하지만, 한 가지 원칙이 있는데, 단식을 제한적으로 수행하는 것입니다. 단식을 더 오래 연장하는 것은 권장되지 않습니다
  • OMAD 식단에서 피해야 하는 음식으로는 트랜스 지방, 가공식품, 가공 설탕 및 렉틴과 액상 칼로리를 함유하는 식품 등이 있으며, 권장되는 식품에는 유기농, 방목해서 키운 닭에서 나온 계란, 풀을 먹여 키운 가축의 고기, 채소 및 발효식품 등이 있습니다
  • 단식의 전반적인 이점에는 혈당 감소, 체중 감소, 심장 건강 개선, 수면 개선과 기억력 개선 등이 있습니다
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머콜라 박사로부터

체중 감량, 근육 형성 혹은 건강을 최적화하는 데 도움이 될 수 있도록 먹는 것, 즉 "식단"에 대한 선택안을 먼 곳에서 찾을 필요가 없습니다.

몇 가지를 예로 들자면, 케토제닉 식단이라는 것이 존재하는데, 이는 지방을 연료로 연소하는 데 초점을 두는 것입니다. 또한, 수렵 시대의 조상들이 먹었던 것을 섭취하는 것에 목표를 두는 팔레오 식단이 있으며, 글루텐이 없는 식단 및 채식주의 식단 등이 있습니다.

지금 여기에서 소개하는 것은 OMAD 식단으로, OMAD는 "1일 1식"을 뜻하는 약어입니다. 이는 간헐적 단식(혹은 16/8 법칙)의 극단적 형태로 불리며, 칼로리가 없는 음료를 마시는 것 이외에, 메뉴에 있는 것 내에서 모든 영양소를 한 시간 내에 섭취하고 나머지 23시간은 아무것도 먹지 않는 방법입니다. 이는 또한 23/1 다이어트라고 불리기도 합니다.

이 식단의 가정은 여러분이 결국 음식을 덜 먹게 될 것이라는 것에 있는데, 에스토니아에서 태어난 심 랜드(Siim Land)는 인터넷에서 1일 1식 다이어트(OMAD)에 대한 조언을 제공하면서 관심을 끈 활발한 수행 코치로, 그가 주장하는 바에 따르면 이 식단은 체중을 빨리 감량할 수 있을 뿐 아니라, 적은 칼로리의 식사로도 더욱 포만감을 느낄 수 있다는 것이 장점이라고 합니다.

작가, 블로거, 생활 코치이자 소셜 미디어 활동가 및 기업가로서, 랜드는 그의 목적이 "생리학, 마음가짐 및 수행"을 최적화하는 것에 관한 콘텐츠, 즉 DNA 조작, 자기 개선 및 기타 생활의 일부분을 더 쉽고 효율적으로 만드는 도구나 기술의 유형 등을 더욱 많이 만드는 것이라고 말합니다.

그는 단식에 관한 많은 오해가 존재하며, 이로 인해 일부 사람들이 단식을 단순한 굶주림으로 치부해버린다고 주장합니다. 그는 두 가지 핵심을 언급합니다.

"굶주림은 에너지 흡수의 심각한 결핍을 의미합니다. 신체는 필수 영양소에 접근하지 못하게 되고, 필수 기관을 잠식하여 천천히 쇠약해지는 것입니다. 단식은 대사 중단의 상태로, 그 어떠한 칼로리도 섭취하지 않는 상태를 의미합니다. 그럼에도 불구하고, 신체는 여전히 영양분을 공급받게 되며, 신체가 필요로 하는 에너지를 얻게 됩니다."

그는 1일~5일간의 단식 혹은 칼로리 제한을 권장하는데, 이는 해롭기보다는 이로울 것이라고 말합니다. 이는 심각하게 저체중이 아니라면, 대부분의 사람들은 지속할 수 있는 충분한 에너지를 저장하게 되고, 사실상 이를 통해 대사율을 14%만큼 끌어올릴 수 있기 때문입니다.

전문가들이 말하는 1일 1식 (OMAD) 다이어트

하루 한 끼

만일 스스로 예상치 못한 상황 때문에 한두 끼를 걸러 본 적이 있으시다면, 신체적·정신적으로 여러분의 기능이 전력을 다하지 않고 있다는 것을 알아채셨을 수 있습니다. 이는 "배가 고파서 화가 난 상태"라고 불리며, 이는 우리 모두 경험했을 법합니다.

랜드가 1일1식 다이어트의 잠재적인 이점에 대해 빠른 체중 감량에서부터 시작하여 수많은 이점을 설명하고 있지만, 이 다이어트 방식에 대한 과학적인 연구들은 매우 제한되어 있으며, 회의론도 존재합니다.

등록 영양사, 영양학자 및 전체론적 건강 상담사인 로빈 포로탄(Robin Foroutan)은 1일1식(OMAD) 접근법이 불필요하게 제한적이라고 말합니다.

그녀는 한 번에 거대한 식사량을 하는 것이 적절한 소화 및 흡수에 끔찍한 효과를 나타낼 수 있으며, 하루 종일 단식을 하고 격렬한 배고픔을 억제하는 것이 건강에 이로운 음식 선택을 하는 것을 훨씬 더 어렵게 할 수 있다는 것입니다.

필자는 또한 여러분이 언제 먹는지도 중요하다고 생각합니다. 왜냐하면, 잠들기 세 시간 이내에 먹는 것은 확실히 좋지 않기 때문입니다.

의학 잡지 메디컬 뉴스 투데이(Medical News Today)에서는 1일1식이 그렇게 유명한 한 가지 이유는 "마음 놓고 먹는 날"이 필요가 없다는 것입니다. 왜냐하면, 식탁에서 제거해야 할 것이 아무것도 없으며, 칼로리를 세는 것이 불필요하기 때문입니다. 하지만, 간헐적 단식 및 특히 1일1식(OMAD)과 관련하여 영양학자들과 의학 전문가들이 말하는 일부 정보는 오류가 있으며, 이것이 물을 흐리고 있습니다.

필자는 기사를 위해 조만간 랜드와 인터뷰를 하려고 계획하고 있습니다. 랜드는 이에 대해 상세히 연구해 왔으며, 이를 명확히 하고자 한다고 말합니다. 그의 책인 "대사 자가 소모(Metabolic Autophagy)"에서는 간헐적 단식, 1일1식 다이어트 및 장수 촉진과 같은 주제를 다루고 있습니다.

1일1식 다이어트에서 먹어야 할 것과 먹지 말아야 할 것

랜드가 말하기를, 영양과 운동에 대한 신체의 동화-이화 주기를 확인하면서, 정크 푸드를 섭취하면서도 막대한 영향을 받지 않고 여전히 건강할 수 있는데, 왜냐하면 오랜 기간의 단식이 "거대한 완충재"가 되기 때문이라고 합니다.

하지만, "만일 지방을 줄이고자 한다면, 500~600칼로리를 덜 먹어야 합니다. 체중을 증가시키기 위해서는 약 300~500칼로리를 추가로 섭취해야 합니다."

특정한 신체적 목표가 없는 사람들의 경우, 랜드는 1일1식 다이어트에 칼로리를 단백질은 25%~24%, 지방은 40~50%로, 탄수화물은 10%~20%로 느슨하게 배분할 수 있다고 말합니다. 피해야 할 식품은 다음과 같습니다.

  • 곡물과 같은 염증 유발 식품, 핫도그와 같은 가공육, 트랜스지방 및 설탕
  • 토마토, 콩 및 피망, 글루텐 및 콩과 같은 렉틴을 포함하는 알레르기 유발 식품
  • 탄산음료, 주스 및 주류와 같은 액상 칼로리
  • 변비 혹은 복부 팽만을 가져올 수 있는 식품, 즉, 치즈, 유제품, 콩, 곡물 및 콩류

1일1식 다이어트에서 먹을 수 있으며, 더 나아가 바람직한 식품은 다음과 같습니다.

  • 방목해서 자란 닭에서 나온 유기농 계란, 생선, 닭, 풀을 먹인 유기농 고기, 내장육 뿐만 아니라, "홀푸드는 단백질을 완전하게” 합니다. 이들은 여러분이 필요로 하는 모든 필수 영양분인 비타민, 미네랄, 아미노산 및 지방산 등을 함유하고 있습니다.
  • 사워크라우트(독일식 김치) 및 콤부차와 같이 장 건강을 개선하고 하루에 20g~30g의 섬유질을 얻을 수 있는 건강에 이로운 채소 및 발효 식품
  • 허브 및 향신료, 특히 백리향, 딜, 회향 씨앗, 로즈마리, 고수풀 및 아루굴라
  • 올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도, 야생 알래스카산 연어, 견과류 및 씨앗류와 같은 건강에 이로운 지방

단식의 이점 및 위험성

남성을 대상으로 한 간헐적 단식에 관한 연구들은 존재하지만, 여성과 관련한 연구는 많지 않습니다. 호르몬 주기와 다른 영양 필요 사항들이 일부 차이를 만들어낼 수 있습니다. 메디컬 뉴스 투데이에 따르면, 여성은 철을 더 많이 필요로 하며, 단식은 그들의 필요를 적절하게 충족시켜 줄 수 없습니다. 하지만, 단식은 다음과 같은 측면에서 도움을 줄 수 있습니다.

  • 혈당을 낮추고 체중을 감량해 줍니다.
  • 비만인 사람의 식사와 수면 주기를 최적화하고, 수명을 늘려줍니다.
  • 심장 및 언어적 기억 수행에서 모두 이점을 나타냅니다.

2010년에 연구원들은 청소년기 소녀들을 대상으로 한 5년간의 연구를 수행했으며, 체중 감량을 위한 24시간의 단식이 "식이 규제보다 폭식 및 대식증을 나타낼 수 있는 보다 강력한 전조증이 될 수 있다"는 사실을 발견했습니다.

그들은 그러한 조치들이 대식증과 다른 유형의 폭식의 위험을 높일 수 있다고 결론지었습니다. 하지만, 24시간 동안 식사를 거르는 것은 1일1식 다이어트가 권장하는 사항이 아닙니다.

특히, 1일1식 다이어트가 극단적인 식단 계획으로써 확인되었기 때문에, 발생 가능한 위험 또한 평가되었으며, 그러한 위험 중 일부에는 극도의 배고픔, 떨림, 쇠약, 피로, 짜증 및 "뚜렷하지 않은" 사고 과정 등이 있었습니다.

특정 사람들은 1일1식 방식을 시도하지 않을 것이 권장되는데, 이에는 임산부, 수유 여성, 거식증과 같은 식이 장애를 겪는 사람들, 그리고 당뇨병 환자 등이 있습니다.

1일1식과 간헐적 단식 및 '전사 다이어트' 비교

1일1식, 간헐적 단식 혹은 전사 다이어트(warrior diet)에 대한 논의 여부에 상관없이, 고려해야 할 찬반 주장이 존재합니다.

  • 랜드는 간헐적 단식을 초보자에게 쉬운 단식 방법으로 묘사합니다. 간헐적 단식은 소화를 위해 16시간이 허용되며, 정신적 명확성을 높여줍니다. 하지만, 손상된 세포를 재생하기 위해 필요한 자연 프로세스인 자가 소모를 상당히 유발할 만큼 기간이 충분히 길지 않으며, 실제 단식 상태는 음식이 소화될 때 시작됩니다. 또한, 배고픔, 당에 대한 욕구 및 "속임수"로 인해 8시간의 식이 기간 동안 해당 프로세스가 실패할 수 있습니다.
  • 전사 다이어트는 하루 중 대부분의 시간 동안 단식을 함으로써, 더 쉽게 지방을 감량하고 케토시스 상태에 깊이 접어들 수 있도록 하는 방법입니다. 이는 비교적 쉬운 방법인데 왜냐하면 식욕을 덜 느끼기 때문입니다. 칼로리에 대한 걱정 없이 마음껏 먹을 수 있습니다. 자가 소모가 증진되며 소화가 개선될 수 있습니다. 하지만 반대론자들은 근력 및 저항 운동의 어려움, 지나치게 많은 커피와 기타 자극물과의 투쟁, 폭식 및 그 결과 근육 소실, 그리고 수면 저해 등의 측면에 관해 주장합니다.
  • 1일1식 다이어트(OMAD)는 지방 감량이 쉬우며, 자가 소모 및 정신적 명확성을 보다 쉽게 얻을 수 있습니다. 랜드는 이로 인해 배고픔이 실제로 사라져 소화 기관이 작용하는 데 더 많은 시간을 사용할 수 있으며, 신체가 영양분을 활용하는 데 더 효율적으로 변화하며, 케토시스를 유지하면서도 탄수화물을 더 많이 섭취할 수 있다고 주장합니다.

1일1식 다이어트에 대한 반대 입장에 대해, 랜드는 근육을 형성 및 단백질 합성이 어려우며 짧은 식이 기간 내에 필요한 칼로리 양을 섭취하는 것이 어려우며, 이것이 복부 팽만과 불편에 이르게 한다고 주장합니다. 잠드는 시간에 가깝게 식사를 하는 것은 수면의 질에 나쁜 영향을 끼치며, 1일 1식을 지나치게 오래 하게 되면 대사 스트레스를 초래할 수 있습니다.

1일1식 다이어트를 고수하기 위한 조언

1일1식 다이어트는 “간헐적 단식을 하고 체중을 감량하는 데 꽤 효과적"이라고 랜드는 말합니다. 하루 중에 칼로리 섭취를 한 두시간으로 집중하는 것은 단순한 개념일 수 있지만, "일부 사람들은 이를 엉망으로 만들 수 있습니다.” 랜드는 이런 사람들을 위해 1일1식 다이어트에 도움이 되는 조언 10가지를 제공합니다.

  1. 오래 걷기를 해보세요 — 글리코겐이 이미 낮은 상태이며, 여러분은 케톤을 만들어내는 중에 있기 때문에, 단식 상태에서 걷는 것은 더 많은 지방을 태울 수 있는 훌륭한 방식이 됩니다.
  2. 아침에 소금물을 마셔보세요 — 한 컵의 물에 소량의 소금을 넣는 것은 코르티솔 수치를 낮추고 스트레스, 소화 및 장 건강에 도움이 됩니다.
  3. 카페인 섭취를 늦추세요 — 잠에서 깬 직후 카페인을 마시게 되면 신체의 주요 스트레스 호르몬인 코르티솔을 자극하게 되는데, 코르티솔은 때때로 천연 생체 알람 시계라고 언급됩니다. 코르티솔 수치가 저절로 낮아지도록 하기 위해 두 시간에서 세 시간을 기다려 보세요.
  4. 생산적으로 활동하세요 — 단식을 하면서 먹는 데(혹은 먹는 것을 생각하지도 않게 됩니다) 시간을 낭비하지 않게 됩니다. 단식은 주위를 산만하게 하는 것들을 제거하면서 집중력과 민첩함을 높여줍니다.
  5. 인공 감미료를 피해보세요 — 비록 당에 대한 욕구를 조절하는 데 어려움을 겪을지라도, 인공 감미료를 완전히 피하는 것이 중요합니다. 하지만, 설탕 그 자체를 피하는 것이 가장 중요합니다. 스테비아는 천연 감미료로써 포도당 지수를 높이지 않습니다.
  6. 단식의 마지막 단계를 훈련해 보세요 — 1일 1식 다이어트는 더 많은 근육량을 보전해주고 신체의 구성에 이점을 가져다줍니다. 또한, 신체에서는 운동을 하기도 전에 연료를 필요로 하게 됩니다.
  7. 1일 1식 다이어트를 계획해 보세요 — 만일 냉장고에서 그 무엇이든 발견하여 손을 뻗게 된다면, 여러분은 "무작위의, 멍청하고 잠재적으로는 폭식"과 타협을 하게 되는 것입니다.
  8. 1일1식을 이른 시간에 해보세요 — 여러분이 몇 시에 식사를 하든 대사적으로는 차이가 없지만, 너무 늦게 식사를 하는 것은 수면을 저해할 수 있습니다.
  9. 영양이 집중된 식품을 섭취해 보세요 — 6시간이나 한 시간 간격이든지 상관없이 몇 시간 이내의 식사 중에 건강에 이로운 식품을 섭취하는 것이 중요합니다.
  10. 식사 시간을 변화시켜 보세요 — 1일1식이 꽤 효과적이긴 하지만, 식사 시간을 변화시킴으로써 신체가 보다 대사적으로 유연해질 수 있습니다.

1일1식에 접근할 수 있는 방법들

하루 단 한 시간 만에 어떻게 모든 칼로리를 섭취할 수 있을까요? 필자는 그 개념으로 인해 도전을 받았는데, 특히 여러분이 운동을 하고 있다면 한 끼 식사에 약 3천 칼로리를 섭취할 필요가 있습니다. 개인적으로는 필자라면 이를 장기간 규칙적으로 수행하지는 않을 것입니다. 왜냐하면 저는 오랜 시간 동안 식사하는 것을 좋아하기 때문입니다.

간헐적 단식은 이보다 나은 접근법으로, 왜냐하면 먹을 수 있는 시간이 4시간에서 6시간이 주어지기 때문입니다. 이것은 비록 길지 않은 시간일 수 있지만 단 한 시간으로 제한하는 것보다는 더 낫습니다. 하지만, 만일 짧은 간격 이내에 하루 한 끼 식사를 하는 것의 개념에 흥미를 느끼신다면 식사 간격을 점진적으로 줄여나가는 것이 좋은 출발이 될 것입니다.

필요하면, 먼저 식사 시간을 6시간에서 8시간 간격 이내로 제한하려고 시도할 수 있으며, 그리고 나서 그 시간을 4시간 혹은 6시간으로, 3시간으로 줄여나가면서 결국에는 하루에 단 한 끼 식사로 줄여나갈 수 있을 것입니다.

하지만, 어떤 사람들은 한 끼 식사를 저녁으로 섭취하게 되는데, 오후 6시나 7시가 될 수도 있으며, 심지어는 오후 8시가 될 수도 있습니다. 하지만, 필자라면 하루 한 끼 식사를 그 시간대에 먹지 않을 것입니다. 이미 여러 번 언급했듯이, 잠자리에 들기 직전에 먹는 것은 이롭지 않기 때문입니다.