핑크 노이즈가 수면에 도움이 될 수 있을까요?

숙면을 취한 여자

한눈에 보는 정보 -

  • 젊은이들에 비해 느린 파형 수면이나 깊은 수면이 줄어드는 경향이 있는 60세에서 84세의 노인들은 핑크 노이즈를 들음으로써 수면 및 기억력이 향상되었습니다
  • 핑크 노이즈는 느린 파형 수면을 증진하는 것으로 나타났으며, 기억력 테스트에서 더 나은 점수를 얻는 것과 연관이 있었습니다
  • 참가자들은 수면 시 핑크 노이즈를 들은 후 아침에 기억력 테스트를 했을 때, 점수가 약 세 배 정도 더 높은 것으로 나타났습니다
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머콜라 박사로부터

여러분은 아마도 소음을 색의 관점에서 생각하지 않을 수 있지만, 수면에도 무지개색이 존재합니다.

즉, TV가 켜졌을 때 발생하는 친숙한 화이트 노이즈(백색 소음)가 있으며, 정적인 소음 및 물 스프레이를 뿌릴 때 쉿 소리가 나는 것과 유사한 소리가 나는 높은 음역을 지닌 블루 노이즈 등이 있습니다.

그 중간 어디엔가 핑크 노이즈가 존재하는데, 이는 물이 거세게 흐르는 소리나 바람이 나뭇잎을 통과하는 소리와 유사한 부드러운 소리입니다.

핑크 노이즈는 20에서 20,000헤르츠의 주파수를 나타낸다는 점에서 백색 소음과 유사하지만, 모든 주파수에서 동일한 힘을 나타내는 백색 소음과 달리, 핑크 노이즈의 경우, 낮은 주파수에서 높은 주파수보다 더욱 크고 강력한 소리가 납니다.

하지만 핑크 노이즈는 옥타브 당(상위 주파수 한계가 하위 주파수 한계의 두 배로 나타나는 동일한 범위) 동일한 힘을 나타내는데, 이는 왜 이것이 대부분의 사람에게 균일한 소음으로 들리는지에 대한 이유를 보여줍니다.

훈련되지 않은 귀에서 핑크 노이즈는 백색 소음과 꽤 유사하게 들릴 수 있지만, 전자의 경우(핑크 노이즈) 수면을 도와주며, 뇌를 포함한 인체 건강의 여러 영역을 개선해주는 효과를 나타내는 것으로 보입니다.

밤에 핑크 노이즈를 듣는 것은 숙면 및 기억력 향상에 도움을 줄 수 있습니다

국제 학술지인 인간 신경과학 프론티어스(Frontiers in Human Neuroscience)에 실린 연구에서는 핑크 노이즈를 듣는 것이 젊은이들에 비해 느린 파형 수면이나 깊은 수면이 줄어드는 경향이 있는 60세에서 84세의 노인들에게 수면 및 기억력을 향상한다고 밝혔습니다. 느린 파형 수면은 또한 기억력 강화와 연관됩니다.

수면 실험실에서 참가자들은 하룻밤은 핑크 노이즈를 들었으며, 다음날 밤에는 핑크 노이즈를 듣지 않았습니다. 특히, 핑크 노이즈는 참가자들의 느린 파형 수면의 타이밍을 맞추기 위해 불쑥 재생되도록 했습니다.

핑크 노이즈는 느린 파형 수면을 증진할 뿐만 아니라, 기억력 테스트에서 더 높은 점수를 받는 것과 관련이 있었습니다. 참가자는 수면 중에 핑크 노이즈를 들은 후 아침에 기억력 테스트를 했을 때 그 점수가 약 세 배 더 높았습니다.

노스웨스턴대 의과 대학(Northwestern University Feinberg School of Medicine)의 신경학과 교수인 상위 연구 저자인 필리스 지(Phyllis Zee) 박사는 타임지(Time)에 다음과 같이 언급했습니다.

"핑크 노이즈는 꽤 기분을 좋게 합니다. 이는 물이 콸콸 쏟아지는 소리와 유사합니다. 이는 뇌가 이러한 소리가 난다는 것을 알아차릴 정도의 소리를 내며, 수면을 방해할 정도로 충분히 큰 소리를 내는 것은 아닙니다."

잠을 지나치게 많이 자거나 적게 자면 체중이 증가합니다

수면이 에너지 수준보다 체중에 훨씬 더 큰 영향을 미칩니다. 수면은 실제로 체중을 포함하여 여러분의 모든 건강상 측면에 복잡하게 연관되어 있습니다. 비만의 유전 소인이 있는 사람들에게 수면의 양이 영향을 미치게 됩니다.

미국 임상영양학 저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 실린 한 연구에서는, 7시간 이하로 자거나, 9시간 이상 잠을 자는 사람들이 평균적으로 권장 수면 시간인 7시간에서 9시간 사이의 수면을 취하는 사람들보다 체중이 더 높다고 밝혔습니다.

잠을 적게 자는 사람들은 정상적인 시간의 수면을 취하는 사람들보다 약 2kg (4.5 파운드) 더 체중이 높았으며, 잠을 많이 자는 사람들은 약 4kg (9파운드) 더 체중이 높게 나타났습니다.

이러한 연관성은 식단에 상관없이 지속되었는데, 교대 근무를 하고 낮에 낮잠을 자는 것 또한 높은 체중과 연관이 있는 것으로 밝혀졌습니다. 연구의 공동 저자인 BHF 심혈관 연구 센터 소속의 카를로스 셀리스 모랄레스(Carlos Celis Morales) 연구원은 다음과 같이 말했습니다.

"비만에 높은 유전적 위험이 있는 사람들은 건강한 체중을 유지하기 위해 보다 생활 방식 요인에 대해 주의를 기울여야 할 필요가 있는 것 같습니다. 우리의 데이터에 따르면, 수면이 식단 및 신체 활동과 더불어 고려해야 할 또 다른 요소라는 것을 암시합니다."

이 연구에서는 비만의 유전적 위험이 낮은 사람들 사이에서는 수면 시간과 체중 사이의 연관성이 그리 강력하게 나타나지는 않은 것으로 나타났지만, 여러 연구에서 이미 체중과 수면 사이에 연관성이 밝혀진 바 있습니다.

예를 들어, 일반적으로 밤에 5시간 이하의 수면을 취하는 사람들은 내장 지방(심장병 및 기타 만성 질환과 연관된 위험한 유형)이 32% 증가한 것으로 나타났으며, 밤에 6시간에서 7시간 수면을 취했던 사람들은 13%의 내장 지방 증가를 보였고, 매일 밤 최소 8시간의 수면을 취했던 여성 및 남성은 내장 지방이 22% 증가한 것으로 나타났습니다.

야행성 인간형은 아침형 인간보다 건강에 이로운 음식을 덜 먹습니다

야식을 먹는 남자

수면이 체중에 영향을 미치는 데는 여러 이유가 존재합니다. 수면 부족은 렙틴 호르몬을 조절하는 지방 수치를 떨어뜨리는 한편, 공복 호르몬인 그렐린 수치를 증가시킵니다. 그 결과, 공복감과 식욕이 증가하고, 이는 쉽게 과식 및 체중 증가로 이어집니다.

게다가, 저널(Sleep)에 실린 한 연구에 따르면, 늦은 시간에 잠에 드는 것이 심지어 건강하고 비만이 아닌 사람들에게도 엄청난 체중 증가로 나타난다고 합니다.

늦은 밤에 군것질하는 것은 비만의 위험을 훨씬 더 높입니다. 사실, 잠자리에 들기 전에 최소 3시간 동안 음식을 삼가는 것이 필자의 표준 권장 사항입니다. 이러한 습관은 여러분의 신체가 지방을 주원료로 연소하도록 하는 데 도움을 주어, 마른 체형을 유지할 수 있도록 해주기 때문입니다.

저널(Obesity)에 실린 최근 한 연구에서는 아침과 저녁에 선택하게 되는 음식의 유형이 다르다고 밝혔습니다. 즉, 야행성 인간형은 "내부 생물학적 시간을 거스르며 사는 것"의 결과로써 건강에 덜 이로운 음식을 먹는 경향을 보입니다.

특히, 주중에 야행성 인간형은 아침형 인간보다 당이 높고 섬유질이 낮은 식품을 아침 식사로 선택하는 경향이 더 높았습니다. 저녁에도, 야행성 인간형이 당이 더 들어간 식품을 섭취하는 경향이 있었습니다.

핀란드 국립연구소(National Institute for Health and Welfare) 소속의 해당 연구의 책임 저자인 머카 마코넨(Mirkka Maukonen)은 타임지에 다음과 같이 언급했습니다.

"우리의 연구가 아침형 인간에 훨씬 더 적합하게 설계되었기 때문에, 자신이 아침형 인간인지 저녁형 인간인지를 결정하는 일주기성 인자[수면 및 깨어 있는 것에 대한 타고난 성향]를 인지함으로써, 전반적으로 보다 건강한 생활 방식을 선택할 수 있습니다."

하룻밤에 9시간 이상 수면을 취하는 것이 치매와 연관됩니다

여러분의 뇌는 또한 수면을 얼마나 많이 취하는지에 의해 영향을 받으며 연구에서는 많지도 적지도 않은 "이상적인" 수면 시간대가 있는 것으로 보인다고 밝히고 있습니다.

예를 들어, 하룻밤 동안 지속적으로 9시간 이상의 수면을 취하는 사람들은 이보다 적은 수면을 취하는 사람들에 비해, 향후 10년 동안 치매에 걸릴 위험이 6배 증가하는 것으로 나타났습니다.

긴 수면 시간은 또한 뇌 용량이 작아지고, 실행 기능이 떨어지는 것으로 나타났는데, 이는 장기간의 수면 시간이 조기 퇴행성 질환의 지표가 될 수 있다고 연구원들은 밝혔습니다. 지나치게 적은 수면 시간 역시 치매와 연관됩니다.

수면과 정신 건강 사이의 연관성

불면증이 일어나는 사건 또한 정신 질환의 예측자로 작용하며, 수면 문제를 해결하는 것이 정신 건강에 도움이 될 수 있습니다. 옥스포드 대학의 생체 신경 과학 교수인 러셀 포스터(Russell Foster)는 잡지(Epoch Times)에서 다음과 같이 기술했습니다.

"수면 방해 및 정신 질환 모두에 있어 중요한 역할을 하는 것으로 알려진 유전자들이 놀라울 정도로 많은 것으로 밝혀져 왔습니다. 또한, 만일 정신 질환이 수면 및 생체 리듬 방해의 원인이 되는 것이 아니라면, 수면 방해는 실제로 일부 상황에서 정신 질환 사건이 발생하기 전에 발생할 수 있습니다.

수면 장애는 개인이 정신 질환을 겪기 전에 나타나는 것으로 확인되었습니다. 예를 들어, 우리는 수면 장애가 대개 우울증의 에피소드 이전에 발생한다는 사실을 압니다. 게다가, 양극성 장애 및 유아기에 발병하는 조현병을 겪을 '위험이 있는' 것으로 확인된 개인은 대개 임상적인 질환의 진단이 있기에 앞서 수면 장애가 나타나는 것으로 나타났습니다."

예를 들어, 최대 80%의 조현병 환자들이 불면증과 같은 수면 장애를 갖고 있었습니다.

별도 연구에서는 불면증이 해소된 우울증 환자 중 87%는 항우울제를 복용하든 위약을 복용하든지의 여부에 상관없이, 8주 후 증상들이 사라지면서 우울증이 크게 개선되었다고 밝혔습니다.

흥미롭게도, 밤에 수면을 방해할 수 있는 희미한 불빛에 노출되는 것도 우울증에도 영향을 주는 것으로 나타났습니다. 이 연관성은 밤중에 빛에 노출될 때 멜라토닌 호르몬의 생성이 방해받는 것이 그 원인일 수 있습니다.

멜라토닌 수치(및 대용물이 되는 빛에의 노출)가 우울증을 포함한 기분과 관련된 증상을 조절한다는 사실을 암시하는 수많은 연구들이 있습니다.

예를 들어, 멜라토닌과 24시간 주기 단계의 부정합에 관한 한 연구(자연스러운 수면 시간에서 "벗어나 있는 단계"에 있는 경우)에서는 24시간 주기의 부정합과 우울증의 정도 사이에 상관관계를 밝혔습니다.

핑크 노이즈 및 수면 개선을 위한 기타 조언들

수면의 질을 개선하기 위해 조치를 취하는 것이 최적의 건강에 중요합니다. 여러분의 침실에 핑크 소음, 진정시키는 음악, 자연 소리, 백색 소음 혹은 선풍기 등과 같은 진정 효과가 있는 소음을 가미하는 것은 많은 사람들이 더 나은 수면을 취할 수 있도록 도움을 주는 한 가지 간단한 팁으로 작용합니다.

기본으로 돌아가서, 수면 환경을 개선하는 것이 중요합니다. 필자의 최상위 방법은 바로 일몰 후 LED와 같은 블루라이트에의 노출을 피하는 것입니다. 블루라이트 차단 안경을 쓰는 것은 이를 달성할 수 있는 간단한 방법입니다.

잠들기 전 최소 1시간 정도 전에 저녁 시간 TV 시청이나 컴퓨터 및 스마트폰 혹은 태블릿 사용을 피해 보세요.

반드시 규칙적으로 밝은 태양 빛에 노출해보세요 — 송과샘은 대략 낮에 밝은 태양에의 노출에 대비되어 멜라토닌을 생성했다가 밤에 완전히 어두운 상태일 때 멜라토닌을 분비하게 됩니다. 만일 하루 종일 어둠 속에서 활동한다면, 송과샘이 그 차이를 인식하지 못하여, 멜라토닌 생성을 최적화할 수 없습니다.

오전에는 약간의 햇빛을 쬐어보세요 — 여러분의 생체 주기 시스템은 스스로 재설정을 위해 블루라이트가 필요합니다. 아침에 10~ 15분간의 태양 빛을 쬐게 되면, 이것이 여러분의 생체 시계에 하루가 밝았다는 강력한 신호를 보내게 되며, 생체 시계가 밤중에 희미한 빛의 신호에 의해 덜 혼동되도록 해줍니다.

완전한 어둠 속에서, 혹은 가능한 한 어둠에 가까운 환경에서 수면을 취해보세요 — 심지어 라디오 시계에서 나오는 아주 작은 불빛조차 수면을 방해할 수 있으므로, 라디오 시계를 밤에는 천으로 덮어, 빛을 완전히 제거해보세요. 모든 전자 기기를 침대에서 최소한 3피트 떨어진 곳으로 이동시키세요. 창문을 커튼이나 암막을 이용하여 완전히 가리거나, 눈에 마스크를 착용하고 수면을 취해보세요.

만일 밤에 방향등이 필요하시다면, 낮은 와트의 황색, 오렌지 혹은 붉은 빛이 도는 전구를 설치해보세요 — 이러한 대역폭의 빛은 형광등이나 블루라이트의 대역폭과는 달리, 멜라토닌 생성을 차단하지 않습니다. 소금 램프는 천연의, 무독성의 양초와 마찬가지로 이러한 목적에 매우 도움이 됩니다.

침실의 온도를 화씨 70도 (섭씨 21도) 이하로 유지해 보세요 — 많은 사람들은 집안 온도를 너무 높게 유지합니다(특히 위층 침실의 경우). 여러 연구에 따르면, 최적의 실내 온도는 화씨 60~68도(섭씨 15~20도) 사이라고 합니다.

잠자리에 들기 전 90분에서 120분간 뜨거운 물로 목욕을 해보세요 — 이는 여러분의 신체의 중심부 온도를 높이며, 욕조에서 나올 때, 온도가 갑작스럽게 떨어져, 몸에 여러분이 이제 잠자리에 들 준비가 되었다는 신호를 보내게 됩니다.

큰 소리의 알람 시계 사용을 피해 보세요 — 아침에 충격을 받아 깨는 것은 커다란 스트레스를 유발할 수 있습니다. 만일 규칙적으로 충분한 수면을 취하게 되면, 심지어 알람조차 필요하지 않을 수 있는데, 왜냐하면 여러분이 자연스레 잠에서 깰 수 있게 되기 때문입니다.

침실 안의 전자기장(EMFs)에 주의하세요 전자기장은 송과선 및 멜라토닌 생성을 방해할 수 있으며, 이외에도 기타 부정적인 생물학적 영향을 나타낼 수 있습니다.

가정 내의 여러 영역에서 전자기장 수치를 측정하시고자 한다면, 가우스 미터기가 필요합니다. 가능하다면, 침실에 모든 전기를 차단하는 킬 스위치(kill switch)를 설치해보세요. 만일 시계가 필요하다면 배터리로 작동하는 시계를 사용해 보세요.