머콜라 박사로부터
자신의 만성 허리 통증을 해결하기 위해 정형외과 의사인 에릭 굿맨(Eric Goodman) 박사가 직접 개발한 파운데이션 트레이닝(Foundation Training)은 허리 통증을 상당히 줄일 수 있는 간단하면서도 강력한 접근법입니다.
이는 또한 하루에 3시간 이상 앉아서 생활하는 사람 중 허리 통증이 있는 사람이나 아직 허리 통증이 나타나지 않은 사람 모두에게 매우 유용합니다.
여러 연구에서는 장기화된 좌식 생활이 만성 질병, 조기 노화 및 조기 사망에 독립적으로 영향을 미치는 위험 요소임을 확인했습니다. 그 이유는 이러한 좌식 생활이 분자 수준에서 수많은 기초 신체 기능을 차단하기 때문입니다. 특히 열악한 자세가 동반된 과도한 좌식 생활 또한 허리 통증의 주요 원인입니다.
좌식 생활이 입식 생활보다 더 편안한 것처럼 보이지만, 여러분은 실제로 서 있을 때보다 앉아 있을 때, 허리에 40%에서 90% 더 많은 압력과 스트레스를 받게 됩니다.
예를 들어, 등을 구부린 자세로 앉아 있거나 서 있는 것 또한 목, 어깨, 턱, 무릎 혹은 정강이와 같은 다른 영역의 통증을 가중시키게 됩니다. 이뿐만 아니라, 두통이 유발될 수도 있습니다.
이러한 모든 통증 문제는 자세 불균형에서 비롯될 수 있습니다. 예를 들어, 후방(전방) 사슬 근육 및 목 후면의 후두골 근육의 단축 등이 있습니다.
여러분의 코어는 골반 위에 있든지 아래에 있든지 상관없이 골반과 연결해주며, 이에는 넓적다리, 둔근, 내전근이 포함됩니다. 파운데이션 트레이닝은 그러한 모든 근육을 훈련하여, 연결된 통합적 움직임을 통해 함께 작동할 수 있도록 해주는데, 즉 이는 신체가 어떻게 구조적으로 움직이게끔 설계되어 있는지 보여줍니다.
파운데이션 트레이닝은 신체의 근육 체인을 통합함으로써 척추와 코어를 강화하고 재배열해주는데, 이는 곧 여러분이 겪을 수 있는 그 어떠한 허리 통증도 완화해줄 수 있습니다. 어떠한 기기도 필요하지 않기 때문에, 이 운동을 언제 어디에서든 수행할 수 있습니다.
파운데이션 트레이닝의 세 가지 원칙
파운데이션 트레이닝의 세 가지 원칙은 다음과 같습니다.
1. 정박(anchoring, 닻 내리기) — 맨발로 운동을 수행하시고, 이상적으로는 할 수 있는 한 맨발로 걸어보세요. 신발을 벗고, 발을 땅 쪽으로 밀어내는 것에 주의를 기울여 보세요. 대부분의 사람들은 발로 쥐는 힘이 약합니다.
발이 중력의 바다에 놓인 전신에 대한 닻이라고 생각해 보세요. 발을 중력과 반대 방향으로 밀어내보세요. 가능한 한 한 크고, 넓고, 꼿꼿이 허리를 펴서 키를 늘린 상태로 서 보세요. 발바닥의 오목한 부분, 발가락 및 발목을 활용하여, 땅을 발로 쥐어 보려고 노력해 보세요.
2. 감압 — 여기에서 기본 원칙은 갈비뼈를 활발하게 들어 올리는 것인데, 이는 흉쇄 유돌근(SCM: 머리를 돌리고 몸을 풀 수 있는 능력의 원인이 되는 목 표면 근육)을 결부시키게 되며, 배에 힘을 주게 될 때, 숨을 들이마시면서 갈비뼈 안으로 공기가 들어가게 됩니다. 단, 숨을 내쉴 때, 배와 몸통이 축 처지도록 두지 마세요.
3. 통합 — 이는 파운데이션 트레이닝이 작동하기 시작하는 부분으로, 신체의 전방 및 후방의 근육 사슬을 통합합니다.
굿맨 박사에 따르면, 대부분의 사람이 1주에서 2주 이내에 신체에서 나타나는 차이를 느낄 수 있다고 합니다. 3주 이내에, 상당한 차이를 느끼게 됩니다. 단, 이는 운동을 매일 5분에서 10분 수행했을 때 해당합니다.
여기에서는 회복에 관해 걱정할 필요가 없는데, 왜냐하면 여러분은 이 운동에서 근육의 미소 섬유를 망가뜨려 고장을 일으켜 회복을 위해 시간을 필요로 하는 근육 운동하고 있는 것이 아니기 때문입니다.
이 운동은 단순히 재 패턴화하는 것으로, 이는 신체에 보다 나은 움직임을 만들어내는 방식을 가르쳐 줍니다. 여기에서 설명하고 있는 자세 운동은 일상 활동에서 신체의 골격을 적절하게 지지하는 데 있어 중요하며, 이는 또한 여러분이 열악한 자세의 움직임 때문에 부상을 입을 위험 없이 고강도 운동을 안전하게 수행할 수 있도록 해줍니다.
코어 안정성에 기여하는 근육
상기 언급했듯이, 골반에 직접적으로 연결되는 근육은 코어의 일부입니다. 다음에서 소개하는 모든 근육은 파운데이션 트레이닝 운동을 통해 강화되며, 그 길이가 늘어나게 됩니다.
- 둔근 — 이 근육은 신체의 발전소로, 홀로 작동하지 않습니다.
- 내전근 — 내부 허벅지 근육은 빌트인 견인 시스템입니다. 내전근 그룹이 강력할 때, 고관절 안정성이 높아지며, 발바닥의 오목한 부분과 가장 강력한 근육 중의 몇 가지를 사용하는 골반 버팀대가 더욱 강력해집니다.
- 깊은 하부 허리 근육 — 이러한 근육들은 후방 체인 근육의 적절한 통합을 촉진합니다. 약한 하부 근육은 움직임 패턴의 모든 측면을 더욱 악화시키는 방향으로 변화시킵니다.
- 복근 및 고관절 굴곡근 — 신체의 전방을 척추와 골반에서 일어나는 상황을 여실히 보여주는 창문이라고 생각해 보세요. 만일 전방 근육이 너무 긴장하게 되면, 후방 근육이 적절히 작동할 수 없습니다.
- 횡복근 — 횡복근은 빌트인 보강 시스템으로 작용합니다. 횡복근이 이러한 코어 그룹에 속한 다른 근육들에 의해 긴장될 때, 전체 시스템이 강화됩니다.
코어 파운데이션 트레이닝 운동 - 파운더
코어 파운데이션 트레이닝 운동 가운데 하나는 "파운더"라고 불립니다. 시연을 보시려면, 위의 영상을 참조하세요. 이는 체중을 후방 근육 체인을 통해 분산시킴으로써, 신체의 후방 전체를 강화하면서 적절한 움직임을 강화하는 데 도움을 줍니다. 그 결과, 체중이 발 뒤꿈치 쪽으로 이동하게 되고, 골반이 "펴지게" 됩니다.
이렇게 함으로써, 고관절 굴곡근의 길이가 늘어나고, 신체 전방의 길이가 늘어나며, 이는 곧 고관절을 적절하게 접었다 펼 수 있도록 해줍니다(hip hinge). 굿맨 박사가 주지했듯이, 코어에 있어서 모든 것이 고관절에 이르게 되는데, 여러분의 운동 능력, 유연성, 균형 및 근력은 모두 강력한 고관절을 갖는 것에 달려 있습니다.
다음은 어떻게 파운더를 수행할 수 있는지에 관한 짧은 요약 사항으로, 파운더는 스트레칭과 강화 모두를 달성할 수 있도록 해줍니다. 시연을 보시려면, 영상을 확인해 보세요. 각 자세를 10초에서 20초간 유지해보세요.
1. 어깨너비로 발을 벌리고 서 보세요. 둔부를 몸 뒤쪽으로 쭉 내밀며, 고관절을 구부려보세요. 동시에, 몸 전체를 확장하고, 가슴을 열어 복장뼈를 들어 올리고, 팔은 뒤로 엄지손가락을 가리키면서 스트레칭을 해보세요.
몸을 앞쪽으로 접을 때, 고관절 허리를 앞쪽으로 기대는 것이 아니라, 밀어내도록 해야 합니다. 무릎은 스쿼트 자세를 할 때와 같이 발가락 위가 아닌, 발 뒤꿈치 위에 올려놓으셔야 합니다. 무릎은 부드럽게 하되, 지나치게 구부리지 않도록 하세요. 이 자세를 수행하면서, 하부 허리에 긴장이 느껴져야 합니다.
2. 둔부를 바깥으로 밀어내어, 허리를 통해 확장시키는 동안, 팔을 할 수 있는 한 머리 위로 뻗어 앞쪽으로 들어 올려 보시고, 이때 엄지손가락이 서로 안쪽을 향해 가리키도록 해보세요. 이는 허리의 압력을 강화해 줄 것입니다. 무릎을 함께 약간 모으면서 넓적다리를 결부시켜, 다리를 곧게 펴보세요.
3. 고관절 부위를 여러분의 손이 바닥을 닿을 때까지 (혹은 최대한 바닥에 근접할 때까지) 천천히 앞쪽으로 구부려 보세요. 체중이 발가락이 아닌 발 뒤꿈치에 실리도록 해보세요.
4. 무릎을 가능한 한 부드럽게 펴 보시고, 고관절을 발 뒤꿈치로부터 밀어내보세요. 다리 뒷면에 있는 근육을 느끼게 되고, 떨리기 시작할 것입니다. 이러한 흔들림은 여러분의 신체가 보다 긴 긴장에 적응하게 되는 작용입니다.
5. 고관절과 손이 가능한 한 서로 멀리 떨어질 수 있을 때까지, 손을 앞쪽으로 향하게 하고 고관절을 뒷쪽 방향으로 밀어내어 걸어보세요. 동작을 하는 내내 무릎이 약간 구부려지도록 해보세요.
6. 손을 정강이에 올려놓고, 체중이 발 뒷꿈치로 실리도록 유지해보세요. 골견갑골을 한데 모아, 가슴을 천천히 들어 올리면서 펴보세요. 이때, 허리가 확장되어야 합니다. 하부 허리에 있는 근육이 관련된다고 느끼면서, 제1단계에서 했던 것처럼 손을 뒤쪽으로 밀어내보세요. 무릎을 뒤로 밀어, 체중이 발 뒤꿈치에 실리도록 해보세요.
7. 제2단계로 이동하여, 무릎을 뒤로 밀어내면서 팔을 가능한 한 머리 위로 높이 밀어보세요. 자세를 몇 초간 유지한 후, 일어나세요.
급성 허리 통증의 경우는 어떨까요? 아래에서 소개하는 2분 운동을 매일 수행해 보세요
굿맨 박사가 시연하는 다음 운동은 약간 변형된 파운더 운동으로, 이는 특히 만성 허리 통증이 있는 사람들이나, 나이, 통증 혹은 체중 등 그 어떤 이유로 인해서건 움직임이 제한된 범주 내에 있는 사람들에게 유익합니다.
급성 허리 통증의 경우, 굿맨 박사는 아래 운동을 하루에 10회에서 20회 수행할 것을 권장합니다. 각 자세를 10초에서 20초간 유지하세요.
- 의자를 마주하여, 발을 어깨너비로 벌리고 서 보세요. 가볍게 스쿼트 하시고, 둔부를 뒤로 밀어내며, 허리는 꼿꼿이 편 자세를 유지하도록 해보세요. 손가락을 의자 앞쪽 끝에 향하도록 합니다.
- 무릎을 약간 구부리고, 체중은 발꿈치에 실으면서, 손가락은 의자를 가로지른 상태로 걸어보세요. 고관절을 뒤로 밀어내면서 고관절이 몸으로부터 멀어지도록 해보세요.
- 일단 스트레칭의 한계에 도달했을 때, 몸통을 들어 올려, 하부 척추를 확장하고, 손을 몸 뒤로 밀어, 가슴을 가능한 한 넓게 펴보세요. 이때 반드시 견갑골을 한데 모으도록 하세요.
- 둔부를 뒤쪽으로 밀고, 허리를 통해 몸을 늘리면서, 팔을 가능한 한 머리 위로 높이 올려, 앞쪽으로 이동시키고, 엄지손가락이 서로 안쪽을 향하도록 한 자세를 유지해보세요. 이는 허리의 압력을 강화해 줄 것입니다. 무릎을 한데 모으면서 넓적다리를 결부시켜, 다리를 곧게 펴보세요.
- 몸통을 일으키며, 팔을 내리며 천천히 일어서 보세요.
영상에서 설명했듯이, 땀이 나는 것은 여러분이 운동을 잘 수행했다는 하나의 척도가 됩니다. 신체에서 보다 많은 근육을 결부시킬수록, 더욱 격렬하게 운동을 하게 되어, 땀이 나게 되는 것입니다.
운동에 보다 익숙해지고, 근력이 좋아지면서, 자연스레 보다 근육 체인에 있는 많은 잔근육을 활용하기 시작하게 됩니다. 흔들거나 떠는 것은 좋은 지표라고 굿맨 박사는 말합니다. 몸이 더욱 강해질수록, 몸이 더 떨리게 됩니다.
내전근 보조 운동
파운더 운동의 세 번째 변형은 보다 넓은 자세로 운동을 수행하는 것인데, 이에는 내전근(내부 허벅지 근육)을 포함한 다른 세트의 근육을 결부시키게 됩니다.
여기에서, 바로 위의 섹션에서 설명한 2번 자세에 다다르게 됨에 따라, 여러분은 무릎을 뒤로 밀어내면서 발을 좌우로 천천히 돌리면서, 다리 안팎으로 번갈아 가며 스트레칭을 하게 되고 이에 따라 움직임의 범주가 더욱 개선될 수 있습니다. 이 과정은 무릎 운동이라기보다는 발목 운동이 되어야 합니다.
내부 허벅지 근육을 결부시키는 또 다른 운동은 내전근 보조 허리 확장 운동입니다. 이 운동은 내전근과 넓적다리를 결부시키는 빌트인 견인 시스템을 활용하도록 가르쳐줍니다.
- 바닥에 배를 대고 누워보세요. 무릎을 함께 모으면서, 45도 각도로 구부려보세요. 발목을 뒤로 굽혀보세요. (발가락을 정강이 쪽으로 당겨보세요)
- 마치 팔굽혀펴기 동작을 할 때처럼, 팔을 구부리고, 팔꿈치와 손이 가슴에 가까워지도록 유지해 보세요.
- 동시에, 무릎을 한데 모아 구부리면서 몸통을 바닥으로부터 들어 올려보세요. 이때, 허리 근육을 결부시킴으로써, 팔은 활용하지 않도록 해보세요.
- 심지어 더 강력한 저항을 위해, 몸통을 들어 올리면서, 손바닥을 위로하고 팔을 머리 위로 뻗어보세요.
구조적 호흡으로 자세를 개선해 보세요
(영상은 영어로만 제공됩니다)
호흡은 자세를 더 좋게 혹은 더 나쁘게 만드는 데 영향을 줄 수 있는 종종 간과되는 또 다른 요인입니다. 상기 영상에서 보듯이, 굿맨 박사는 특히 앉아 있는 동안 자세를 개선하는 데 도움을 주는 구조적인 호흡을 시연합니다. 주요 단계에 대한 요약 사항은 다음과 같습니다.
- 자리에 앉으면서, 갈비뼈의 아랫부분에 엄지손가락을 대보고, 허리에 새끼손가락을 갖다 대보세요. 측정 도구로써 손가락 사이의 공간을 고려해보세요.
- 턱을 당기시고 세 번의 깊은 호흡을 취해보세요.
- 들숨을 쉼에 따라, 엄지손가락과 새끼손가락 사이의 거리가 증가합니다.
- 날숨을 쉼에 따라, 복근을 긴장시켜, 코어 부위가 무너지지 않도록 예방해보세요.
이것이 적절히 행해질 때, 호흡이 고관절 굴곡근을 늘리는 데 도움을 주며, 횡복근을 활용하는 코어 부위를 지지해주게 됩니다. 이는 허리를 강화하며, 가슴이 높아지고 열리도록 해줍니다. 이 운동을 30초 정도 시행해 보시고, 그리고 나서 다시 정상적인 앉은 자세로 돌아가 보세요. 시간이 지남에 따라, 이러한 근육들은 보다 강해지며, 앉은 자세가 점차 개선될 것입니다.