간헐적 단식, 물 단식, 그리고 단식 모방 다이어트

단식 다이어트

한눈에 보는 정보 -

  • 단식은 효과적인 노화 방지 전략으로, 신체가 세포 보호, 재생 및 다시 젊어지도록 촉진하는 능력을 갖도록 전환해줍니다
  • 단식 모방 다이어트는 염증 및 염증성 질환을 줄이고, 암 발병 위험을 거의 50%만큼 낮춥니다. 인지 및 면역 기능 또한 개선합니다
  • 전반적으로 단식 모방 다이어트는 당뇨, 심혈관 질환 및 암의 위험 요소를 줄이고, 노화 표지자를 개선합니다
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머콜라 박사로부터

우리 대부분은 건강하고 장수하는 삶을 살고 싶어 합니다. 그런데, 신체가 세포 보호, 재생 및 다시 젊어지도록 촉진하는 능력을 갖추도록 변화시킬 수 있는 최상의 방법은 무엇일까요?

서던 캘리포니아 대학의 장수 연구소(Longevity Institute)의 연구원이자 이사인 볼터 롱고(Vlter Longo) 박사는 이러한 주제에 관해 지난 20여년간 조사해 오면서, 이와 같은 질문에 답했습니다.

그의 발견 사항은 최근 그의 저서인 "장수 다이어트법(The Longevity Diet: Discover the New Science Behind Stem Cell Activation and Regeneration to Slow Aging, Fight Disease, and Optimize Weight)"에 자세히 기술되어 있으며, 또한 이 책에서는 자신의 권장 사항을 뒷받침해주는 연구의 기본 체계가 제공됩니다.

그는 경력 초기, 박사 논문 연구 중에, 로이 월포드(Roy Walford) 박사의 칼로리 제한에 관한 내용을 연구했습니다. 월포드 박사는 당대 해당 분야에 있어 선구자였습니다. 칼로리 제한은 여러분이 먹는 음식의 종류와 상관없이 매일 칼로리 섭취를 제한하는 것과 관련됩니다.

일반적으로, 체질량지수(BMI) 수치가 약 19에 다다를 때까지, 정상 칼로리 양의 30% 이하로 섭취하는 것입니다. 이는 말할 필요도 없이 꽤 극단적인 조치입니다. 또한, 이는 모든 이점에도 불구하고, 꽤 여러 문제를 초래할 수 있습니다.

따라서, 결국 연구원들은 단식 모방 다이어트라고 칭해지는 간헐적 단식의 형태를 개발하게 되었는데, 이는 장기적인 칼로리 제한에서 나타나는 단점 없이 오랫동안 지속하는 이점을 제공합니다.

당은 강력한 노화 촉진제입니다

효모의 아사 효과를 연구함으로써, 롱고 박사는 당이 노화와 조기 사망을 촉진한다는 사실을 발견했는데, 이는 부분적으로는, 노화를 촉진하는 것으로 알려진 라스(Ras)와 PKA 이 두 가지 유전자가 활성화되면서 진행됩니다.

연구에서는 효모에서의 이러한 초기 발견이 벌레, 파리, 쥐 등의 다른 동물 및 성장 호르몬 수용체 결핍으로 나타나는 드문 유전 질환인 라론(Laron) 증후군을 겪는 에콰도르인에게서도 마찬가지로 나타난다고 설명했습니다. 그 결과, 그들은 키가 4피트(122cm) 이상 자랄 수 없습니다.

그럼에도 불구하고, 흥미로운 사실은 심지어 이상적인 식단을 덜 섭취했을 때에도 이러한 유전 상의 변칙이 그들을 당뇨 및 암과 같은 만성 질환으로부터 보호하는 것으로 나타난다는 것입니다.

롱고 박사에 따르면, 이러한 발견 사항이 대부분의 사람에게도 적용된다고 믿을 수 있을 만한 이유가 있는데, 이제 우리는 인간에게서 나타나는 성장 호르몬과 성장 호르몬 수용체가 TOR과 MPK 경로를 조절한다는 사실을 알기 때문입니다.

인슐린과 마찬가지로 인간은 성장 호르몬이 필요하긴 하지만, 그리 많은 양을 필요로하지는 않습니다

근력 운동은 대개 건강을 최적화하기 위한 하나의 방법으로 권장되며, 이러한 종류의 훈련으로 인한 효과 중 하나는 성장 호르몬의 증진입니다.

그러면, 어떻게 여러분은 성장 호르몬의 필요와 건강상의 이점을 서로 조화시키고, 이 호르몬이 장수에 미치는 악영향을 억제할 수 있을까요? 롱고 박사는 다음과 같이 설명합니다.

"인슐린은 좋은 비유가 됩니다. 여러분은 인슐린을 필요로 하긴 하지만, 인슐린이 항상 지나치게 많게 되면 인슐린 저항성 및 당뇨를 일으키게 됩니다. 이는 성장 호르몬이 아니라, IGF-1과 인슐린, 다운스트림을 이야기하는 것입니다.

여러분은 성장 호르몬 활동을 일반적으로 IGF-1 수치로 추정할 수 있는데, 예를 들어 라론 증후군이 있는 사람들은 성장 호르몬 활동성이 매우 낮게 나타나며, IGF-1 수치가 매우 낮게 나타납니다.

대개, 그들은 만일 여러분이 단백질을 적게 먹는 식단을 선택하게 되면, 성장 호르몬 생성이 낮아지거나, 확실히 성장 호르몬 수용체 활동성이 보다 높아지며, IGF-1의 수치가 낮아지게 됩니다. 즉, 이 수치들은 같은 방향성을 나타내지만, 이것이 서로 분리되어 나타나는 경우도 일부 있습니다.

성장 호르몬은 TOR에 직접적으로 작용하며, 인슐린에도 영향을 미치며, 아마도 여러분이 생각할 수 있는 거의 모든 경로에 영향을 미칠 것입니다. 즉, 그들은 분명 같은 것은 아니지만, IGF-1을 측정하는 것이 훨씬 더 쉽습니다."

단백질 제한의 이점

필자와 마찬가지로, 롱고 박사는 단백질을 매우 적게 섭취할 것을 권장합니다. 필자는 종종 대부분의 미국인이 최적의 건강에 있어, 너무도 지나치게 많은 양의 단백질을 섭취한다고 경고해왔습니다. 롱고 박사는 체지방 약 453g당 단백질을 0.31g에서 0.36g으로 제한할 것을 권장합니다.

대부분의 사람에게 이러한 제한은 단백질 섭취를 약 2/3만큼 줄이는 것을 의미합니다. 만일 약 68kg의 체중이 나간다면, 하루에 50g의 단백질만을 필요로 합니다.

필자가 여러 경우에 언급했듯이, 이러한 추천을 하는 이유는 단백질이 노화 및 나이와 관련한 질환과 연관된 mTOR 경로와 상호 작용하는 방식과 관련이 있습니다. 단백질은 성장 호르몬, IGF-1 경로를 조절하며, 이는 또한 TOR 신호 및 PKA 신호를 조절합니다.

낮은 단백질 식단에 의해서든, 메트포르민과 같은 약 혹은 보조제 베르베린에 의해서든 TOR 경로가 비활성화될 때, 파괴적인 노화 현상을 막을 수 있습니다. 최근 몇 년 동안, 연구원들은 TOR과 RKA 경로를 비활성화하는 것이 신체 재생을 돕는다는 사실을 발견했습니다.

이것은, 만일 여러분이 단백질 및 음식을 일반적으로 많이 섭취하게 되고, 성장 호르몬과 TOR이 높아지게 되면, 재생력에 대한 잠재성이 멈추게 된다는 것을 의미합니다.

일단 이러한 장애물들을 제거하고 나면, 여러분의 줄기세포에 불이 켜지게 되어, 영양 재개 기간 동안, 신체에서는 주요한 재생 과정 및 다시 젊어지는 단계를 거치게 됩니다. 이는 간헐적 단식 혹은 단식 모방이 만성적인 칼로리 제한보다 훨씬 더 좋은 부분적인 이유입니다.

이러한 "마법"은 굶주림의 시기를 거치고 난 후, 실제로 영양 재개 단계에서 발생하게 됩니다.

만일 여러분이 단지 칼로리를 줄이기만 하고, 영양 재개 단계에 들어가지 않는다면, 신체가 재형성될 수 있는 기회를 놓치게 되는 것입니다. 따라서, 굶주림이 자가포식의 청소 단계를 유발하여 줄기세포를 활성화하는 동안, 영양 재개 과정이 신체의 재형성 단계를 유발하게 되며, 최적의 건강을 위해서는 이 두 과정 모두가 정말로 필수적입니다.

롱고 박사에 따르면, 단식 모방 다이어트는 이러한 이유로 암에 대한 실제적인 해결 방법입니다. "단식 모방 다이어트가 불순종 세포를 선별적으로 제거한다는 사실이 밝혀졌습니다. 이러한 식단은 실제로 수많은 손상 세포를 제거했습니다."

고단백 섭취가 유익하게 작용하는 시기와 그 이유

하지만, 세부 사항을 보면, 체지방 약 453g당, 1/3g 이상의 추가 단백질을 통하여 간헐적으로 신체에 아나볼릭 성분을 갑작스럽게 제공하는 것은 근육량 보존에 중요하며, 이는 근력 훈련을 최적화하는 데 도움을 주는 것으로 나타납니다.

필자는 이러한 이유로, 일반적인 지침상 근력 훈련을 하는 날에는 단백질을 약 25% 늘리는 것을 권장합니다. 하지만, 근력 훈련을 하지 않는 날, 체지방 약 453g당, 권장량인 1/3g 이상의 단백질을 섭취하는 것은 근육 형성 이점을 전혀 제공하지 않는 것 같습니다.

노인 및 쇠약한 사람들은 근육 감소증(나이 관련 근육 소실)을 막기 위해서 아주 많이는 아니더라도, 보다 많은 단백질 섭취가 필요합니다. 롱고 박사는 65세의 노인들에게 있어, 단백질 섭취를 10%에서 20% 늘리는 것을 권장합니다. 이 시기는 대부분의 노인들이 제지방 체중이 줄어들기 시작하는 나이이기 때문입니다.

"필자는 이 시기의 노인들이 자신들의 제지방 체중을 유지하는 한, 걱정할 필요가 없다고 생각합니다. 하지만, 그들의 제지방 체중이 줄어들기 시작할 때, 근육 훈련과 단백질을 약간 증가시키는 것이 중요합니다."

단식 - 수명을 늘리는 강력한 대사 개입 처방

물 단식

처음에는 주저했지만, 필자는 이제 수일 동안의 물 단식이 존재하는 방법 중에 가장 강력한 대사 개입 처방 중의 하나라고 생각합니다. 이러한 물 단식에 비할 수 있는 효과를 나타내는 것은 실제로 아무것도 없는데, 그 이유는 물 단식이 여러분의 세포가 "노화 방지 모드"로 변경될 수 있도록 해주기 때문입니다.

물 단식은 줄기세포의 활성화로 인해 자가 포식을 촉진하며 기존의 세포 성분을 새롭게 생성되어 제대로 기능하는 성분들로 대체하게 해줍니다. 필자는 이제 5일간 물만 먹는 단식을 한 달에 한 번 수행하며, 이를 대부분의 사람에게 추천합니다. 단, 여러분 스스로가 가장 먼저 이에 대한 준비가 되어 있어야 합니다.

물 단식을 쉽게 할 수 있는 핵심적인 방법은 최소 한 달 동안, 하루에 20시간 간헐적으로 단식을 하는 습관에 돌입하는 것입니다.

만일 약을 복용하고 있으시다면, 주치의와 함께 협력하여 안전하게 단식을 해야 할 필요가 있습니다. 왜냐하면, 일부 약제는 정말로 식품과 섭취되어야 할 필요가 있으며, 혹은 신체의 화학 반응이 정상화될 때 독성을 띨 수 있기 때문입니다.

저혈당증 혹은 고혈압 치료 약을 처방받는 사람들은 특히 위험할 수 있는데, 왜냐하면 이러한 약제들이 결국에 과용될 수 있기 때문입니다.

단식 중에 영양 보충제(건강보조제)를 계속해서 섭취하는 것 역시 추천합니다. 단, 만일 마그네슘을 섭취하고 있으시다면, 심각한 설사를 유발할 수도 있으니 주의하세요. 또한, 고품질의 소금을 섭취할 필요가 있습니다. 특정 건강 질환을 겪는 환자의 경우, 단식할 때 안전을 위해 보다 엄격한 의학적 관리가 필요합니다.

한편, 롱고 박사는 물만 먹는 단식이나 심지어 20시간 간헐적 일일 단식을 좋아하지는 않습니다. 롱고 박사는 발견 사항을 인용하면서, 13시간 이상 수행하는 간헐적 단식이 담석증의 위험을 약 5% 높이며, 기타 의도치 않은 부작용을 일으킬 수 있다고 암시합니다.

또한, 롱고 박사는 20시간의 일일 간헐적 단식이 100세 이상의 노인들 사이에서 사용되는 전략이 아니라는 사실을 주지합니다.

물 단식 vs 단식 모방 다이어트

이는 롱고 박사의 단식 모방 다이어트가 물만 먹으며 하는 단식과 동일한 것이 아니라는 것을 의미합니다. 단식 모방 다이어트는 칼로리를 전혀 섭취하지 않는 단식과는 반대로, 한 달에 5일 동안, 칼로리를 하루에 800에서 1,100칼로리까지 제한하는 것과 관련이 있습니다.

이는 주로 다이어트를 수월하게 하기 위해 개발되었는데, 많은 사람에게 5일간 물만 먹으며 수행하는 단식이 너무 어렵기 때문입니다. 낮은 칼로리 전략은 이점을 나타내면서도, 또한 부작용의 가능성을 줄이는 데 도움을 줍니다.

"우리는 약 10년 전에 암 환자를 대상으로 이 다이어트를 시작했습니다. 국가 암 연구소에서는 이 연구에 자금을 대어, 단식 모방 다이어트를 개발했습니다. 이 다이어트가 간단한 이유는 사람들이 실제로 이를 수행하기 수월할 뿐만 아니라, 안전하기 때문입니다.

먼저, 물만 먹으며 수행하는 단식이나 극도로 낮은 칼로리 단식은 클리닉에서 독점적으로 진행되어 왔습니다. 이제, 사람들은 이러한 단식을 수행할 수는 있지만, 이를 어떠한 이유로 클리닉에서 수행합니다.

물만 먹으며 수행하는 단식은 신진대사에 혁신을 가져오며 많은 사람에게 위험한 방법일 수 있습니다. 즉, 발생할 수 있는 부작용으로는, 고혈압 및 저혈당증 같은 것이 있습니다.

단식 모방 다이어트의 목적은 사람들이 다이어트를 수행하기 쉽도록 할 뿐만 아니라, 극도의 상태로 몰아가 질환이 발생하는 상황을 예방하기 위함입니다. 또한 우리는 이를 임상 실험에서 목격했습니다.

우리는 심지어 단식 모방 다이어트의 경우에도, 사람들의 몸이 약해지며 일부 문제를 초래할 수 있음을 목격했지만, 물 단식에서 이러한 문제는 이러한 문제가 더욱 심각하게 나타났습니다. 이것이 바로, 필자가 물 단식보다는 단식 모방 다이어트를 선택해야 한다고 생각하는 이유입니다."

물 단식이나 단식 모방 다이어트를 하지 말아야 하는 사람으로는 임산부, 심각하게 저체중인 사람(낮은 체질량 지수를 나타내는 사람) 및/혹은 거식증을 겪는 사람, 70세 이상의 노인(극도로 건강한 경우가 아니라면), 허약한 사람이나 간이나 신장 질환이 있는 모든 사람이 포함됩니다.

만일 만성 질환이 있으시다면, 반드시 주치의와 상의하여 주치의가 환자의 상태를 면밀히 모니터할 수 있도록 해야 합니다.

노화 방지 전략으로써의 단식 모방 다이어트

롱고 박사는 그의 저서에서 동물 연구를 인용하여 단식 모방 다이어트가 러닝머신 운동과 함께 결합되었을 때, 근육량이 더욱 높게 유지되며, 근육 감소증이 줄어든 것으로 나타났다고 밝혔습니다. 흥미로운 사실은 그 어떤 전략도 그 자체만으로는 효과를 나타내지 않았다는 것입니다.

이 경우, 쥐는 한 달에 두 번, 나흘간 연속으로 낮은 칼로리 다이어트를 수행했습니다. 그 사이에는 음식은 정상적으로 섭취했습니다.

그 결과, 쥐들은 내장 지방은 줄었지만, 근육량은 줄지 않았습니다. 롱고 박사는 "실제로 단식 모방 다이어트가 모든 다이어트는 아니지만 체중 감량 과정에서 지방, 물, 근육 감소가 항상 따르는 대부분의 종류의 다이어트와 구별되는 점입니다”라고 말합니다.

롱고 박사의 연구는 또한 단식 모방 다이어트가 염증 및 피부염과 같은 염증성 질환을 줄인다고 밝히고 있습니다.

암의 경우, 거의 50%만큼 감소했습니다. 중요한 사실은, 암의 경우 그 진행이 상당히 늦춰졌으며, 많은 종양이 악성 종양이라기보다는 양성이었습니다.

인지력 또한 개선되었습니다. 단식 모방 다이어트를 한 달에 두 번 수행했던 쥐들의 경우, 일반적인 다이어트를 수행했던 쥐들보다 인지력이 훨씬 더 좋은 것으로 나타났습니다.

또 다른 개선된 영역은 면역 체계인데, 면역 체계가 보다 젊은 상태로 변화되었습니다. 전반적으로, 당뇨, 심혈관 질환 및 암에 대한 위험 요소들이 감소했으며, 노화 표지자가 개선되는 것으로 나타났습니다.

"이미 예상되었듯이, 결국 이러한 다이어트를 하게 되면, 실제로 수많은 체계가 뒤따르게 되며, 여러 시스템의 재생을 일으키고 다시 젊어지는 효과를 나타내어 신체의 성능이 향상되기에 이릅니다."라고 롱고 박사는 말합니다.