음식의 기초가 되는 섬유질

섬유질의 효능

한눈에 보는 정보 -

  • 섬유질이 높은 식단은 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 식물 섬유질을 먹고 자라는 박테리아에 의해 생성된 단사슬 지방산은 후생적 전달체이기도 하며, 여러 만성 질환으로부터 보호해줍니다
  • 섬유질이 높은 식단은 (만성 질환의 위험을 낮추는 것과 연관된 부작용인) 모든 원인으로부터 발생할 수 있는 조기 사망의 위험을 낮추는 데 도움을 줍니다
  • 섬유질을 더 많이 섭취하기 위해 곡물이 아닌 채소, 견과류 및 씨앗을 섭취하는 것에 초점을 맞춰 보세요. 곡물은 인슐린 및 렙틴 저항성을 촉진하며, 자주 글리포세이트로 오염됩니다
  • 효과를 보기 위해서는 섬유질이 반드시 정제되지 않은 상태여야 합니다. 유기농의 정제되지 않은 차전자피(질경이 씨앗의 껍질), 치아씨드, 해바라기 싹, 버섯 및 발효 채소는 고품질 섬유질의 훌륭한 원천입니다
  • 섬유질의 세 가지 종류는 수용성 및 불용성 섬유질, 소화 저항성 전분으로, 후자는 그 이점의 상당 부분이 대장 내 발효에서 기인한다는 점에서 불용성 섬유질과 차이가 있습니다
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머콜라 박사로부터

대부분의 사람들은 섬유질을 더 많이 섭취해야 합니다. 증거에 따르면, 섬유질이 높은 식단이 전 세계 인구의 2/3에 영향을 미치는 체중 문제를 관리하는 데 도움을 준다고 합니다. 심지어 더욱 중요한 것은, 연구원들이 식물의 섬유질을 먹고 자라는 박테리아에 의해 생성되는 단사슬 지방산이 주요 후생적 전달체라는 사실을 발견했다는 것입니다.

즉, 단사슬 지방산은 실제로 DNA와 소통하며, 이를 통해 수많은 다른 질환들로부터 신체를 보호하는 역할을 합니다.

또한, 연구에서는 섬유질이 높은 식단이 모든 원인으로부터의 조기 사망 위험을 낮추는 데 도움을 준다고 확인했는데, 이는 만성 질환 위험의 감소와 관련된 부작용입니다. 섬유질 섭취와 관련하여, 곡물이 아닌 채소, 견과류 및 씨앗을 섭취하는 것에 초점을 두도록 하세요. 왜냐하면 곡물이 인슐린과 렙틴 저항성을 촉진하는 경향이 있기 때문입니다.

또한, 효과를 보려면 섬유질이 반드시 정제되지 않은 형태여야 한다고 연구에서는 확인합니다. 인슐린 파우더와 같이 정제된 보조제 섬유질은 장내 세균에 필요한 성분들을 제공해주지 못합니다. 인슐린이 일반적으로 추출되는 원천인 돼지감자(sunchoke: 예루살렘 아티초크)로부터 가공된 보조제를 활용하는 것이 훨씬 더 좋습니다.

유기농의 정제되지 않은 차전자피(질경이 씨앗 껍질)는 훌륭한 섬유질 원천인데, 해바라기 싹과 발효 채소 역시 마찬가지입니다. 후자는 본질적으로 유익균으로 미리 적재된 섬유질입니다. 아마씨, 대마씨(햄프씨드) 및 치아씨드는 기타 훌륭한 섬유질 원천입니다.

섬유질의 종류

식이섬유는 수용성 및 불용성 식이섬유 이렇게 두 종류가 있습니다. 이상적으로는 이 둘을 규칙적으로 섭취해야 합니다. 소화 저항성 녹말은 세 번째 종류의 섬유질로 여겨질 수 있으며, 그 이점의 상당 부분이 이들이 대장을 통해 이동하면서 발생하는 발효 과정에서 기인한다는 점에서 불용성 섬유질과 다릅니다.

수용성 섬유질은 오이, 블루베리, 콩 및 견과류에서 발견되며, 이는 젤과 같은 질감으로 용해되어 소화를 늦춥니다. 포만감을 더 오래 느끼도록 해주어 체중 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 수용성 섬유질은 또한 식이 콜레스테롤의 분쇄 및 소화를 방해하여, 콜레스테롤 수치를 정상화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

이처럼, 수용성 섬유질은 탄수화물과 같은 다른 영양소들이 소화되는 속도를 낮추어 혈당을 올리지 않을 것으로 보입니다. 일부 수용성 섬유질이 풍부한 식품은 또한 장 내 유익균의 먹이가 되기도 합니다.

불용성 섬유질은 짙은 녹색 잎 채소, 녹색 콩, 셀러리 및 당근 등과 같은 식품에 들어 있으며, 물에 용해되지 않고 기본적으로 결장을 통해 이동하면서 그 상태 그대로 보존됩니다. 대변에 체적을 더해주면서, 건강에 이로운 배설을 위해 음식이 소화관을 통해 보다 빠르게 이동해가도록 도와줍니다.

불용성 섬유질은 조사료(roughage)라고 불리기도 하는데, 이 용어 자체가 그 기능에 대해 어느 정도 설명을 합니다. 이 물질이 결장을 통과해 이동할 때 양쪽에 붙어 있는 경향이 있는 식품 입자를 이동시키는 데 도움을 줍니다. 결장에 붙은 음식은 복부 팽만, 통증 및 변비 외에도 다른 문제를 발생시키기도 합니다.

소화 저항성 전분 — 이러한 섬유질 외에도, 냉장 혹은 요리한 감자, 씨앗, 타피오카 전분 및 바나나, 파파야 및 망고와 같은 설익은 과일에서 발견되는 소화 저항성 전분도 섬유질에 해당합니다. 이러한 천연적으로 발생하는 저항성 녹말은 기본적으로 낮은 점성을 나타내는 식이 섬유질입니다.

불용성 섬유질과 마찬가지로 소화 저항성 전분은 분해되지 않는데, 왜냐하면 이것이 소화관을 통해 이동하여 대변에 체적을 실어주기 때문입니다. 또한, 이들은 강력한 프리바이오틱스이기도 합니다.

식단에 섬유질을 더 많이 추가해 보세요

식이 섬유는 기본적으로 소화 속도를 낮추며 위장의 공간을 채우게 됩니다. 위장은 1회 섭취량을 관리하는 데 도움을 주고 포만감을 더 오래 느끼도록 도와줍니다. 하지만, 이는 보다 많은 섬유질을 섭취하는 유일한 이유가 될 수는 없습니다.

더욱 중요한 것은, 이러한 세 종류의 섬유질이 건강에 이로운 장내 미생물을 풍부하게 하고, 심장병, 당뇨 및 수많은 장 관련 건강 문제 등 건강을 해치는 여러 질환에 걸릴 위험을 낮춘다는 것입니다.

섬유질이 나타내는 수많은 건강상의 이점

여러분의 식단에 섬유질을 더 많이 추가해야 하는 수많은 충분한 이유가 있습니다. 그중 몇 가지를 아래에 소개합니다.

혈당 조절 개선 — 불용성 섬유질은 체내 당 흡수 속도를 늦추어 혈당을 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 연구에서는 가장 많은 양의 수용성 섬유질을 섭취한 여성에게서 인슐린 저항성이 42% 낮게 나타나는 것으로 확인되었습니다.

또 다른 연구에서는 가장 많은 섬유질을 섭취(하루에 26g 이상)한 사람들이 가장 적은 양의 섬유질(하루에 19g)을 섭취한 사람들에 비해, 제2형 당뇨가 발병할 확률이 18%만큼 낮았습니다.

섬유질은 호르몬 신호를 변경하고 영양분이 흡수되는 속도를 늦추고 혹은 대장에서의 발효를 변경하고 포만감을 촉진함으로써 당뇨병 완화에 도움이 됩니다.

심장 및 심혈관 건강에 보다 이롭습니다 — 섬유질 섭취와 심장마비 사이에 역 상관관계가 발견되었으며, 연구에서는 섬유질이 높은 식품을 섭취하는 것이 심장병에 걸릴 위험을 40% 낮춘다고 밝혔습니다. 섬유질이 많은 식단은 또한 혈압, 콜레스테롤을 낮추고, 인슐린 민감성을 개선하고 염증을 줄이는 이점을 가져왔는데, 이들 모두는 심장병 발병 위험을 낮추는 데 도움을 줍니다.

흥미롭게도, 최근 연구에서는 신장(코에서도 발견이 되는)에 있는 후각 수용체가 실제로 장 박테리아로부터 메세지를 받게 되는데, 이는 혈압 조절에 도움을 줍니다. 잡지 Scientific American에 의해 보고되었듯, “연구원들은 어떻게 해서 미생물이 신장 및 혈관과 공모하여 혈류를 조작하는지에 관한 직접적인 분자 수준의 설명에 관해 밝혔습니다.”

상기 설명한 냄새는 아세테이트와 프로피온산의 냄새이며, 이는 섬유질이 발효될 때 생성됩니다. 기사에서 언급되었듯, 혈류를 통해 떠다니는 99% 이상의 아세테이트와 프로피온산은 박테리아가 이를 먹을 때 박테리아에 의해 방출됩니다. 따라서 박테리아는 후각 수용체(Olfr78)를 활성화시킬 수 있는 유일한 원천으로, 추가적인 실험이 보여주듯이, 이는 혈압 조절과 관련이 있습니다.

뇌졸중 예방 — 매일 섬유질 7g을 더 섭취할수록, 뇌졸중의 위험이 7%만큼 줄어들게 됩니다. 이는 과일과 채소를 하루에 추가적으로 두 개씩 더 늘리는 것에 상응하는 것입니다.

면역 기능 개선 — 섬유질은 유익균에 연료를 공급하여 면역 기능을 조절하는 데 도움을 주는 단사슬 지방산을 생성합니다. 이러한 지방 및 케톤은 자가 면역 반응을 예방하는 조절 T세포를 증진하는 데 도움을 줍니다.

다른 연구에서는 트레그스(Tregs)라고 불리는 T셀을 대사 증후군의 예방 및 역전과 연관시켰는데, 이는 부분적으로 간과 지방 조직에 있는 산화적 대사를 자극함으로써 가능합니다.

미토콘드리아 건강 개선 — 섬유질 발효를 통해 생성된 단사슬 지방산은 또한 간에 결합 물질로서 작용하여 미토콘드리아에 효과적으로 연료를 공급하며 강력한 대사 신호로써 작용합니다.

체중 관리 — 섬유질 보조제는 비만자들 사이에서 체중 감량에 도움을 주는 것으로 밝혀졌는데, 이는 섬유질이 포만감을 증가시켜 주기 때문인 것 같습니다. 장 소화 섬유질에 미생물이 있을 때, 아세테이트라 불리는 단사슬 지방산이 방출됩니다. 그리고 나서, 아세테이트는 장에서부터 뇌에 있는 시상하부로 이동하게 되는데, 이것이 여러분에게 먹는 것을 중단하라는 신호를 주게 됩니다.

피부 건강 — 섬유질, 특히 차전자피(질경이 씨의 겉껍질)는 효모군과 곰팡이를 몸 바깥으로 배출하는 데 도움을 주고 이들이 피부를 통해서 배출되도록 하는데, 이를 통해 여드름이나 반점이 생길 수 있습니다.

게실염(diverticulitis)과 새는 장과 같은 장 문제의 예방 — 식이 섬유는(특히 불용성) 게실염 발병 위험 및 장 염증이 생길 위험을 40%만큼 낮춥니다. 섬유질의 양이 충분하게 되면, 장벽이 허물어지지 않도록 함으로써, 새는 장과 관련 건강 질환의 발병 위험을 낮추게 됩니다.

새는 장은 장 내벽을 구분 짓는 세포들 사이의 신체적 차이가 발생하는 것을 나타내는데, 이를 통해 소화되지 않은 음식 입자를 혈류로 내보내게 됩니다. 장 내 세포벽에 있는 작은 띠라고 불리는 장 단백질이 세포에 있는 이러한 구멍의 개폐를 조절하게 됩니다.

갭이 발생할 때, 식품 입자와 같은 커다란 분자가 통과할 수 있으며, 이로써 알레르기 반응과 제1형 당뇨, 크론병 및 과민성 대장 증후군과 같은 문제를 야기할 수 있습니다.

치질 예방 — 섬유질이 높은 식단은 만성적인 변비로 인한 치질의 위험을 낮출 수 있습니다.

과민성 대장 증후군 완화 — 또한 섬유질은 대장성 과민 증후군 완화 효과를 가져올 수 있습니다.

담석 및 신장 결석 위험 감소 — 섬유질이 높은 식단은 담석 및 신장 결석의 위험을 낮출 수 있는데, 이는 아마도 혈당 조절에 도움을 주는 능력 때문인 것으로 보입니다.

식이 섬유에 관한 대부분의 유익한 원천들

곡물이 여전히 섬유질의 좋은 원천으로써 광고되고 있지만, 이들은 최소한의 최적의 원천 중 하나입니다.

오늘날, 유기농이 아닌 밀과 다른 수많은 곡물에는 수확 전에 일상적으로 글리포세이트가 뿌려지는데, 이는 건조로 알려진 과정으로, 수확량을 늘리고 독보리를 죽이게 됩니다. 그 결과, 대부분의 곡물, 즉 유기농이 아닌 밀은 글리포세이트로 심하게 오염이 되며, 이는 셀리악병 및 기타 장의 장애와 연관됩니다.

아래에서 소개하는 식품들을 섭취하는 것에 더욱 초점을 맞춰 보세요.

당분을 첨가하지 않은 정제되지 않은 유기농 차전자피. 질경이 씨앗을 하루에 세 번 먹는 것은 18g의 섬유질을 식단에 추가하게 되는 것입니다.

치아씨드 한 큰술은 약 5g의 섬유질을 제공해줍니다.

해바라기 싹과 같은 새순

베리류

브로콜리, 콜리플라워 및 방울양배추와 같은 채소

양파, 고구마 및 히카마 등 뿌리채소 및 덩이줄기

양송이버섯, 살구 버섯, 잎새 버섯 및 느타리버섯 등의 버섯류

완두류 및 콩류. 콩류는 렉틴에 민감한 분들은 삼가셔야 합니다.

얼마나 많은 섬유질이 필요한가요?

얼마나 많은 섬유질을 필요로 하는지에 대하여, 학회 Academy of Nutrition and Dietetics에서는 여성과 남성이 섬유질을 하루에 각각 25g 및 38g 섭취할 것을 제안하고 있습니다. 하지만 필자는 이것이 최적의 건강을 위해 불충분한 양일 수 있다고 생각합니다.

매일 섭취하는 섬유질에 대해 필자가 추천하는 양은 1,000칼로리 섭취당 25g에서 50g입니다. 식단에 더 많은 섬유질을 첨가하게 될 때, 이를 점차 늘리시기 바라며, 이와 함께 물을 많이 섭취해 보세요.

충분한 물 없이는, 섬유질이 시스템을 통해 순조롭게 통과하지 못할 것이며, 이는 대신에 변비를 초래할 수 있습니다.

섬유질이 낮은 식단이 도움이 될 수 있는 시기

이러한 모든 이점에도 불구하고, 섬유질이 높은 식단이 일시적으로 금기시되는 경우가 있습니다.

만일 설사, 장내 가스, 위통, 역류 및 새는 장 증후군, 식품 알레르기 혹은 음식 내성 등이 있을 때, GAPS 프로그램을 이행하는 것이 현명합니다. GAPS는 장과 생리학 증후군(Gut and Physiology Syndrome)을 의미하는 것으로, GAPS 도입 식단의 첫 번째 단계는 섬유질을 제거하는 것인데, 왜냐하면 섬유질이 미생물의 먹이가 되기 때문입니다.

상기 언급했듯이, 소화계는 실제로 섬유질을 분해하도록 만들어지지 않았습니다. 이러한 일은 장내 미생물에 의해 수행됩니다. 만일 장이 병원균 박테리아 및/혹은 효모 및 곰팡이로 가득하다면, 섬유질이 실제로 이러한 증상을 보다 악화시킬 수 있습니다.

올해는 더 많은 섬유질을 섭취해보세요

블루베리와 치아씨드 및 견과류

식이 섬유가 신선한 유기농 채소, 유기농 질경이씨 및 치아씨드와 같은 고품질의 홀푸드 원천에서 얻어진 것이라면 많은 이점이 있다는 점을 기억하세요.

버섯을 식단에 추가하는 것 또한 추천되는데, 버섯은 그 어떤 섬유질 종류보다 더 많은 약효 성분을 갖고 있기 때문입니다. 필자는 개인적으로 매일 6가지 다른 종류의 버섯 분말을 섭취합니다.

섬유질은 전반적인 건강 및 장수에 기여하는데, 이는 건강에 이로운 장내 박테리아의 확산을 촉진함으로써 질병의 위험에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 아는 낙산염과 같은 단사슬 지방산의 생산에 기여하기도 하는데, 새는 장 현상을 줄이는 장내 뮤신을 증가시키고 장 벽의 건강을 개선하기도 합니다.

상기에서 설명하지는 않았지만, 발효 채소 또한 또 다른 훌륭한 선택안인데, 채소로부터 가치 있는 섬유질을 얻을 수 있을 뿐만 아니라, 이 섬유질은 또한 장에 영양분을 제공하는 유익균으로 미리 적재됩니다.

만일 여러분이 건강을 개선하고 그 어떠한 질병도 예방하거나 치료하고자 한다면, 장 건강은 정말로 가장 중요한 부분입니다.

곡물에 기초한 섬유질 원천을 삼가도록 하세요. 이는 인슐린 및 렙틴 수치를 증가시키는 것에서부터 글리포세이트 노출을 증가시키는 것에 이르기까지, 수많은 방식으로 여러분의 건강을 위협할 수 있습니다.

정제 곡물은 특히 해로운데, 이는 정제된 설탕 및 과당 다음으로, 만성 질병을 촉진하는 데 있어 두 번째로 가장 해로운 성분입니다.

따라서, 올해 섬유질을 보다 많이 섭취하는 것을 목표로 하시어, 채소, 견과류, 씨앗류 및 베리류를 식단에 추가해보세요. 다시 강조하지만, 만일 이것만으로 여전히 부족하다면, 유기농 질경이 씨앗(차전자피) 및/혹은 치아씨드는 섬유질 섭취를 증강할 수 있는 훌륭한 방식입니다.