시라타키면— 섬유질이 풍부하고,탄수화물이 포함되지 않은 놀라운 식품

머콜라 박사

건강을 헤치는 가장 빠른 방법은 높은 수치의 탄수화물과 단백질을 함유하고 있는 식품과 적은 양의 건강한 지방을 섭취하는 것입니다. 안타깝게도 80퍼센트의 미국인들이 이와 같은 건강에 해로운 식습관으로 인해 인슐린 저항성을 가지고 있으며, 이에 따른 꾸준히 늘어나고 있는 비만율 은 이제 더 이상 놀랍지 않습니다.

개개인의 식습관에 따라 다르지만, 일반적으로 하루에 50그램의 순수 탄수화물(총탄수화물-섬유질)을 섭취하게 된다면 효과를 볼 수 있습니다. 만약 운동량 또는 활동량이 많은 경우, 탄수화물을 조금 더 많이(100그램 정도) 섭취할 수 있습니다.

예를 들어, 곡물, 쌀, 파스타, 감자 외 많은 채소들은 모두 탄수화물로 이루어져 있습니다. 하지만, 채소의 경우 높은 섬유질로 구성 대비 적은 탄수화물의 함량을 가지고 있습니다. 따라서 제한을 두지않고 많은 양의 채소를 섭취하여도 (건강에) 무방하고 이상적입니다. 이는 섬유질 성분 이 “유익한” 탄수화물과 “유해한” 탄수화물로 나눠집니다.

순수 탄수화물의 총량을 구하는 공식은, 총 탄수화물에서 섬유질 성분을 빼는 것으로, 이는 “섬유질”을 포함하지 않은 “순수”한 탄수화물만을 의미합니다.

시라타키면—예외적인 고섬유질 식품

채소만이 고섬유질 식품은 아닙니다. 채소외에도 97퍼센트의 수분과 3퍼센트의 섬유질로 이루어진 어떠한 칼로리나 소화성 탄수화물을 포함하고 있지 않는 시라타키면이 있습니다.

이 길고, 흰 색의 투명한 형태의 면은, 경우에 따라 곤약면 또는 기적의 면으로 일컬어집니다. 이는 곤약 식물에서부터 얻어지는 성분인 글루만난 섬유로 만들어집니다. 이와 관련하여 영양 당국은 다음과 같이 설명합니다:

“글루만난은 높은 점성이 있는 섬유입니다. 점성이 있는 섬유질은 수용성 섬유질로, 젤을 형성하여 수분을 흡수하는 성질이 있습니다. 사실, 글루코만난은 자신의 무게보다 50배나 더 많은 수분의 양을 흡수할 수 있으며, 이에 따라 시라타키면은 고도의 높은 수분을 함유합니다.

이면은 소화 체계에 의해 매우 느리게 이동을 하며, 포만감을 느끼게 하고 혈액이 영양분을 보다 효과적으로 흡수될 수 있도록 합니다. 게다가, 점성이 있는 섬유질은 장 내 프리바이오틱과 같은 기능을 합니다. 이는 마이크로바이옴 또는 장내 미생물이라고 잘 알려져 있으며 장내에 기생하는 좋은 박테리아에 영양분을 공급합니다.”

건강에 유익한 중요한 섬유질

체내에 있는 미생물은 우리가 섭취하는 식품을 똑같이 섭취합니다. 일반적인 법칙에 따르면, 섭취하는 식단은 인체의 전반적인 건강 상태에 그대로 영향을 미치는 것으로 잘 알려져 있습니다.

미생물 중 몇몇은 장내에서 수용성 섬유질을 발효하는 데 특화된 성질이 있으며 이는 단순히 시라타키면 뿐만이 아니라 과일이나 채소, 그리고 그 밖의 부산물에 있어 장내에서 기생하는 세포들에게 영양분을 공급하는 활동과 역할을 증진합니다.

부산물의 발효에 있어 가장 중요한 요소는 낙산염, 프로피오네이트 및 아세테이트와 같은 단쇄지방산입니다. 단쇄지방산은 다음과 같은 기능을 합니다:

• 면역 체계의 재측정 및 영양 공급을 증진함으로, 크론병과 같은 염증성 질환 과 천식을 예방하는 데 효과를 볼 수 있습니다
• 면역 체계를 활성화 및 증진하는 것으로 알려진 면역 억제 T 세포는, 자동면역 반응에 대해 도움을 줍니다. 헤마토포이에시스라고 불리는 본 과정은, 체내에 있어 혈액 세포의 또 다른 유형을 형성하는 것과 관련이 있습니다
• 간세포로 케톤을 생산하며 미토콘드리아에 효율적으로 연료를 공급할 뿐만 아니라 중요하고 강력한 신진 대사 신호로 작용합니다
• 포만감을 증가시키는 펩티드 YY(PYY)로 알려진 장내 호르몬의 방출을 자극합니다. 이로서 우리는 포만감을 느낍니다
• 부티레이트는 특히 유전자 발현에 영향을 미치며 세포 사멸(정상적으로 설계된 세포 박멸)을 유도하여 대장암의 위험을 감소시킵니다

실질적이고 주요한 만성 질환의 원인인 장 누수 증후군

불행히도, 하루에 30~32그램의 섬유질을 섭취하는 미국인은 거의 없으며, 섬유소가 부족할 때, 이 유익한 박테리아는 영양분이 고갈되면 건강이 저하되는 소용돌이 모양이 됩니다

과거에는 장 누수 증후군이 “실질적으로” (건강에) 이상이 있는 상태인지 아닌지에 대한 질문이 많았습니다. 최근 연구에 따르면 이는 (그 자체로) 실제적인 질환이라고 확인되었습니다. 실제로 장벽을 막는 세포 사이의 물리적인 틈이 생기게 되면 소화되지 않은 음식물 입자가 혈류로 들어갈 수 있습니다.

조놀린이라고 불리는 장 단백질은 장의 세포벽에 있는 구멍들의 개폐를 조절합니다. 틈이 생기게 되면 식품 입자와 같은 더 큰 분자가 이를 통과하여 알레르기성 반응 및 제 1형 당뇨병, 제강 질병 및 과민성 장 증후군과 같은 다른 문제를 일으킬 수 있습니다.

또한 장내 미생물은 신경 문제에도 기여할 수 있습니다. 예를 들어 나타샤 켐벨-맥브라이드 박사에 의해 진행된 연구에 따르면 거의 모든 자폐아의 산모가 비정상적인 장내 식물을 가지고 있을 가능성이 크다는 것이 밝혀졌습니다. 이는 신생아가 출생시 어머니로부터 자신의 장내 식물을 그대로 따라 받기 때문에 중요합니다.

이와 같은 장 기능 장애는 또한 어린이와 성인 모두에게서 우울증 및 다양한 행동 문제의 한 요소로 작용합니다.

글루코만난의 건강상의 이점

글루코만난 —시라타키면을 구성하는 섬유질— 은 다음과 같은 다양한 건강상 이점들을 가지고 있습니다:

체중 감량. 연구는 고 탄수화물 식단을 섭취하기 전, 글루코만난을 복용하면 “공복 호르몬”인 그렐린의 수치가 감소하는 것으로 나타납니다. 따라서 1개월 동안 매일 글루코만난을 복용할 경우, 그에 따른 공복시 그렐린 수치도 함께 감소하게 됩니다

• 혈당 및 인슐린 수치 감소
• 대변으로 배출되는 콜레스테롤 양을 늘림으로써 콜레스테롤 수치를 낮추여 혈류에 다시 흡소되지 않게 합니다. 한 가지 메타 분석 결과 글루코만난은 LDL 콜레스테롤을 평균 16mg/Dl, 트리글리세라이드를 평균 11mg/dl 낮추는 것으로 나타났습니다
• 변비 완화 및 개선

내성 전분으로 시라타키면

섬유질은 일반적으로 가용성 또는 불용성으로 분류됩니다. 그러나 실제 건강상의 이점에 있어서는 발효성과 같은 특성이 매우 중요하다고 볼 수 있습니다.

오늘날 전문 영양사들이 언급한 바와 같이 “자연 발생 저항성 전분은 대장상에서 천천히 발효되는 저점성 섬유 그룹이며, 그 이름에서 알 수 있듯이 내성 전분은 소장에서 소화되지 않는 전분입니다.”

이는 프로바이오틱스로 작용하는 섬유의 유형으로 장내에 증식하는 유익한 박테리아에 영양분을 공급합니다. 저항성 전분은 매우 천천히 발효되기 때문에 가스가 발생하지 않아 불편함이 없으며 이에 따라 더 많은 양을 섭취할 수 있습니다.

또한 상당한 양의 섬유질이 배변으로 배출되며 이는 또한 정기적인 배변 활동을 돕습니다. 소화되지 않는 저항성 전분은 혈당 스파이크를 일으키지 않습니다.

연구 결과에 따르면 저항성 전분은 인슐린 조절을 개선하여 인슐린 저항 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 저항성 전분에 대한 관심이 높기 때문에 과학자들은 식물과 다른 식품을 생산하거나 통합할 수 있는 방법을 찾고 있습니다. 타임지에 언급된 바에 따르면 다음과 같습니다:

"그러한 이점은 -소화 속도가 느려지고, 지방산으로 전환되며, 장내 박테리아의 군체를 유지하는-저항성 전분을 분리시킵니다.

저항성 전분은 제 2형 당뇨병 환자를 위한 건강 식품으로 연구되고 있습니다. 본 약물을 섭취하면 2형 당뇨병에 앞서 나타나는 염증의 특정 측정치가 개선되고, 이 상태의 여성의 지질 농도는 2015년에 진행된 1건의 연구 상에서 관찰되었습니다.

'스키드 모어 대학교의 건강 및 운동 과학학과 교수인 폴 아크에로(Paul Arciero) 박사는 ‘특정 인구와 문화는 저항성 전분으로 오랫동안 혜택을 받고 있습니다.’라고 언급하였습니다.

저항성 전분이 풍부하게 함유된 식품의 예로는 익지 않은 바나나, 압착 귀리, 흰 콩, 레느 콩, 씨앗류, 감자 전분, 타피오카 전분 및 현미 가루와 같은 것들이 있습니다. 흥미롭게도 감자 또는 파스타와 같은 일반적인 소화 전분은 조리한 다음 냉장 보관을 통해 식히면 식품의 화학적 성분이 변화되어 더 많은 저항성 전분으로 변화시킵니다.

시라타키면 조리

시라타키면은 저항성 전분의 대표적인 예입니다. 소화가 가능한 탄수화물이 없는 함유질 함량을 풍부하게 함유하고 있기 때문에 장내 미생물에 유익한 영향을 미칠 뿐만 아니라 체중 감량 및 당뇨병, 결장암과 같은 질병들을 예방할 수 있습니다. 거의 맛을 내지 않는 면인 시라타키면은 당신이 사용하는 조미료 또는 소스의 맛을 쉽게 느낄 수 있도록 합니다.

많은 성분들이 (화학적으로) 일관성을 유지하여, 밀가루 파스타와 같이 서로 달라붙지 않습니다. 그들은 또한 아주 간단한 준비가 필요한 훌륭한 “편의 식품”입니다. 면을 차갑게 먹기 위해서는 익힌 후 간단히 배수하고 헹구는 것이 좋습니다 (이는 약간의 비린 냄새가 나는 곤약 뿌리 냄새의 대부분을 제거할 것입니다). 그리고 선호하는 조미료를 기호에 맞게 첨가하여 사용하시기 바랍니다.

뜨거운 식사의 경우 국물의 맛을 면이 흡수하기 때문에 냄비에 추가하여 사용하는 것이 좋습니다(수제 국물이 이상적입니다). 중간 정도 질감의 면발을 원하는 경우에는 프라이팬을 이용하여 몇 분 동안 가열하는 것이 좋습니다. 이는 면에 포함된 수분의 일부를 증발시켜 끈적 끈적한 점성을 어느 정도 제거합니다.

심각한 먹거리 그리고 영양 당국은 시라타키면을 이용한 요리와 관련된 몇몇 조리법 그리고 간단한 팁을 제공합니다. 유투브에 시라타키면을 검색하면 이 면을 이용한 다양한 종류의 요리법들을 찾을 수 있습니다. 동양 스타일의 요리법이 가장 이상적이지만, 쌀 또는 파스타로 대체할 수도 있습니다.

섬유질 섭취량을 늘리면 수명 연장에 도움을 줄 수 있습니다

관련 연구에 따르면 고섬유질 식단 은 제 2형 당뇨병, 심장병, 뇌졸중 및 암을 포함한 여러 가지 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있기 때문에 조기 사망의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 다시 말하지만, 이러한 이점은 부분적으로는 장내의 특정 유익한 미생물의 발효 작용과 이 과정에서 생성되는 건강 증진 부산물이기도 합니다.

가공식품처럼 설탕을 피하는 것 은 매우 중요합니다. 가공식품과 설탕은 장내 쉽게 번식할 수 있는 곰팡이 및 기타 유해 미생물의 번식을 촉진합니다. 시라타키 국수에 관하여 좋은 점은 그들이 모두 섬유 및 소화가 안 되는 탄수화물이 전부입니다. 본질적으로, 이는 부담 없는 금액으로 즐길 수 있는 완벽하고 흠 없는 파스타의 대체 식품입니다.

미 농무부는 일일 섭취하는 1,000칼로리 당 섬유 14그램을 섭취할 것을 권장합니다. 필자는 소비된 1,000칼로리 당 약 25~50 그램의 섬유질을 섭취할 것을 권장합니다. 보다 일반적인 권장 사항은 하루에 20~30그램의 섬유질을 얻는 것입니다. 시라타키면 외에도 가용성 및 불용성의 성질을 가진 다른 건강한 원료는 다음과 같습니다: