카사바의 건강상 효능

머콜라 박사

먼저 카사바의 효능에 대해 다루기 전에 과연 카사바가 어떤 식물인지 (혹은 어떤 식품인지) 궁금해 할 것입니다. 하지만 이 식물의 놀라운 (영양학적) 특성을 알면 전분이 풍부하며 카사바 특유의 감미로운 맛과 동시에 견과류 맛이 나는 이 구근(球根)을 식료품 창고의 필수 식품으로 삼을 것입니다.

카사바(학명: Manihot esculenta)는 마녹 또는 유카(yuca)(유카(yucca)가 아님)로도 알려져 있으며 대극과(科), 등대풀속(屬) 식물입니다. 카사바는 남미 산림 지역에서 유래되었을 가능성이 가장 높지만 아시아, 아프리카 및 미국 남부에서도 매우 저렴하게 재배되었으며 수 세기 동안 수백만 명의 사람들에게 주요 식량이 되었습니다.

홍콩의 식품안전센터에 따르면 카사바는 여러 형태의 시안생성 글리코시드를 함유하고 있으며 단맛과 쓴맛을 가진 두 가지 유형으로 분류될 수 있다고 합니다.

“다양한 종류의 카사바는 일반적으로 달콤한 카사바와 쓴 카사바의 두 가지 유형으로 분류됩니다. 달콤한 카사바 뿌리는 신선한 무게 기준으로 Kg당 시인화수소 50mg 미만을 함유하고 있는 반면, 쓴 맛이 나는 종은 Kg당 최대 400mg까지 함유하고 있습니다.”

카사바는 열대 지방에서 주로 자라는 다년생 식물이며 줄기 부분을 잘라내서 심으면 매우 간단하고 쉽게 번식합니다. 뿌리는 커다란 얌과 종종 비교되며 무게는 최대 몇 파운드(약1lb 파운드=0.5kg)까지 나갑니다. 거칠고, 비늘이 있으며 갈색 껍질과 전분이 풍부한 백색의 “속”을 가지고 있으나 저장 수명이 며칠에 불과하기 때문에 주의해서 수확해야 합니다.

대형 식품점에서 카사바 뿌리(또는 가루)를 구입한 경우에는 실온에서 일주일 동안 보관하세요. 이후 껍질을 벗겨서 삶거나, 굽거나, 튀기거나, 요리하거나 나중에 사용하기 위해 말리거나 발효시킬 수 있습니다.

또한 잎을 식품으로 사용할 수 있으며 뿌리보다 100배 더 많은 단백질을 함유할 수 있지만 둘 다 조리해야 하며 물은 버려야 합니다.

카사바의 특이하고 유익한 효능

카사바 뿌리는 우리가 알고 있는 흰 감자와 비슷하지만, 카사바는 거의 두 배의 칼로리를 포함하고 있으며 알려진 가장 높은 칼로리의 구근일 수 있습니다. 참고로 삶은 카사바 한 컵에는 330 칼로리, 탄수화물 78g, 단백질 3g, 섬유질과 설탕을 각각 4g을 가지고 있습니다.

자연적으로 글루텐이 없는 카사바는 지방병증 환자 및 글루텐을 피하려는 사람들에게 매우 유용합니다. 카사바에 대해 필리핀 과학 기술부는 낮은 혈당(증) 지수(Glycemic Index)를 가지고 있어 당뇨병 환자들에게 훌륭한 여러 가지 뿌리 식품 중 하나라고 규정하고 있습니다.

“GI는 표준 포도당 용액과 관련된 식품에 대한 혈당 반응을 기준으로 한 식품 분류입니다. 저혈당 식품은 혈류로의 포도당 방출을 안정적이고 지속적인 속도로 조절하여 신체의 대사 과정 및 에너지 수준의 균형을 맞추는데 효과적입니다.

저혈당 식단을 유지하거나 저혈당 식품을 먹는 사람은 관상 동맥 심장 질환 및 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 더 낮다고 합니다.

낮은 GI를 가진 이 식품은 이미 당뇨병에 걸친 사람들에게도 훌륭한 한끼의 식사가 될 수 있습니다. 혈당의 적절한 통제와 관리에 도움이 되기 때문입니다. ”

저(低) GI 식품인 카사바를 먹으면 인슐린 생산 시 혈당 수치가 떨어지지 않고 조절되기 때문에 육체적인 지구력이 향상될 수 있습니다.

저 GI 식품은 또한 혈중 중성지방 및 기타 지질 수준을 조절하는 데 도움이 됩니다. 카사바는 또한 식욕을 감소시키고 지방 세포의 지방 저장을 감소시키는 능력 때문에 “경이로운 체중 감량 식품”으로도 불립니다.

카사바에 함유된 B 복합 비타민에는 엽산, 티아민, 피리독신(비타민 B6), 판토텐산(비타민 B5) 및 리보플라빈(비타민 B2)이 있으며 이 뿌리 음식에는 몸 전체에 중요한 기능을 수행하는 수많은 미네랄이 포함되어 있습니다.

카사바에는 염증을 완화하고 요산과 같은 체내 유기 노폐물을 분해하며 관절에서 미네랄 침전물을 정화하고 장내 세균총의 균형을 맞추는 데 도움이 되는 사포닌이 들어 있습니다.

타피오카: 카사바 뿌리의 전분

타피오카를 먹어본 적이 있다면 카사바의 일부를 먹은 것과 같다고 볼 수 있습니다. 타피오카는 뿌리에서 추출한 전분 액체이며, 카사바는 뿌리 자체입니다.

타피오카의 내용물은 근본적으로 순수한 탄수화물이며 극소량의 섬유, 단백질만 함유하고 있어 어떤 이는 타피오카가 "영양학적으로 열등하다"고 말하기도 합니다.

한 컵의 말린(건조된) 타피오카에는 554칼로리, 탄수화물 135g 및 설탕 5g이 포함되어 있습니다. 소량의 엽산과 판토텐산 이외에는 사실상 비타민은 없지만 철분은 일일 권장량의 13% 그리고 망간은 8%를 함유하고 있습니다.

뿌리를 간 후 수분을 증발시키거나 짜내는 방식으로 제거하여 고운 흰색 분말을 만듭니다. 건조한 후 분말로 사용되거나 혹은 압착시켜서 플레이크나 “진주 모양”의 형태를 끓여서 먹기도 합니다. 참고로 보통 타피오카와 물을 1:8 비율로 섞습니다.

이 제품은 일반적으로 수분이 첨가되면 팽창하는 가죽과 같은 점성을 지닌 작고 반투명한 젤(Gel)과 같은 (둥근 모양의)공을 닮았습니다. 특히 글루텐이 없는 식품의 필요성이 주류로 떠오르면서 타피오카는 밀 및 기타 곡물에 대한 최선의 대안 중 하나라고 볼 수 있습니다.

타피오카 전분은 영양 가치가 거의 없지만 글루텐이 함유되어 있지 않아 글루텐에 알레르기가 있거나 민감한 사람들이 점점 더 많이 찾고 있습니다. 또한 요리와 베이킹에 밀가루 대신 여러 용도로 사용됩니다.

• 타피오카는 씹을 수 있으며 부드러운 단맛을 내는 “펄”을 넣은 인기 있는 푸딩을 만들거나 아시아 칵테일인 아이스 버블티를 만듭니다.
• 타피오카로 만든 글루텐 및 곡물 불포함 빵은 영양소를 향상시키기 위해 종종 코코넛 가루 또는 아몬드 곡물 등 다른 가루를 섞습니다.
• 타피오카를 농후제로 사용하면 수프 또는 스튜의 농도를 효과적으로 높일 수 있으며 본질적으로 맛을 내지 않습니다.
• 타피오카로 만든 납작빵은 저렴하고 다양한 용도를 가지고 있어 개발 도상국에서 많이 볼 수 있습니다.
• 햄버거와 반죽에 추가되는 타피오카는 결합제로 눅눅한 느낌을 주지 않고 음식의 질감과 수분 함량을 향상시킬 수 있습니다.

카사바: 소화 저항성 전분

건강한 홈 이코노미스트(Healthy Home Economist)에 따르면 저항성 전분을 “장에 가장 좋은 전분”이라고 칭하고 있습니다.

“저항성 전분은 대부분의 전분과 같이 포도당으로 흡수되는 대신에 분해되지 않는(말 그대로 소화에 “저항함”) 전분입니다.

그 대신 저항성 전분은 소장을 통과하여 결장으로 이동하여 장내 박테리아에 의해 유익하고, 에너지를 높이며, 염증을 일으키지 않는 단쇄 지방산으로 변합니다.

저항성 전분이 매우 유익한 이유는 결장에 있는 친화적인 박테리아에게 먹이를 제공하고 뷰티르산(염증을 감소하는 것으로 알려진)와 같은 중요한 단쇄 지방산으로 전환되며, 자가 면역, IBS(과민성 대장 증후군), 대장염 및 알레르기에 대단히 도움이 됩니다.”

영양 기관지(Authority Nutrition)에 따르면, 다음과 같은 내용이 있습니다.

"식단의 탄수화물은 대부분 전분입니다. 전분은 곡물, 감자 및 다양한 식품에서 발견되는 포도당의 긴 사슬입니다. 하지만 우리가 섭취하는 모든 전분이 소화되는 것은 아닙니다. 일부 전분은 소화관에서 변하지 않고 그대로 통과 됩니다. 달리 말해서 소화에 저항한다는 의미입니다"

저항성 전분은 매우 유익할 수 있습니다. 유익한 장내 박테리아에게 영양분을 공급하기 때문에 염증뿐만 아니라 해로운 박테리아를 줄일 수 있습니다.

또한 식후 혈당치를 낮추고, 인슐린 감도를 향상시키며, 대사 증후군을 관리하여, (음식물을) 적게 섭취하도록 돕습니다. 4가지 유형의 저항성 전분은 다음과 같습니다.

• 곡물, 씨앗, 콩류에서 발견되는 제1형은 섬유질 세포벽에 붙기 때문에 소화에 저항합니다.
• 제2형은 녹색 바나나 및 생감자와 같은 소화되지 않는 전분 식품으로 가열하면 소화가 가능합니다.
• 제3형은 전분 식품을 조리하여 식히며 쌀 및 흰 콩과 같이 일부 소화성 전분이 역행하여 저항성 전분으로 변합니다.
• 제4형은 화학 공정에 사용되는 인공 화학 물질로 건강에 매우 좋지 않습니다.

카사바의 다른 용도

스타일크레이즈(Style Craze)에 따르면 카사바에는 다음과 같은 많은 추가 혜택이 있습니다.

카사바에 관한 주의 사항

카사바 뿌리는 독성 화합물인 리나마린을 함유하고 있으며 이 성분은 시안화수소로 전환됩니다. 카사바 뿌리를 제대로 요리하지 않으면 콘조(konzo)라고 불리는 질병으로 구토, 메스꺼움, 현기증, 복통, 두통, 돌이킬 수 없는 마비 증상이 발생할 수 있으며 심지어는 죽음에 이를 수 있는 시안화물 중독증이 일어날 수 있습니다. 따라서 카사바의 영양소 및 유의 사항은 다음과 같습니다:

“카사바는 뿌리가 소량의 시안생성 글리코시드, 특히 수소화시안산을 포함하므로 결코 생으로(날로) 섭취해서는 안 됩니다. 시안화 화합물은 인체 내부의 시토크롬 산화 효소를 억제함으로써 세포 대사를 방해합니다.”

하지만 카사바의 껍질을 벗겨서 요리하면 독성 물질을 쉽게 제거할 수 있습니다. 상점에서 구입하거나 패키지에서 준비한 타피오카는 해로운 시안화물 수준을 포함하지 않으므로 매우 안전하게 드실 수 있습니다.

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