더 많이 움직이세요

머콜라 박사로부터

시선을 끄는 연구는 앉아서 보내는 시간이 많을수록 심혈관과 대사기능에 부정적인 영향을 미치기 때문에, 여러분의 수명은 더 짧아지고 건강도 더 나빠질 것이라는 결과를 보여줬습니다. 세계보건기구(WHO)도 운동 부족을 전 세계 성인의 네 번째로 많은 사망 원인이자, 조기 사망 원인의 9%에 해당한다고 보고 있습니다.

예를 들면, 2012년 메타 분석 결과에 따르면, 하루에 가장 오래 앉아 있는 사람이 가장 적게 앉아 있는 사람보다 당뇨병이나 심장병에 걸릴 확률이 두 배나 높은 것으로 나타났습니다.

연구 결과 오래 앉아 있는 것이 건강 악화와 조기 사망에 대한 독립적인 위험 요소라는 것이 밝혀져, 여러분이 튼튼하고 규칙적으로 운동을 할지라도 이러한 위험이 여전히 있음을 의미한다는 점이 중요합니다.

예를 들면, 한 연구에서는 6시간 연속으로 앉아있는 것이 실제로 1시간 동안 운동을 하는 것으로 발생하는 건강의 이점을 상쇄시킨다는 것을 발견했습니다.

정답은 명확합니다. 최상의 건강 상태를 이루고 유지하려면 매주 운동하는 것은 충분하지 않습니다. 매일 더 움직여야 합니다. 다른 말로는, 종종 "영양학적 움직임"이라고 일컬어지는 비운동 움직임은 일주일에 두어 번 운동하는 것만큼 중요합니다.

시간의 압박을 받고 있다면, 하루에 더 많은 움직일 수 있는 수많은 방법이 있기 때문에 따로 운동할 시간을 내지 않아도 되기 때문에 실제로 좋은 소식입니다.

여러분의 신체는 얼마나 움직여야 할까요?

많은 전문가에 따르면, 중요한 것은 매시간 50분 이상 앉아 있지 않도록 하는 것입니다. 이상적으로는 하루에 최대 3시간 정도 앉아 있을 수 있습니다.

이 경험 법칙은 농업 환경을 조사해 시골 마을 사람들은 평균적으로 하루에 세 시간 정도 앉아 있는다고 찾아낸 연구의 결과입니다. 만일 여러분이 대부분의 사람과 같다면, 이 말은 여러분이 매일 몇 시간 동안 의자에 앉지 않도록 하는 방법을 고안해야 한다는 것을 의미합니다.

불가능하게 들리나요? 그렇지 않습니다. 하지만 여러분은 인내심을 가져야 합니다. 서서 사용하는 책상은 사무직으로 일하는 회사원들에게 좋은 사무용 가구지만, 장시간 일어서 있는 것에 익숙하지 않은 사람이라면 익숙해지는 데 시간이 좀 걸립니다. 한 시간에 10분 정도 서 있는 것부터 시작하세요. 그리고 일하는 동안 서 있는 시간을 천천히 늘리세요.

개인적으로 필자는 하루 한 시간 이상 앉아 있지 않으려고 노력하고 있으며, 보통 이에 성공합니다. 이는 십여 명의 다양한 임상의들의 치료에도 불구하고, 필자가 몇 년 동안 고생한, 12명이 넘는 의사들의 치료법으로도 치료하지 못한, 지속적인 척추 통증을 없애는 놀라운 효과를 가져왔습니다.

앉아 있는 것이 건강에 매우 나쁜 이유는 근육 수축의 감소가 체내의 혈류를 줄이고, 이 때문에 생물학적 과정의 효율성을 낮춘다는 사실과 관련이 있습니다.

한 연구에 따르면 단 1시간만 앉아 있어도 다리 주요 동맥으로의 피의 흐름을 50% 가까이 약화시킵니다. 긍정적인 사실은, 앉아서 시간을 보낼 때 1시간마다 5분씩 똑바른 자세로 단순히 산책만 하여도 계속 앉아 있는 것과 관련된 심장 질환의 위험이 개선되는 것이 밝혀졌다는 사실입니다.

다른 연구에서는 오랜 시간 앉아 있다가 일어나면 90초 안에 근육과 세포 조직에서 혈당, 중성지방 그리고 콜레스테롤 생성이 활성화된다는 사실을 밝히고 있습니다.

즉, 여러분이 일어서자마자, 근육의 세포 기능에 유익한 자극을 주고 세포에 연료를 밀어 넣는 일련의 분자 메커니즘이 촉발됩니다. 이러한 모든 분자 효과는 다리에 무게를 가하는 간단한 행동으로 활성화됩니다.

간단히 말해, 앉아 있는 것보다 서 있는 것이 최적의 생물학적 기능을 위한 기초적 요소로 보입니다.

생물 인류학자들은 화석에 기록된 증거들이 우리의 유목 수렵 채집의 생활 방식이 좀 더 정착된 농경 생활로 전환되면서 낮은 골밀도의 뼈 구조가 초래됐다는 것을 보여준다고도 언급했습니다. 체중을 지탱하는 운동이 뼈를 튼튼하게 하고 골다공증을 막는 가장 효과적인 방법 중 하나라는 것을 고려해 보면, 이는 타당합니다.

걷기를 일상생활의 일부로 만드세요

필자는 고강도 운동과 가능한 한 걷고, 앉는 것을 피하는 것과 같은 비운동적인 움직임의 조화가 최적의 건강 상태를 유지하고 건강하며 고통 없는 삶을 즐기는 열쇠라고 믿습니다.

걷기 운동을 규칙적인 운동 요법을 대체하여 활용하는 것이 아니고 이에 추가하여 걷기 운동을 병행하기를 추천합니다. 만약 건강을 위해 현재 아무것도 하지 않는다면, 걷기로 시작하는 게 확실히 좋다는 뜻입니다.

걷기는 특히 제2형 당뇨병 환자에 도움이 될 수도 있습니다. 최근의 연구는 (화장실에 갈 때만 일어나고) 하루 종일 앉아 있는 제2형 당뇨병 환자가 30분마다 일어나 움직이는 사람들보다 혈중 지방 수준이 더 위험하다는 사실을 보여줍니다. 멜버른의 베이커 심장 당뇨 연구소의 수석 연구 책임자이자 주저자인 메간 그레이스 박사는 로이터 통신에 다음과 같이 말했습니다.

"우리의 연구는 간단한 저항성 근력 운동이나 가벼운 걷기를 포함하는 휴식도 일반적으로 혈중지질농도를 줄이는 데 똑같이 유익하다는 것을 보여주었습니다. 현재 조사 결과는 장시간 앉아 있는 것을 피하고 하루에 여러 번 하는 활동을 늘리는 것이 건강에 좋다는 메시지를 강화합니다.

최근 미국당뇨병협회의 성명서와 같이, 30분마다 잠깐의 가벼운 활동으로 앉아 있기를 멈추고, 구조적인 운동 프로그램에도 규칙적으로 참여하기를 추천합니다 ... 특히 식후에 일어나 있도록 하고, 덜 앉고 많이 움직이세요."

모두에게 좋은 약, 걷기

노인과 힘든 체력단련을 할 수 없는 만성 질환 환자는 더 많이 걷는 것을 고려하는 것도 좋을 것입니다. 자주 과소평가 당하지만, 연구에 따르면 걷는 것으로 중대한 건강상의 이익을 얻을 수 있습니다.

• 하루에 3.2km 이상 걷는 것은 만성 폐쇄성 폐 질환의 심각한 증상의 발현으로 입원할 가능성을 절반 정도 줄일 수 있습니다.
• 걷는 것은 60세 이상 남성의 뇌졸중 위험도 감소시키는 것으로 나타났습니다. 하루에 한두 시간씩 걷는 것은 뇌졸중 위험을 3분의 1 정도 줄여줍니다. 걷기 속도가 얼마나 빠른지는 상관이 없습니다. 매일 3시간씩 걷는 것은 그 위험을 3분의 2로 줄였습니다.
• 하루에 20분에서 25분 정도 걸으면 수명이 3년에서 7년 정도 늘어날 수 있습니다.
• 일주일에 2시간 정도 만 걸어도 활동 부족과 비교해서 연령이 높은 성인의 사망 위험을 줄일 수 있습니다. 주당 2.5시간 적당한 활동의 가이드라인을 걷는 형태로 충족하거나 초과하면 모든 원인의 사망률이 20% 낮아집니다.
• 2012년에 발표된 연구에 따르면 활발한 걸음으로 과체중인 사람들조차도 기대 수명이 향상된다고 합니다. 흡연자도 규칙적 걷기 운동으로 수명을 거의 4년은 늘릴 수 있습니다.

혁신적 운동 전략인 산화질소 덤프 운동

운동 과학은 갈수록 효율성에 중점을 두고 있습니다. 운동이 매주 몇 시간씩 뛰어야 한다고 생각하는 때는 지났습니다. 연구에 따르면, 효율을 극대화함으로써 몸매와 건강을 유지하는 데 필요한 시간을 극적으로 줄일 수 있습니다.

산화질소 덤프 운동은 그러한 혁명적인 운동 중 하나입니다. 하루에 세 번씩 하는 이 4분 운동은 근육 발달과 성장에 중요한 역할을 하는 신체의 산화질소 발산을 활용합니다.

믿기가 힘들겠지만, 그 몇 분 동안 당신은 체육관에서 한 시간 운동한 것과 같은 효과를 얻을 수 있습니다. 이 운동은 잭 부시(Zach Bush) 박사가 개발한 것으로, 박사는 내과, 내분비학, 신진대사 등 3개 부문의 전문 분야 인증을 받은 전문가입니다.

부시 박사에 따르면, 이 운동은 무산소적으로 효율적이며 더 많이 할수록 더 효과가 있다고 합니다. 이러한 짧은 일련의 운동은 새로운 형태의 고강도 간헐적 트레이닝이라고 할 수 있습니다.

위에서, 필자는 약간 변형된 형태의 이 운동을 보여드렸습니다. 10회 반복을 3세트 하는 것으로 시작하여 각 운동에 대해 20회 반복할 때까지 반복 횟수를 점진적으로 증가시킵니다. 마지막에는 240개 움직임을 완료하게 될 것입니다.

하지만 여기에 중요한 규칙이 있습니다. 운동할 때에는 입으로 숨을 쉬지 않습니다. 입을 다물고 코로만 숨을 쉬어야 합니다. 이렇게 하면 여러분의 이산화탄소 수치가 건강에 좋은 범위에서 유지되는 데 도움이 되기 때문입니다.

이 4분 운동이 여러분에게 줄 수 있는 효과

하루에 세 번 정도 하게 되어 있지만, 각 운동 세션 사이에 적어도 2시간 정도의 여유를 두는 것이 좋은데, 이는 산화질소가 여러분의 몸에서 합성되어 배출되고 최적의 이익을 주는데 이 정도의 시간이 걸리기 때문입니다.

산화질소는 건강을 촉진하고 증진시킬 수 있는 혈관의 안감이나 내막에 저장된 용해성 가스와 자유 라디칼입니다. 예를 들어, 산화질소는 다음과 같은 역할을 합니다.

• 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 혈관 희석을 합니다.
• 면역력을 높입니다.
• 혈액을 묽게 하고 점도를 낮추어 두 가지 가장 흔한 사망 원인인 심장마비나 뇌졸중을 일으킬 수 있는 혈소판 집적 위험도를 낮추는 데 도움을 줍니다.
• 더 많은 지방을 태우도록 하는 제지방체중 (lean body mass, LBM)을 증가시키는 강력한 동화작용 자극입니다. 산화질소는 근육을 단련해주는 역할을 하는데, 이런 이유로 산소가 부족해지기 때문에 운동할 때 몸이 아픈 것입니다. 산화질소는 부족해진 산소를 채우기 위해 몸속에 퍼지게 됩니다. 그것이 혈류를 통해 움직이자마자, 여러분의 혈관은 더 많은 산소와 영양소를 공급하기 위해 확장되고, 결과적으로 근육의 성장을 초래합니다.

부시 박사는 질소산화물 덤프가 기반하는 혁명적 이론을 다음과 같이 설명합니다:

“우리의 혈관은 단지 90초 정도만 산화질소를 저장하고 이후에는 산화질소를 추가로 생산합니다. 따라서 각 주요 근육을 90초 동안 운동하는 것이 근육을 탄력이 있고 키우는 데 가장 효과적입니다.

신체는 산화질소를 매 두 시간마다 재생산할 수 있는 능력을 가지고 있어, 이를 하루에 여러 번 배출할 수 있는 기회를 줍니다. 그것은 근육 기능을 향상하는 가장 효과적인 방법이 매일 몇 시간씩 아주 간단히 운동하는 것이라는 걸 의미합니다."

서 있기, 걷기 및 고강도 운동 — 건강을 위한 훌륭한 조합

여기서 우리가 얻을 수 있는 메시지는 최적의 건강을 위해 꾸준한 운동이 중요하나, 여전히 몇 시간씩 계속 앉아 있다면 발생한 손해를 충분히 상쇄할 수 없다는 것입니다. 따라서, 건강을 지키는 가장 중요한 전략은 그저 앉아있는 걸 최대한 피하는 것입니다.

그 시점에서 추가로 하는 모든 운동은 많은 성과를 올리게 될 것입니다. 만일 여러분이 지금 앉아 있다면, 다음과 같은 단계별로 육체적 활동을 늘려가면 건강과 웰빙을 위해 매우 좋을 것입니다:

• 앉는 시간을 매일 3시간 미만으로 줄이는 것부터 시작하세요. 서서 쓰는 책상은 당신이 이 목표를 이루는 데 도움이 될 것입니다. 기억해야 할 것은 여러분이 점점 더 긴 시간 동안 서서 일하려고 할 것이기 때문에, 인내심을 가지셔야 합니다. 8시간 연속으로 서 있기가 힘들다고 해서 이 방법을 아예 포기하거나 피하지 마세요.
• 최종적으로는 10,000보에서 15,000보 정도를 목표로 하루에 조금씩 더 걸어보세요. 피트니스 트래커를 사용해서 얼마나 발전하고 있는지 체크하면 도움이 될 수 있습니다.
• 산화질소 덤프 운동을 일상생활에 포함시켜 보세요. 이것은 신체 시스템의 균형을 잡는 최고의 방법이고, 또 무료입니다. 이상적인 시간은 아침 일어난 시간과 퇴근 후의 저녁 시간입니다. 당신 상황에 따라 세 번째 세트를 당신의 점심시간에 할 수 있을 것입니다. 자유롭게 움직일 수 있다면, 어떤 옷차림이건 상관이 없습니다.
• 걷기와 산화질소 덤프 운동을 규칙적으로 하고, 만약 더 많은 것을 할 준비가 되었다면, 다른 운동이 추가된 균형 잡힌 운동 일과를 만드세요.

여러분이 나이 들어서 병약해지고 몸이 나빠져서 거동이 불편해 진다면, 어떻게 해야 몸을 더 많이 움직일 수 있을지를 생각하세요. 매일 할 수 있는 것부터 해보세요.