머콜라 박사로부터
장내 건강이 어느 때보다 더 많은 관심을 받고 있습니다. 그럴 만도 한 것이, 70%에서 80%의 면역 기능이 위장관 내에 있기 때문입니다. 이처럼, 마이크로바이옴(미생물생태계 혹은 장내 미생물)을 최적화하는 것은 신체 건강과 정신적 행복에 큰 영향을 끼치기 때문에 그럴 만한 가치가 있습니다.
장내 미생물생태계의 균형을 맞추기 위한 필수적인 첫 단계는 당분, 특히 가공식품 내에서 발견되는 당분을 식단에서 빼는 것입니다. 그런 다음, 발효 음식을 섭취하기 시작하세요. 발효 식품의 예로는 케피어(발효유), 김치, 낫또, 사우어크라우트 그리고 풀을 먹고 자란 소에서 만들어진 요거트가 있습니다.
프로바이오틱스 음식 섭취를 포함하는 건강한 식단은 발병시키거나 질병을 일으키는 박테리아, 진균류 그리고 효모를 줄여주면서 이로운 장내 세균을 위한 최적의 환경을 만드는 것을 돕기 때문에 여러분의 건강에 영향을 줍니다.
프로바이오틱스나 스포어바이오틱스(Sporebiotic) 보충제를, 특히 항생제 치료를 받는 중이나 후에 섭취하는 것 또한 건강한 미생물생태계를 회복하고 증식하는 데 유익할 수 있습니다.
사람들은 장내 박테리아가 사람의 행동이나 유전적 발현에 얼마나 많은 영향을 끼치는지 잘 모릅니다. 장내 박테리아는 자폐증, 당뇨병 그리고 비만에도 영향을 끼치는 것으로 나타났습니다.
과학적인 증거가 쌓이는 것은 여러 영양센터에서 건강 증진 박테리아를 여러분의 체내에 공급하라고 계속 제안하게끔 합니다. 그렇게 함으로써 여러분은 해로운 미생물을 억제하고 체중을 관리할 수 있으며 만성질환으로부터 스스로를 지킬 수가 있습니다. 종합 건강에 있어 그 중요성을 고려해 볼 때, 지금이야말로 ‘장을 챙길 시간’입니다!
장내 미생물은 무엇이며 어떤 영향을 미치나요?
연구는 여러분 몸의 미생물을 구성하는 100조 개의 세균에 대해서 밝혀냈습니다. 하지만 세균 말고도 다른 것들이 훨씬 많습니다. 필수 생명 유지 기능을 가지고 도움을 주고 있는 최소 세균 하나당 10개 바이러스와 진균류들이 여러분의 몸에 혹은 신체 내부에 살고 있습니다. 미생물은 어렸을 때 형태를 갖추게 됩니다.
실제로, 자연 분만을 통해 태어났다면, 여러분이 산도를 통과할 때 어머니의 미생물로 뒤덮이게 됩니다. 더 많은 미생물이 모유 수유를 하는 동안 전달이 되는데, 모유가 장을 보살피는 여러 특징을 가지고 있기 때문입니다.
어렸을 때, 여러분의 가족, 식이 요법 그리고 환경적인 노출을 통해 여러분의 미생물이 형성되었으며, 이는 여러분의 평생 건강에 영향을 주고 앞으로도 계속 여러 방면으로 영향을 줄 것입니다. 미생물군은 눈, 생식기, 입, 피부 그리고 장내 미생물군을 구성하는 창자와 같은 몇 가지 별개의 영역에서 만들어집니다.
양치하는 것, 먹는 것, 누군가와 키스하는 것, 또는 애완동물을 돌보는 것 등 매일 아무렇지 않게 하는 일들이 사람의 미생물 군집에 영향을 미칩니다. 특히 장내 미생물생태계는 다음에 영향을 미칩니다.
• 자폐증 — 일반 장내 미생물이 생애 초기에 자리를 잡게 하는 것은 아기의 면역체계 수립에 필수적입니다. 정상적이지 않은 장내 박테리아를 가진 아기의 면역 체계는 면역 반응이 제대로 발휘되지 못하며, 만약 장내 박테리아 균형 잡히지 않은 상태에서 예방 접종을 하게 된다면 특히 ADHD, 자폐증 그리고 학습장애의 위험이 있습니다.
• 행동 — 학술지 Neurogastroenterology and Motility에 발표된 연구에 따르면, 장내 박테리아가 부족한 쥐가 정상적인 쥐와는 다르게 행동하는 모습을 볼 수 있었다고 합니다. 그들의 바뀐 행동은 "고위험”으로 해석되었으며, 뇌에 신경 화학적 변화들도 동반되었습니다. 여러분의 장은 기분에 긍정적인 영향을 주는 것으로 알려진 신경 전달 물질 세로토닌을 뇌보다 더 많이 생산해 두 번째 뇌의 역할을 한다고 널리 알려져 있습니다.
• 당뇨병 — 덴마크의 한 연구에 따르면, 당뇨가 있는 사람의 장내 박테리아 개체 수는 당뇨병이 없는 사람들과는 다릅니다. 연구원에 따르면, 사람의 제2형 당뇨병은 대사 질환과 장내 박테리아 개체 수 사이의 관계를 강조하면서 장 미생물 내의 구성 변화와 연결이 되어 있다고 합니다.
• 유전자 발현 — 생활방식이 유전자 발현에 미치는 역할을 강조하는 최첨단 의학 분야인 후생 유전학에서 위장관의 건강은 매우 강력한 변수로 밝혀졌습니다. 사이언스 데일리(Science Daily)에서는 다음과 같이 언급합니다.
"새로운 연구는 장내 미생물이 숙주의 세포와 유전자를 켜고 끄기 위해 소통하는지에 관한 메커니즘을 밝히는 데 도움을 주고 있습니다.
이 연구는 박테리아가 복부에서 생성한 미생물이 유전자 발현 및 숙주의 건강을 지시하기 위해 대장 너머 멀리 있는 세포를 포함한 세포들과 어떻게 화학적인 의사소통을 하는지를 밝힙니다."
• 비만 — 프로바이오틱스가 비만을 억제하는 데 도움이 될 수 있기 때문에, 체중감량에 어려움을 겪고 있다면 장내 미생물을 최적화하는 것은 중요하게 고려해 봐야 할 사항입니다.
발효 식품의 중요성
필자는 종종 발효 식품이 여러분의 건강을 증진시키기 위해, 또는 질환을 바꾸기 위해 장을 “치유하고 밀봉”하는 데 도움을 준다는 것으로 발효 식품의 가치를 언급했습니다. 채소를 재배하는 것은 쉽고 비용도 적게 듭니다. 또한, 여러분은 집에서 요거트도 만들 수 있습니다. 또 다른 발효 식품으로는 케피어, 김치, 낫또, 사워크라우트가 있습니다.
이러한 식품들은 몸에 좋은 세균으로 가득할 뿐 아니라, 다음과 같은 건강상 이점과도 관련이 있습니다.
- 풍부한 영양 — 어떤 발효식품들은 비타민 K2, 같은 필수 영양소의 좋은 공급원입니다. 이 영양소는 골다공증과 (동맥 경화증으로도 알려진) 아테롬성 동맥 경화증을 예방하는 데 도움을 줍니다. 낫또나 비타민 K2를 만드는 박테리아를 이용해 가정에서 발효시킨 채소와 같은 특정 발효 식품과 마찬가지로, 응고된 치즈는 프로바이오틱스와 비타민 K2의 훌륭한 공급원입니다. 발효 식품은 비타민 B도 많이 만들어 냅니다.
- 면역체계 강화 — 면역체계의 80%까지는 위장에 분포해 있기 때문에, 프로바이오틱스는 소화기가 제대로 기능하는 데 중요한 역할을 합니다. 건강한 위장은 질병에 맞서 싸우는 첫 번째 방어선이며 최상의 건강과 웰빙 상태를 유지할 수 있게 해주는 중요한 요소입니다.
- 강력한 해독 — 발효 식품은 가장 좋은 킬레이트화제 입니다. 이러한 음식에 있는 유익한 박테리아들은 나중에 신장을 통해 배출되는 여러 가지 독소와 중금속류를 혈관에서 제거하는 능력이 있는 매우 강력한 해독제입니다.
- 경제적인 비용 — 작은 양의 발효 음식을 매끼 추가하는 것은 일반 보조제의 100배에 달하는 프로바이오틱스 함유량을 가지고 있기 때문에 경제적입니다. 고품질의 프로바이오틱스는 비싼데, 고품질 프로바이오틱스를 살 비용보다 적은 비용으로 야채를 재배할 수 있습니다.
- 자연적 미생물의 종류 — 만일 여러분이 섭취하는 발효 식품 및 배양 식품의 다양성을 늘린다면, 보조제에서 섭취할 수 있는 것보다 훨씬 더 넓은 범위에서의 유익한 박테리아로 이득을 볼 수 있을 것입니다.
프로바이오틱스 음식을 먹으면 장을 건강하게 할 수 있습니다
유익한 장내 박테리아가 잘 자라게 해주는 프로바이오틱스 형태의 영양분을 공급하여 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 프로바이오틱스는 섬유질이 풍부한 음식에서 주로 발견되는데, 이는 좋은 장내 박테리아가 소화되지 않는 섬유질에서 잘 자라기 때문에 완벽합니다. 이눌린(Inulin)은 유익 장내 박테리아의 성장을 돕는 아스파라거스, 마늘, 대파, 그리고 양파에 있는 수용성 섬유질의 한 종류입니다.
어린 쥐를 대상으로 한 실험연구에서, 프로바이오틱스 식단은 수면의 질에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 급속 안구 운동 수면 (REM)과 비급속 안구 운동 수면 (NREM) 주기에 큰 영향을 끼치는 것으로 밝혀졌습니다.
프로바이오틱스가 내장 건강과 REM 수면에 미치는 영향을 연구하는 학자들은 실험 대상 동물들에게 태어난 지 3주차부터 프로바이오틱스가 풍부한 식단을 제공하고 다음과 같은 사실을 밝혔습니다.
- 프로바이오틱스를 섭취한 쥐들은 비교군보다 유익 내장 박테리아가 증가하였습니다
- 친화적인 박테리아가 프로바이오틱스 섬유질의 대사작용을 하면서, 자라고 복제하는 것뿐만 아니라 뇌 건강에 이로운 대사물질을 배설하였습니다
- 프로바이오틱스가 풍부한 식단을 섭취한 그룹은 비교군보다 편안하고 회복적인 NREM 수면을 더 오래 하였습니다
- 프로바이오틱스 음식을 먹은 쥐들은 스트레스를 받은 후 회복을 촉진하는데 중요한 REM 수면을 더 오래 하였습니다
연구자들은 다음과 같이 말합니다. "충분한 NREM 수면과 적절한 영양공급이 뇌 발달과 기능에 영향을 준다는 것과 어렸을 때 수면 문제가 빈번하게 일어난다는 것에 비추어 봤을 때, 프로바이오틱스가 풍부한 식단을 어렸을 때부터 시작하면 수면을 개선하고, 장내 미생물을 지원하고, 그리고 적절한 뇌/정신 건강을 촉진할 수 있는 가능성이 있습니다."
다음과 같은 완전한 식품은 식단에 프로바이오틱스 섬유질을 공급하고 신체 내 미생물의 건강을 개선하여 전반적으로 건강에 이로울 수 있습니다.
사과 |
아스파라거스 |
바나나 |
비트(beetroot) |
모유 |
우엉 뿌리 |
캐슈넛 |
치커리 뿌리 |
쿠스쿠스 |
회향 구근 |
마늘 |
자몽(grapefruit) |
그린피(green peas) |
예루살렘 아티 초크 |
지카마 |
곤약 뿌리 |
부추 |
천도 복숭아 |
양파 |
감 |
피스타치오 |
석류 |
사보이 양배추 |
해초 |
샬롯 |
스노우콩 |
타마릴로 |
프로바이오틱스는 어떻게 유용한가요?
대부분의 영양소를 제대로 된 음식으로 섭취하라고 강력히 권장하는 바이지만, 프로바이오틱스 보충제는 특히 발효음식을 못 먹는 사람에게 유용합니다. 프로바이오틱스가 제구실을 하기 위해서는 이러한 "좋은" 박테리아가 잘 자랄 수 있는 환경으로 최적할 필요가 있습니다.
제대로 된 음식을 통해 미생물 생태계를 길러내는 것이 그 첫걸음입니다. 가공식품 및 과도한 당분을 함유한 음식을 지속적으로 섭취하는 것은 소화기관 내에 생길 수 있는 병원균을 먹여 살리는 행위일 뿐입니다. 병원성 질병을 유발하는 미생물은 간단히 말해 당분을 좋아합니다!
반대로 생각해 보면, 이러한 미생물은 섬유질이 풍부하거나 복합 탄수화물 및 건강한 지방과 단백질을 함유하는 음식이 있다면 번식하지 않습니다.
완전한 유기농 식품을 섭취하는 것에 중점을 둔다면, 이로운 장내 박테리아의 생장을 돕는 것이 됩니다. 연구 결과는 프로바이오틱스의 이점이 소화기관에만 작용하는 것이 아니라, 우리 뇌에도 영향을 준다는 것을 보여줍니다.
이른바 장-뇌 연결축을 통해 소화기관과 두뇌가 연결되어 있기 때문에 나타나는 현상인데, 위장기관에 미치는 영향이 우리 뇌에 영향을 미치고, 그 반대의 경우도 성립함을 의미합니다.
이렇게 해서 장내 미생물생태계 생태계의 균형이 무너지면, 면역체계, 정신건강, 기분, 심지어는 뇌 기능에 영향을 줄 수가 있는 것입니다. 프로바이오틱스는 우울증에 따른 증상을 완화하는 효과를 보이기도 했습니다.
고품질의 프로바이오틱스 보충제를 살 때 고려해야 할 사항은 다음과 같습니다.
- 평판이 우수한지, 비 GMO (유전자변형 식품이 아닌) 브랜드인지, 현행 우수 제조 관리 기준에 따라 제조되었는지 따져볼 것
- 유산균 함량이 500억 이상 (미생물생성단위 혹은 CFUs) 인지 확인할 것
- CFU의 유통기한을 확인하고 CFU를 "제조일자"에만 명시한 캡슐제는 피할 것
- 다양한 박테리아군을 함유한 제품을 선택할 것 - 일반적으로 젖산균과 비피더스균이 들어있는 제품을 추천함