단식은 유방암 위험성을 크게 낮춥니다

간헐적 단식

한눈에 보는 정보 -

  • 연구 결과에 의하면 시간제한 식이 섭취(간헐적 단식)는 어느 정도 인슐린 수치를 낮춤으로써 여성의 유방암 발병 위험성을 현저하게 감소시킵니다
  • 간헐적 단식은 혈류로 케톤을 방출하는데, 이는 뇌 기능을 보존하고 간질 발작, 인지 장애, 그리고 다른 신경 퇴화 질환을 방지하는 것을 돕습니다
  • 간헐적 단식은 인슐린 민감성을 향상해 인슐린 저항성이 원인인 제2형 당뇨병을 예방하고 회복시킬 수 있습니다
  • 간헐적 단식을 할 때는 가공된 식품, 특히 정제된 탄수화물이나 설탕 또는 과당, 곡물을 피하는 것이 중요합니다. 식물성 탄수화물과 몸에 좋은 적당한 양의 단백질, 그리고 버터, 달걀, 아보카도, 코코넛 오일, 올리브 오일, 생 견과류와 같은 건강한 지방에 초점을 맞추어야 합니다
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2019년 3월 23일 내분비학회 연차총회에서 제시된 연구에 따르면, 하루 중 길지 않은 시간 내에 (이 경우는 8시간) 식사를 거르지 않는 간헐적 단식은 여성의 유방암 발병 위험을 획기적으로 감소시킵니다.

이 연구팀을 이끈 캘리포니아 대학교 샌디에이고의 박사 후 연구원 마나시 다스(Manasi Das)는 다음과 같이 말합니다.

"비만이 있는 폐경 이후 여성들의 대사 건강을 개선하면 유방암에 걸릴 위험이 경감될 수 있습니다. 장기간의 칼로리 제한을 고수하는 것을 더 어렵게 만드는 배고픔과 짜증 때문에, 시간제한 식사는 비만의 부정적인 영향을 조절하는 칼로리 제한보다 더 성공적일 수 있습니다.

이 결과는 시간제한 식사의 항암 효과가 최소한 부분적으로 낮은 인슐린 수치에 기인한다는 것을 시사하며, 이러한 개입이 유방암 예방과 치료에 효과적일 수 있음을 시사합니다.

유방암을 예방하기 위한 시간제한 식사 능력에 대한 연구는 암을 예방하는 저렴하지만 효과적인 전략을 제공할 수 있으며, 광범위한 환자에 영향을 미치고 유방암 연구의 획기적인 발전을 보여줍니다."

인슐린 저항성과 암 사이의 확실한 관련성

연구팀은 폐경 이후 상태를 시뮬레이션하기 위해 난소가 제거된 생쥐를 대상으로 세 가지 개별 실험을 했습니다. 처음에는 쥐를 고지방식으로 살찌웠고, 그 후에 두 그룹으로 나누었습니다. 한 그룹은 24시간 내내 음식을 먹을 수 있었고, 다른 그룹은 밤에 (신체 활동이 가장 활발한 시간) 8시간 동안만 음식을 먹을 수 있었습니다.

대조군은 하루 24시간 저지방 식단에 접근할 수 있는 마른 쥐로 구성되었습니다. 실험 3주 후, 모든 동물들에게 유방암 세포를 주입했습니다. 결과는 간헐적 단식이라고도 알려진 시간제한 섭식이 비만인 쥐의 종양 성장을 살찌지 않은 쥐들과 비슷한 수준까지 줄였다는 것을 보여주었습니다.

두 번째 실험에서는, 유전적으로 변형된 쥐를 유방암으로 발전시키기 위해 사용했습니다. 지난번처럼, 그들 중 절반은 24시간 내내 고지방 식단을 먹을 수 있었고, 다른 절반은 8시간 동안만 음식을 접할 수 있었습니다. 여기서, 또한 인슐린 펌프를 사용하여 일부 생쥐에서 인슐린을 인위적으로 증가시키는 한편, 디아족사이드(diazoxide) 약물을 사용하여 다른 쥐에서는 인슐린을 낮춰 인슐린의 영향을 평가했습니다.

세 번째 실험에서, 저지방 식단을 먹은 쥐에게는 인슐린 펌프를 통한 인슐린과 염분이 통제책으로서 주어진 반면, 고지방 식단을 먹은 쥐는 인슐린 농도를 낮추기 위한 디아족사이드를 받거나 어떤 약물도 받지 않았습니다. 짐작하시다시피, 높은 인슐린 수치는 종양 성장을 촉진하고, 반면에 낮은 수치는 암 발달을 억제했습니다.

실제로 다른 연구들에 따르면 간헐적 금식은 강력한 항암 전략이며, 연구자들은 장기 생존율을 향상시키기 위해 암 치료 보조제로 미국 식품의약국 (FDA)의 승인을 얻기 위해 노력하고 있습니다.

간헐적 단식의 이점

간헐적 단식을 하면, 즉, 매일 최소한 16시간 동안 금식하고 연속된 8시간 안에 모든 식사를 하는 식사 시간표를 지킬 때 확인된 건강상 이점들이 굉장히 많이 있습니다.

케톤을 혈류로 방출하는 것은 뇌 기능을 보존하고 간질 발작, 인지 장애, 그리고 다른 신경퇴화 질환 예방에 도움을 줍니다.

뇌에서 파생된 신경성 인자의 생산 촉진 (이는 새로운 뇌세포의 생성을 자극하고 알츠하이머병 및 파킨슨병과 관련된 뇌의 변화를 막아주는 뇌 화학물질을 촉발합니다)

성장 호르몬을 여성에게서 1,300%, 남성에게서 2,000%까지 증가시킴으로써 근육의 발달과 활력을 증진시킵니다.

인슐린 수치를 낮추고 인슐린 민감성을 향상시킵니다. 연구는 간헐적 단식이 인슐린 저항성에 기인하는 제2형 당뇨병을 예방하거나 악화시킬 수 있다고 보고합니다.

신경전달물질인 노르에피네프린 수치의 증가는 신체가 지방을 분해하여 에너지원으로 사용될 수 있게 하고 신진대사를 촉진시킵니다.

암과 신경 퇴행을 포함한 대부분의 질병을 예방하는 데 도움이 될 오토파지(Autophagy)와 마이토파지(Mitophagy)를 상향 조정합니다.

줄기세포를 휴면 상태에서 자기 재생 상태로 변화시킵니다.

미토콘드리아의 에너지 효율성과 생합성을 증진시킵니다.

산화 스트레스와 염증을 줄입니다.

순환성 포도당과 지질 수준을 향상시킵니다.

혈압을 감소시킵니다.

신진대사적 효율성과 몸의 구성요소들을 발전시키는 것은 비만인의 위험한 내장 지방 수준을 조절하고 몸무게를 상당히 줄입니다.

운동의 이점은 심혈관을 어느 정도 재생시키는 것에 있습니다.

췌장의 재생 및 췌장 기능 개선

심혈관 질환 예방

저밀도 지질단백질(LDL)과 총콜레스테롤 감소

면역기능 향상

몸의 생체시계 동기화

몸이 설탕 대신 지방을 태우는 데 적응해서 설탕에 대한 갈망을 없애줍니다.

수명이 증가합니다. 이러한 효과에 기여하는 여러 메커니즘이 있습니다. 인슐린 민감도를 정상화하는 것이 주요하지만, 단식은 노화를 조종하는 데 중요한 역할을 하는 mTOR 경로도 억제합니다.

간헐적 단식 고려 사항

간헐적 단식은 대부분의 사람에게 이롭지만, 몇 가지 고려해야 할 사항이 있습니다.

  • 칼로리 섭취를 제한하는 방식일 필요는 없습니다 — 간헐적 단식은 여러분의 컨디션을 좋게 만들기 위한 행위입니다. 단식 방법 때문에 힘이 없고 무기력하다면, 접근 방식을 다시 짜는 게 좋습니다.
  • 단 것에 대한 욕구는 일시적입니다 — 배고픔, 그리고 단 것에 대한 욕구는 여러분의 몸이 지방을 주 연료로 태우기 시작하며 서서히 감소할 것입니다. 일단 몸이 지방을 태우는 단계로 성공적으로 접어들면, 18시간 동안 굶는 것이 쉬워지고 포만감이 지속될 것입니다.
  • 간헐적 단식을 할 때는 제대로 된 음식을 먹는 것이 중요합니다 — 간헐적 단식이 나쁜 건강 상태와 과체중을 해결하는 만병통치약 같겠지만, 그 자체로는 이 모든 이점을 누릴 수 없습니다. 단순한 체중감소 그 이상을 원하신다면, 식단의 질이 중요한 역할을 합니다.

키토단식(KetoFast)이란 무엇일까요?

(비디오는 영어로만 제공됩니다)

필자는 여러 날 동안 물만 마시는 단식이 매우 효과적인 개입 방법이라고 확신합니다. 그러나 몇 세기 동안 물 단식이 널리 사용되었지만, 현대 삶에서 물 단식은 독성 노출로 우리에게 문제를 일으킬 수 있습니다. 왜냐하면 단식은 굉장히 효과적으로 독성을 방출하기 때문입니다. 대부분의 현대인은 심하게 중독되어 있어, 갑자기 이러한 독소 방출이 진행되면 해로울 수도 있습니다.

그래서 "키토단식(KetoFast)"은 물 단식의 개선된 방식으로 (순환식 키토제닉 다이어트와의 결합), 더 쉽고 더 자주 할 수 있기 때문에 더 많은 이점을 제공합니다.

그러나 이미 언급한 것처럼, 더 오래 걸리는 이 단식을 시작하기 전에 먼저 6~8시간의 간헐적 단식과 필자의 저서 "지방을 연료로 사용하기(Fat for Fuel)"에 나와 있는 것처럼 영양 케토시스를 한 달 동안 하는 것이 최선의 방법입니다.

신진대사가 유연해지고 지방을 연료로 사용할 수 있게 되면, 순환식 영양 케토시스와 순환식 단식의 결합은 체중 감소 및 여러분의 건강과 수명을 최적화하는 데 큰 도움이 될 것입니다.

이전 글에서 이야기하였듯이, 필자는 과거에 5일간 물만 마시는 단식을 여러 번 해보았지만, 이 개선된 방식을 사용한 이후에는 그와 같은 더 긴 물 단식은 필요하지 않다고 생각하여 더 이상 하지 않을 것입니다.

주기적 케톤요법과 단식을 시행하는 방법

키토제닉 식단

단식과 영양학적 케톤요법은 많은 공통된 효과를 제공하고, 양쪽 모두 주기적인 간격으로 시행하면 최고의 효과를 낼 수 있습니다. 필자는 주기적인 케톤 요법 및 간헐적 단식이 양쪽 모두의 건강 효과를 최대화할 수 있는 대체 불가능한 조합이라고 믿습니다.

다음은 이 두 가지 전략을 어떻게 하나의 일관성 있는 프로그램으로 만들어 시행할 것인지에 대한 짧은 안내입니다.

1. 간헐적 단식 계획을 시작하세요 — 식사를 남김없이 하고 6시간에서 8시간의 간격 사이에서 아침과 점심을 모두 먹거나 점심과 저녁을 먹어야 합니다. 나머지 16시간에서 18시간은 단식을 진행하세요. 이 모든 것이 여러분에게 낯설거나, 여러분의 식단과 식습관에 변화를 주는 것이 지나치게 두렵다면, 그냥 여러분의 일상적인 식단을 간단히 이 시간표에 맞춰서 시작해보세요.

이 시간대로 식사하는 게 일상이 된다면, 키토제닉 식단(두 번째 단계)을 실천해 보세요. 이는 순환적 요소(세 번째 단계)로 이어집니다. 세 번째 단계에 도달하게 되면, 여러분이 가장 좋아하는 건강한 탄수화물을 주별로 다시 소화할 수 있다는 사실로 위안을 삼으세요.

2. 측정 가능한 케톤을 만들 수 있을 때까지 케톤식 식이요법으로 전환하세요 — 3가지 요령은 1) 순 탄수화물(섬유질을 제외한 총 탄수화물)을 하루 20g~50g으로 제한하고 2) 줄어든 탄수화물을 건강한 지방으로 대체하여 지방으로부터 하루 칼로리의 50%~85%를 섭취하도록 하고 3) 단백질은 체질량 450g당 1/2 g으로 제한합니다.

(무지방 신체 질량을 측정하기 위해서는, 100에서 지방 비율을 뺀 다음 그 비율에 현재 체중을 곱하세요)

식이섬유가 가득한 야채는 무제한으로 섭취해도 무방합니다. 없애야 하는 기초적인 탄수화물의 원천은 곡식과 높은 과당 함유량의 과일을 포함하는 모든 형태의 설탕(당류)입니다. (건강한 양의 탄수화물 총량은 여러분이 케톤증 상태에 진입하면 다시 시작됩니다.)

건강한 지방 공급원의 예로는 아보카도, 코코넛 오일, 지방이 많은 생선으로부터 나온 동물성 오메가3, 버터, 생 견과류(마카다미아나 피칸이 몸에 좋은 지방이 많고 단백질이 적어 이상적임), 씨앗, 올리브 및 올리브 오일, 풀을 먹고 자란 축산물, MCT 오일, 생 코코넛 버터 및 유기농 목초지에서 자란 닭의 계란 노른자가 있습니다.

트랜스 지방과 고도로 정제된 다불포화 지방산이 함유된 식물성 오일을 멀리하세요. 인체에 해로운 지방을 섭취하면 탄수화물을 초과 섭취하는 것보다 더 위험해질 수 있습니다. 즉, "지방 함량이 높다"고 무조건 먹어야 한다는 뜻은 아닙니다.

여러분이 케토시스 상태를 달성할 때까지 순 탄수화물, 지방 및 단백질의 이러한 비율을 유지한다면 여러분의 몸은 지방을 연소하게 됩니다.

키토 검사 스트립은 혈중 케톤이 리터당 0.5에서 3.0 mmol/L 사이인 케토시스 상태에 있는지 확인하기 위해 사용할 수 있습니다. 여러분의 몸이 효과적으로 지방을 태울 수 있게 될 때까지 몇 주에서 몇 달까지의 시간이 걸릴 수 있음을 알고 계시기 바랍니다.

3. 케토시스 상태에 있는 것이 확인되면, 높은 탄수화물을 일주일에 한두 번 정도 섭취하면서 케토 주기를 순환시키세요 — 일반적으로 고탄수화물을 섭취하는 날에는 평소 탄수화물 섭취 총량의 3배 정도로 늘릴 것을 권장합니다. 케토시스를 순환시키는 것은 세포 재생산 및 교체에서 생물학적 이점을 최대화하는 동시에 지속적 키토의 잠재적 단점을 최소화합니다.

이 단계에서 일주일에 한두 번 정도의 보다 높은 총량의 탄수화물이 허용되지만, 그래도 건강한 것과 그렇지 못한 것을 신경 쓰기를 권합니다. 감자칩과 베이글은 피하고 소화가 잘되는 탄수화물을 건강 대용식으로 추가하는 것이 바람직합니다.

감자, 쌀, 빵, 파스타 같은 높은 순 탄수화물은 익히거나 차가운 상태에서 재가열하면 소화가 잘되는 성질로 변합니다. 그래서 먹으면 건강해질 거라는 생각이 드는 유일한 방법이기도 합니다. 이에 대해 더 알고 싶다면 "건강에 해로운 탄수화물에 의한 손상을 최소화하는 간단한 방법"이라는 기사를 참고하세요.

4. 이 시점에서는, “키토단식(KetoFast)”에 설명된 대로 변형된 형태의 물만 마시는 단식 단계로 넘어갈 준비가 된 것입니다 — 다시 말하지만, 이 방법은 매일 16시간에서 18시간의 간헐적 단식을 케톤단식을 하지 않는 날을 빼고 지속하는 것을 포함합니다. 일반식을 먹을 때까지 단식을 한 후 일주일에 한두 번 300~500칼로리의 식사를 합니다. 먹는 시간이 6시간이란 말은 42시간 동안 300~500칼로리만 섭취한다는 뜻입니다.