마그네슘 섭취를 늘려보세요

식품으로 만든 마그네슘 기호

한눈에 보는 정보 -

  • 마그네슘은 신체에서 네 번째로 가장 풍부한 미네랄로, 칼륨 다음으로 두 번째로 가장 흔하게 나타나는 세포 내 양이온입니다
  • 마그네슘은 대부분의 세포 기능, 특히 심장, 신장 및 근육 기능의 건강을 위한 필수 성분입니다. 마그네슘 부족은 세포의 대사 기능을 저해하고 미토콘드리아 기능을 악화시킬 수 있습니다
  • 마그네슘은 엽록소 분자의 정중앙에 위치해 있어, 만일 녹색 잎을 거의 먹지 않는다면 별도로 보충하지 않는 이상, 신체에서 필요로 하는 마그네슘의 정량을 전부 섭취하기 힘들 것 같습니다
  • 일부 연구원들은 마그네슘의 RDA 수치가 적정하지 않다고 주장하며, 이로 인해 많은 사람이 증상을 딱히 보이지 않는 마그네슘 결핍으로 인해 심혈관 질환을 겪을 수 있다고 경고합니다
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머콜라 박사로부터

신체의 네 번째로 가장 풍부한 미네랄이자, (칼륨 다음으로) 두 번째로 가장 흔한 세포 내 양이온으로써, 마그네슘은 신체 대부분의 세포의 건강한 기능, 특히 심장, 신장 및 근육을 위해 필수적입니다.

마그네슘 부족은 세포의 대사 기능을 저해하고 미토콘드리아 기능을 손상시킬 수 있는데, 이는 곧 심각한 건강상의 문제로 이어질 수 있습니다.

불행히도, 불충분한 양의 마그네슘 섭취와 마그네슘 결핍은 전 세계적으로 매우 흔하게 나타나는 현상입니다. 이에 대한 가장 그럴듯한 이유는 사람들이 규칙적으로 신선한 채소를 섭취하지 않기 때문으로 보입니다.

마그네슘은 엽록소 분자의 정중앙에 위치해 있습니다. 따라서, 만일 푸른 잎 채소를 거의 섭취하지 않는다면, 식단을 통해서는 마그네슘을 거의 섭취할 수 없게 됩니다.

게다가, 일부 연구원들은 RDA 수치가 적정하지 않다고 주장하며, 무증상 마그네슘 결핍으로 인해 많은 사람들이 심혈관 질환을 겪을 수 있다고 경고합니다.

문제를 더욱 심화시키는 것은, 규칙적인 혈청 마그네슘 테스트가 그리 적절한 테스트가 아니라는 것입니다. 왜냐하면, 실제로 체내에 있는 마그네슘 중 1%만이 혈류에서 발견되기 때문입니다.

가장 안전하고 확실한 방책은 RBC 마그네슘 테스트를 행하는 것인데, 이는 적혈구에 있는 마그네슘 양을 측정해줍니다. 또한, 마그네슘 결핍의 신호와 증상을 평가하고 추적할 수도 있으며, 마그네슘이 풍부한 음식을 섭취하고/혹은 마그네슘 보조제를 복용하며, 비타민 D3, K2 및 칼슘과 균형을 이루도록 하는 것입니다.

또 다른 대안으로는, 칼륨 및 칼슘 수치를 주시해야 하는데, 낮은 칼륨 및 칼슘 수치가 흔히 마그네슘 부족으로 인한 실험실 증상으로 나타나기 때문입니다.

왜 대부분의 사람들에게 마그네슘 보조제가 필요할까요?

유기농의 가공되지 않은 식품을 섭취하는 것이 식품으로부터 마그네슘을 최적으로 섭취할 수 있도록 도움을 주지만, 이것이 마그네슘 부족을 예방할 수 있는 확실한 방법인 것은 아닙니다.

대부분의 토양은 마그네슘을 포함한 영양분이 심각하게 고갈되어 왔는데, 이러한 이유로 대부분의 사람들이 마그네슘 보조제를 섭취해야 한다고 일부 전문가들은 주장합니다. 가공 식품을 빈번하게 섭취하는 경우에는 마그네슘 부족을 겪게 될 위험이 훨씬 커집니다.

특히 여러분이 다음의 사항에 해당된다면, 마그네슘 보조제를 섭취하는 것이 권장됩니다.

마그네슘 불충분 혹은 결핍 증상을 경험할 때

고혈압이 있을 때

규칙적으로 격렬한 운동을 할 때. 연구에서는 단 6주에서 12주간의 격렬한 신체 활동으로 인해 마그네슘 결핍이 나타날 수 있으며, 이는 아마도 골격근에서 마그네슘을 더욱 필요로 하기 때문인 것으로 보입니다.

감지할 수 없는 마그네슘 결핍을 유도하는 것으로 밝혀진 고혈압 환자에 대한 이뇨제나 의약품, 특히 티아지드와 같은 약을 복용하는 경우 (혈청 마그네슘 수치가 정상이거나 심지어는 높을 수 있지만, 실제로는 마그네슘 고갈이 있을 수 있습니다)

심장 이식 혹은 심장 절개 수술을 했거나, 계획하고 있는 경우

심장 마비를 겪었거나 겪을 위험이 있는 경우, 혹은 심실 부정맥을 경험하고 있는 경우

인슐린 저항 혹은 당뇨병이 있는 경우 (이것이 마그네슘 고갈을 증가시킬 수 있습니다)

울혈성 심부전을 겪는 경우

마그네슘의 건강상의 이점

마그네슘은 체내 600여가지 이상의 다른 생화학 반응과 관련되어 있으며, 이는 다음의 사항에 있어 중요한 역할을 합니다.

신체의 에너지 흐름인 ATP(아데노신 삼인산 회로)의 생성

300여가지 효소뿐만 아니라, 칼슘, 칼륨, 아연, 인, 철, 나트륨, 염산, 아세틸콜린 및 일산화질소의 신진대사 및 티아민 활성화

마그네슘은 또한 DNA, RNA 및 단백질 합성 및 통합에 필수적입니다.

미토콘드리아 기능 및 건강. 마그네슘은 세포 내 미토콘드리아의 숫자를 증가시키고 미토콘드리아 효율성을 증가시키는 데 필수적입니다.

제2형 당뇨 예방에 중요한 혈당 및 인슐린 민감성 조절

(한 연구에서, 마그네슘을 많이 섭취한 전 당뇨병 환자에게서 혈당 및 대사 문제가 발생할 확률이 71%만큼 감소하는 것으로 나타났습니다)

혈관의 이완 및 혈압 정상화

글루타티온 합성을 포함한 해독 작용. 전압 개폐 칼슘 통로를 차단함으로써, 전자기장으로부터 발생하는 손상을 낮출 가능성 증가

심장 근육에의 작용을 포함한 근육 및 신경 기능

항염증 활동 및 내피 및 미토콘드리아 기능의 지원 등을 포함한 여러 수많은 메커니즘을 통한 항산화 방어 작용

이온 경사도의 유지 (세포 내 나트륨 및 칼슘 수치를 낮게 유지하고, 칼륨 수치를 높게 유지하는 것) 및 세포 및 조직 통합성 유지

정신적 신체적 이완, 스트레스 해소

마그네슘 결핍의 신호 및 증상

마그네슘이 불충분할 때 나타나는 흔한 신호 및 증상에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

보다 자세한 증상 및 신호에 대해 알고 싶으시면, 카롤린 딘(Carolyn Dean) 박사의 블로그 포스트 "마그네슘 결핍 증상 측정"을 참고해 보세요. 이 포스트에서는 몇 주에 한 번씩 점검할 수 있는 체크리스트를 제공하고 있습니다. 이는 결핍 증상을 해결하기 위해 필요한 마그네슘 양을 측정하는 데 도움을 줄 수도 있습니다.

발작 — 특히 "근육 경직"이나 다리를 뻗을 때 나타나는 종아리 근육에서의 경련 등의 근육 경련 증상 및/혹은 눈 떨림

트루소 징후 (Trousseau sign). 이 신호를 측정하기 위해, 혈압 측정띠를 팔 주변에 두르고 부풀려 보세요. 혈압이 수축기 혈압보다 커야 하며, 3분간 이 혈압이 유지되어야 합니다.

팔에 있는 상완 동맥을 폐쇄함으로써 손과 팔뚝 근육의 경련이 발생할 수 있습니다.

만일 마그네슘이 부족하면, 혈류 부족이 발생하여, 손목 및 중수지 관절이 휘고 손가락이 오므라듭니다.

사지에 나타나는 감각 마비 혹은 얼얼함

칼륨과 칼슘 수치 저하

인슐린 저항

두통 및/혹은 편두통 증가

고혈압, 부정맥 및/혹은 관상동맥연축

에너지 저하, 피로 및/혹은 식욕 감소

마그네슘 결핍과 연관된 흔한 병리학

마그네슘 영향을 감안했을 때, 마그네슘의 결핍이 중요한 건강 문제로 불거질 수 있는 것은 놀랍지 않습니다. 마그네슘 섭취가 부족할 때, 신체는 뼈, 근육 및 내부 기관으로부터 미네랄을 빼앗아 정상 혈청 마그네슘 수치를 유지하려 노력하면서, 이러한 마그네슘 부족 현상을 보상하게 됩니다.

마그네슘 결핍과 연관된 흔한 병리학은 다음의 사항을 포함하지만, 이에만 국한되지는 않습니다.

고혈압, 심혈관 질환, 부정맥 및 갑작스러운 심장사

낮은 일산화질소 수치로 인한 부비강, 질, 중이염 및 후두염 등과 같은 지속적인 박테리아 감염이나 재발

편두통, 다발성 경화증, 녹내장 및 알츠하이머병과 같은 퍼옥시니트리트와 연관된 질환들

신장 및 간 손상

무기력 (낮은 일산화질소와도 연관되어 있는 무기력증)

억제된 면역 기능으로 인해 발생하는 곰팡이 감염

모든 원인으로부터 발생하는 사망률 증가

제2형 당뇨병. 예측에 따르면, 모든 당뇨병 환자의 거의 절반이 마그네슘 부족을 암시합니다. 낮은 마그네슘 수치는 또한 제2형 당뇨의 전조 증상인 인슐린 저항에 영향을 미칩니다.

또한, 인슐린 저항과 마찬가지로, 혈액 내 인슐린 수치가 높아지면 되면, 마그네슘의 손실로 이어집니다.

월경 전 증후군, 감정 기복, 우려 및 우울 (마그네슘은 세로토닌과 같이 기분을 조절하는 신경 전달물질로써 작용하기 때문입니다)

청력 손상

골다공증

근육 경련 및 근육 약화

심지어 무증상 마그네슘 부족은 심혈관 건강을 위협할 수도 있습니다

마그네슘은 특히 심장 건강에 중요한데, 정상 혈압을 유지하고 뇌졸중으로부터 보호해줍니다. 그리고 심지어 무증상 마그네슘 결핍이 심혈관 문제로 이어질 수 있습니다.

1999년 및 2016년 사이에 발표된, 9개국에서 100만 명 이상의 참가자를 대상으로 한 40여개의 연구에 대한 과학적인 분석에 따르면, 마그네슘 섭취가 가장 낮았던 사람들과 비교해, 가장 높은 양의 마그네슘을 섭취하는 사람들은 다음과 같은 결과를 보였습니다.

  • 관상 동맥 심장 질환에 걸릴 위험이 10% 낮았습니다.
  • 뇌졸중에 걸릴 위험이 12% 낮았습니다.
  • 제2형 당뇨에 걸릴 위험이 26% 낮았습니다.

매일 100mg의 마그네슘 섭취를 늘리게 되면, 참가자들이 심부전에 걸릴 위험이 22% 낮았으며, 뇌졸중에 걸릴 위험이 7%, 당뇨병에 걸릴 위험은 19% 낮았으며, 모든 원인으로부터 인해 발생하는 사망률이 10%만큼 낮았습니다.

이러한 분석은 관찰 연구에 기반한 것이며, 직접적인 연관성을 입증하지는 못했지만, 연구원들은 이 결과가 마그네슘 섭취를 늘리는 것이 전반적인 건강상의 이점을 제공할 수 있다는 이론을 지지한다고 주지했습니다.

1937년으로 거슬러 올라가는 연구들을 포함한 것에 관한 이전의 과학적 검토에서는 마그네슘 수치가 낮은 것이 실제로 심장 질환의 매우 커다란 예측 변수가 될 수 있다고 주장하고 있습니다.

마그네슘이 풍부한 음식들

마그네슘 보충제와 채소

(토양의 변질로 인하여) 여전히 마그네슘 보조제를 섭취하는 게 필요할 수 있지만, 가능한 한 식단을 통해 많은 양의 마그네슘을 섭취하는 것이 확실히 현명한 방법일 것입니다.

유기농의 가공되지 않은 식품을 먹는 것이 가장 확실한 방법이지만, 마그네슘이 고갈된 지역에서 자란 사람들에게는 심지어 유기농 식품이라 하더라도 필수 미네랄 성분이 낮게 들어 있을 수 있습니다.

짙은 녹색 잎 채소가 마그네슘 함유량과 관련하여 선두를 차지하고 있으며, 녹색 잎 채소의 즙을 짜서 마시는 것은 마그네슘 섭취를 증진할 수 있는 훌륭한 방법입니다. 가장 높은 양의 마그네슘을 함유하고 있는 녹색 채소에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

시금치

근대

순무

비트 근대

콜라드 그린

브로콜리

방울양배추

케일

청경채

로메인 상추

마그네슘이 특히 많이 들어 있는 기타 식품에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

생 카카오닙스 및/혹은 설탕을 넣지 않은 코코아 분말 — 1온스(28.35g)의 생 카카오닙스는 65mg의 마그네슘을 함유하고 있습니다.

아보카도 — 평균적으로 아보카도 1컵은 (캘리포니아 산인지 플로리다 산인지에 따라 그 함유량이 다를 수 있습니다) 마그네슘 44mg을 함유하고 있습니다. 아보카도는 또한 칼륨의 훌륭한 원천으로, 나트륨의 혈압 상승 효과를 상쇄시켜줍니다.

씨앗 및 견과류 — 호박씨, 참깨 및 해바라기 씨는 가장 높은 마그네슘 함유량을 자랑하며, 이들의 1/4컵은 각각 191mg, 129mg, 및 41mg의 마그네슘을 함유하고 있습니다. 캐슈넛, 아몬드 및 브라질너트 또한 마그네슘의 훌륭한 원천으로, 캐슈넛 1/4컵에는 마그네슘 89mg이 들어 있습니다.

지방이 많은 생선 — 흥미롭게도, 야생에서 포획한 알래스카산 연어 및 고등어와 같이 지방이 많은 생선 또한 마그네슘을 상당량 함유하고 있습니다. 연어의 절반에 해당하는 살코기는(6온스, 170g) 52mg의 마그네슘을 제공합니다.

허브 및 양념 — 허브와 양념에는 작은 패키지에 수많은 영양분이 들어 있으며, 그러한 영양소에 마그네슘도 포함됩니다. 가장 마그네슘이 풍부한 종류로는 고수, 쪽파, 커민씨, 파슬리, 겨자씨, 회향, 바질, 정향 등이 있습니다.

과일 및 베리류 — 마그네슘 함유량에 있어 상위를 차지하는 과일로는 파파야, 말린 복숭아, 살구, 토마토 및 수박 등이 있습니다. 예를 들어, 파파야 한 컵에는 거의 30mg의 마그네슘이, 토마토 한 컵에는 17mg이 들어 있습니다

풀을 먹고 자란 가축에서 생산된 유기농 생 요구르트 및 낫또 — 풀을 먹고 자란 가축에서 생산된 유기농 생우유로 만든, 설탕이 첨가되지 않은 요구르트 및 1컵의 낫또에는 201mg의 마그네슘이 들어 있습니다.

무증상 마그네슘 결핍 현상이 여러분을 굴복시키도록 내버려두지 마세요

만일 체내 마그네슘의 현황에 대해 이전에 관심을 기울이지 않으셨다면, 올해부터는 이에 관심을 갖는 것을 습관화해보세요. 마그네슘 부족으로 인해 여러분의 건강이 소리 없이 무너질 가능성이 있습니다.

미네랄은 수백 여 가지의 효소 과정, 건강에 이로운 세포 대사 및 미토콘드리아 기능에 있어 필수적이며, 이는 곧 최적의 건강 상태와 질병 예방에 결정적인 역할을 한다는 것을 기억하세요.

또한, 성별과 나이에 따라, 마그네슘 RDA 수치가 매일 약 310~420mg으로 나타나지만, 많은 전문가들에 따르면, 하루에 600~900mg의 마그네슘을 유지할 필요가 있다고 합니다.

필자는 개인적으로 많은 사람들이 매일 기본 마그네슘을 1~2g(1,000~2,000mg)만큼 섭취하는 것으로부터 이점을 얻을 수 있을 것으로 생각합니다.

필자가 이토록 많은 양의 마그네슘을 섭취하는 것이 적정하다고 생각하는 이유는, 대부분의 사람들이 전자기장에의 노출을 줄일 수 없기 때문에, 추가적인 마그네슘 섭취를 통해, 이러한 노출로부터 발생하는 손상을 줄일 수 있다고 생각하기 때문입니다.

하지만, 마그네슘을 다량 섭취할 때는 주의하셔야 합니다. 마그네슘은 강력한 완하제이기 때문입니다. 일부 측면에서, 이는 순기능을 하게 되는데, 마그네슘이 단순히 설사로 배출할 수 있을 만큼 과도하게 섭취하는 것이 힘들기 때문입니다. 만일 물만 먹는 단식을 5일간 하기로 결심하셨다면, 모든 경구 마그네슘 복용을 멈추셔야 합니다. 그렇지 않으면 여러분의 바지에 “큰 재앙"이 발생할 수 있습니다.

트레온산 마그네슘을 섭취함으로써, 최소한의 일정 마그네슘을 제공받을 수도 있는데, 왜냐하면, 이 마그네슘은 미토콘드리아 및 혈액 뇌관문을 포함한 세포막을 관통하는 데 가장 효과적인 것으로 여겨지기 때문입니다.

마그네슘 수치를 증가시킬 수 있는 또 다른 효과적인 방법은 엡솜 소금(황산 마그네슘) 목욕을 하는 것인데, 이를 통해 마그네슘이 피부를 통해 효과적으로 흡수될 수 있습니다.

필자는 실제로 엡솜 소금 7큰술을 6온스(170g)의 물에 녹여, 소금이 모두 녹을 때까지 가열함으로써, 엡솜 소금의 과포화액을 만듭니다. 필자는 이를 스포이드 병에 담아, 피부에 바르고, 신선한 알로에 잎을 그 위에 문질러, 이 엡솜 소금 용액을 용해시킵니다.

이것은 마그네슘을 증가시키면서도 대부분의 경구 마그네슘 보조제를 지나치게 복용하여 나타나게 되는 완하제로서의 주요 부작용을 겪지 않도록 해주는, 값이 저렴하고도 쉬운 방법입니다.