따뜻한 날씨에 운동할 때 주의해야 할 10가지 사항

1. 적절한 옷을 입으세요 — 폴리에스테르와 면이 혼방된 몸에 딱 달라붙지 않는 옷이나, 수분을 빨아들이는 옷감으로 된 옷은 신체 온도를 더 낮게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 땀을 흘리는 것 자체보다는 땀의 증발을 통해 신체 온도가 낮아지게 됩니다. 따라서, 땀을 흡수하긴 하지만, 땀의 증발을 막는 옷은 입지 않도록 하세요.

2. 적절한 수분을 유지하세요 — 땀을 많이 흘릴수록 열경련, 탈진, 혹은 더 나아가 열사병을 피하기 위해 수분을 더욱 섭취해야 할 필요가 있습니다. 항상 물병을 가지고 다니면서 자주 마셔보세요. 물을 조금씩 자주 마시는 것이 한 번에 많은 양을 마시는 것보다 더 이롭습니다.

하지만, 스포츠음료와 설탕이 든 음료는 피하셔야 합니다. 이러한 음료는 몸에 이롭기보다 해롭습니다. 살을 뺄 목적으로 운동하는 분이라면 대부분의 스포츠음료의 칼로리가 결코 낮지 않다는 사실을 아셔야 합니다.

하루에 30분간 보통 강도로 운동을 하는 경우, 적절한 수분을 유지하는 데 물이 가장 좋습니다. 수분을 보충하기 위해 물 이상의 다른 성분들을 필요로 하는 때는 60분 이상, 혹은 극도로 격렬한 운동을 했거나, 매우 더운 날 전력을 다해서 운동했을 때만 해당합니다.

과도하게 땀을 흘려 잃게 된 전해질을 대체하기 위해, 다른 음료 대신 코코넛 워터(코코넛 물)를 선택해 보세요. 코코넛 워터는 인간에게 알려진 가장 많은 전해질을 함유한 물질 중 하나로, 격렬한 운동 혹은 심지어 설사로 인해 생기는 탈수 증상을 막는 데 활용될 수 있습니다.

코코넛 워터는 땀을 과하게 흘렸을 때만 섭취하도록 하세요. 코코넛 워터에는 다량의 설탕이 들어 있어, 땀을 흘리지 않을 때도 규칙적으로 마시게 되면 문제가 될 수 있습니다.

전해질은 무기 화합물로, 용해되었을 때 이온으로 변하며 전기를 전도할 수 있는 능력을 보유하고 있습니다. 전해질은 전기 신호를 보내는 데 중요하며, 물론, 뇌, 심장, 근육 및 신경 시스템은 모두 생체 전기 시스템입니다.

세포는 전해질을 이용하여 세포막에 걸쳐 있는 전압을 유지하며, 다른 세포에 전기 충격을 가하게 됩니다. 물과 혈중 pH 농도와 같은 것들은 신체의 적절한 전해질 균형에 따라 달라지며, 만일 전해질이 균형을 잃게 되면, 심각한 의학적 문제를 겪을 수 있습니다.

그 대신, 레몬즙 혹은 라임즙을 히말라야 핑크 소금과 같은 가공되지 않은 천연 소금 약간과 함께 물에 넣어 자신만의 스포츠음료를 제조해 보세요. 이는 신체에서 필요로 하는 80가지 이상의 다른 미량 미네랄을 포함하고 있습니다.

3. 열기가 가장 강한 시간대를 피해서 운동 시간을 정해보세요 — 특집 기사에서 언급했듯이, 태양, 습도 및 오염 수준은 한낮에 가장 심하게 나타납니다. 따라서, 열의 영향을 최소화하기 위해서는 아침이나 늦은 저녁에 운동해 보세요.

4. 피부를 보호해 보세요 — 비록 특집 기사에서는 바깥에 외출하기 전에 자외선 차단제를 바르라고 조언하고 있지만, 필자는 이에 강하게 반대합니다. 자외선 차단제를 바르게 되면 피부에서 생성되는 비타민 D 생성의 이점을 누리지 못하게 되며, 독성이 있고 호르몬을 교란하는 화학 물질을 듬뿍 바르게 되어, 혈류에 직접적으로 들어가게 될 수 있습니다.

대신, 필자는 체내의 자외선 차단제이자 피부 보호제로 작용하는 아스타잔틴 보조제를 매일 섭취합니다. 많은 운동선수들은 바깥에서 긴 훈련 시간을 보내고 나서 태양에 과하게 노출됨으로 인해 불편함을 느낀다고 불평합니다. 하지만, 많은 이들이 아스타잔틴으로 인해, 불편함을 느끼지 않고 화상 없이 태양 아래에서 보다 오랜 시간 머무를 수 있다고 보고하고 있습니다.

만일 아스타잔틴 섭취를 해보기로 결정하셨다면, 하루에 최소 2mg의 양으로 시작하실 것을 권장합니다. 필자는 과거 1~2년간 하루에 8mg을 복용해 왔으며, 이로 인해 마지막으로 일광 화상을 겪었던 때가 언제였는지 기억이 나지 않을 정도로 효과를 봤습니다.

피부를 보호하기 위한 또 다른 방법은 몸에 달라붙지 않는 밝은색의 긴 소매 셔츠를 입고 모자를 쓰는 것입니다.

5. 몸이 열기에 적응될 때까지 서두르지 마세요 — 열기가 있는 곳에서 한 번에 단 몇 분 동안만 운동하는 등 천천히 시작하시고, 점차 내성이 생기게 되면 운동량을 늘려보세요. 열기에 대한 내성이 증가하는 걸 알 수 있는 징후는 갑자기 예전보다 빠르게 땀을 흘리는 것과 땀이 더 묽어지고 촉촉해지는 상태로 확인 가능합니다.

6. 그늘진 곳을 찾으세요 — 나무가 늘어선 오솔길 및 공원과 같은 그늘진 곳에서 운동을 하는 것은 온도가 상승할 때보다 시원한 상태로 머무를 수 있도록 도움을 줍니다.

7. 물이 있는 곳으로 향해보세요 — 어떠한 종류의 물과 관련된 운동이든 물은 자연스럽게 몸을 식혀주기 때문에, 더운 날에 이상적인 선택안이 될 수 있습니다. 대부분의 도시 및 교외 지역의 거주자들은 수영장을 선택할 수 있지만, 수영장 물에 들어 있는 해로운 화학 물질을 피하기 위한 최상의 대안은 호수, 바다, 혹은 자연 수역에서 수영하는 것입니다.

추가로 덧붙일 수 있는 한 가지 요긴한 사항은 맨발일 때 자연스럽게 스스로 접지하게 된다는 사실입니다.

시대를 초월하여 선호되는 운동 중 하나는 60~120cm 높이의 파도가 있는 바다에 서핑보드를 가지고 들어가는 것입니다. 이는 태양 빛을 받아 비타민 D를 얻을 수 있는 훌륭한 방법일 뿐만 아니라, 바다에 있는 음이온과 접지의 모든 이점을 누릴 수 있는 방법입니다. 열기로부터 몸을 식히는데 바다가 꽤 큰 도움이 되기 때문에, 신체 온도를 낮추는 것에 대해 걱정할 필요가 없습니다.

8. 신발을 벗어보세요 — 놀랍게 들릴지 모르지만, 신생 연구에서는 쿠션이 많이 들어가고, 굽이 높은 현대의 러닝화가 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿도록 설계되어 있어, 땅에 마찰을 더욱 높이며, 결국 부상을 당할 수 있는 가능성을 높인다고 암시하고 있습니다.

과거, 인류가 맨발로 달리거나 최소의 신발을 신고 달렸을 때, 발 앞꿈치와 중간 부분이 땅에 먼저 닿는 게 아마도 보다 일반적이었을 것이며, 이는 오늘날 달리기를 하는 사람들이 높은 비율로 경험하고 있는 충격 관련 부상으로부터 발과 하지를 보호할 수 있는 방법입니다.

맨발과 신발을 신는 것 사이에 많은 논쟁이 부상의 가능성에 초점을 두고 있는 한편, 종종 간과되는 또 다른 관점은 접지(그라운딩)의 건강상의 이점입니다.

접지 기술은 간단합니다. 맨발로 지구의 “땅” 위를 걷는 것입니다. 맨발로 걷거나 뛰는 것의 건강상의 이점 이면에 있는 과학적인 이론은 신체가 발바닥을 통해, 지구로부터 나오는 음전자를 흡수하는 것입니다.

필자가 이해하는 바로는, 접지 효과는 우리가 알고 있는 가장 강력한 항산화 물질 중 하나입니다. 이러한 항산화 물질은 심장박동 수에서 나타나는 유익한 변화, 피부 저항의 감소, 혈액 점성의 감소 및 염증 수치 감소 등과 같이, 접지 실험으로부터 임상 실험에서 관찰되는 사항들을 나타내는 원인입니다.

맨발로 다닐 수 있는 이상적인 장소는 해변 혹은 바닷가와 가까운 곳이나 바다 안입니다. 왜냐하면 바닷물은 훌륭한 전도체이기 때문입니다. 신체는 또한 대부분 물로 이루어져 있어서, 좋은 연결성을 만들어냅니다.

두 번째로 근접한 이상적인 장소는 풀이 있는 지역으로, 특히 아침 일찍 운동할 때 발견할 수 있는 이슬로 덮여 있는 풀이 있는 곳입니다. 콘크리트는 포장이 되지 않았다면 좋은 전도체가 될 수 있으나, 도장된 콘크리트는 전자가 잘 통과할 수 없게 합니다.

아스팔트, 나무 및 플라스틱이나 신발의 바닥과 같은 일반적인 절연체들은 전자가 통과할 수 없게 되어 있으며, 맨발의 접지 상태를 유지하는 데 적합하지 않습니다.

9. 빠르게 체온을 낮출 수 있는 방법을 기억해보세요 — 체온을 낮추는 데 도움이 되는 일부 간단한 방법을 다음과 같이 소개합니다.

1. 팔뚝에 차가운 물을 흐르게 하여, 체온을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 많은 공공장소에는 이를 수행할 수 있는 식수대나 공공 화장실이 있습니다.
2. 스프레이 병을 사용하여, 차가운 물을 피부에 뿌리고 소형 휴대용 선풍기나 부채, 혹은 심지어는 수건이나, 천 조각을 활용하여 부채질을 해보세요. 물이 증발하면서 신체 온도가 떨어지게 됩니다.
3. 아이스 팩이나 시원하게 해주는 쿨링 스카프를 목, 팔뚝, 사타구니 및/혹은 겨드랑이에 대보세요.

10. 안전을 위해, 팀을 이뤄 운동해 보세요 — 만일 주의를 기울이지 않는다면 열사병의 증상은 일찍 발생할 수 있습니다. 기절이 하나의 증상이 될 수 있으므로, 더운 날씨에는 다른 사람과 짝을 이루어 함께 운동하는 것이 훨씬 안전합니다. (다른 경고 징후와 열기 관련 증상은 아래에서 확인해 보세요)