따뜻한 날씨에 운동할 때 주의해야 할 10가지 사항

운동 중 물 마시기

한눈에 보는 정보 -

  • 더운 날씨에 운동하는 것은 어느 정도의 적응 기간이 필요한데, 일반적으로 약 2주가 걸립니다. 일단 몸이 열에 적응하게 되면 곧 땀을 흘리기 시작하며, 땀은 더욱 묽어지게 됩니다
  • 물을 항상 가지고 다니며 자주 마셔 보세요. 단, 스포츠음료와 설탕이 든 음료는 피하셔야 합니다. 이들은 몸에 이롭기보다 해롭습니다. 땀을 지나치게 흘릴 때 소실되는 전해질을 코코넛 워터를 통해 대체하거나, 가공되지 않은 천연 소금을 약간 첨가한 물을 마실 수 있습니다. 단, 이는 격렬한 운동을 해서 땀을 많이 흘렸을 때만 필수 사항입니다
  • 독성이 있는 자외선 차단제 사용을 피하세요. 이는 피부에 비타민 D 생성을 방해하고, 유독성의 호르몬을 교란시키는 화학물질들을 혈류로 보낼 수 있습니다. 대신, 평소에 신체 체내 자외선 차단제로 작용하는 아스타잔틴 보조제를 섭취해 보세요
  • 만일 현기증, 기절, 혹은 메스꺼움을 느끼기 시작한다면, 운동을 즉시 멈추시고 열을 식히기 위한 조치를 취해 보세요. 열사병 및 일사병은 주요 우려 사항으로, 이에 대한 경고 신호에 항상 주의하세요
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머콜라 박사로부터

더운 날씨에 운동하는 것에는 어느 정도의 적응 기간을 필요로 하는데, 보통 2주가 걸립니다. 일단 몸이 열에 적응하게 되면 곧 땀을 흘리게 되며, 땀의 농도는 이전보다 더욱 묽어지게 됩니다.

만일 여러분이 고강도 인터벌 트레이닝으로 이루어진 필자의 피크 피트니스 프로그램(Peak Fitness program)을 하고 계신다면, 열에 완전히 적응될 때까지는 피크 피트니스 운동을 삼가야 할 수도 있습니다. 이는 장거리 달리기 선수에게도 마찬가지로 적용되는데, 이들은 온도가 올라갈수록 기록에 대한 기대를 조정해야 할 수도 있습니다.

운동 생리학자 및 달리기 코치인 톰 홀란드(Tom Holland)는 특집 기사에서 다음과 같이 언급한 바 있습니다.

"더운 날씨에 달리는 것은 어렵습니다. 왜냐하면 혈액은 두 가지 상충되는 이해를 갖고 있는데, 하나는 활동 근육을 제공하는 것이고, 나머지 하나는 피부로 들어가 신체 온도를 낮추는 것입니다.

따라서, 근육에 들어가는 혈액은 줄어들고 심장은 더욱 열심히 일해야 하며, 이로써 심장 박동이 증가하고, 달리기의 상대적인 강도도 증가하게 되는 것입니다. 여러분은 더운 날씨 조건에서 이전만큼 빠르게 달릴 수 없습니다."

여름 햇볕 아래에 피부를 최대한 노출시키며 바깥 운동을 하는 것은 필자가 생각하는 가장 건강에 이로운 운동 중 하나일 수 있는데, 이는 운동을 할 뿐만 아니라 다량의 태양 광선을 받을 수 있기 때문입니다.

그뿐만 아니라, 맨발로 운동을 하게 되면, 발바닥을 통해 유익한 음전자 또한 다량으로 얻을 수 있습니다.

잡지 Woman's Day에서는 여름 운동을 할 때 주의해야 할 “더위를 이기는 것”과 열 관련 질환을 예방하는 것에 관한 13가지의 조언을 다룬 기사를 싣고 있습니다. 그중 일부 사항에 필자의 조언을 곁들인 사항을 아래와 같이 소개합니다.

따뜻한 날씨에 운동할 때 주의해야 할 10가지 사항

1. 적절한 옷을 입으세요 — 폴리에스테르와 면이 혼방된 몸에 딱 달라붙지 않는 옷이나, 수분을 빨아들이는 옷감으로 된 옷은 신체 온도를 더 낮게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 땀을 흘리는 것 자체보다는 땀의 증발을 통해 신체 온도가 낮아지게 됩니다. 따라서, 땀을 흡수하긴 하지만, 땀의 증발을 막는 옷은 입지 않도록 하세요.

2. 적절한 수분을 유지하세요 — 땀을 많이 흘릴수록 열경련, 탈진, 혹은 더 나아가 열사병을 피하기 위해 수분을 더욱 섭취해야 할 필요가 있습니다. 항상 물병을 가지고 다니면서 자주 마셔보세요. 물을 조금씩 자주 마시는 것이 한 번에 많은 양을 마시는 것보다 더 이롭습니다.

하지만, 스포츠음료와 설탕이 든 음료는 피하셔야 합니다. 이러한 음료는 몸에 이롭기보다 해롭습니다. 살을 뺄 목적으로 운동하는 분이라면 대부분의 스포츠음료의 칼로리가 결코 낮지 않다는 사실을 아셔야 합니다.

하루에 30분간 보통 강도로 운동을 하는 경우, 적절한 수분을 유지하는 데 물이 가장 좋습니다. 수분을 보충하기 위해 물 이상의 다른 성분들을 필요로 하는 때는 60분 이상, 혹은 극도로 격렬한 운동을 했거나, 매우 더운 날 전력을 다해서 운동했을 때만 해당합니다.

과도하게 땀을 흘려 잃게 된 전해질을 대체하기 위해, 다른 음료 대신 코코넛 워터(코코넛 물)를 선택해 보세요. 코코넛 워터는 인간에게 알려진 가장 많은 전해질을 함유한 물질 중 하나로, 격렬한 운동 혹은 심지어 설사로 인해 생기는 탈수 증상을 막는 데 활용될 수 있습니다.

코코넛 워터는 땀을 과하게 흘렸을 때만 섭취하도록 하세요. 코코넛 워터에는 다량의 설탕이 들어 있어, 땀을 흘리지 않을 때도 규칙적으로 마시게 되면 문제가 될 수 있습니다.

전해질은 무기 화합물로, 용해되었을 때 이온으로 변하며 전기를 전도할 수 있는 능력을 보유하고 있습니다. 전해질은 전기 신호를 보내는 데 중요하며, 물론, 뇌, 심장, 근육 및 신경 시스템은 모두 생체 전기 시스템입니다.

세포는 전해질을 이용하여 세포막에 걸쳐 있는 전압을 유지하며, 다른 세포에 전기 충격을 가하게 됩니다. 물과 혈중 pH 농도와 같은 것들은 신체의 적절한 전해질 균형에 따라 달라지며, 만일 전해질이 균형을 잃게 되면, 심각한 의학적 문제를 겪을 수 있습니다.

그 대신, 레몬즙 혹은 라임즙을 히말라야 핑크 소금과 같은 가공되지 않은 천연 소금 약간과 함께 물에 넣어 자신만의 스포츠음료를 제조해 보세요. 이는 신체에서 필요로 하는 80가지 이상의 다른 미량 미네랄을 포함하고 있습니다.

3. 열기가 가장 강한 시간대를 피해서 운동 시간을 정해보세요 — 특집 기사에서 언급했듯이, 태양, 습도 및 오염 수준은 한낮에 가장 심하게 나타납니다. 따라서, 열의 영향을 최소화하기 위해서는 아침이나 늦은 저녁에 운동해 보세요.

4. 피부를 보호해 보세요 — 비록 특집 기사에서는 바깥에 외출하기 전에 자외선 차단제를 바르라고 조언하고 있지만, 필자는 이에 강하게 반대합니다. 자외선 차단제를 바르게 되면 피부에서 생성되는 비타민 D 생성의 이점을 누리지 못하게 되며, 독성이 있고 호르몬을 교란하는 화학 물질을 듬뿍 바르게 되어, 혈류에 직접적으로 들어가게 될 수 있습니다.

대신, 필자는 체내의 자외선 차단제이자 피부 보호제로 작용하는 아스타잔틴 보조제를 매일 섭취합니다. 많은 운동선수들은 바깥에서 긴 훈련 시간을 보내고 나서 태양에 과하게 노출됨으로 인해 불편함을 느낀다고 불평합니다. 하지만, 많은 이들이 아스타잔틴으로 인해, 불편함을 느끼지 않고 화상 없이 태양 아래에서 보다 오랜 시간 머무를 수 있다고 보고하고 있습니다.

만일 아스타잔틴 섭취를 해보기로 결정하셨다면, 하루에 최소 2mg의 양으로 시작하실 것을 권장합니다. 필자는 과거 1~2년간 하루에 8mg을 복용해 왔으며, 이로 인해 마지막으로 일광 화상을 겪었던 때가 언제였는지 기억이 나지 않을 정도로 효과를 봤습니다.

피부를 보호하기 위한 또 다른 방법은 몸에 달라붙지 않는 밝은색의 긴 소매 셔츠를 입고 모자를 쓰는 것입니다.

5. 몸이 열기에 적응될 때까지 서두르지 마세요 — 열기가 있는 곳에서 한 번에 단 몇 분 동안만 운동하는 등 천천히 시작하시고, 점차 내성이 생기게 되면 운동량을 늘려보세요. 열기에 대한 내성이 증가하는 걸 알 수 있는 징후는 갑자기 예전보다 빠르게 땀을 흘리는 것과 땀이 더 묽어지고 촉촉해지는 상태로 확인 가능합니다.

6. 그늘진 곳을 찾으세요 — 나무가 늘어선 오솔길 및 공원과 같은 그늘진 곳에서 운동을 하는 것은 온도가 상승할 때보다 시원한 상태로 머무를 수 있도록 도움을 줍니다.

7. 물이 있는 곳으로 향해보세요 — 어떠한 종류의 물과 관련된 운동이든 물은 자연스럽게 몸을 식혀주기 때문에, 더운 날에 이상적인 선택안이 될 수 있습니다. 대부분의 도시 및 교외 지역의 거주자들은 수영장을 선택할 수 있지만, 수영장 물에 들어 있는 해로운 화학 물질을 피하기 위한 최상의 대안은 호수, 바다, 혹은 자연 수역에서 수영하는 것입니다.

추가로 덧붙일 수 있는 한 가지 요긴한 사항은 맨발일 때 자연스럽게 스스로 접지하게 된다는 사실입니다.

시대를 초월하여 선호되는 운동 중 하나는 60~120cm 높이의 파도가 있는 바다에 서핑보드를 가지고 들어가는 것입니다. 이는 태양 빛을 받아 비타민 D를 얻을 수 있는 훌륭한 방법일 뿐만 아니라, 바다에 있는 음이온과 접지의 모든 이점을 누릴 수 있는 방법입니다. 열기로부터 몸을 식히는데 바다가 꽤 큰 도움이 되기 때문에, 신체 온도를 낮추는 것에 대해 걱정할 필요가 없습니다.

8. 신발을 벗어보세요 — 놀랍게 들릴지 모르지만, 신생 연구에서는 쿠션이 많이 들어가고, 굽이 높은 현대의 러닝화가 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿도록 설계되어 있어, 땅에 마찰을 더욱 높이며, 결국 부상을 당할 수 있는 가능성을 높인다고 암시하고 있습니다.

과거, 인류가 맨발로 달리거나 최소의 신발을 신고 달렸을 때, 발 앞꿈치와 중간 부분이 땅에 먼저 닿는 게 아마도 보다 일반적이었을 것이며, 이는 오늘날 달리기를 하는 사람들이 높은 비율로 경험하고 있는 충격 관련 부상으로부터 발과 하지를 보호할 수 있는 방법입니다.

맨발과 신발을 신는 것 사이에 많은 논쟁이 부상의 가능성에 초점을 두고 있는 한편, 종종 간과되는 또 다른 관점은 접지(그라운딩)의 건강상의 이점입니다.

접지 기술은 간단합니다. 맨발로 지구의 “땅” 위를 걷는 것입니다. 맨발로 걷거나 뛰는 것의 건강상의 이점 이면에 있는 과학적인 이론은 신체가 발바닥을 통해, 지구로부터 나오는 음전자를 흡수하는 것입니다.

필자가 이해하는 바로는, 접지 효과는 우리가 알고 있는 가장 강력한 항산화 물질 중 하나입니다. 이러한 항산화 물질은 심장박동 수에서 나타나는 유익한 변화, 피부 저항의 감소, 혈액 점성의 감소 및 염증 수치 감소 등과 같이, 접지 실험으로부터 임상 실험에서 관찰되는 사항들을 나타내는 원인입니다.

맨발로 다닐 수 있는 이상적인 장소는 해변 혹은 바닷가와 가까운 곳이나 바다 안입니다. 왜냐하면 바닷물은 훌륭한 전도체이기 때문입니다. 신체는 또한 대부분 물로 이루어져 있어서, 좋은 연결성을 만들어냅니다.

두 번째로 근접한 이상적인 장소는 풀이 있는 지역으로, 특히 아침 일찍 운동할 때 발견할 수 있는 이슬로 덮여 있는 풀이 있는 곳입니다. 콘크리트는 포장이 되지 않았다면 좋은 전도체가 될 수 있으나, 도장된 콘크리트는 전자가 잘 통과할 수 없게 합니다.

아스팔트, 나무 및 플라스틱이나 신발의 바닥과 같은 일반적인 절연체들은 전자가 통과할 수 없게 되어 있으며, 맨발의 접지 상태를 유지하는 데 적합하지 않습니다.

9. 빠르게 체온을 낮출 수 있는 방법을 기억해보세요 — 체온을 낮추는 데 도움이 되는 일부 간단한 방법을 다음과 같이 소개합니다.

  1. 팔뚝에 차가운 물을 흐르게 하여, 체온을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 많은 공공장소에는 이를 수행할 수 있는 식수대나 공공 화장실이 있습니다.
  2. 스프레이 병을 사용하여, 차가운 물을 피부에 뿌리고 소형 휴대용 선풍기나 부채, 혹은 심지어는 수건이나, 천 조각을 활용하여 부채질을 해보세요. 물이 증발하면서 신체 온도가 떨어지게 됩니다.
  3. 아이스 팩이나 시원하게 해주는 쿨링 스카프를 목, 팔뚝, 사타구니 및/혹은 겨드랑이에 대보세요.

10. 안전을 위해, 팀을 이뤄 운동해 보세요 — 만일 주의를 기울이지 않는다면 열사병의 증상은 일찍 발생할 수 있습니다. 기절이 하나의 증상이 될 수 있으므로, 더운 날씨에는 다른 사람과 짝을 이루어 함께 운동하는 것이 훨씬 안전합니다. (다른 경고 징후와 열기 관련 증상은 아래에서 확인해 보세요)

열기와 관련된 문제를 나타내는 징후 및 증상

운동 중 현기증

몸이 보내는 소리에 귀를 기울이세요. 만일 어지럼증이 느껴지거나, 기절하거나, 메스꺼움을 느끼기 시작한다면, 운동을 즉시 멈추세요. 이럴 때는 스스로를 한계로 몰아세울 때가 아닙니다. 아직 열기에 적응되지 않았고 온도가 섭씨 32도까지 치솟게 된다면 실내에서 운동을 해야 합니다. 이는 특히 고강도 운동을 하고 있다면 더욱 그렇습니다.

열사병과 일사병은 심각한 문제기 때문에, 이러한 경고 징후들에 대해 주의를 늦추지 않도록 하세요. 첫 번째 문제적 증상은 열 경련으로 나타날 수 있는데, 이는 대개 배, 팔, 다리 등에 나타납니다. 열 경련을 다음과 같은 방법으로 치료해보세요.

  • 전해질 대체를 위해, 식수 및/혹은 코코넛 워터를 마십니다.
  • 시원하고 그늘이 있는 곳이나 냉방이 되는 장소에서 휴식을 취합니다. 위에서 언급한 온도를 낮추는 방법은 더 나아가 심부 체온을 낮추는 데 도움을 줄 것입니다.

열경련을 무시하게 되면, 일사병으로 빠르게 진행될 수 있으며, 일사병의 증상과 징후는 다음과 같습니다.

두통

현기증, 어지럼증 및 기절

메스꺼움 및/혹은 구토

근육 경련

빠르고 얕은 호흡/약하거나 빠른 맥박

차갑고 축축한 피부, 오한

일사병은 열경련과 동일한 방식으로 치료됩니다. 가장 중요한 것은 신체 온도를 낮추고 신체에 수분을 공급하는 것입니다. 만일 증상이 지속된다면, 열사병은 심각한 질환이기 때문에, 즉각적인 의학적 치료를 받아야 합니다. 열사병의 증상 및 최악의 시나리오는 다음과 같습니다. 

높은 신체 온도 및 발열: 체온이 섭씨 40도 이상으로 나타나는 것은 열사병의 주요 징후로 볼 수 있습니다.

상기된 피부: 신체 온도가 올라감에 따라, 피부가 빨갛게 변할 수 있습니다.

땀 부족

얕고 빠른 호흡

메스꺼움 및/혹은 구토

강하고 빠른 맥박: 일사병의 초기에는 맥박이 약화될 수 있으나, 열이 심장에 부담으로 작용하여, 체온을 낮추기 위해 순환을 증가시키게 되므로, 맥박의 강도가 상당히 증가할 수 있습니다.

머리가 욱신거리는 증상

착란상태

의식을 잃는 증상 (깊은 혼수상태 포함)

최초의 근육 경련이 점차 악화됨에 따라, 팔다리 근육이 딱딱하거나 약해지는 증상

열사병이 존재할 때, 즉각적인 조치 및 의학적 치료가 필요한데, 그렇기 때문에 친구와 함께 운동하는 것이 좋습니다. 의학적 치료를 요청하시고 나서, 구급 대원이 현장에 도착할 때까지 체온을 낮추기 위해 다음과 같은 즉각적인 조치를 취해보세요.

  • 열이 지나치게 높은 사람을 그늘진 곳으로 옮기고, 지나치게 껴입은 옷을 벗깁니다.
  • 열사병 환자에게 아이스 팩이나 차갑고 젖은 수건을 머리, 목, 겨드랑이, 팔 및 사타구니에 올려둡니다.
  • 열사병 환자에게 물을 분무하고, 부채나 선풍기 바람을 쐬어 줍니다.
+ 출처 및 참조