숙면은 정서적 회복탄력성에 있어 중요합니다.

숙면 후 기상

한눈에 보는 정보 -

  • 스트레스는 살다 보면 피할 수 없지만, 스트레스를 어떻게 다루느냐에 따라 스트레스가 이후에 건강상의 문제로 나타날지의 여부가 결정됩니다. 스트레스 반응은 인지된 위험이 사라진 후에 가능한 한 빨리 사라져야 합니다
  • “회복력(회복탄력성)”은 스트레스를 일으키는 사건 발생 후, 신체적·정서적으로 빠르게 정상으로 돌아갈 수 있는 신체의 능력을 나타내는 과학적인 용어입니다. 트라우마에 노출되면 정서적 회복력이 약화될 수 있습니다
  • 더욱 깊은 수면을 취하는 사람이 더 높은 회복력을 보입니다. 잠을 잘 자지 못하면 정서적으로 트라우마를 겪는 것과 같은 힘든 사건을 경험할 위험을 증가시키는 한편, 렘수면은 정서적인 고통을 완화해줍니다
  • 렘수면을 늘리기 위해 낮에 스트레스를 덜 받고, 충분한 수면 시간을 취하세요. 이는 매일 밤 권장 수면시간인 8시간의 수면을 지속적으로 취하는 것을 의미합니다
  • 집중하여 호흡하는 방법 또한 정서적인 회복력을 강화할 수 있는 또 다른 방식입니다. 이를 통해, 몸 안에서 내부의 스트레스 징후 및 신호를 알아차릴 수 있습니다
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머콜라 박사로부터

열악한 건강과 조기 사망을 일으키는 모든 요인 가운데, 스트레스는 아마도 가장 치명적이면서도 흔히 간과되는 요인일 것입니다. 스트레스 반응은 생존을 위한 생물학적 기능으로, 공격자를 퇴치하거나 공격자로부터 도망가도록 해줍니다.

하지만 한편으로는 이러한 “생존을 위한” 스트레스 반응이 재정적 우려, 대중 앞에서 발표하는 것에 대한 공포, 힘든 상사 및 교통 체증에 의해 유발되었을 때는 장점보다 훨씬 더 해로운 결과를 가져오게 됩니다.

일상적으로 겪게 되는 많은 스트레스 유발 상황들은 스트레스 반응을 차단하기 어렵게 만듭니다. 결과적으로, 여러분은 스스로를 갉아먹는 스트레스 호르몬에 하루 종일 노출되어, 이로 인해 체중 문제가 악화되거나 혈압이 상승하고 심장 마비 위험이 높아지는 등 여러 심각한 결과가 초래될 수 있습니다.

정서적 회복탄력성이 스트레스로 인한 영향을 줄이는 데 도움을 줍니다.

스트레스가 피할 수 없는 삶의 일부분이라는 것은 명백한 사실입니다. 스트레스가 이후에 건강상의 문제로 발전할 것인지의 여부는 여러분이 이를 어떻게 해결하느냐에 달려 있습니다.

이러한 스트레스 반응은 인식된 위험이 지나간 후에 가능한 한 빨리 사라져야 합니다. 이를 지칭하는 과학적인 용어가 바로 “회복력(회복탄력성)”인데, 이는 스트레스 사건 이후, 빨리 정상으로 되돌아갈 수 있는 신체적·정신적 능력을 뜻합니다.

미국 스트레스협회(American Institute of Stress)의 자격 취득자이자 “스트레스 관리의 8가지 핵심 요소(8 Keys to Stress Management)”라는 책의 저자인 건강 코치 엘리자베스 스콧 (Elizabeth Scott)은 다음과 같이 설명합니다.

"회복력이 강한 사람들은 ‘ 힘든 상황에 적응’할 수 있으며 , 지속적인 어려움 없이도 역경에 적응해 나갈 수 있습니다 . 회복력이 약한 사람들은 스트레스 및 삶의 변화에 있어 , 그 변화가 중대하건 사소하건 간에 어려움을 겪게 됩니다 .

사소한 스트레스를 쉽게 다룰 수 있는 사람들이 중대한 위기를 더욱더 쉽게 관리할 수 있는 것으로 밝혀졌습니다 . 따라서 , 회복력은 드물게 나타나는 중대한 재난뿐만 아니라 , 일상생활에 있어서도 이점을 가져옵니다.”

회복탄력성이 좋은 사람들은 스트레스로 인해 나타나는 신체 신호를 더욱 잘 알아차립니다.

어떤 사람은 자연적으로 다른 사람에 비해 더 큰 회복탄력성을 나타냅니다. 연구원들은 오랫동안 그 이유에 대해 연구해왔습니다. 한 가지 가정은 회복력이 더 강한 사람들이 자신의 몸이 보내는 신호를 잘 들을 수 있도록 배워왔다는 것입니다.

한 실험에서, 모험심이 있고 뛰어난 운동선수 및 특수 부대원들은 연구원이 버튼을 누르면 호흡하기 힘들어지도록 만드는 마스크를 얼굴에 쓴 채로 뇌 스캔 기계를 통해 검사를 받았습니다.

연구원들이 발견한 사실은, 이러한 사람들이 자신의 신체에서 나오는 신호를 자세히 감시할 수 있었고, 이러한 신호는 공황상태가 증가하는 것을 암시하고 있었으며, 그들은 자신의 신체적 반응을 억제할 수 있었다는 것입니다.

즉, 그들은 본인의 생물학적 스트레스 반응을 잘 인식하고 있었지만, 과잉 반응하지는 않았습니다.

동일한 테스트가 이후 “정상적인” 사람들에게도 행해졌는데, 테스트를 받기 전, 이들에게 스스로 생각하는 자신들의 회복력을 측정하는 질문지를 먼저 작성하도록 했습니다.

점수에서 회복력이 높은 것으로 나타난 사람들은 군인들과 뛰어난 운동선수들을 포함했던 이전 그룹과 매우 유사한 뇌 활동을 하는 것으로 나타났습니다. 한편, 낮은 회복력 점수를 보인 사람들은 그와 반대로 반응했습니다.

양질의 숙면은 정서적 회복력을 구축합니다.

트라우마에 노출이 되면 정서적 회복력이 약화될 수 있습니다. 좋은 소식은 여러분이 회복력을 재건하거나 개선할 수도 있다는 점입니다. 정서적인 회복력을 만들어낼 수 있는 한 가지 견고한 전략은 양질의 수면입니다. 최근 연구에 따르면, 깊은 수면을 취하는 사람들이 공포를 덜 느낀다고 합니다.

저널 Neuroscience에 실린 본 연구에서는 자신들의 연구가, 수면 장애가 정서적으로 트라우마를 초래하게 됨에 따라 힘든 상황들을 경험하게 될 위험을 높이는 반면, 깊은 숙면은 정서적인 고통을 완화하는 데 도움을 준다고 밝힌 최초의 연구라고 주장하고 있습니다.

렘수면을 증가시키는 방법

그다음 질문은 그러면 어떻게 해야 수면 주기의 가장 깊은 부분인 렘수면을 늘릴 수 있느냐는 것입니다. 그 대답은 많은 사람들에게 딜레마를 나타내는데, 왜냐하면 이 방법에는 낮에 스트레스를 줄이고 애초에 충분한 수면 시간을 갖는 것이 포함되기 때문입니다.

이는 매일 밤 8시간의 권장 수면 시간을 유지하는 것을 뜻하며, 자정까지 밤을 지새우는 것이 아닌 적정한 시간에 잠자리에 드는 것을 의미합니다.

수면의 질을 개선하기 위한 33가지의 조언들을 얻으시려면, 앞서 발행된 수면에 관한 기사를 참고하세요. 수면에 큰 영향을 미치는 가장 중요하지만 빈번하게 간과되는 일부 요소를 아래에 소개합니다.

전자 기기 화면 — 잠자리에 들기 한 시간 이상 전에, 전자 미디어 사용을 피해 보세요. TV 등의 이러한 기기에서 방출되는 블루라이트가 멜라토닌 생산을 억제합니다. 멜라토닌은 강력한 항산화제이자 잠을 깨우는 주기를 조절하는 역할을 합니다. 낮은 멜라토닌 수치가 암 발병률 증가와 연관이 있다는 사실은 반복해서 증명되었습니다.

만일 해가 진 후 전자 기기를 사용하신다면, 블루라이트 필터를 사용하거나 블루라이트를 차단하는 안경을 사용하시기 바랍니다.

연구 결과는 낮을 포함하여 특히 저녁에 스마트폰 및 컴퓨터를 사용하는 사람들에게서 불면증이 더 많이 보고될 것으로 보인다고 밝혔습니다.

과도한 불빛 — 저녁 시간에 빛에 노출되는 것이 생체 주기와 멜라토닌 수치를 방해하게 되는데, 이 두 가지 요소 모두 숙면 및 양질의 수면에 영향을 미칩니다.

LED와 형광등은 특히 문제가 되는데, 왜냐하면 블루라이트가 최고조에 달하는 것을 적외선으로 상쇄시킬 수 없기 때문입니다. 백열등은 적외선에 가까운 파장을 방출하고 푸른색의 파장은 거의 나타내지 않기 때문에 사용하기에 안전합니다. 저녁에 사용하기에는 촛불이나 소금 램프가 이상적입니다.

일단 잠자리에 들면, 심지어 매우 희미한 불빛조차 수면의 양과 질에 해로운 영향을 미치게 되며, 그다음 날 인지 능력에 부정적인 영향을 주게 됩니다. 따라서, 암막 블라인드나 눈가리개를 사용하여, 침실을 가능한 한 어두운 상태로 만들어보세요.

전자기장(EMF) — 침실 벽에 설치된 전기 배선에서 나오는 전자기장 역시 세포의 커뮤니케이션을 방해하고 멜라토닌 분비를 저해함으로써, 수면에 부정적인 영향을 미칩니다.

전자파는 또한 산화 손상을 일으켜 미토콘드리아에 해를 가하며, 기억력 및 학습 능력에 영향을 미치는 신경 변화와 연관이 있는 것으로 나타났습니다.

다행히도, 잠들기 전에 침실에 있는 회로 차단기를 꺼 둠으로써, 대개 이러한 전자파를 조절할 수 있습니다. 만일 다른 방들이 침실에 인접해 있다면, 다른 방의 회로 차단기도 꺼둘 필요가 있습니다.

전자파 — 휴대폰, 무선 전화기, 와이파이 라우터 (공유기), 베이비 모니터, 스마트 계량기 등에서 나오는 전자파는 세포 및 DNA에 심각한 손상을 일으키는 능력을 지니고 있어, 노화를 촉진하기도 합니다.

전자기장 및 전자파는 세포막에 있는 전압 개폐 칼슘 통로를 증가시켜 불면증, 불안, 우울증 및 치매 등과 같은 다양한 신경 정신병학 효과를 만들어 내는 것으로 나타났습니다. 따라서 밤 중에는 반드시 와이파이와 스마트폰을 꺼 두세요.

침실에서 잠을 앗아가는 전자기장을 줄이는 방법

대부분 가정집은 말 그대로 전류의 바다에서 헤엄을 치고 있는 것과 같은 상황이기 때문에, 전자기장 노출을 제거하는 것은 곤란한 일이 될 수 있습니다.

그럼에도 불구하고, 전자기장을 더 작은 규모로 만들거나, 크게 줄일 수 있는 방식들이 있는데, 이는 전자기장을 줄이기 위한 여러분의 의지에 달려 있습니다. 소소한 것에서부터, 좀 더 극단적인 방법에 이르기까지, 몇 가지 제안할 수 있는 방법들을 다음과 같이 소개합니다.

침대 밑에 전기선이 흐르도록 두지 마세요. 특히, 침대에서 약 180cm 이내의 거리에 변압기 (전원 공급) 플러그를 꽂아 두지 마세요.

가장 중요한 것 중의 하나는 밤에 와이파이를 꺼 두는 것입니다. 수면 중에 인터넷을 할 필요가 없기 때문에, 이는 대부분의 사람들이 수행할 수 있는 간단한 처방입니다. 이보다 더 좋은 것은 와이파이를 완전히 제거하고, 대신 집 안에 배선을 하는 것으로 바꾸는 방법입니다.

알람 시계 및 다른 전기 기기를 머리에서 떨어진 곳에 두는 것입니다. 하지만 이상적으로는 이러한 기기를 아예 방에 두지 않는 것이 좋습니다.

필자는 칠흑 같은 침실에서 시간을 알아내기 위한 방편으로 사용하기 위해, 시력을 잃은 사람들을 위해 고안된 배터리로 동작하는 말하는 알람 시계를 구입했습니다.

만일 전자 기기를 반드시 침실에 두어야만 한다면, 이를 가능한 한 침대에서 멀리 떨어진 곳에 두세요. 최소 90cm 이상의 거리에 두는 것을 권장합니다. 휴대폰 충전기는 침대에서 최소 120cm 떨어져 있도록 두어야 하며, 휴대용 폰베이스 및 무선 라우터는 가능한 한 침대에서 멀리 떨어진 곳에 두어야 합니다.

만일 휴대폰을 침실에 두어야 한다면, 반드시 비행기 모드로 설정해 놓으세요. 심지어 914m 떨어진 곳에 두더라도, 휴대폰이 켜져 있는 상태에서는 기나긴 밤 동안 전자파가 여러분을 해롭게 할 수 있습니다.

보호되지 않은 전기 배선 및/혹은 전기 계량기, 회로 차단 패널, TV 혹은 스테레오가 벽을 기준으로 건너편에 있는 상태에서 벽을 맞대고 잠자는 것을 피하세요.

이는 침대의 머리 쪽에 있는 벽 안의 배선으로부터 뿜어져 나오는 전기장에 노출될 확률을 높입니다. 심지어 벽의 반대 방향에 그 어떠한 전기 장치가 없더라도 마찬가지입니다. 두 경우 모두에 대한 해결책은 침실 및 침실에 직접적으로 인접해 있을 수 있는 다른 방들의 전원 차단 장치를 모두 꺼 두는 것입니다.

집중하여 호흡함으로써 회복력을 개선할 수 있습니다.

침대 위 호흡

집중 호흡 기법은 정서적 회복력을 강화할 수 있는 또 다른 방식인데, 이는 여러분에게 신체로부터의 내부 스트레스 신호 및 암시를 알아차리게 해 주기 때문입니다.

모험심이 강하고 뛰어난 운동선수들 및 특수 부대에 관한 실험을 주도했던 샌디에고 캘리포니아 대학 정신과 임상 교수인 로리 하스(Lori Haase)는 그 어떠한 반응도 하지 않고, 조용히 본인의 호흡에 주의를 기울일 것을 제안합니다.

한 가지 간단한 방법은 4-7-8 호흡 운동입니다. 이것은 앤드류 웨일(Andrew Weil) 박사가 고안한 방법인데, 그는 “언제든 화나는 일이 발생할 때, 반응하기에 앞서”, “내부의 긴장을 인식할 때마다” 이 방식을 활용할 것을 권장합니다. 이 운동의 핵심은 4, 7, 8이라는 숫자를 기억하는 것입니다.

허리를 꼿꼿이 펴고 앉아, 혀끝을 앞니 뒤에 위를 향해 대보세요. 이 상태에서 호흡 과정을 진행합니다. 코로 숨을 들이마시며 숫자를 4까지 세어 보세요. 그리고 그대로 숨을 참은 상태에서 숫자를 7까지 세어 보세요. 마지막으로 숫자를 8까지 세면서 입으로 숨을 내쉬며 “우쉬(woosh)”라는 소리를 내보세요.

이를 통해, 한 세트의 호흡 과정이 마무리됩니다. 호흡 활동 각각에 얼마나 많은 시간을 투입할 것인지는 중요치 않으며, 대신 시간의 비율을 올바르게 조정해 보세요.

이 운동을 하루에 빈번하게 원하는 만큼 수행하실 수 있지만, 첫 달 연습 기간에는 하루에 4세트 이상의 호흡을 수행하는 것을 권장하지 않습니다.

이후, 한 번에 8세트의 호흡까지 할 수 있게 됩니다. 만일 이를 수행하게 된다면, 이러한 과정이 얼마나 빠르고 쉽게 집중하도록 하고 이완시켜줄 수 있는지에 놀라게 될 것입니다.

에너지 심리학으로 스트레스를 날려보세요.

호흡 운동 외에도, 많은 유익한 스트레스 관리 도구가 있습니다. 또 다른 선호되는 방식은 감정 자유 기법(EFT)입니다. 이는 에너지 심리 도구로써, 모든 스트레스에 대한 신체의 반응을 재프로그램화 해줌으로써, 건강에 유해한 영향을 가져올 확률을 낮춰줍니다.

이는 침술과 유사한 것으로, 활력 에너지가 자오선으로 알려진 눈에 보이지 않는 통로를 따라 전신을 흐른다는 개념에 기반한 것입니다. 감정 자유 기법은 신체 내부의 각기 다른 자오선 지점을 가볍게 손끝으로 두드림으로써 이 지점들을 자극하는 동시에 구두를 통해 스스로의 확언을 내뱉는 것입니다.

이렇게 함으로써, 신체가 감정적인 스트레스 요인들에 반응하는 방식을 재프로그램화하게 됩니다. 스트레스 요인들은 대개 신체적 증상과 연관되기 때문에, 많은 사람들의 질병 및 기타 증상들이 개선되거나 사라질 수도 있습니다.

심각하거나 뿌리 깊은 정서적인 문제들에 대하여, 필자는 경험이 많은 정서 자유 기법 치료사를 만나보시길 추천 드립니다. 심각한 정서적인 문제를 성공적으로 치료하기 위해서는 높은 수준의 복잡한 정서 자유 기법 과정이 필요하기 때문입니다.

기타 다른 스트레스 관리 기법

스트레스는 오늘날 현대 사회에 “유행병”과 같이 너무나도 만연하게 나타나는 것이지만, 그렇다고 해서 스트레스로 인한 해로운 영향을 피할 수 없는 것만은 아닙니다. 해로운 영향들을 피할 수 있는지는 이러한 일상적 스트레스를 어떻게 다루느냐에 달려 있습니다.

여러분이 스트레스 수준을 줄이고 회복력을 높이는 방법을 배워감에 따라, 여러분의 건강과 웰빙 또한 개선될 것입니다. 스트레스 저감 기법들이 많이 있습니다. 핵심은, 여러분에게 최상의 효과를 나타내는 것을 찾아내어, 매일 스트레스 저감 프로그램을 지속해나가는 것입니다.

핵심 전략은 적정한 수면을 취하는 것이라는 사실을 기억하세요. 수면 부족은 스트레스를 처리할 수 있는 신체적 능력을 심각하게 훼손하며 회복력을 약화시킵니다. 필자가 앞에서 언급한 것 이외에도, 기타 스트레스 관리 접근법들을 아래와 같이 소개합니다.

규칙적인 신체 활동

명상

마음 챙김 명상 훈련

요가

사회적 연결성

많이 웃고, 가볍게 웃어넘기기

자연환경에서 시간을 보내는 것

음악 및 자연의 소리

즐길 시간을 계획해 놓는 것

아로마테라피