만일 근육량을 증가시키고 근육 선명도(muscle definition: 근육을 다듬고 더 선명하게 만드는 것)에 관심이 있으시다면, 운동을 해야 한다는 사실을 잊지 마세요. 하지만, 운동이 근육 형성에 도움을 주기는 하지만, 열악한 식단을 섭취하면서 운동을 하기는 쉽지 않습니다.
근육 선명도를 형성하는 데 있어 일반적으로 널리 알려진 한 가지 믿음은 많은 양의 단백질과 탄수화물을 섭취해야 한다는 것입니다.
하지만, 영양적인 개념은 그렇게 간단한 것이 아닙니다. 예를 들어, 음식이 공급되지 않더라도 신체는 근육을 형성할 수 있는 메커니즘을 가지고 있습니다. 게다가, 아미노산 및 단백질은 조직 및 근육을 위한 기초를 형성하는 역할만 하는 것이 아닙니다.
특히 류신과 같은 분지쇄 아미노산(branched chain amino acid) 등은 이들이 혈류에서 순환을 하는 한, 음식이 공급되지 않는 동안 단백질을 형성할 수 있도록 유전자에 신호를 보내주기도 합니다.
탄수화물은 근육에 연료를 제공해주기는 하지만, 탄수화물이 높은 식단은 하나의 재앙이 되는데, 왜냐하면 이러한 식단은 인슐린과 렙틴 저항을 촉진하게 되어 만성 질병을 초래하기 때문입니다.
마찬가지로, 신체에서 활용되는 양 이상의 단백질을 섭취하는 것은 혈당 상승 및 신장 스트레스를 촉진하고, 심지어 암세포의 성장을 자극할 수 있습니다.
대체로, 근육량이 최고조에 달하는 시기는 40대 초반 무렵입니다. 나이가 듦에 따라, 근육량은 점차 감소하기 시작하며, 결국 활동성, 체력 및 독립성에 있어 부정적인 변화를 가져오게 됩니다.
하지만, 근육량 감소는 다른 합병증을 나타내기도 하는데, 이는 대사 기능의 전반적인 감소로 이어질 수 있으며, 비만, 당뇨 및 심장병과 같은 위험을 일으키기도 합니다.
별도의 개입을 하지 않는다면, 10년당 평균적으로 거의 3kg에 가까운 근육을 잃게 될 수 있습니다. 연구 데이터에 따르면, 50세 이후, 매년 1.5%에서 5%까지의 체력 감소가 발생할 수 있습니다.
하지만, 그러한 감소가 반드시 불가피한 것만은 아닙니다. 균형 잡힌 영양이 제공되는 상태에서 하는 운동은 일생의 어떤 시기에서든 근육량 소실을 해결할 수 있는 강력한 방법이 되기 때문입니다.
근육량을 최대로 증가시키기 위해 균형 잡힌 식사 계획을 세워보세요
과학자들은 운동선수들의 성과 향상을 위해 이상적이고 실제적인 식단으로는 어떤 것이 있는지에 대한 의문의 답을 도출하려고 노력해왔습니다.
최근 저널 Sports Nutrition의 검토에서, 연구원들은 엘리트 운동선수들이 최상으로 활용할 수 있는 식단의 유형은 그들이 어떤 스포츠를 수행하는지, 그들의 특정 목표 및 훈련법에 따라 다르다는 사실을 발견했습니다.
하지만, 올림픽 출전을 위해 훈련을 하는 선수들은 최적의 건강 및 근육 증가를 위해 최상의 영양 식단을 추구하는 사람들에 비해 그 수가 적습니다.
스포츠 영양사이자 호주 가톨릭 대학의 교수인 루이스 버키(Louise Burke)는 인터뷰를 통해, 수 시간 동안 지속되는 지구력 경기 중에 시간당 30g에서 60g의 탄수화물을 섭취할 것을 조언했습니다.
일부 운동선수들은 경기 중에 탄수화물을 섭취하는 것이 어렵다고 생각했지만, 그녀는 훈련 중에 이를 연습할 것을 충고하고 있습니다.
목표가 체중을 늘리고 근육을 증가하는 것일 때, 영양 계획을 준수하는 것은 예정된 시간에서 1초 이내로 시간을 빼거나, 추가로 4.5kg의 무게를 들어 올리는 것보다 더 간단하고 쉬울 수 있습니다. 하지만, 목표가 무엇이든지 간에, 아래와 같은 전략은 근육 선명도를 높이는 데 도움을 줄 수 있으며 목표를 성공시킬 수 있는 확률을 높여줍니다.
비타민 섭취를 늘리세요
만일 여러분이 비타민을 장수에 도움을 주거나 감기를 피하기 위한 수단으로만 여겨왔다면, 근육량을 늘리고 근육 선명도를 증진하기 위한 비타민의 역할에 대해 간과하셨을 수 있습니다.
• 비타민 A — 근육 회복 및 근육 형성에 활용되는 단백질 중 가장 강력한 비타민 중 하나는 비타민 A입니다. 또한, 비타민 A는 테스토스테론의 활용 및 생산, 인간 성장 호르몬을 위해 필요한데, 이들 모두는 근육을 증대시키는 데 필요한 것들입니다.
사람을 대상으로 한 실험에서, 연구원들은 비타민 A와 철분을 섭취하는 것이 테스토스테론을 투약하는 것과 동일한 결과를 나타낸다는 사실을 발견했습니다.
단백질이 필요하기는 하지만, 고단백 식단은 간에 저장되어 있는 비타민 A 성분을 고갈시키며, 간 이외의 조직에 저장되어 있는 비타민 A 성분을 증가시킵니다. 연구원들은 이러한 결과를 통해, 비타민A가 단백질 분자를 근육으로 전달하는 데 필요한 성분이라는 이론을 정립했습니다.
고단백 식단은 새로운 단백질의 합성을 위해 필요한 비타민 A 저장물을 고갈시킵니다. 한 동물 실험에서, 연구원들은 비타민 A가 부족한 쥐에게서 조직이 위축될 정도에 이르기까지 테스토스테론 분비가 줄어들었다는 사실을 발견했는데, 이는 비타민이 테스토스테론 분비에 필수적이라는 사실을 암시하고 있습니다.
102명의 10대 소년들을 대상으로 한 또 다른 연구에서, 연구원들은 아이들에게 비타민 A와 철분의 섭취를 증가시켰더라면 성장 장애를 피할 수 있었을 것이라고 밝혔습니다.
연구원들은 보디빌더들이 테스토스테론 전구체를 보충하기보다는, 대구 간유(Cod Liver Oil) 및 비타민이 풍부한 식품을 규칙적으로 섭취하면서 운동을 열심히 하고 열중함으로써 좋은 결과를 달성할 수 있을 것이라고 이론화했습니다.
간은 비타민 A 성분이 풍부하며, 영양 면에서 건강에 이로운 추가 성분을 제공해 줍니다. 비록 많은 이들에게 간이 혐오스러운 식품으로 여겨질 수 있지만, 간을 요리하여 알약 크기의 형태로 잘라 쟁반에 담은 채로 얼려, 냉동실에 저장해 두는 것을 고려해 보세요.
남성과 월경을 하지 않는 여성은 철분 보조제를 섭취해서는 안되지만, 음식으로부터 일일 필수 권장량만큼은 섭취해야 한다는 사실을 명심하세요.
• 비타민 B6, B9, B12 — 이러한 비타민 B 복합체는 단백질 대사에 직접적인 영향을 줍니다. 비타민 B6는 비타민 B12의 흡수를 돕기 위해 활용되며, 이 둘은 함께 작용하여 적혈구의 생산 및 면역 체계를 지원하는데 있어 필수적인 요소입니다.
비타민 B9은 B6와 B12와 결합하여 호모시스테인 수치를 줄이고 산화질소 생성을 증진하는 데 도움이 되며, 이는 최종적으로 혈류를 개선하고, 활동 근육에 영양분을 전달하는 결과를 가져옵니다.
비타민 B 복합체의 결핍은 근육 증가 및 발달에 영향을 미치며, 이는 또한 치매, 호흡기 질환 및 정신병 증상으로 이어질 수도 있습니다.
• 비타민 C — 비타민 C는 테스토스테론 생산의 전구체로써, 미국의 비영리 환경시민단체 EWG(Environmental Working Group)에 따르면, 성인의 43%가 섭취하는 식단에서 비타민 C의 결핍을 확인할 수 있다고 합니다.
비록 이게 비타민 C 결핍의 최종단계에서 흔히 나타나는 괴혈병을 유발할 정도로 낮은 수준은 아니지만, 비타민 C는 스테로이드 생성 등 여러 생리학적 관점에서 중요한 역할을 합니다.
또한, 낮은 수준의 비타민 C와 스트레스를 받을 때 분비되는 코르티솔의 높은 수치 사이에는 직접적인 연관성이 존재합니다. 비타민 C는 코르티솔 분비를 억제하며, 이를 통해 코르티솔이 신체에 영향을 덜 미치도록 합니다.
또한, 코르티솔은 테스토스테론의 활동을 억제하기 때문에, 코르티솔의 수치가 높으면 심지어 테스토스테론의 순환 정도가 높을 때도 테스토스테론의 효과를 무색하게 만들어, 근육 증대 및 근육 발달에 악영향을 미칩니다.
파파야, 키위, 딸기, 브로콜리 및 방울양배추는 피부에 좋으며, 암 퇴치를 위한 강력한 부수적 치료에 활용되며 심장 기능을 도울 수 있습니다.
• 비타민 D — 비타민 D는 다른 요소보다 더 중요한 영양소 중 하나로, 태양 광선에의 노출에 대한 반응으로 피부에서 생성되는 지용성 스테로이드 호르몬입니다. 비타민 D는 또한 테스토스테론의 생성에 있어 필요한 성분입니다.
한 연구에서는 비타민 D 결핍과 낮은 테스토스테론의 수치 사이에 밀접한 연관성을 발견했는데, 참가자들이 태양에 노출된 시간을 늘리자 테스토스테론의 수치가 높아지는 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에서는 비타민 D 보충제를 섭취한 중년 남성에게서 테스토스테론의 수치가 높아지는 것으로 나타났습니다.
근육량 증가 및 근육 선명도 개선을 위해 최상의 식품을 섭취하세요
지방 및 단백질 등의 건강에 이로운 영양소들은 순수 근육을 형성하는 데 있어 필수적인 요소입니다. 지방은 식단에 있어 필요한 부분이지만, 모든 지방이 동일한 영향을 나타내는 것은 아닙니다.
가공되지 않은 진정한 식품에서 얻어지는 건강에 이로운 포화 지방을 섭취하도록 하고, 식물성 유지 및 마가린 등의 고도불포화 지방을 피하는 것이 중요합니다. 아보카도, 코코넛 오일 및 호두에는 건강에 이로운 지방이 많이 함유되어 있으며, 아래에서 소개하는 육류도 이와 마찬가지로 이로운 지방을 다량 함유하고 있습니다.
이와 유사하게, 단백질은 근육 회복, 효소, 신호 전달 분자 및 세포 수용체를 위한 필수 구성 요소입니다. 나이가 듦에 따라 노화에 의해 발생하는 근육량 소실 혹은 근육 감소증을 피하기 위해서는 충분한 단백질을 섭취하는 것이 특히 중요합니다.
만일 여러분의 목표가 근육량을 증가시키는 것이라면, 단백질 섭취를 증대시킬 필요가 있을 것입니다. 하지만, 여기에서 중요한 점은 계속해서 단백질 섭취를 증가해서는 안 된다는 것입니다.
이상적으로는, 지방 제외 체중에 따라, 그리고 강화 훈련에 참여하는 일수를 고려하여, 80g에서 150g의 단백질을 섭취해야 합니다. 분지쇄 아미노산이 다량 함유된 농축 유청 단백질과 같은 단백질 종류는 근육 형성을 자극하는 데 도움이 될 것입니다.
하지만, 훈련에 참여하지 않는 날에는 단백질 섭취를 줄여야 합니다. 왜냐하면, 지속적으로 고단백 성분을 섭취하게 되면 라파마이신 표적물질(Mtor)을 과도하게 자극할 수 있어, 암세포를 물리치는 자가 포식을 억제하게 됩니다.
단백질의 양만큼 질 또한 중요합니다. 일반적으로, 필자가 유일하게 권장하는 고기는 목초 사육, 목초 비육, 유기농으로 사육된 고기, 달걀 및 유제품입니다. 이는 제초제, 호르몬, 항생제 및 기타 약품들에 의해 오염될 확률이 높은 공장 사육 고기에 비해 훨씬 월등합니다.
식품의 질을 개선하기 위한 핵심 전략은 진정한 식품을 활용하여 가정에서 대부분의 식사를 요리해서 섭취하는 것입니다. 필자의 앞선 기사 “근육 증가 및 근육 선명도 향상을 위한 18가지 식품,”에서는 여러분의 식사 계획에 반영할 수 있는 건강에 이롭고 영양 밀도가 높으며 근육 형성에 도움이 되는 식품들을 소개하고 있습니다.
식사를 미리 계획하고 요리해 보세요
영양 계획에 변화를 주는 것은 약간의 노력이 필요합니다. 이는 특히 여러분이 이전에 활용해본 적이 없는 음식을 식단에 포함할 때 더욱더 그렇습니다.
식사를 한 번에 미리 다 준비하거나, 한 주간의 메뉴를 정하는 것을 고려해 보세요. 이를 통해 퇴근 후 집에 왔을 때, 어떤 음식을 만들어야 할지 고민하지 않게 되고, 바깥 음식을 시켜 먹는 유혹에 빠지지 않을 수 있습니다.
단백질 원천을 현명하게 선택하는 것은 중요합니다. 오늘날 식료품 가게에 있는 대부분의 고기는 라벨에 별도로 표기가 되어 있지 않은 이상, 비좁은 막사에서 가공 식단으로 사육되고 항생제를 투입한 고기들로, 질 낮은 영양을 제공합니다.
간헐적 단식은 근육을 형성하며 인슐린 민감성을 개선합니다
간헐적 단식은 신진대사 및 전반적인 건강에 좋을 뿐만 아니라, 근육량에 지대한 영향을 미칩니다. 이러한 종류의 식단 계획을 활용하는 것은 칼로리를 줄이지 않고 일반적인 식사를 6시간에서 8시간의 간격으로 제한하는 것을 의미합니다. 이는 인슐린과 렙틴 민감성을 증진시키는 데 도움을 주며, 더 많은 영양분들이 근육으로 몰리게 합니다.
간헐적 단식은 염증 및 자유 라디칼 손상을 줄이며, 지방을 연소할 수 있는 능력을 증진시킵니다. 만일 먹을 수 있는 시간을 제한하는 것이 처음에 힘들게 느껴지신다면, 목초로 사육한 소에서 생산한 버터 및 코코넛 오일을 모닝커피에 넣어 드셔보세요. 이는 계획된 식사 시간 전까지 칼로리를 보충해줄 수 있습니다.
아침에 일어나서 먼저 해야 할 일을 계획하는 것은 밤에 잠자리에 들 때 공복감을 줄이는 데 도움이 될 것입니다. 또한, 물 섭취를 늘리는 것 역시 하루 종일 포만감을 유지하고 수분이 충분히 보충된 상태를 유지하도록 하는 데 도움이 됩니다.
나이가 듦에 따라 근육량을 늘리는 것은 일반 활동 수행 및 독립성에 있어 중요합니다
나이가 듦에 따라 근육량을 유지하는 것은 여러분의 독립성을 유지하기 위해 중요합니다. 운동을 많이 하는 노인은 C 반응성 단백질, 인터루킨 6 및 렙틴 등 생체 지표와 관련된 심장 질환의 수치가 낮은 것으로 나타났습니다.
더 많은 활동성을 보였던 본 연구의 참가자들은 전반적으로 부정적인 생체 지표들의 수치가 낮은 것으로 나타났는데, 이는 앉아서 생활하는 시간이 덜한 것과 관련되며, 더 나은 심혈관적 측면과 관련이 있었습니다.
나이가 들어가면서 여러분의 독립성을 유지할 수 있는 최상의 방법은 근육 증가 및 근육 선명도의 튼튼한 기초가 필요한 시기에 이르기 전에 이를 미리 형성해 놓는 것입니다.
물론 근육량이 아예 없는 상태에서 시작해서 늘려나가는 것보다 유지해 나가는 것이 쉽기는 하지만, 나이가 들면서 독립성을 유지하고 근력 강화를 시도하는 데 있어 결코 늦은 때는 없습니다.
근육 노화를 예방하는 데 더욱 효과적인 운동 방법을 알아내기 위해 마요 클리닉(Mayo Clinic)이 수행한 어느 연구에서, 연구원들은 고정된 실내용 자전거 위에서 고강도 인터벌 트레이닝을 하거나 격렬한 저항 운동을 하는 것, 혹은 이 둘을 결합한 운동을 실험했습니다.
연구원들이 발견한 사항은 인터벌 운동을 했던 참가자에게서 미토콘드리아의 숫자가 증가했으며 미토콘드리아의 건강 상태가 좋은 것으로 나타났는데, 이는 특히 나이가 많은 사람들에게서 더 그러했습니다.
또한 데이터를 통해, 튼튼한 근육이 기억력, 반응 속도 및 논리적 문제 해결 능력 등 수년간 두뇌 건강이 개선되는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
만일 여러분이 지금까지 운동을 할 때 유행을 쫓으셨다면, 서로 충돌되고 여러분을 혼란스럽게 하는 조언이 많이 존재한다는 사실을 이미 알고 계실 것입니다. 건강에 관해 무엇이 진실이고 무엇이 가짜인지를 가려내는 것이 힘들 수 있습니다.
만일 지금껏 잘못된 음식을 드셔 왔다면, 근육량을 늘리고 근육 선명도를 개선하거나, 스포츠 성과를 개선하기 위한 것이거나, 독립성을 유지하거나 혹은 더욱 건강하게 살아가기 위한 목표에서 멀어지는 행동을 해온 것일 수도 있습니다. 건강에 이로운 영양 및 운동 모두가 잘 결합되었을 때, 나이에 상관없이 목표를 달성하는 데 도움이 될 것입니다.