운동은 정신 질환에서부터 심장병, 당뇨 및 암에 이르기까지 많은 흔한 질병을 예방할 수 있는 방법으로서 여러분이 활용할 수 있는 최고의 전략 중 하나입니다. 여러 연구는 또한 장기적인 좌식 자세가 질병 및 조기 사망의 독립적인 위험 인자임을 확인했습니다.
이는 의료비 지출 및 생산성 손실 등 매년 수십억 달러에 이르는 높은 사회적 비용을 초래합니다. 한 연구에서는 전 세계 백만 명 이상의 사람들로부터 추출된 자료를 통해, 2013년에 신체 활동 부족으로 675억 달러(약 76조 6천억 원)의 비용이 발생했다고 밝혔습니다.
저널 American Medical Association에 게재된 최근 한 연구는 12만 명 이상의 환자를 진찰한 결과, 심폐 지구력이 흡연, 당뇨, 혹은 심장병 등의 위험 요인보다 조기 사망에 더욱 중대한 영향을 미치는 변경 가능한 인자임을 밝혀냈습니다.
운동 부족은 흡연, 당뇨, 혹은 심장병보다 사망을 이르게 할 위험성이 더 큽니다
해당 연구는 클리블랜드 병원(Cleveland Clinic)의 심장병 전문의 웨일 자비르(Wael Jaber)에 의해 주도되었습니다. 그의 팀은 과거로 거슬러 올라가 과거 1991년과 2014년 사이에 클리블랜드 병원에서 운동부하검사를 받았던 12만 명 이상의 환자들을 연구했습니다. 연구팀은 운동 및 체력 단련의 효능과 관련된 모든 사망 건수를 측정했고, 12%의 참가자가 가장 낮은 운동량을 보였음을 알아냈습니다.
좌식 생활 습관이 건강에 얼마나 악영향을 미치는지에 대한 연구가 진행되었고 특히 특집 연구 저자들은 유산소 운동의 효과에 관심이 있었습니다. 오랜 시간 앉아서 생활하는 것에 대한 자료 수집 및 분석 결과가 발표된 후, 직장에서는 서서 일할 수 있는 책상, 이동 컴퓨터 등 변화의 바람이 불었습니다. 또한, 특집 연구의 결과에 따르면 유산소 운동 역시 매우 중요하다는 게 밝혀졌습니다.
연구는 좌식 생활 습관을 지닌 사람들은 매우 건강한 사람보다 조기 사망에 이를 위험이 500% 높다고 밝혔습니다. 이는 흡연으로 인한 조기 사망 확률보다 세 배 높은 수치입니다. 연구원들은 이 결과가 흡연해도 괜찮다는 걸 의미하는 게 아니라, 운동 및 움직임이 건강에 필수적이라는 사실을 보여주는 것이라고 경고했습니다.
연구원들은 발견 사항을 통해 극한의 유산소 운동을 하는 사람들이 가장 높은 생존율을 보였으며, 운동이 고혈압 환자 및 노인에게서 나타나는 건강상의 혜택과 연관되어 있다고 밝히고 있습니다.
오랜 시간 앉아서 일하는 사무직 업무가 생명을 위협할 수도 있습니다
또 다른 연구에서는 사무직으로 일하는 사람들이 요절할 가능성이 거의 두 배에 이른다고 밝혔습니다. 게다가 이러한 결과는 이들이 규칙적인 운동을 하더라도 변함이 없었습니다. 연구 참가자들은 운동 기록 장치(Fitness tracker)를 일주일에 최소 4일간 착용하도록 요구되었는데, 해당 장치를 통해 이들 대부분은 깨어 있는 16시간 가운데 12.3시간 동안 활동하지 않았음이 드러났습니다.
미국 전역의 45세 성인 중 하루에 13.2시간 동안 주로 앉아서 생활하는 8,000명을 대상으로 한 연구에서, 이들은 활동하지 않은 시간이 11.5시간 미만인 사람들보다 요절할 가능성이 2.6배 더 높다는 사실이 밝혀졌습니다.
매일 9시간~12시간 앉아 있는 것으로 인해 생기는 영향은 30분~ 60분가량 한 번 운동하는 것으로 상쇄될 수 없습니다. 앉아 있는 것 자체가 위험한 것은 아니지만 의자에 오랜 시간 앉아 있는 것은 위험합니다.
출근하는 데 걸리는 시간, 책상에 앉아 있는 시간, 식사하고 저녁에 TV를 보는 시간을 생각해 보세요. 10시간에서 12시간이 빠르게 흘러가는 것을 알 수 있을 것입니다. 이제 많은 사람들이 오랜 기간 앉아 있는 생활에 익숙해지긴 했지만, 잠깐씩 앉아 있는 것이 장시간 앉아 있는 것보다 더 자연스럽습니다.
올바른 자세로 앉음으로써 근육에 가해지는 부담을 줄이고 더 많은 근육을 사용할 수 있습니다
많은 사람들이 앉아 있는 1시간마다 10분씩 서 있는 것을 추천하지만 이는 이상적인 방법이 아니라고 생각합니다. 매일 앉아 있는 시간을 가능한 한 최대한 줄이는 것이 더욱더 현명한 방법으로 보입니다.
반드시 앉아 있어야 하는 상황이라면, 하부 요통, 손목 좌상 및 기타 신체적인 통증과 같은 문제를 최소화하기 위해 좋은 자세를 취하는 것이 중요합니다. 올바른 자세는 더욱더 많은 근육을 활성화하며 만성 통증으로 이어질 수도 있는 근육 좌상을 예방합니다.
앉아 있을 때 다리를 꼬거나 허리를 비틀지 마시고, 대신 몸 전체를 돌려보세요. 올바른 자세로 앉기 위해서는 다음에 나오는 내용을 참고하세요.
- 척추를 똑바로 펴고 어깨를 뒤로 젖힌 상태에서 어깨를 아래로 당겨 앉으세요. 엉덩이가 의자 뒤쪽 끝에 닿아야 하며 머리는 똑바로 들어 보세요. 이 모든 행동이 핵심 근육과 연결됩니다. 무릎을 올바른 각도로 구부리고 발바닥을 땅에 닿도록 하면서 몸의 중심이 두 엉덩이 위에 균일하게 분배되도록 하세요.
- 컴퓨터 모니터를 눈높이에 두어 머리가 들리거나 숙어지지 않게 하세요. 즉, 외장 키보드를 사용하여 키보드는 손의 높이에, 화면은 눈높이에 배치할 수 있도록 하세요.
- 20분 이상 앉아 있지 않도록 하세요. 일어서서 몇 분 동안 걷고 스트레칭을 하거나 활기차게 걸어 보세요. 이는 앉아 있는 것으로부터 오는 영향을 줄일 수 있을 뿐 아니라 혈액의 흐름을 증가시켜 여러분의 창의성 역시 개선해 줍니다.
- 앉은 자세에서 일어설 때는 좌석 앞으로 움직여 다리에 힘을 주고 일어나세요. 허리를 앞으로 숙여 구부리지 마세요. 그렇게 하면 등 아랫부분에 추가적인 압력이 가해질 수 있기 때문입니다.
- 운전할 때는 요추 지지대나 등 받침대 사용을 고려해 보세요. 무릎을 엉덩이와 같은 높이 혹은 그보다 약간 더 높은 곳에 위치시켜 보세요. 팔꿈치를 구부리고 발이 페달에 쉽게 닿도록 하면서 등의 곡선 부분 또한 지지할 수 있도록 좌석을 운전대에 최대한 가까이 당겨 앉으세요.
운동은 수명을 연장하며 삶의 질을 개선해 줍니다
운동은 매일 열량을 태우는 데 도움을 줄 수 있지만, 그렇다고 먹는 음식의 열량 전부를 태울 수는 없습니다. 체중 감량을 위해서 운동을 해야 하지만, 운동 외에도 다른 방법들이 있습니다. 식단에 몇 가지 변화를 주어 최적의 건강 상태 및 몸무게를 유지해 보세요.
만일 여러분이 일상에서 전혀 운동하지 않는 사람이라면, 운동함으로써 얻게 되는 정신적, 신체적 건강의 혜택을 경험한다면 깜짝 놀라실 겁니다. 어떤 사람들은 시간을 내서 운동하는 게 어렵다고 생각할 수도 있지만, 건강이 나아진 걸 느끼고 나면 왜 일찍 운동을 시작하지 않았나 후회하기도 합니다. 운동을 통해 기대할 수 있는 몇 가지 건강 효과들을 아래와 같이 소개합니다.
• 뇌를 건강하게 해줍니다 — 60에서 80세 사이의 성인을 대상으로 한 연구에서, 연구원들은 신체 활동을 가장 많이 하는 사람들이 뇌 산소 공급 및 뇌 활동의 패턴 등에서 더욱 나은 결과를 보였다고 밝혔습니다. 이러한 결과는 인지적 기능의 개선으로 이어집니다. 참가자들은 걷기, 정원 가꾸기 및 주변을 돌아다니기 등, 날마다 활동적으로 생활하고 움직임으로써 건강상의 혜택을 누렸습니다.
또한 운동함으로써 우울증, 치매 및 알츠하이머병이 발병할 확률이 낮아지는 것으로 밝혀졌습니다. 이러한 건강상의 이점을 누릴 수 있는 이유 중 하나는 운동함으로써 기존 뇌세포를 보존하고 뇌 줄기세포를 새로운 신경으로 전환해주는 뇌유래 신경영양인자 (Brain-derived neurotrophic factor)가 활성화되며, 이를 통해 뇌가 효과적으로 커지게 되는 것입니다.
• 더 행복해집니다 — 운동은 정신적 전망을 개선하는 데 도움을 줍니다. 프린스턴 대학 연구원이 수행한 연구에 따르면, 운동을 하게 되면 가바(GABA) 신경 전달 물질을 발산하는 새로운 신경이 생성되는데, 이는 과도한 신경 발화를 막고 차분한 자연 상태를 끌어내는 데 도움을 줍니다. 아난다마이드(Anandamide) 수치 또한 상승하는데, 이는 뇌유래신경영양인자와 연관될 수 있습니다.
• 노화 속도를 늦춥니다 — 운동을 하면 더 젊어 보이기도 하고 본인 스스로도 젊음을 느낍니다. 이는 운동이 수면 패턴을 향상하고 만성 질병에 걸릴 위험을 낮추며, 유연성 또한 더욱 늘려주기 때문입니다. 또한 미토콘드리아 효소의 내용 및 활동을 변화시킴으로써 세포 에너지 생산을 늘리고 세포 내 새로운 미토콘드리아 형성 과정인 미토콘드리아 생물 발생(Biogenesis)을 촉발하기도 합니다.
이러한 변화가 나이와 관련된 퇴화 과정을 상당히 역전시킵니다. 피부의 순환 및 산소 흐름이 개선되면서 전반적으로 피부 건강이 나아지고 상처 치료에 도움이 됩니다. 런지, 팔굽혀펴기 및 플랭크와 같은 근력 운동을 함으로써 피부 상태를 훨씬 더 개선할 수 있습니다. 이러한 훈련은 피부 표면 아래 얇게 자리 잡은 근육량을 증가시킴으로써 피부가 더욱 팽팽하고 덜 주름져 보이게 해 줍니다.
• 만성 질병으로부터 빨리 회복시켜 줍니다 — 만성 질병을 겪고 있는 환자들은 운동하는 것에 대해 주의를 받습니다. 하지만, 운동은 암 치료에 있어서 성공적인 회복을 앞당기고 재발 위험을 낮추는 데 결정적인 역할을 합니다.
운동은 또한 관절 통증을 겪는 환자들에게도 도움이 될 수 있고 우울증이나 불안 장애를 겪고 있는 환자들을 위한 핵심 치료로 활용될 수도 있으며 뇌졸중 회복에도 도움을 줄 수 있습니다.
• 지방 세포를 수축하는 역할을 합니다 — 지속적인 고강도 운동이 가져다줄 수 있는 혜택 중 하나는 열량을 태우는 데 선호되는 연료로 지방을 활용한다는 것입니다. 연구 자료에 따르면, 건강하지만 비활동적인 사람들이 가볍지 않은 고강도 운동을 했을 때, 그들의 DNA에서 즉각적인 변화가 나타나며, 그 DNA 중 일부는 특별히 지방 연소를 촉진하는 역할을 한다고 합니다.
운동하는 데 반드시 많은 시간을 소요할 필요는 없습니다
최고의 식단으로 음식을 먹는다고 해도 건강 및 수명을 최적화하기 위해서는 여전히 규칙적으로 활동하고 운동을 해야 합니다.
심혈관 운동 및 비운동성 활동 모두 꼭 필요합니다. 건강상의 이점을 살펴보면, 심혈관 운동은 상당히 긴 수명을 유지하면서 건강하게 살아가는 데 도움을 주며 비운동성 활동은 건강 및 삶의 질을 최적화하는 데 도움을 줍니다.
최적의 건강을 유지하기 위한 방법 중 하나는 낮에 가능한 한 활발하게 활동하는 것이며, 꾸준히 실천할 수 있는 운동을 하는 것입니다. 운동 및 체력 단련을 처음으로 시도하는 사람들에게는 하루에 45분 동안 운동을 하는 게 힘들게 여겨질 수 있습니다.
하지만 오랜 시간 저강도 혹은 일반 강도 운동을 하는 것보다, 짧은 시간 고강도 인터벌 트레이닝 운동을 하는 것이 더욱 건강에 효과가 있을 수 있습니다. 인간의 신체는 생물학적으로 강도 높은 활동에 반응하도록 설계되어 있기 때문입니다.
고강도 인터벌 트레이닝과 더불어 수행할 수 있는 두 번째 방법은 신체의 산화질소 배출을 자극하는 산화질소 배출 운동입니다. 이 운동을 통해 미토콘드리아 건강을 개선하고 나이와 관련된 근육 퇴화를 늦추며 심장 건강을 개선할 수 있습니다.
네 개의 움직임만을 필요로 하는 이 운동은, 수행하는 데 3, 4분밖에 걸리지 않으며, 두 시간 이상 간격을 두고 하루 동안 세 번 반복해야 합니다.
일상생활에서 창의적으로 움직임을 만들어 내는 방법
서 있는 것과 움직이는 것은 몸무게 관리 및 생산성에 도움이 됩니다. 만일 일상생활에서 창의적으로 움직임을 만들어 내는 방법을 잘 모르신다면 다음을 참고하여 집과 일터에서 활용할 수 있는 몇 가지 방법을 활용해 보세요.
집과 학교에서 손에 닿을 수 있는 거리에 있는 물건들을 멀리 이동시키는 방법을 사용할 수 있습니다. 그렇게 하면 물건을 버릴 때나 프린터기에서 무언가 가져오려면 자리에서 일어서야 하기 때문입니다.
120mL에서 180mL의 생수 마시기를 습관화하고 물병은 냉장고에 두세요. 그러면 유리컵에 물을 채우기 위해서도 그렇고 자주 화장실을 이용해야 하므로 계속 일어나게 될 것입니다.
일부 회사는 직원들이 서서 작업할 수 있는 책상을 이용하거나 러닝 머신을 뛰면서 업무를 볼 수 있는 책상을 허용하는 추세입니다. 만일 여러분의 회사가 이러한 스탠딩 데스크를 허용하지 않는다면 전화를 받거나 키보드를 사용하지 않을 때 일어서서 일을 해 보세요.
또한, 운동용 볼 의자 (Exercise ball chair)를 사용해 볼 수도 있습니다. 이 의자는 바닥이 개조식 좌석으로 되어 있는 의자인데, 여기에 스위스 운동용 볼이 들어갈 수 있습니다. 의자가 공 형태라 불안정하기 때문에 앉아 있는 동안 핵심 근육을 계속 사용하게 됩니다. 집에서 TV를 시청하거나 컴퓨터를 할 때도 스위스 볼을 이용하는 것을 고려해 보세요.