머콜라 박사
현대의 운동에 대한 연구에 따르면 육체적 활동이야말로 정신질환에서부터 심장병, 당뇨병, 암에 이르기까지 수 많은 일반적 질환을 예방할 수 있는 최고의 "예방약" 중의 하나라고 합니다.
또한 수 많은 연구에서 오래 앉아 있는 것은 질병과 조기 사망의 또 다른 위험 요인임이 확인되었습니다. 그러므로 운동부족으로 인한 생산성 손실과 의료비 지출에 따른 비용이 매년 수 백억 달러 발생한다는 사실은 별로 놀라운 일이 아닙니다.
Reuters 등의 보도에 따르면, 전 세계 1백만 명의 사람들로부터 얻은 데이터를 연구한 결과, 운동부족으로 세계 경제에 발생한 비용이 2013년도에만 $675억 달러였다고 합니다.
이 금액 중에서 $322억 달러는 공공 부문에서 지출되었고, $129억 달러는 민간 부문에서, 그리고 $97억 달러는 일반 가구에서 지출되었습니다. 이 사실에 따르면 하루 1시간 운동 할 경우, 이러한 비용의 대부분을 없앨 수 있습니다.
이 연구에서 또한 매년 5백만 명 이상이 운동부족때문에 사망한다는 사실이 드러났습니다. 위험 요인의 관점에서 볼 때, 흡연으로 매년 사망하는 사람은 6백만 명입니다.
비운동 움직임과 운동은 동등하게 중요합니다
세계보건기구(WHO)는 매주 최소 150분 이상의 적당한 운동을 하도록 권장하지만, 이 연구에 따르면 이 또한 충분하지 않을 수 있습니다.
노르웨이 스포츠 과학 스쿨 및 캠브리지 대학교의 수석 운동 과학자 겸 교수인 울프 이켈룬트 박사(Ulf Ekelund, Ph.D.)는 Reuters에 다음과 같이 말했습니다,
"헬스장에 가서 운동할 필요는 없습니다... 하지만 하루에 최소 1시간 운동을 해야 합니다. 예를 들어, 1시간에 5.6 km [3.5 마일]을 걷거나 16 km/h [10 mph]의 속도로 자전거를 타야 합니다."
저는 서서 일하기와 더 많이 걷기 등, 비 운동 움직임이 정기적인 운동 일정과 동등하게 중요함을 자주 강조해 왔습니다. 한편, 이 연구는 또한 정기적인 운동 일정을 유지하는 것이 활동적이고 앉는 것을 피하는 것만큼 중요함을 일깨워 줍니다. Reuters는 다음과 같이 설명합니다.
"하루 8시간을 앉아 있는 사람이 다른 방법으로 활동적일 경우, 8시간 보다 적게 앉아 있지만 덜 활동적인 사람보다 조기 사망의 위험을 낮출 수 있습니다. 이는 곧 하루에 몇 시간을 앉아서 일하건 운동이 특히 중요함을 알려줍니다.
연구에 따르면, 조기사망의 가장 큰 위험은 오래 앉아 있되 운동을 하지 않는 사람들에게 나타납니다 ..."
간단하게 말해서, 둘 다 필요합니다. 더 오래 앉아 있을수록, 더 많이 운동해야 합니다. 한편, 앉아 있는 시간을 줄이면 필요한 운동량이 줄어들지만, 그렇다고 해서 운동의 필요성이 완전히 없어지는 것은 아닙니다.
그러나 얼마나 많이 움직여야 하고 어떻게 운동을 관리해야 할까요? 이전 연구에서 주목할 만한 가치가 있는 단서를 찾을 수 있습니다.
어느 정도의 운동이 필요할까요?
어느 대규모 연구에서 661,000명의 성인들을 대상으로 운동습관 및 건강에 대해 조사한 결과, 건강과 장수에 가장 큰 효과를 창출하는 "골디락스 존(Goldilock's zone)"이 있다는 사실을 알 수 있었습니다.
예상한대로, 이 연구에서 운동을 전혀 하지 않는 사람들의 조기사망 위험율이 가장 높았습니다. 하지만 일부 다른 사항들은 더욱 호기심을 불러 일으킵니다.
- 운동을 하지만 주당 150 분의 적당한 운동을 하라는 권장 사항을 지키지 못하는 사람은 조기사망률 위험을 20% 낮췄습니다
- 14년 간의 연구 기간 중, 주당 150분의 적당한 운동을 하라는 가이드라인을 지키는 사람들은 운동을 하지 않는 사람들보다 31% 사망 위험을 더 낮추었습니다
- 권장 운동량을 3배 더 늘리면 가장 큰 효과를 볼 수 있습니다. 주당 450분 걷기(주당 7.5시간 또는 하루 1시간이 약간 넘는 정도)와 같이 적당한 운동을 하는 사람들은 운동을 하지 않는 사람들에 비해 조기사망률을 39% 더 낮추었습니다
- 위의 권장 수준보다 10배 더 많이 운동하는 사람들은 주당 150분의 가이드라인을 지킨 사람들과 사망 위험이 동일했습니다
운동 강도에 중점을 둔 두 번째 대규모 연구에서는 때때로 운동의 강도를 높이면 건강과 장수에 결정적인 영향을 주는 것으로 나타났습니다. 이 연구에서는, 20만 명 이상의 성인들로부터 설문조사를 수집했습니다.
주간 운동 시간의 최대 30%를 고강도 운동에 사용할 경우 동일한 운동 시간을 지속적으로 적당한 운동에 할애하는 경우와 비교할 때 조기사망 위험율이 9% 낮아졌습니다.
운동 시간 중 30% 이상을 고강도 운동에 사용하는 사람들에게서 발견되는 혜택이 가장 컸습니다. 이 그룹은 낮은 강도에서 적당한 강도의 운동을 동일한 양으로 하는 사람들에 비해 추가 13% 더 조기사망 위험률을 낮추었습니다.
따라서, 요약하면 이 데이터에서 최적의 건강과 장수를 위해 적어도 주당 7.5시간(약 하루 한 시간) 운동하되, 주 2.25시간(하루 20분)은 고강도 운동을 하는 것이 좋습니다.
비운동 움직임은 얼마나 필요합니까?
다른 질문은 일반적인 활동 또는 비운동 움직임은 얼마나 필요한가입니다. 이 질문은 다소 어려워보이지만, 일반적으로 더 많이 할수록 더 좋다고 말할 수 있습니다. 일부 연구에서는 일반적인 단서를 제공합니다.
예를 들어, 최근 미국 예방의학저널(American Journal of Preventive Medicine)에 간행된 연구에서는 하루 3시간 이상 앉아 있는 것이 54개국에서 설문된 각종 사망 원인의 3.8%를 차지하는 것으로 나타났습니다.
이 연구자들은 앉아 있는 시간을 하루 3시간 미만으로 줄이면, 기대 수명이 0.2년 늘어날 수 있다고 결론 내렸습니다.
앉아 있는 시간을 50%로 줄이면(곧 하루 4.7시간 앉는 결과) 사망률을 2.3% 줄일 수 있습니다. 이 결과는 그다지 많지 않게 들리지만, 중요한 것은 오래 사는 것이 아니라 살아 있는 동안 더 건강하게 지내는 것입니다.
비 운동 움직임이 전체적인 건강을 향상시킴
연구 경력의 대부분을 앉아 있기의 건강상 효과에 전념한 제임스 레빈 박사가 설명하는 바에 따르면, 똑바로 서있는 단순한 행동으로 다수의 분자 기능을 활성화시킬 수 있다고 합니다.
일어선 후 90초 이내에 인슐린에 의해 조정되는 혈당, 중성지방, 콜레스테롤을 처리하는 분자 및 세포 시스템이 활성화됩니다.
이러한 분자 효과는 체중을 다리에 싣는 것만으로 간단히 활성화됩니다. 이러한 분자 매커니즘은 또한 세포에 에너지원을 주입하는 것에도 관여합니다. 이를 정기적으로 수행하면, 당뇨와 비만의 위험도 현저하게 감소합니다. 레빈 박사의 연구에 따르면, 분자 수준에서 볼 때, 인체는 수직으로 직립하고 하루 종일 움직이도록 설계되었다는 것입니다.
레빈 박사에 따르면, 하루 종일 책상에 앉아 컴퓨터 앞에서 일할 경우와 같이 장시간 움직임을 멈춘다면, 신체에게 기능을 정지하라고 전하는 것입니다. 장기를 움직이지 말라는 신호는 죽음을 준비하라는 것이기 때문에 생명 유지 기능을 더 이상 유지할 필요가 없다는 말이 됩니다.
따라서, 때때로 앉아서 쉬어야 할 필요가 있을 때, 휴식이 활동을 중지하는 것이지, 활동 중단이 휴식을 의미하는 것은 아닙니다. 의자나 소파에 앉아 있는 자세 또한 신진대사에 부정적 영향을 줍니다.
레빈 박사는, "허리와 목에 부담을 줄뿐만 아니라, 혈류와 근육 및 조직에서 일어나는 현상을 통합하는 근본적인 에너지 공급 시스템"을 정지시킵니다" 라고 말합니다. 예를 들어, 앉아 있으면 혈당치, 혈압이 높아지고, 콜레스테롤과 독성이 증가하며, 이는 모두 시간이 지남에 따라 건강에 부정적인 결과를 가져옵니다.
운동 부족은 조기 사망의 위험 요인으로서 담배의 뒤를 이어 두 번째 요인입니다
관련 뉴스에서, 최근 또 다른 연구 결과 유산소 운동 부족(VO2 최고치로 측정)이 조기사망의 요인으로서 흡연 에 이어 두 번째를 차지했다고 보도했습니다. 이 연구를 위해, 790명 이상의 중노년층을 분석한 결과, "운동 수준의 측정 가능한 증가로 45년 연구 기간 중 사망률이 21% 낮아졌습니다," 라고 Medicinenet.com에서는 알립니다.
흡연은 조기사망의 가장 주요한 요인이었지만 유산소 능력 부족은 고 콜레스테롤 및 고혈압보다 더 강력한 요인이었습니다. 텍사스주 휴스턴 감리교 병원(Houston Methodist Hospital)의 수석심장의인 윌리엄 조고비 박사(Dr. William Zoghbi)는 Medicinenet.com에서 다음과 같이 말했습니다. "발견된 사실의 놀라운 부분은 [육체적 운동]이 예후적으로 오랜 세월 동안 중요하다는 점입니다. 예로부터 우리는 육체적 운동이 장수의 주요 결정인자라는 말을 들어왔습니다. 이 연구는 이 말을 뒷받침해줍니다."
균형잡힌 다양성은 최적의 건강과 장수의 핵심입니다
세계에서 가장 좋은 음식을 먹을지라도, 최적의 건강과 장수를 유지하려면 정기적으로 활동하고 운동해야 합니다. 저는 원하는 효과를 얻기 위해 운동과 약을 최적의 양으로 복용해야 한다는 관점에서 운동과 약을 동등하게 취급하는 경우가 많습니다.
비 운동 움직임 대 운동의 영향과 혜택을 살펴보는 한 가지 관점은 전자가 건강과 삶의 질을 최적화하는 데 도움을 주는 것이라면, 후자는 건강하게 오래 살 수 있도록 도울 수 있다는 것입니다. 둘 다 중요합니다.
최적의 주간 시간 투자에 관해, 장수에 대한 가장 큰 효과는 주당 150-450분의 운동을 하는 사람들 중에서 발견되었고, 이 중 다수는 걷기와 같은 적당한 강도의 활동을 했습니다. 활발한 활동을 하는 습관을 들이면 수명을 추가로 연장할 수 있습니다. 비 운동 움직임에 관한 일반적인 권장 사항은 앉아 있는 시간을 하루 3시간으로 제한하는 것입니다.
이 최종 분석에서, 최적의 건강에 대한 핵심 중의 하나는 하루 종일 할 수 있는 한 활동을 많이 하는 것입니다. 하루를 보내는 과정에서 신체를 움직이고 스트레칭할 수 있는 기회가 있을 때마다 그렇게 하십시오.
그리고, 여기서 논의된 어떠한 연구에서도 강조하지 않은 것이지만, 가장 좋은 방법은 코어 강화 운동, 근력운동, 스트레칭 및 고강도 활동을 포함한 다양한 활동을 하는 것입니다. 고강도 인터벌 운동 (HIIT)은 최적의 건강, 강도, 정력 및 장수 등에 필수인 인간 성장 호르몬 (HGH) 생산을 증진시킵니다.