명상은 실제로 스트레스를 완화해 줍니다

바쁜 사무실에서 명상하기

개요 -

  • 불안 장애를 가진 이들 가운데, 마음챙김 명상에 기반한 스트레스 완화 (MBSR: Mindfulness-Based Stress Reduction) 방법을 배워 활용하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 동일 환경에서 스트레스를 훨씬 덜 받는 것으로 나타났습니다
  • 명상에 참여하는 그룹은 대조군에 있는 사람들보다 덜 스트레스를 느낀다고 말했습니다
  • 스트레스 호르몬인 부실피질자극호르몬(ACTH) 및 염증을 나타내는 지표인 염증성 사이토카인(cytokines)을 측정했을 때도 마음챙김 명상에 참여하는 사람들이 훨씬 낮은 수치를 보이는 것으로 나타났습니다
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머콜라 박사로부터

스트레스는 성인이 경험하는 어려운 문제 중의 하나이며, 스트레스가 정신 및 신체 건강에 부정적인 영향을 미친다는 보고도 많이 있었습니다.

미국 심리학회(APA: The American Psychological Association)가 2015년 발표한 미국 내 스트레스에 관한 조사에 따르면, 다수의 미국인이 충분한 스트레스 관리를 하지 않고 있는 것으로 나타났습니다.

설문 조사에 참여한 거의 절반가량의 사람들이 한 달에 2~3회 미만으로 스트레스 관리 활동에 참여한다고 밝혔으며, 18%의 응답자는 관련 활동을 전혀 하지 않는다고 대답했습니다.

약 40%는 스트레스로 인해 과식하거나 건강에 해로운 음식을 먹게 된다고 말했으며, 46%의 사람들은 스트레스 지수가 너무 높아서 밤에 잠에 들지 못한다고 고백했습니다.

간단하면서도 저렴하게 스트레스를 관리할 방법이 있다면 스트레스로 고통받는 사람들에게 큰 도움이 될 것입니다. 특히 언제 어디서든 수행할 수 있는 실용적인 방법이면 더욱 좋을 것입니다.

그런 방법들이 실제로 존재합니다. ‘명상’ 및 ‘마음챙김’이라고 불리는 것으로, 이러한 방법들이 스트레스 경감에 상당히 긍정적인 효과를 나타낸다는 사실을 입증하는 새로운 연구들이 발표된 바 있습니다.

마음챙김 명상은 스트레스를 극복하는 데 도움이 됩니다

“마음챙김” 명상을 수행하는 것은 지금 이 순간에 집중하는 것을 의미합니다. 마음이 방황하도록 내버려 두지 않고, 의식적으로 현재에 집중함으로써 현재를 살 수 있으며, 방해가 되는 생각들이 정서에 영향을 미치지 않은 채로 그냥 스쳐 지나가도록 합니다.

단순히 현재의 순간에 여러분이 느끼는 감정들에 집중함으로써 이러한 명상을 일상의 모든 측면에 (먹는 동안, 일하는 동안, 혹은 설거지 등의 집안일을 하는 중에도) 적용할 수 있습니다.

범불안장애(GAD: Generalized anxiety disorder)를 겪고 있는 70명의 성인을 대상으로 시행한 최근의 한 연구에서, 실험군으로 선정된 사람들은 마음챙김에 근거한 스트레스 완화 수업에 배정하고, 그 외 대조군에는 식이요법, 운동, 수면 및 시간 관리의 중요성을 상세히 알려주는 스트레스 관리 과정에 배정했습니다.

마음챙김에 근거한 스트레스 완화 수업에서 참가자들은 젠틀 요가 (Gentle yoga) 및 스스로의 신체를 의식적으로 인식하는 바디 스캔 명상 (Body scan meditation)에 참여할 뿐만 아니라, 판단 없이 현재 순간에 집중하는 등 마음챙김 명상의 요소들에 대해 배웠습니다.

앞서 수행한 스트레스 관리법이 참가자들의 불안에 영향을 미쳤는지 확인하기 위해, 참가자들은 해당 과정의 전과 후에 청중 앞에서 연설하거나 계산기 없이 계산하는 등 스트레스를 받을만한 상황에 놓였습니다.

그 결과, 실험군에 속했던 마음챙김에 근거한 스트레스 완화 과정에 참여했던 사람들이 스트레스에 더 잘 견디는 것으로 나타났습니다. 이들은 대조군 참가자들보다 덜 스트레스를 느낀다고 보고했습니다. 대조군 참가자의 경우, 두 번째 테스트 이후 더 극심한 스트레스를 느낀다고 고백하기도 했습니다.

실험군에 속한 참가자들은 스트레스에 대한 물리적인 측정에서, 스트레스 호르몬인 부실피질자극호르몬(ACTH) 및 염증을 나타내는 지표인 염증성 사이토카인(cytokines) 수치 또한 낮게 나타났습니다.

약물치료의 실행 가능한 대안

연구의 주 저자이자 워싱턴의 조지타운대학 의료센터(Georgetown University Medical Center)의 정신건강의학과 부교수인 엘리자베스 호지 (Elizabeth Hoge) 박사는 불안 증상에 대한 약물치료를 원치 않는 사람들에게 마음 챙김 명상은 실행 가능한 대안이 될 수 있다고 말합니다.

사실, 최근 발표된 또 다른 연구에서도 마음챙김에 근거한 스트레스 완화 기법이 의대생들의 정신 건강 개선에 효과적이라고 밝혔습니다.

또한, 6주간의 명상 및 요가 프로그램을 통해, 보통 사람들보다 더 극심한 스트레스를 받는 의대생들의 스트레스가 감소했고 개인적인 웰빙 수준 또한 향상되었습니다.

명상이 어떻게 통증 완화에 도움을 줄 수 있을까요?

명상은 강력한 진통제입니다. 이전에 한 번도 명상을 겪어보지 못한 봉사자들 가운데, 마음챙김 명상의 한 형태인 ‘주의 집중’이라 불리는 명상 기법 수업에 20분간 총 4회 참여한 사람들은 상당한 통증 완화 효과를 경험했습니다. 통증 강도는 40%, 통증 불쾌감은 57%만큼 줄어들었습니다.

어떻게 명상이 통증을 완화할 수 있는지는 다소 수수께끼로 남아 있습니다. 비록 마음챙김 명상의 과정이 오피오이드(아편유사제) 수용체가 많이 발현되는 다수의 두뇌 영역을 활성화 시키기는 것은 사실이지만, 연구원들은 과연 명상 수행이 이러한 원리를 통해 통증을 줄이는지는 밝혀지지 않았다고 말했습니다.

연구원들은 이 기제를 밝혀내기 위해 참가자 그룹에게 마음챙김 명상을 가르치고 나서, 뒷다리에 뜨거운 탐침기를 사용하여 통증에 노출되도록 하는 연구를 고안했습니다.

참가자 그룹 모두는 통증이 가해지는 중에 명상을 하도록 요청받았고, 동시에 그중 절반의 인원에게는 몸의 오피오이드 수용체를 차단하는 역할을 하는 날록손(Naloxone)을 투여하였습니다.

공동 연구 저자이자, 북부 캐롤라이나 윈스턴 살렘 지역에 있는 미국 웨이크 포레스트 대학교 뱁티스트 의료 센터(Wake Forest University Baptist Medical Center)의 신경 생물학 및 해부학 조교수인 파델 제이던 (Fadel Zeidan) 박사는 “만일 명상이 오피오이드를 통해 작용한다고 가정하고 몸에서 오피오이드를 차단한다면, 명상의 통증 완화 효과는 사라질 것입니다.”라고 설명했습니다.

하지만 실험 결과, 통증 완화 효과는 사라지지 않았습니다. 생리 식염수가 투여된 명상 참가자들은 명상을 수행하기 전에 비해 21% 정도 덜 통증을 느낀다고 보고했으며, 날록손을 투여받은 사람들은 24%가량 통증이 완화되었다고 말했습니다.

만일 명상의 통증 경감 효과가 오피오이드와 아무런 상관이 없다면, 이러한 통증 완화 효과는 어떻게 생기는 걸까요? 타임지는 아래와 같이 보도했습니다.

“제이던 박사가 수행했던 과거 연구에 따르면, 명상이 신체로부터 오는 통증의 정보를 전달하는 시상 영역의 활동은 억제하는 반면, 감정 조절, 집중 및 인지 조절과 연관된 고차원적인 뇌 영역을 활성화한다고 밝혔습니다.

따라서 이러한 기제를 통해 통증 정보가 뇌 전역을 퍼져나가는 것을 방지할 수 있다고 설명합니다.”

마음챙김 명상을 통해 신체 스트레스 반응을 조절할 수 있습니다

마음챙김 명상 훈련이 건강에 어떻게 영향을 미치는가를 연구했던 또 다른 연구에서는 마음챙김 명상이 신체 내 스트레스를 감소시키는 경로를 통해 스트레스를 줄인다고 밝혔습니다. 보도 자료는 아래와 같이 설명합니다.

"개인이 스트레스를 경험할 때, 의식적인 사고 및 계획을 담당하는 전전두엽 피질에서의 활동이 줄어드는 반면, 빠르게 신체의 스트레스 반응을 활성화하는 영역인 편도체, 시상 하부 및 전방대상피질에서의 활동이 증가합니다.

여러 연구가 스트레스를 받는 중에 의식적인 명상을 통해서 이러한 패턴을 바꿀 수 있다고 밝혔는데, 즉, 명상을 하면 생물학적 스트레스 반응을 조절하고 낮출 수 있는 전전두엽 활동이 활발해집니다.

생물학적 스트레스 반응이 과하게 활성화되는 경우, 우울증, 에이즈 및 심장병 등 스트레스에 의해 영향을 받는 질병에 걸릴 위험이 커집니다.

의식적인 명상은 개인의 스트레스 경험을 낮춤으로써, 신체적 스트레스 반응을 조절하는 데 도움을 주며, 결국에는 스트레스 관련 질병에 걸릴 위험 및 그 강도를 낮춰줍니다."

명상이 시도해 볼 만한 것임을 보여주는 다른 이유

명상은 여러분의 마음속에 끊임없이 흘러들어오고 나가는 생각의 흐름을 의식적으로 중단할 수 있도록 해줍니다.

어떤 이들은 영적인 성장 혹은 내면의 평화를 찾기 위해 명상을 하는 한편, 다른 이들은 강력한 이완 및 스트레스 완화를 위한 도구로써 명상을 활용하기도 합니다.

연구는 명상을 통해 청장년층 사이에 심리적 괴로움이 줄어들고 대처 능력이 향상되는 결과를 가져왔다고 밝히는 한편, 정신적 건강을 넘어서서, 명상을 수행한 지 석 달 만에 혈압을 낮추는 등의 결과를 가져올 수 있다고 밝히고 있습니다.

미국보완대체의학국(NCCAM: National Center for Complementary and Alternative Medicine)의 연구 역시, 명상이 웰빙 수준을 향상시키는 동시에, 주의력 및 감정을 조절하는 데 도움을 줄 수 있는 정신적인 운동의 형태로 작용한다는 주장을 지지하고 있습니다.

명상이 감정을 처리하는 것과 연관된 뇌 영역인 편도체에서의 변화를 가져온다는 사실이 이미 이전에 밝혀진 바 있습니다.

연구에 따르면, 이러한 유익한 뇌의 변화가 심지어 명상 수업이 끝난 이후에도 지속되어, 마음의 기능상 변화를 견뎌낸다고 합니다. 연구는 의식적인 명상 훈련이 아동 및 청소년들에게 아래와 같은 수많은 이점을 준다고 설명합니다.

  • 주의력 및 사교성이 향상됨
  • 시험에 대한 불안감이 감소함
  • 청소년기의 행동 장애로 알려진 수많은 반사회적인 행동 및 공격적인 행동을 하는 경우가 줄어듦
  • 주의 집중력, 자제력, 단체활동 참여도, 타인에 대한 돌봄 및 존중과 같은 수업 태도가 개선됨

마음챙김 명상 수행 방법

일하는 중 명상

어떤 이들에게는 전문적으로 개발된 마음챙김 훈련 프로그램에 참여하는 것이 최선의 방법일 수 있습니다. 하지만 일상에서 좀 더 의식을 갖고 생활하려고 노력하고, 스트레스가 나려고 할 때마다 그 방법을 활용하는 식으로 조치를 취할 수도 있습니다.

이상적으로는, 아침에 침대에서 일어나기 전에 5분간 호흡에 집중하는 것과 같은 마음챙김 ‘운동’으로 하루를 시작해 보는 것입니다. 호흡의 흐름 및 배가 부풀어 오르고 꺼지는 것에 집중하십시오. 이를 통해 여러분은 남은 하루를 좀 더 집중력을 가지고 지낼 수 있습니다.

시간이 지날수록, 마음 챙김 명상과 정반대의 기제인 “한꺼번에 여러 가지 일하기”를 최소화하려고 해 보세요. 다섯 가지 일을 한꺼번에 하려고 한다면, 잠시 이를 멈추고, 여러분이 현재 하고 있는 일에 주의를 집중하세요.

만일 정서적으로 주의를 흩뜨리는 생각들이 머릿속에 들어온다면, 이러한 생각들이 현실이 아닌 단지 “예상”일 뿐이라고 스스로 되뇌면서 이런 생각들이 스트레스를 유발하지 않고, 스쳐 지나가도록 해 보세요.

이러한 명상은 보더 덜 형식적인 형태로 집에서도 수행할 수 있는데, 단순히 조용한 상태로 가만히 앉아 있어 보세요. 기분을 누그러뜨리는 음악을 가미하여 리듬에 맞춰 호흡을 해 볼 수도 있습니다. 그리고 나서 여러분의 호흡, 꽃, 연상, 촛불, 주문과 같은 무언가에 집중해보세요. 아니면, 순간을 온전히 인식한 채로 그냥 앉아 있어도 됩니다.

저는 명상 보조 기구인 뮤즈(Muse)를 즐겨 사용하는데, 이를 통해 이완을 촉진할 뿐 아니라, 명상을 얼마나 잘 수행하고 있는지에 대한 실시간 피드백을 얻을 수도 있습니다.

개인적으로, 명상을 위한 최적 시간대는 잠에서 깬 직후 아침이라고 생각하는데, 이는 이때가 이완의 가장 깊은 상태로 빠져들 수 있기 때문입니다. 부테이코 호흡법을 적용해 보는 것 또한 마음을 진정시키고, 깊은 이완의 상태로 들어가는 데 도움을 줄 수 있습니다. 저널 Visions에 게재된 명상을 위한 추가적인 팁을 소개합니다.

걸을 때, 여러분의 무게 중심이 어떻게 이동하는지에 집중하고, 발바닥에서 느껴지는 감각들에 주의를 기울여 보세요.

여러분이 향하고 있는 곳에 대하여 덜 집중하세요.

여러분의 시간 전부를 꼭 무언가 하는 것으로 채우지 마십시오. 단순히 가만히 있는 시간도 필요합니다.

마음이 생각으로 정처 없이 떠돌 때, 호흡하는 것으로 조심스럽게 주의를 되돌려 보세요.

얼마나 여러분의 마음이 끊임없이 판단하려고 하는지를 알아채시고, 이에 괘념치 마세요. 이러한 생각은 여러분이 어떤 사람인지와 무관합니다.

판단하지 않고 듣는 연습을 해 보세요.

여러분이 멍해지는 때를 알아채 보세요. (운전 시, 이메일 보낼 때, 문자 보낼 때, 웹 서핑할 때, 강아지 먹이를 줄 때, 설거지할 때, 양치할 때)

이렇게 멍해지는 순간에 더욱 의식을 가지고 행하는 연습을 해 보세요.

자연에서 시간을 보내 보세요.