저항 밴드 운동 101

저항 밴드 운동

개요 -

  • 저항 밴드는 체중이나 특별한 기계 없이 전신 운동을 가능하게 하기 때문에 인기가 있습니다. 이는 여행 중이나 직장 등 어떤 공간과 상황에서든지 자유롭게 수행할 수 있습니다.
  • 근력 훈련은 신진 대사율을 높이고, 낙상의 위험을 줄이며, 독립성을 유지하고 우울증과 불안의 위험을 감소시킨다는 점에서 매우 중요합니다
  • 저항 밴드는 유연성을 위한 워밍업 중에, 근력 훈련의 용도로 사용되는데 이는 관절을 압축 또는 압박하지 않고 잔 근육의 보다 효과적으로 활성화시키며 그 수를 늘리는 방법으로 근력을 기르게 해줍니다
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머콜라 박사

체육관 혹은 물리 치료실을 방문한 경험이 있다면 아마 저항 밴드라는 기구를 본 적이 있을 것입니다. 이 밴드는 체중 또는 특별한 장치를 사용하지 않고도 전신 운동을 수행할 수 있도록 합니다.

이는 특히 부상으로부터 회복하는 시기에 유용하나 이 운동의 효과는 단순한 재활의 기능을 능가합니다. 저항 밴드를 사용하면 거의 모든 근력 트레이닝 운동을 수행할 수 있습니다.  저항 밴드를 사용하면 흉부 프레스, 조정, 어깨 프레스, 삼두근 화장과 스쿼트와 같은 운동을 쉽게 할 수 있습니다.

저항 밴드는 저렴하면서도 쉽게 보관할 수 있기 때문에 때와 장소에 상관없이 효과적으로 운동을 할 수 있도록 합니다.  이는 질기고 얇은 고무로 만들어져 있으며 다양한 모양, 크기 및 저항 강도를 조절할 수 있으므로 난이도가 어려운 제품들에 비해 쉽게 고강도의 운동을 진행할 수 있습니다.

저항력 밴드는 피트니스 및 스포츠 퍼포먼스 업계에서 있어 그다지 특별하고 새로운 제품은 아니지만 본 운동에 대한 최대의 효과를 보려면 체계적인 계획을 먼저 세우는 것이 중요합니다.

근력 그리고 퍼포먼스에 대한 훈련을 포괄적으로 다루는 저항 밴드

근력 운동은 근육과 뼈의 근력을 향상시켜 낙상과 골절을 예방하는 데 도움이 되므로 전반적인 건강 관리에 있어 매우 중요한 요소라고 할 수 있습니다.

이 운동은 또한 세포 성장, 증식 및 분화를 담당하는 성장 인자의 생산에 도움이 되며 이 중 일부는 뉴런의 생존을 촉진할 뿐만아니라 뇌에 (어떤식으로) 긍정적으로 작용하는 원리를 잘 보여주고 있습니다.

근력 운동은 지방 소모를 촉진하고, 인슐린 감도를 향상하며, 대사 증후군의 위험을 낮추고 심장 혈관 건강을 향상시킨다고 합니다.

본 요소들은 삶의 질과 일상적인 활동 능력을 향상시킵니다. 또한 이는 노화가 진행되는 것에 있어 (활동에 대한) 독립성을 유지하는 데 도움이 되며 허리 통증, 관절염 그리고 우울증과 같은 만성적인 증상들을 줄일 수 있습니다.

이러한 간단한 밴드 운동은 광범위한 동작을 통해 다양한 근육들을 이용하면서 성능, 강도와 근육 단련을 비롯하여 종합적인 신체 능력들을 향상시킵니다. 유연성과 근력을 높이고 핵심 근육을 분리하여 이동성, 균형, 민첩성에 도움이 되는 저하밴드는 근육에 고정된 무게와 다양한 훈련에 따른 자극을 선사합니다.

이는 밴드가 늘어날 때 (신체의) 저항이 증가하기 때문에 효과적입니다. 즉, 다시 말하면 각  근육마다 다르게 설정되어 있는 저항성이 기능적인 근육의 움직임을 구축하는 데 도움이 되는 운동 강도의 끝에서 더 많은 힘(저항)에 맞서 작용한다는 것을 의미합니다.  

저항 밴드를 올바르게 사용하면 운동 범위 안에서 운동 속도가 느려지므로 관절의 부상을 예방할 수 있습니다.

이 운동은 전체적인 운동 범위에서 일정한 저항을 제공하는 덤벨이나 바벨을 사용하는 것과는 다르며 저항 밴드를 사용하면서 운동 속도가 바뀌어 근육으로 하여금 잘 적응할 수 있게 합니다.

밴드는 근육보다 더 크게 작용합니다

밴드는 중력에 따라 자유 분동이 발생하여 부상 위험 없이 최대의 운동 효과를 볼 수 있습니다. 저항 밴드는 4개의 면을 통과하는 운동을 허용하여 근육과 뉴런을 활성화시킵니다.

저항 밴드 운동 중에 사용되는 벡터가 다르기 때문에 관절과 근육에 있어 동일한 경로 또는 운동 패턴은 반복적인 스트레스를 예방하는 데 도움이 됩니다. 이는 보다 자주 운동을 실시할 때 중요한데, 특히 관절염과 같은 관절 질환을 앓고 있는 사람들에게 매우 유용합니다.

저항 밴드는 또한 운동 일정과 부위에 따라 자유자재로 활용할 수 있으므로 보다 창의적으로 수행할 수 있습니다. 점심 시간이 10분 밖에 없더라도 저항 밴드를 통해 재빠르게 운동을 실천할 수 있습니다.

거의 모든 움직임을 밴드와 함께 복제하여 근육의 긴장감을 높이고 강도와 이동성(운동성)을 향상시켜 거의 모든 옵션을 사용자의 요구에 맞게 조정할 수 있습니다.

저항 밴드는 종종 통합 및 운동 계획 장애가 있는 어린이들을 대상으로 작업 치료사가 이용합니다. 학습 장애, 관심 및 행동 문제가 있거나 감정 및 감각에 대한 과부하를 경험하는 어린이들도 근육 활동을 통해 문제가 개선될 수 있습니다.  

저항 밴드는 이동에 용이하며 아이들에게 신경 연결, 코어 강화, 감각 통합 등에 대해 다양한 운동 방법을 제공합니다. 이러한 도구는 다음과 같은 필요를 가진 아동들을 위한 작업 치료 프로그램에 있어 필수적인 요소가 되었습니다.

처음부터 끝까지 기능을 향상시키는 밴드 운동

운동의 종류와 상관없이 저항 밴드는 근육을 워밍 업(준비운동)시키는 훌륭한 운동 방법입니다. 큰 공과 소켓 관절(엉덩이 및 어깨)의 역동적인 워밍업을 수행함에 있어 밴드를 사용하면 근육을 열을 가하는 동시에 내관성에 반대하는 작업을 진행할 수 있습니다.

엉덩이 부위를 대상으로 한 워밍 업과 관련하여 (운동 중 부상을 줄이는 훈련 프로토콜을 개발한)존 러신은 무릎 위 또는 발목 근처의 저항 밴드로 옆 부분을 수행 할 것을 제안합니다.  이러한 밴드 운동에서 상체의 골반을 살짝 뒤로 젖힌 상태로 무릎을 약간 앞으로 구부리며 좌우로 움직일 때 약간의 저항을 느낄 수 있습니다.   

이와 더불어 어깨를 대상으로 한 워밍 업에서는 러신은 세트 당 8-12 회 반복을 할 때 세 가지 동작을 사용할 것을 제안합니다. 첫번째로, 몸 앞에서 각 손에있는 밴드를 어깨 너비보다 약간 넓게 잡고 밴드가 다리 앞쪽으로 뻗어있게 합니다. 그런 다음 머리 뒤로 손을 들어 올립니다. 방향을 바꾼 뒤 팔을 앞뒤로 다시 가져 옵니다.

두 번째로, 저항 밴드는 대략 어깨 높이의 안정된 물체에 고정시킵니다. 밴드를 스트레칭을 할 수 있게 충분한 거리를 두고 서서 어깨 높이에서 양손으로 당겨 팔쪽으로 천천히 손을 뗍니다.

마지막 어깨 부위를 대상으로 한 워밍 업(준비 운동)의 경우에는,  양손으로 어깨 너비보다 약간 큰 밴드와 팔을 직접 앞에 놓으세요. 양쪽 팔을 밴드의 저항에 대항하여 몸에서 조금 뒤쪽으로 늘리면 됩니다.

다음과 같은 방법들은 엉덩이와 어깨 부위를 대상으로 한 워밍 업 운동은 하루 동안 순환과 운동을 증가시키기 위해 직장에서 5 ~ 10 분의 휴식을 취하는 동안에도 효과적으로 수행할 수 있습니다. 이와 더불어 저항 밴드를 사용하는 또 다른 보편적 인 방법은 강도와 근력을 구축하는 것입니다. 밴드가 늘어날수록 근육에 저항력이 커집니다.

그러나 저항 밴드를 사용하면 몸이 원래 상태로 돌아가는 동안에는 귀환 또는 편심 단계를 가속화 할 수 있는 데 이러한 현상은 잠재적으로 관절에 스트레스를 가중시킬 수 있으니 부상 위험을 줄이기 위한 주의를 기울여야 합니다. 러신은 효과를 극대화하고 위험을 최소화하기 위해 2 ~ 3 주간 간격으로 순환적으로 실시하는 것이 가장 바람직하다고 합니다.  

또 다른 기능을 가지고 있는 기타 다양한 밴드들

플랫 밴드

플랫 밴드에는 두 가지 유형이 있습니다.  일반적인 테라피 밴드는 재활 운동에서 물리 치료사와 작업 치료사가 사용합니다. 이 밴드는 폭이 넓고 납작하며 길이가 약 4 피트 정도이며 손잡이가 없으므로 손으로 잡아야합니다.

맞춤형 루프 밴드는 평평하고 길이가 4 인치에서 2 피트 사이 인 테라피 밴드와 매우 유사하지만 개방형이 아닌 연속 루프입니다. 이 유형의 저항 밴드는 위에서 언급 한 역동적인 워밍 업(준비운동)에서 사용될 만한 단계의 것으로 하체 움직임에 가장 적합 하다고 볼 수 있습니다.

튜브 밴드

다양한 형태의 튜브 밴드는 운동 및 피트니스를 수행하는 데 있어 다양한 옵션을 제공합니다. 소형 밴드는 관 모양이며 길이는 약 4 피트이며 대개 양쪽 끝에 손잡이가 달려 있습니다. 여덟 개의 밴드는 중앙에 플라스틱 관이 있고 반대쪽 끝에 두 개의 딱딱한 손잡이가 있는 "8"자 모양입니다.

링 밴드는 원주가 1 피트(대략 30cm)이고 링의 양 끝에서 튜브에 통합 된 2 개의 부드러운 손잡이가 있는 연속적인 관형 밴드입니다. 가로 방향으로 이용할 수 있는 본 밴드는 허리와 허벅지를 겨냥하여 하체 운동을위한 양 끝단에 두 개의 발목 벨크로 커프가있는 관 모양의 탄성 스트립입니다.

일상적인 피트니스 활동에 본 운동을 포함시키세요

이두근 순환 운동

발 아래에 밴드가있는 착석 위치에서 손을 잡고 손바닥을 위로 올리고 어깨를 뒤로 젖히고 손잡이를 가슴쪽으로 당깁니다. 가운데 움직임을 펄싱하거나 가슴이나 가운데에 손으로 핸들을 고정시켜 움직임을 변화시킬 수 있습니다. 이두근 컬 (이두근 팔을 들어올렸다가 내리는 반복적인)동작은 또한 발 아래에 밴드, 허리와 약간 구부린 무릎으로 서서 할 수 있습니다.

밴드를 가슴까지 당기고 시작 위치로 돌아갑니다.  정적 수축 맥박 변화는 서있는 동안 추가 될 수 있습니다. 다른 변형은 허리에 서서 약간 구부리는 동안 시작됩니다. 반대쪽 어깨로 손을 뻗어 가슴에 (손이)교차가 되게 하세요. 당신이 전진 할 때, 당신은 한손에 두 손잡이를 둘 수 있고 한 손으로 이두근 컬 동작을 할 수 있습니다.

밴드 저항을 이용한 푸쉬 업

어깨 뒤와 겨드랑이 아래에 관형 밴드를 놓습니다. 무릎을 구부리고 밴드를 손 아래에 넣고 수정 한 푸시 업 자세로 들어갑니다. 푸쉬 업을하면 밴드의 저항감을 느낄 수 있습니다. 근력이 강해지면 강해질수록, 단계적이고 정기적인 푸쉬 업을 진행합니다.

리버스 플라이

서 있는 위치에서, 손바닥으로 손에 든 밴드 (손잡이가 아닌)를 어깨 높이에서 잡아 당깁니다.  운동을 진행 함에 따라 더 강한 저항을 원한다면 손으로 밴드를 감아 돌려(Looping) 손 사이의 밴드 간격을 짧게하세요.  중간에 움직임을 펄싱(Pulsing – 파동)을 약 10 초 동안 유지한다면 조금 더 강한 저항을 느끼실 수 있습니다.

백 익스텐션

이것은 핵심 근육을 작동시키는 자세 교정 운동 입니다. 밴드를 발 밑에 놓고 손바닥으로 손잡이를 잡고 어깨에 손잡이를 올리세요. 어깨를 등뒤로 똑바로 유지한 다음 앞으로 숙이고, 복부를 조이고, 앉으세요.  곧 등과 코어에서 저항을 느끼실 수 있습니다.

어깨 순환 운동

발 아래 밴드와 함께 서. 손바닥을 어깨를 뒤로 잡고, 무릎을 약간 구부리고 팔꿈치를 똑바로 잡습니다. 어깨 높이로 손을 들어 올리고 천천히 내립니다. 오버 헤드 프레스에서 손과 같은 자세로 옆에서 시작하세요. 천천히 머리 위로 손을 들어 올리면 됩니다.

한쪽 팔을 이용한 어깨 순환 운동

어깨 높이에서 안정된 물체에 고정 된 밴드부터 시작하세요. 오른손으로 손잡이를 잡고 손바닥을 아래로 내리고 몸의 절반 지점을 밴드의 앵커 포인트 왼쪽으로 가져간 다음 팔꿈치가 90 도로 휘어 질 때까지 핸들을 당깁니다. 다음으로 팔을 "L"위치로 돌리면서 손을 위로 올리고 팔은 몸 앞쪽의 원래 위치로 내려 가서 팔을 몸쪽으로 유지합니다. 여기까지가 첫번째 단계입니다.

다음으로, 오른쪽 손잡이를 잡고 오른쪽 다리를 뒤로 옮기고 손바닥을 땅에 대고 손이 어깨 높이가되도록 높은 행(row) 자세로 어깨쪽으로 핸들을 당깁니다. 다음으로 손을 돌려 엄지 손가락을 올리고 손바닥이 몸을 향하게 하세요. 낮은 행을 위해 몸쪽으로 손을 당겨 팔꿈치를 구부려서 허리에 손을 대면 몸 뒤로 움직입니다.

다리 순환 운동

구부린 런지 동작을 할 때는 무릎을 약간 구부린 채로 왼쪽 다리 아래에 밴드를 놓고 어깨는 뒤로 젖히고 복근은 단단히 고정시킵니다. 밴드 손잡이를 몸에 손바닥으로 턱에 당기고 오른발로 뒤로 젖히고 양쪽 무릎을 90 도로 구부립니다. 다시 시작 위치로 돌아가서 반복하세요.  오른쪽 발 밑에 밴드를 전환하고 반대쪽 발도 같은 동작으로 반복하세요.

다음으로, 쪼그려 앉는 동작(스쿼트)을 위해 양쪽 발 아래에 어깨 너비만큼 떨어진 밴드를 놓습니다. 손바닥이 몸을 향하게 손잡이를 잡고 손을 어깨까지 움직입니다. 엉덩이가 의자에 앉아있는 것처럼 뒤쪽으로 회전하면서 웅크리는 자세로 무릎을 구부려 내려갑니다. 발가락 뒤에 무릎이 일직선상으로 위치할 수 있도록 합니다. 내려갔다 올라오는 동작을 한 세트로 하고 반복합니다.

오버헤드 삼두근 익스텐션

의자 또는 벤치에 앉아서 밴드의 중심을 둔근 아래에 두세요. 손잡이가 있는 경우에는 이를 잡고 팔을 위쪽으로 늘린 후, 팔꿈치를 구부려 손이 목 뒤에 놓도록 하고 천장을 향한 손바닥으로 팔이 완전히 뻗을 때까지 똑바로 들어 올리면 됩니다. 이를 다시 내리는 방법으로 동작을 반복합니다.