스트레스 완화를 위한 10가지 슈퍼푸드

스트레스를 완화하기 위한 식품

개요 -

  • 긍정적인 영향을 주고, 혈당을 안정화시키며, 쌓인 스트레스를 풀 수 있습니다
  • 스트레스를 없애기 위한 최고의 음식으로는 어두운 잎의 야채, 칠면조 가슴살, 자연산 알래스카 연어, 발효음식, 블루베리 등이 있습니다
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머콜라 박사

보도에 따르면 많은 사람들은 스트레스를 받을 때 과다섭취하거나 건강에 좋지 않은 음식을 먹는다고 합니다.  한 그릇의 아이스크림으로 불안감을 잠재우거나 과자 한 봉지로 날카로운 신경을 진정시키는 것에 유혹을 받을 수도 있지만, 스트레스를 받을 때 정크 푸드를 먹는다면 건강에 적 신호를 받을 수 있습니다.

만성적으로 스트레스를 받는 여성 그룹(치매를 앓고 있는 배우자나 부모를 돌보는 경우) 중에서, 건강에 좋지 않은 지방과 설탕이 많이 함유된 음식을 먹는 사람들의 경우 허리 둘레 증가, 복부 지방 증가, 산화적 손상 및 더 높은 인슐린 저항성 등 건강에 우려가 되는 영향을 줍니다.

이러한 경우 단지 음식만으로는 문제가 되지 않습니다.  똑같이 정크 푸드를 먹으며 스트레스를 적게 받는 여성의 경우에는 연구 과정 중에 나타난 위에 언급한 변화를 경험하지 않았기 때문에 이는 정크 푸드와 스트레스의 조합 때문인 것으로 보여집니다.

이 연구의 수석 저자인 커스틴 애시배커 박사(Kirstin Aschbacher, PhD, 샌프란시스코 캘리포니아 대학교 정신의학과)는 다음과 같이 말했습니다.

"많은 사람들이 칼로리는 칼로리 뿐일거라 생각하지만, 이번 연구에서는 똑같은 음식을 먹는 두 여성이 각자의 스트레스 정도에 따라 신진대사 반응이 달라진다고 주장합니다.

식단을 통해 작용하는 스트레스 경로가 있는 것으로 보입니다. 예를 들면, 동물의 경우, 몸이 만성적으로 스트레스를 받을 때 정크 푸드에 반응하여 지방 세포가 더 빠르게 자라는데 사람에게도 이와 유사한 반응이 나타날 수가 있습니다."

또한, 정크 푸드는 순간적인 유예효과만을 줄 뿐입니다. 최초의 즐거움이 사라지면, 당분, 트랜스 지방, 인공 색소, 글루타민산 나트륨(MSG) 및 다른 여러 종류의 합성 재료 덕분에 스트레스 외에도 감정 기복, 과민 반응 등과 고군분투 하는 자신을 발견 할 수도 있습니다.

반면, 건강에 좋은 음식을 선택하면 긴장을 완화시켜 기분에 긍정적인 영향을 주고, 혈당을 안정화시키며, 쌓인 스트레스를 없앨 수 있습니다.

스트레스에 좋은 10가지 최고의 음식

사무실에서 긴 하루를 보내셨습니까? 아이들이 하루 종일 밖에서 놀았나요? 재정난 또는 관계 압박을 느끼십니까? 포크를 들고 스트레스를 날려 버릴 수 있는 다음과 같은 슈퍼푸드를 드십시오.

1. 녹색 잎 야채

시금치 같은 진한 녹색 야채는 엽산이 풍부하기 때문에 세로토닌, 도파민 등 기분을 조절하는 신경전달물질을 생산하는데 도움이 됩니다. 2012년의 한 연구는 가장 많은 엽산을 섭취하는 사람이 엽산을 가장 적게 섭취하는 사람들보다 우울증의 위험이 낮다는 것을 알 수 있었습니다.

오타고 대학의 연구팀은 어떤 종류의 과일과 야채 (과일주스 및 건과일 제외)를 먹든지 젊은 성인의 불안을 진정시키는데 도움이 된다는 것을 발견하였습니다. 심리 연구과의 탐린 코너 박사는 다음과 같이 말합니다.

“과일과 야채를 평소보다 많이 먹은 날에는 사람들이 평상시보다 더 차분하고, 더 행복하며, 더 에너지가 넘친다고 느낀다고 보고했습니다.”

2. 유기농 칠면조 가슴살

칠면조는 신체에서 세로토닌으로 변환되는 아미노산(단백질 구성 블록)인 트립토판의 훌륭한 공급원입니다. 연구에 따르면 트립토판을 섭취하면 신경질 적이고 언쟁하는 사람들이 훨씬 더 즐겁게 변한다고 합니다. 

"트립토판은 싸우려드는 행동을 현저하게 줄이고 쾌활한 행동 및 기분 좋은 인식을 늘립니다 ."

호박씨, 견과류 및 방목 유기농 달걀 또한 훌륭한 트립토판의 공급원입니다.

3. 발효 음식

건강에 해로운 장내 세균총이 두뇌 건강에 악영향을 미쳐 불안감 및 우울증을 유발하므로 정신적인 건강을 개선하려면 장이 건강해야 합니다. 유익한 박테리아는 미주 신경을 통해 뇌에 기분 및 행동 제어 신호들을 전송함으로써, 뇌 화학물질에 직접적인 영향을 줍니다

예를 들어, 생균제 락토바실러스 람노서스(Lactobacillus rhamnosus)가 일부 뇌 부위의 GABA 수준에 뚜렷한 영향을 주며, 스트레스 유발성 호르몬인 코티코스테론을 낮춰 불안과 우울증관련 행동을 감소시키는 결과를 가져오는 것으로 밝혀졌습니다.

유익한 박테리아를 함유한 요구르트를 정기적으로 섭취하는 여성들은 프로바이오틱스를 섭취하지 않는 여성들에 비해 두뇌 기능이 개선되었습니다. 특히, 감정과 감각의 중앙 처리를 제어하는 다음 두 가지 두뇌 영역에서의 활동을 감소시켰습니다.

  • 뇌섬엽(섬상)은 감정(인지, 운동 조절, 자기 인식, 인지적 기능, 대인 관계 경험) 및 신체의 항상성 조절과 연계된 기능에 대한 역할을 수행합니다.
  • 감각피질은 광범위한 감각을 해석하는 신체의 기능에 대해 역할을 수행합니다.

이 연구에서 인공 감미료, 색소, 향료 및 설탕 등으로 가득한 건강에 좋지 않은 것으로 악명 높은 시판용 요구르트를 사용했다는 점을 고려할 때 이 연구에서 보여준 개선점은 놀랄 만한 사실입니다. 더욱 중요한 점은, 시판용 요구르트의 다수에 함유된 유익한 박테리아는 임상학적으로 무의미한 수준이라는 것입니다.

생유로부터 직접 요구르트를 만들거나 발효식품(발효 야채 등)을 먹어 장의 건강 및 기분을 좋게 하는 것이 훨씬 더 좋음은 명백합니다.

영양학 관련 학위를 보유하고 있는 나타샤 캠벨 맥브라이드( Natasha Campbell-McBride) 박사가 설명하는 바와 같이, 장내 독성은 신체를 통해 뇌로 흘러 들어가 기분이 좋지 않게 되는 증상, 자폐증, ADHD, 우울증, 조현병, 그리고 다른 모든 정신 및 행동 장애를 일으킬 수 있습니다.

이 점을 유념할 때, 장내 세균총에 대한 영양 공급(발효식품 섭취 및 가공식품과 설탕 배제)이 긍정적인 기분을 유지하는 데 있어 대단히 중요하다는 것이 명확해집니다.

4. 자연산 알래스카 연어

연어, 정어리 및 멸치에서, 혹은 크릴 오일과 같은 영양 보충제 형태로 찾을 수 있는 오메가3 지방 EPA 및 DHA는 감정적인 웰빙에 중요한 역할을 담당합니다. 방사능이 없는 연어를 증명하는 Vital Choice와 같은 다수의 공급회사들이 있습니다.

두뇌 활동 및 면역에 대한 한 연구에서 오메가 3를 섭취한 의과대 학생들의 불안감이 20%나 감소한 것으로 나타난 한편, 과거의 연구에서는 오메가 3 지방이 어떠한 부작용도 없이 우울증의 징후를 예방하는 항우울제 역할을 한다는 것을 보여주었습니다.

5. 블루베리

안토시아닌은 블루베리 및 블랙베리와 같은 열매의 짙은 색깔을 내는 색소입니다. 이 항산화제는 뇌에서 조합, 기억 기능 및 기분에 매우 중요한 화학 물질인 도파민의 생산을 돕습니다. 또한, TIME에서는 다음과 같이 보도했습니다.

"연구 결과 블루베리를 먹는 사람들은 '면역반응에 중요한 역할을 수행하며, 스트레스를 퇴치하는 데 중요한 백혈구 세포의 일종'인 자연 살해 세포의 증진을 경험합니다. (Cynthia Sass, MPH, RD, Health지의 영양학 기고 편집자)."

6. 피스타치오

한 연구에 따르면 하루에 피스타치오 2인분을 섭취하면 스트레스를 받는 중 혈관 수축이 감소했으며, 이는 동맥이 더 확장되어 심장에 걸리는 부하가 줄어들었음을 의미합니다. 거듭 말할 것도 없이, 반복적인 행동이 머릿 속의 끊임 없는 생각을 잠재울 수 있기 때문에, 리듬감있게 피스타치오의 껍데기를 까는 행동이 치료가 될 수도 있습니다.

피스타치오는 아플라톡신이라는 발암성 곰팡이에 오염될 위험이 높으며 가공 중에 표백 또는 훈증될 수 있으므로, 유기농 피스타치오를 선택하고, 염색, 표백 또는 부패 징후가 있는 제품은 피하십시오.

7. 다크 초콜릿

여러분께서 순수한 다크 초콜릿을 먹을 때마다 기분이 좋아지신다면 그것은 우연이 아닙니다. 거기에는 뇌에서 생산되는 신경 전달 물질 중 하나이며 고통과 우울한 느낌을 일시적으로 차단하는 아난다마이드라 불리는 화학 물질의 작용이 있습니다.

그것은 산스크리트어의 “블리스”(bliss)라는 단어에서 파생되었으며, 초콜릿의 훌륭한 점 중 하나는 초콜릿이 이 합성물을 생산할 뿐만 아니라 아난다마이드의 “기분 좋은” 상태를 지속시켜주는 다른 화학물질을 포함하고 있기도 합니다.

초콜릿은 “새로운 항불안제”로 불리기도 합니다. Journal of Psychopharmacology에 발표된 한 연구에서도 매일 약 1.5온스의 다크 초콜릿에 해당하는 항산화제가 풍부한 초콜릿 음료를 마실 경우, 그렇지 않은 사람들에 비해 더 안정된 기분을 느낀다는 것을 증명해 보였습니다.

8. 햇빛

햇빛은 음식이 아니지만, 매일 일정량의 햇빛을 쬐면 기분을 안정시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 기분을 고조시켜 주는 뇌 호르몬 세로토닌은 밝은 빛에 노출되면 상승하고 햇빛에 노출되지 않으면 줄어듭니다. 2006년 과학자들이 80명의 노인을 대상으로 비타민 D가 정신 건강에 미치는 영향을 연구했으며, 비타민 D 수치가 가장 낮은 사람들의 경우 햇빛을 건강에 좋은 정도로 받은 사람들에 비해 11배 더 많이 우울증에 걸릴 위험이 있다는 사실을 밝혔습니다.

낮은 비타민 D 수치 역시 심장 질환의 위험 증가와 관계가 있습니다. 연어, 달걀 노른자, 버섯과 같은 음식에서 비타민 D를 일부 섭취할 수 있지만, 비타민 D 수치를 최적화하는 최고의 해결책은 합리적인 양의 햇볕 노출입니다.

9. 견과류

세로토닌과 같은 신경 전달 물질의 전구체 역할을 하는 마그네슘은 감정을 조절하고 웰빙을 증진하는 데 도움이 되는 역할로 잘 알려져 있습니다. 캐롤린 딘 박사(Dr. Carolyn Dean)는 15년 이상 마그네슘에 대한 연구 및 저술 활동을 해왔습니다. 그녀의 최근 출간된 책, The Magnesium Miracle 에서는 불안감, 공황 발작 및 우울증을 포함하여 마그네슘 결핍이 유발하는 22가지 의학적 분야에 대해 상세히 설명합니다.

해조류 및 시금치 및 근대와 같은 녹색 잎을 가진 채소는 훌륭한 마그네슘 영양원이 될 수 있으며, 일부 콩, 견과류, 호박 및 해바라기와 같은 식물의 씨앗, 참깨도 좋습니다. 아보카도 또한 마그네슘을 포함하고 있습니다. 야채 주스는 식단에서 충분한 마그네슘을 얻을 수 있는 훌륭한 선택입니다.

10. 아보카도

아보카도Nutrition Journal에 게재된 연구에 따르면, 칼륨, 비타민 E, 비타민 B, 엽산 등 20여 가지의 건강을 증진하는 영양소를 함유하고 있다고 합니다. 과체중인 경우, 점심과 함께 신선한 아보카도 절반만 먹어도 나중에 불필요하게 스낵을 먹는 일을 막을 수 있습니다.

원래 먹던 점심에 아보카도 반 개를 먹은 사람들은 아보카도를 먹지 않은 사람들과 비교할 때 점심 식사 3 시간 후 40%, 5 시간 후 28% 덜 허기를 느꼈습니다. 연구에서는 또한 아보카도가 혈당치를 조절하는데 유용함을 나타내고 있음을 알아 냈습니다. 포만감과 혈당 조절의 이 조합은 스트레스를 받을 때조차도 계속 기분을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

스트레스를 받을 때 당분과 전분이 함유된 음식은 최악의 선택입니다.

많은 사람들이 탄수화물이 든 음식을 "편안하게" 여기지만, 당분과 곡물은 스트레스를 받을 때 먹을 경우 최악의 음식입니다. 그 이유는 다음과 같습니다.

1. 설탕

설탕은 혈당을 변동시켜 기분을 좋지 않게 할 수 있지만, 설탕이 기분을 좋지 않게 만드는 영향은 실제로 그보다 심각합니다. 윌리암 듀피(William Duffy)의 책, Sugar Blues와 같이 이 주제에 대해 파고든 책들이 있습니다. 정제 설탕의 섭취가 기분과 정신 건강에 해로운 결과를 줄 수 있게 되는 적어도 세 가지의 잠재적인 메커니즘이 있습니다.

건강에 좋은 음식을 선택함으로써 긴장을 완화시켜 기분에 긍정적인 영향을 주고, 혈당을 안정화시키며, 쌓인 스트레스를 없앨 수 있습니다.

  • 설탕(특히 과당)과 곡물은 인슐린 및 렙틴 저항성과 정신 건강에 중요한 기능을 하는 신호법의 손상을 유발합니다.
  • 설탕은 건강한 두뇌 신경을 촉진하는 BDNF의 활동을 억제합니다. 우울증 및 조현병 환자들에 있어 BDNF 수준은 심각하게 낮으며 동물 모델들에서는 실제로 그것이 원인일 수 있었습니다.
  • 설탕 섭취도 체내에서 만성 염증을 유발하는 화학 반응을 증대시킵니다. 장기적으로, 염증은 면역 체계의 정상적 기능을 손상시키며 이것은 우울증의 더욱 큰 위험성과 관련성을 갖습니다.

2. 글루텐

밀, 호밀, 그리고 보리와 같은 곡물에서 발견되는 단백질의 한 종류인 글루텐은 기분과 뇌 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 실제 다수의 연구에서 밀은 우울증과 심지어 조현병과 같은 더욱 심각한 정신 건강 문제를 촉진시켜, 기분에 악영향을 줄 수 있음이 나타났습니다. 밀과 정신 건강 문제 사이의 신비로운 관계를 설명하는 데 도움을 줄 수 있는 메커니즘 중 하나는 밀이 세로토닌의 생산을 억제한다는 사실입니다.

세로토닌과 같은 신경 전달 물질들은 뇌에서만이 아니라 장 내에서도 발견됩니다. 기분 조절, 우울증과 공격성에 영향을 주는 세로토닌이 가장 많이 집중되어 있는 곳은 뇌가 아니라 장입니다! 밀은 특히, 신경 독성 활동이 있는 것으로 밝혀진 발아 소맥 렉틴(WGA)으로 인해 우울증에서부터 조현병에 이르는 정신적인 문제를 내포하고 있습니다.

3. 가공 식품

잠재적으로 기분을 좋지 않게 만들 수 있는 가공 식품 재료는 대단히 많습니다. 설탕과 글루텐 외에도, 과민성 및 좋지 않은 기분과 관련된 가공 식품 재료에는 중성 지방, 인공 색소, 글루탐산소다(MSG), 인공 감미료, 그리고 그 밖의 합성 재료가 포함됩니다.