머콜라 박사
목초 사육 및 유기농 고기인 경우, 건강한 식단을 위한 좋은 선택일 수 있습니다.. 가축을 사육하는 방법 즉, 기르는 곳, 야외 활동 가능 여부 등이 고기를 건강한 식품 혹은 질병을 유발하는 식품으로 만들지의 차이를 결정하는 주요한 요인이라고 할 수 있습니다.
육류의 공급원과 사육 조건 외에도, 요리/조리하는 방법이 건강의 가능성을 결정하는 또 다른 주요 인자입니다. 목초 급여 닭고기를 끓는 물에 끓여서 뼈 육수를 만들면 매우 영양가가 있는 음식이 되지만, 대규모 공장식 사료 공급 (CAFO) 방식으로 사육한 닭고기나런치 미트(Lunch Meat) 또는 핫도그로 가공된 고기를 먹으면 확실히 좋지 않습니다.
육류 건강의 척도에서, 가공육은 지속적으로 하위권에서 맴돌기 때문에, 이러한 가공육은 가능한 섭취하지 말아야 합니다. 최근에 가공육을남성의 생식력 문제와 연계시키는 새로운 연구가 진행되기도 했습니다.
가공육이 남성의 생식력을 악화시킬 수도 있습니다.
파트너와 체외 수정(IVF)을 하는 남성 141명에 대한 연구에서, 전체 육류 섭취와 IVF를 통한 성공적인 수정 사이에 눈에 띄는 관련성이 나타나지 않았습니다.
그러나 소시지, 베이컨, 통조림 육류 제품 등을 포함한 가공육을 최소로 섭취한 남성은 가공육을 최대로 섭취한 남성들에 비해 IVF를 통한 수정 성공률이 28% 더 높았습니다.
또한 가금류를 가장 많이 섭취한 (그리고 가공육은 최소한으로 줄이고 전반적으로 건강에 좋은 식단을 섭취했을 가능성이 높은) 사람들은 가장 적게 섭취한 사람들보다 수정 성공률이 13% 더 높게 나타났습니다.
가공육이 생식력을 어떻게 떨어뜨리는 지는 명확하지 않으며, 연구에서는 원인 및 효과의 연계를 입증할 수 없었습니다. 뉴욕시 레녹스 힐 병원의 비뇨기과 전문의인 엘리자베스 카발레르 박사(Dr. Elizabeth Kavaler)는 WebMD에 다음과 같이 말했습니다.
"아마도 문제가 되는 것은 가공된 고기 그 자체가 아니라, (가공된)베이컨을 먹는 사람들이 선택하는 식단 때문일 수 있습니다. 건강한 식단 선택은 보통 건강한 라이프스타일과 상관 관계가 있으며, 이는 전반적으로 수정 성공률을높입니다.
…(가공되지 않은)닭고기를 먹는 남성들이 (가공된)베이컨을 먹는 남성들보다 더 성공적인 결과를 얻게 되는 것으로 나타난 이유 중의 하나는 닭고기를 먹는 사람들이 베이컨을 먹는 사람들보다 전반적으로 더 건강한 식단과 라이프 스타일을 갖고 있기 때문일 수 있습니다.”
비록 다른 많은 연구들에서 가공육이 건강상 많은 문제점들과 연계되어 있다고 밝히지만, 이러한 사실이 맞을 수도 있으므로, 불임이 발생하는 경우 놀랄 일이 아닙니다.
가공육으로 인해 최소 세 가지 암 유발 물질에 노출됩니다.
가공육은 훈연, 염지, 염장, 또는 화학 보존료에 의해 보존됩니다. 이런 가공육에는 베이컨, 햄, 파스트라미, 살라미, 페퍼로니, 핫도그, 일부 소시지, 햄버거(염장 또는 화학첨가제로 보존되는 경우) 및 기타 제품 등이 있습니다.
특히 문제가 되는 것은 이런 고기에 보존제, 색소 및 조미료로 첨가되는 질산염입니다. 가공육에서 발견되는 질산염은 니트로사민으로 변하는 경우가 많으며 이 니트로사민은 특정 암 발생의 위험을 높이는 것과 관계가 있습니다.
아스코르브산(비타민 C) 또는 에리소르빈산이 니트로사민의 형성을 줄여주기 때문에 베이컨 보존 시 이와 같은 물질을 첨가하도록 USDA에서 요구합니다.
많은 가공육에서 발견되는 것처럼, 고온에서 조리된 육류 또한 많게는 20여 가지의 헤테로사이클릭아민(HCA)을 함유하는 데 이러한 물질은 또한 암과 관련성이 있습니다.
HCA에 관해 볼 때, 고기의 가장 좋지 않은 부분은 새까맣게 탄 부분입니다. 따라서, 고기를 까맣게 태우지 말고 절대 탄 부분은 먹지 말아야 합니다.
고온에서 가열한 고기는 또한 니트로사민의 형성이 증가하는 것으로 보이며, 잘 굽거나 태운 베이컨에는 덜 구운 베이컨보다 니트로사민이 현저하게 더 많습니다.
따라서, 최소한 까맣게 태우거나 아주 잘 구운 핫도그, 베이컨 또는 소시지는 피해야 합니다. 많은 가공육이 익히는 과정에서 훈제됩니다. 연기는 발암성의 원인으로 잘알려진 PAH(polycyclic aromatic hydrocarbons)으로 하여금훈제 과정에서 음식물 속으로 침투하게 합니다.
가공육을 섭취할 경우 나타나는 건강 위험은 무엇입니까?
세계 암 연구 재단(WCRF)이 실시한 2007년의 분석에 따르면 하루에 소시지 하나씩만 섭취해도 대장암 위험이 현저히 높아질 수 있다고 합니다. 특히, 매일 1.8온스의 가공육(소시지 하나 또는 베이컨 3장)을 먹을 경우 암 발생률이 20% 높아질 수 있습니다.
다른 연구에서도 가공육을 섭취하면 대장, 방광, 위, 췌장암 위험이 높아지는 것으로 나타났습니다. AICR (American Institute for Cancer Research)는 다음과 같이 보고합니다.
“연구에 따르면 소량의 콜드컷, 베이컨, 소시지, 핫도그라도 정기적으로 섭취하면 결장암 위험이 높아지므로, AICR에서는 특별한 경우를 제외하고는 이러한 음식을 피하도록 권장합니다.…
가공육 섭취가 늘어나면 이 위험은 계속 상승합니다. 연구에 따르면, 가공육을 먹지 않던 사람이매일 3.5온스의 가공육(큰 핫도그 하나)을 먹으면 결장암 발생 위험이 36% 증가하는 것으로 나타납니다.”
하버드 공중 보건 대학(HSPH)의 연구에서는 가공육을 섭취할 경우 심장병 위험이 42%, 제 2형 당뇨병 위험이 19% 증가하는 것으로 드러났습니다. 이러한 연계는비가공 적색육을 섭취하는 사람들에게서는 나타나지 않았습니다.
이러한 위험은매일 1~2 조각의 델리 미트나 1개의 핫도그와 같이 상대적으로 소량의 가공육 섭취만으로도 증가할 수 있다고 합니다. 약 450,000명의 사람들을 대상으로 한 대규모 연구 결과, 가공육을 가장 많이 섭취하는 사람들의 조기 사망률이 44% 더 높은 것으로 드러났습니다.
연구진에 따르면 가공육을 덜 먹기만 해도 조기 사망률이 3% 감소한다고 합니다. 연구진은 가공육을 하루 1온스 미만으로 줄이도록 권고했습니다. 연구자들은 다음과 같이 결론지었습니다.
“가공육 섭취와 심혈관계 질환, 암 및 '사망의 다른 원인'과의 상당한 연계가 관찰되었습니다.”
질산염이 없는 가공육은 건강한 선택입니까..그러면 질산염이 있는 야채는 어떻습니까?
많은 분들이 질산염과 아질산염을 혼동하시므로, 필자가 이 부분에 대해서 명확하게 정리해 드리겠습니다. 질산염은 비트, 셀러리, 상추, 시금치 및 대부분의 녹색 잎 채소에 존재합니다. 질산염을 섭취하면, 신체에서 그 중 소량을 아질산염으로 변환합니다.
아질산염과 질산염은 본질적으로 나쁘지 않습니다. 사실, 이러한 물질은 혈압을 낮춰주고 경미한 항염증 효과를 보여주는 질소 산화물(NO)의 전구체입니다.
아질산 나트륨은 근사한 핑크색을 유지시키는 데 도움을 주기 위해 핫도그와 같은 육류에 추가되는 합성 보존제입니다. 문제는 열 특히 높은 열에 가열할 경우, 아질산염이 가공육에서 아민과 결합하여 니트로사민을 형성할 수 있으며 이것이 우리가 잘 알고 있는 발암성 물질 입니다.
가공육은 아민이 풍부하고 집중적인 열처리 때문에 야채보다 니트로사민이 형성되는 경향이 훨씬 더 큽니다. 언급한 바와 같이, 비타민 C는 니트로사민의 형성을 일부 억제합니다. 야채에는 비타민 C, 베타 카로틴 및 기타 항산화 물질이 더 많이 포함되어 있어서, 야채의 질산염이 문제를 일으키지 않게 됩니다.
미네소타 익스텐션 대학교에 따르면, 우리 신체에 있는 아질산염의 90%가 야채가 원천인 반면, 가공육으로부터 나오는 비율은 10%밖에 되지 않는다고 합니다.
질산염이 없는 것으로 광고되는 천연 또는 유기농 핫도그에는 아질산염이 상당히 있을 수 있으며 심지어 일부는 기존의 핫도그보다 함량이 더 높을 수도 있습니다. 자체 제품에 천연 또는 유기농이라고 라벨을 붙이는 회사는 셀러리 파우더, 셀러리 소금 또는 셀러리 주스의 형태에서 나오는 보존제의 천연적인 원천을 사용해야 합니다.
셀러리는 자연적으로 질산염이 많고, 박테리아의 초기 배양액이기도 합니다. 이 보존제는 셀러리 소금에 자연적으로 존재하는 질산염을 아질산염으로 변환시켜 고기를 저장합니다.
모든 고기를 피해야 하는 것은 아닙니다…
가공육은 (대도록) 피하는 것이 좋지만, 유기농의 목초 사육 고기는 건강한 식단의 중요한 요소가 될 수 있습니다. 예를 들어 목초 사육 및 목초 비육 고기의 혜택에는 공액리놀레산 (CLA)과 기타 건강에 좋은 지방의 높은 함량이 포함됩니다. 또한 오메가-3 대 오메가-6의 균형비가 좋습니다.
가공식품과 식물성 오일이 지배하는 현대식품에서 오메가 3에 비해 오메가 6의 비중이 극적으로 늘어난 것을 볼 수 있습니다. 1세기 전과 비교할 때, 오메가 6의 섭취량이 100,000배 더 많아졌으며 이는 건강에 매우 해롭습니다. 가공된 식물성 오일을 건강에 좋은 동물성 지방으로 대체하는 것은 건강을 최적화하는 데 바람직한 접근 방법입니다.
USDA의 100% 유기농 라벨이 좋은 표시이긴 하지만, 그렇다고 해서 해당 고기가 목초 사육 및 비육되었음을 보장하는 것은 아님을 알아야 합니다. 사실, 유기농 라벨은 목장주에게 비용이 듭니다.
많은 목장주들이 유기농 라벨이 붙은 소고기에 비해 우수한 소고기를 제공하는 방식으로 소를 사육합니다. 필자 개인적인 생각에는 진정한 목초 사육 및 목초 비육 제품이라면 유기농보다 우수하다고 봅니다.
100% 목초 사육으로 분류되지 않는다면, 식료품점에서 구매하는 사실상 모든 육류가 CAFO 소고기이며, 테스트 결과 미국 매장에서 판매되는 고기의 절반이 병원성 박테리아(항생제 내성 균주 포함)에 오염된 것으로 나타났습니다.
목초 사육 소고기는 이러한 높은 오염률과 관련이 없으며, 이러한 소들의 생활 조건은 개선된 안전과 전적으로 관련이 있습니다. 물론 이는 소고기에만 적용되지 않습니다. 이는 또한 유기농에 목초 사육(또는 개방 사육 인증) 해야 하는 가금류와 자연산(양식 이 아닌) 어류에도 적용됩니다.
자연적으로 사육한 건강에 좋은 고기를 찾을 수 있는 곳
현재 목초지에서 사육된 고기는 슈퍼마켓에서 100% 목초 사육이라는 라벨이 붙어서 판매되나, 그러한 라벨이 없는 경우, CAFO 사육일 가능성이 있습니다. 유기농 및 자연건강 소비자, 동물 복지 옹호단체 및 반 GMO 활동가들의 연대가 함께 연합하여 공장식 농장 또는 CAFO에서 사육된 동물에서 나온 고기, 계란 및 유제품에 관련된 대규모 식품 라벨 분쟁을 준비하고 있습니다.
이 캠페인은 CAFO 식품에 라벨을 붙이는 것을 목표로 하고 있으며, 공장식 농장이 환경, 인체 건강, 동물 복지에 미치는 악영향에 관해 소비자를 교육시키는 프로그램이 수반됩니다. 또한, 그들은 수 백만의 소비자를 규합하고 동원하여 건강에 해로우며 지속적이지 않은 소위 "목축"식 방법으로 생산한 소고기, 돼지고기, 가금류 및 유제품에 라벨을 붙이도록 요구할 계획입니다.
한편, 소비자는 CAFO에서 생산된 식품을 보이콧하고, 인도적이며 환경친화적인 방법으로 건강에 좋은 목초 급여 고기, 계란 및 유제품을 생산하는 농부들을 지원할 수 있습니다.
이러한 활동은 근처에 농장이 있는 경우 직접 농장을 방문하거나, 목초 급여 고기를 제공하는 파머스 마켓 및 커뮤니티 지원 농업 프로그램에 참여함으로써 이룰 수 있습니다.
생각보다 동물성 단백질이 적게 필요할 수도 있습니다...
양질의 단백질이 식단에 중요한 부분임은 의심할 여지가 없습니다. 그러나, 이를 과다하게 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 평균적으로 필요로 하는 양보다 3-5배 더 많은 단백질을 섭취하고 있음을 알아 두십시오.
단백질은 일반적으로 건강에 좋은 선택으로 장려됩니다. 특히 정제된 탄수화물을 단백질로 대체하는 경우 더욱 그렇습니다. 하지만, 제 생각에는 무지방 체질량의 1파운드 당 0.5 그램의 단백질 이상이 필요한 경우는 드물다고 봅니다.
적극적으로 운동하거나 시합에 참여하거나 임산부인 경우에는 25% 더 필요하겠지만, 대부분의 사람들은 하루에 40-70그램의 단백질이면 충분합니다.
자신의 무지방 체질량을 파악하러면, 먼저 체지방률을 알아낸 다음 그것을 100에서 빼면 됩니다. 따라서 귀하의 체지방이 20%라면 무지방 체질량은 80%입니다. 현재의 체중을 곱하면 무지방 체질량이 됩니다. 대부분의 사람들에게, 이는 단백질 섭취를 하루 35-75그램으로 제한해야 된다는 의미입니다. 위에서 말씀 드렸듯이, 임산부와 광범위하게 운동하는 사람은 단백질이 25% 더 필요합니다.
위에서 권장하는 수치보다 더 많은 단백질을 섭취하면, mTOR (mammalian target of rapamycin) 경로를 활성화시켜, 근육을 키우는 데는 도움을 줄 수 있지만 암 위험을 높일 수 있게 됩니다. 일부 연구에서는 "mTOR 유전자"가 노화 과정의 중요한 조절 인자이며, 이 유전자를 억제하면 수명을 연장할 수 있다고 주장합니다.
일반적으로, 최적의 건강을 위해 먹는 것에 대해 말할 때, 대부분의 사람들이 낮은 질의 단백질과 탄수화물을 너무 많이 섭취하는 반면, 건강에 좋은 지방은 충분히 섭취하지 않습니다. 따라서 유기농의 목초 사육 고기는 식단에 포함시키는 것이 건강에 좋지만, 과다하게 섭취하지 않도록 해야 합니다.