효과가 입증된 10가지 항우울 대체재

텍스트 크기 변경하기:
우울증 및 항우울제

우울증을 겪고 있지만 통상적인 (처방)약물 치료를 받기 전에 천연/자연 요법들을 시도 해보고 싶다면 엄격한 테스트를 거쳐 입증된 요법들을 기사에서 확인하세요.

참고 사항: 이 요법들은 필자의 추천 사항은 아닙니다. 다음 공개된 내용을 기사 형식으로 게시합니다. 필자의 추천 내용 및 권고 사항은 코멘트 방식으로 기사 아래에 있으니 참조하시기 바랍니다.

인지 행동 요법(CBT)

인지 행동 요법은 사림들이 사물에 대해 생각하는 방식을 변화하도록 유도합니다. 다른 전통적인 요법과는 달리 이 요법은 “지금 여기 현재의” 문제와 어려움에 집중하도록 합니다. 전 세계에서 수행된 수많은 임상 연구는 인지 행동 요법이 항우울제/약물 만큼 효과적이라는 사실을 꾸준히 입증하고 있습니다. 20차례의 개별 요법을 실시한 결과 약 75%의 환자가 상당한 (우울증) 증상 감소를 경험했다고 보고되고 있습니다.

세인트 존스 워트

세인트 존스 워트(서양고추나물)은 일반적으로 우울증 치료에 사용됩니다. 일반 슈퍼마켓이나 건강식품 판매점에서 쉽게 정제, 캡슐 및 액체 형태로된 이 허브를 구입할 수 있습니다. 한 연구 결과에 따르면 이 허브는 신경 전달 물질은 세로토닌, 노르에피네프린 및 도파민의 재흡수를 억제함으로써 항우울 작용을 나타냅니다.

다수의 이중 블라인드 테스트 및 위약 대조 연구에 따르면 경증부터 중증 정도의 우울증 치료에 대한 세인트 존스 워트의 효과는 대부분 위약보다 효과적인 결과를 보였다고 합니다. 이 허브는 단기간에 중증 중증 우울증을 치료하는 데 파록세틴(Paxil)만큼 효과가 있다고 합니다.

S-아데노실메티오닌(SAM)

SAM은 모든 세포에서 자연적으로 발생하는 아미노산 유도체입니다. 이 물질은 메틸기를 DNA, 단백질, 인지질 및 생물 발생 아민으로 변환시키는 많은 생물학적 반응을 촉진합니다. 몇몇 과학 연구에 따르면 SAM은 우울증 치료에 유용할 수 있습니다.

광선 요법

수년간 광선 요법이 겨울철의 짧은 낮과 긴 어둠으로 유발되는 우울증의 일종인 계절성 정동 장애를 치료하는 데 사용되었습니다. 태양 빛에 노출되는 시간이 줄어들면 호르몬 멜라토닌이 분비되어 의기소침해지고 무기력한 상태가 촉발될 수 있습니다.

광선 요법을 통해 햇빛과 똑같이 신체 내부 시계를 조절할 수 있습니다. 광선 요법은 계절성 정동 장애에 효과적이며 비계절성 우울증 증상을 줄일 수 있습니다.

운동

연구자들은 정기적인 운동과 체력의 향상이 뇌의 세로토닌 수치를 변화시키고 행복한 기분과 느낌을 향상시킨다는 사실을 입증했습니다. 운동은 정신 건강을 증진시키고 우울증 증상을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 규칙적인 운동의 항우울 효과는 설트랄린과 같은 강력한 항우울제와 유사하다고 할 수 있습니다.

5-하이드록시트립토판(5-HTP)

5-하이드록시트립토판(5-HTP) 및 트립토판도 역시 전통적인 (처방)항우울제를 대처할 천연적인 치료 대안입니다. 신체가 세로토닌을 생산하려고 준비할 때 먼저 5-HTP를 만듭니다. 5-HTP를 보충제로 복용하면 세로토닌 수치가 높아질 수 있습니다. 5-HTP와 트립토판이 위약보다 우울증 완화에 도움이 된다는 증거가 있습니다.

마사지

마사지 요법의 이점 중 하나는 웰빙 감정을 향상시키는 능력입니다. 마사지는 뇌의 화학적 변화를 일으켜 편안함과 평온함을 선사합니다. 또한 스트레스 호르몬 수치를 감소시킵니다. 마사지 요법은 스트레스 호르몬 코르티솔 수치를 평균 30%이상 낮춘다고 합니다. 마사지는 또한 우울증을 완화시키는 데 도움이 되는 신경 전달 물질, 세로토닌과 도파민을 증가시킵니다.

침술

침술은 바늘을 신체의 특정 지점에 삽입되는 전통적인 중국 의술입니다. 연구에 의하면 침술은 우울증 증상을 감소시키거나 심지어 제거할 수 있다고 합니다. 8건의 대조 임상시험을 검토한 결과 침술이 우울증의 심각한 정도를 현저히 감소시킨다는 이론을 뒷받침합니다.

요가와 명상

요가는 인도 철학의 기원이자 이완, 운동 및 치유의 고대 유산입니다. 요가를 수행하면 뇌가 분비하는 화학 물질의 성질이 변한다고 합니다. 일부 요가 자세는 엔돌핀의 방출을 자극하고 스트레스 호르몬 코리티솔의 수준을 낮추는 데 효과적입니다. 몇 차례의 인체를 대상으로 한 연구에서 우울증에 대한 요가의 효능이 입증 되었으며 요가 자세는 신경 전달 물질 GABA의 수준을 높여서 우울증을 완화하는 것으로 밝혀졌습니다.

B 비타민류

B 비타민류는 기분 조절과 기타 뇌 기능에 중요한 역할을 하는 특정한 신경 전달 물질 생성에 중요한 역할을 합니다. 또한 우울증 환자에게 엽산 결핍이 종종 발견됩니다. 비타민 B6 또는 피리독신은 L-트립토판을 세로토닌으로 전환시키는 효소의 보조 인자이므로 비타민 B6이 결핍되면 우울증이 유발될 수 있습니다. 그리고 우울증을 앓고 있는 사람들이 높은 수치의 비타민 B12를 섭취 할 수록 치료에 더 잘 반응한다는 증거가 있습니다.

머콜라 박사:

우울증, 보다 정확하게는 복구되지 않은 감정적 단락은 절대적으로 건강을 파괴할 수 있습니다. 개인적인 견해로는 우울증은 여러분이 노출되어 있는 그 어떤 부패한 식품 및 독소(화학물질들)보다도 훨씬 더 부정적인 영향을 건강에 미칠 수 있습니다.

불행히도 우울증 환자의 2/3가 진단을 기피하고 있습니다. 이는 많은 의사들이 진술하는 임상적 사실입니다. 더욱 심각한 상황은 우울증 진단을 받은 환자가 적절한 치료를 받지 않는 다는 점 입니다.

전통적인 방식에서 “적절한 치료”란 약물 요법과 비효과적인 인지 상담을 거의 동의어로 봅니다. 이러한 치료 방식은 근본적인 문제를 해결하는 데 아무런 도움이 되지 않는다는 사실을 이해해야 합니다. 대부분의 경우 이런 치료가 거의 듣지 않으며 오히려 상태가 악화될 수 있습니다.

항우울제 환상

만약 전통적인 방식을 따른다면 항우울제를 처방받을 가능성이 높습니다. 하지만 이런 약물은 위약(Placebo)에 비해 효과가 더 좋지도 않으며 많은 연구가 이런 사실을 입증해 문서화 했습니다.

항우울제가 무해한 설탕 알약이라면 그나마 다행일 것입니다.  불행히도 그렇지 않으며 이 약물로 인해 오히려 많은 사람들이 자살 충동을 느끼며 폭력적인 행동 등 다른 다수의 부작용을 보이고 있습니다.

매년, 미국에서 항우울제는 2억3천만 건의 처방이 이루어지고 있으며 미국에서 가장 많이 처방되는 약물 중 하나가 되고 있습니다.

이렇게 약이 많이 처방되고 있으나 질병통제예방센터(CDC)의 최근 통계에 따르면 미국인 20명 중 한 명 이상이 우울증을 가지고 있다고 합니다.

이들 중 80%는 일정 수준의 기능 장애를 겪고 있으며 27%는 그들의 상태로 인해 업무를 하거나, 집안일을 하거나, 다른 사람과 어울리는 일이 매우 힘들다고 말합니다.

무엇이 문제일까요? 우울증을 치료할 목적으로 만들어진 (처방된) 항우울제가 그렇게 널리 퍼져 있는데도 말이죠.

그 이유는 이 약물이 거의 효과가 없기 때문입니다. 여러 연구에서 대부분의 항우울제는 위약에 비해 (치료 효과적인 면에서) 거의 차이를 보이지 않았다고 보고 하고 있습니다. 그리고 이 항우울제는 종종 다음과 같은 부작용을 유발합니다.

  • 당뇨병 위험의 증가
  • 면역계에 미치는 부정적인 효과
  • 자살과 폭력적인 행동 위험의 증가

심지어 영국 출신의 한 연구원 “우울증을 특별히 완화시키는 약이 존재하는지 확신할 수 없습니다. 소위 항우울제라고 불리는 약물은 사람을 진정시키거나 자극하는 등 다른 작용을 한다”라고 말했습니다.

삶을 살면서 오르막과 내리막을 통상적으로 겪습니다. 때때로 우울감이 드는 것은 심각한 문제가 아닙니다. 그러한 기분은 정상적입니다. 그래서 우린 때로 그런 느낌을 그대로 받아들여야 합니다. 이때 자유 감정 기법(EFT)이 효과를 발휘합니다.

하지만 2주 이상 기분이 다운되어 있거나 한때 좋아하던 활동에 흥미를 잃었다면 먼저 잠재적 위험성을 가진 약물에 찾지 말고 우울증을 치유하기 위해 아래와 같은 옵션을 먼저 시도해보세요.

우울증을 치유하는 강력한 “약”

육체 활동과 운동은 가장 강력한 항우울제 중 하나입니다. 수많은 연구들에 의하면 유산소 운동은 기분을 개선할 수 있고 경도의 우울증과 불안에 대한 해소 수단입니다.

우울증 치료를 위한 마인드-바디 의학의 세계적인 전문가 제임스 S. 고던(James S. Gordon) 박사는 우울증 치료에 운동을 광범위하게 이용합니다.  

“육체적인 운동에 대한 연구를 통해 알아낸 사실은 육체 운동이 우울증에 걸린 사람들을 돕는 데 항우울제만큼 효과적이라는 것입니다. 그리고 고령자에게는 더 효과적입니다.”라고 고던 박사가 말했습니다.

육체 운동은 뇌의 세로토닌 수준을 변화시킵니다. 더불어 “좋은 기분”을 전달하는 호르몬, 엔돌핀의 수치를 증가시킬 뿐 아니라 해마라고 불리는 뇌 영역에 있는 세포 수를 또한 증가시킵니다.

처음에 이 연구는 동물을 대상으로 실시되었고 그 결과는 매우 의미가 있습니다. 우울감을 느끼면 해마의 세포 수가 줄어들지만 운동을 통해 뇌가 변했습니다. 따라서 운동이 모든 이의 치료 약이자 회복 계획이 될 수 있습니다.”

정확한 운동, 강도 및 횟수 등 운동을 약물과 같이 사용하는 방법을 잘 모른다면 필자의 운동 페이지를 방문하며 상세한 추천 운동과 이를 삶의 일부로 통합하는 가이드를 볼 수 있습니다.

운동을 미루지 마세요. 많은 미국인들이 충분한 운동을 하지 않지만, 운동을 건강과 행복을 위한 필수 요소를 간주한다면 이런 문제를 (쉽게) 극복할 수 있습니다.

우울증을 극복하는 또 따른 핵심 요소

우울증을 극복하는 방법

스트레스를 해결하세요 -- 우울증은 매우 심각한 상태입니다. 하지만 “질병”은 아닙니다. 오히려 몸과 생활이 균형을 벗어나 있다는 신호입니다.

우울증을 "질환"으로 보는 순간부터 이를 약으로 치료해야 한다는 생각이 들게 되므로, 질병이 아니라는 관점에서 보는 것이 중요합니다. 실제로 생활의 균형을 회복하는 것이 중요하며, 이를 위한 핵심 방법 중 하나는 스트레스를 해결하는 것입니다.

“최근에 읽은 대부분의 연구는 스트레스가 모든 형태의 우울증을 유발하고 신경 전달 물질에 영향을 미치는 가장 중요한 일반 요소라고 언급하고 있습니다.” 고던 박사가 설명합니다.

이번 기사에서 명상 또는 요가 등 자신에게 어울릴 수 있는 몇 가지 옵셥을 언급했습니다. 어떤 경우에는 바깥에서 걷는 것만으로도 도움이 됩니다. 하지만 스스로 인식하지 못하는 감정적 문제를 처리하는 시스템을 이용할 것을 추천합니다. 이를 위해 필자가 선호하는 방식은 자유 감정 기법(EFT)입니다. 우울증이나 심각한 스트레스가 있다면, EFT 치료사 겸 정신과 전문의와 상담하는 것이 가장 좋다고 생각합니다.

건강에 좋은 식단 섭취하세요 -- 간과할 수 없는 또 다른 중요한 요인은 식단입니다. 음식은 기분과 대처 능력 및 행복에 막대한 영향을 미치므로, 필자의 영양 계획(현재 영문으로만 제공)에 설명된 전체 식품을 먹는다면 정신 건강에 도움이 될 수 있습니다. 당분 및 곡물을 피하면 인슐린과 렙틴 수치를 정상화하는 데 도움이 되며, 이는 우울증을 해결하는 또 다른 강력한 도구입니다.

필수 지방을 통해 최적의 뇌 기능을 유지하세요 -- 크릴 오일과 같은 고품질, 동물성 오메가-3 지방을 식단에 보충할 것을 권장합니다. 오메가-3 지방은 우울증과 싸울 수 있는 가장 중요한 단일 영양소입니다.

충분하게 햇볕 쬐세요 – 건강한 비타민 D 수치를 얻기 위해 충분한 햇볕을 쬐는 것 또한 우울증을 치료하거나 발병을 막는 데 중요합니다. 이전의 한 연구에서 비타민 D 수치가 낮은 사람들은 정상 수치의 사람들보다 11배나 더 우울증에 걸리기 쉽다는 사실이 발견했는데 비타민 D 결핍은 사실 드문 경우가 아니라 훨씬 더 일반적인 현상이며, 다양한 정신 및 신경계 질환과 연계되어 있었습니다.

위에 설명한 4가지 요소 - 운동하기, 감정적 스트레스 해결, 올바른 식단, 정기적인 햇볕 쬐기를 통해 최상의 기분을 유지할 수 있습니다. 우울증을 극복하고 건강을 유지하길 원한다면 이러한 라이프스타일의 변화를 통해 목표를 달성할 수 있습니다.

+ 출처 및 참조
  • Original Drugs January 9, 2009