생각이 위를 통제하는 방법

허기 호르몬

개요 -

  • 식품의 영양표시라벨에 대한 정보가 신체의 물리적 변화를 초래할 수 있는지 여부를 판단하기 위한 실험
  • 실험 참가자들에게 저칼로리 쉐이크 또는 고칼로리 쉐이크 중 하나의 라벨이 붙은 380 칼로리의 밀크쉐이크를 마시게 했습니다
  • 자기가 고칼로리 밀크쉐이크를 먹었다고 생각한 사람들의 경우, 쉐이크를 마신 후, '허기' 호르몬인 그렐린이 급격하게 감소했습니다
  • 고칼로리 밀크쉐이크를 먹었다고 생각하는 사람들의 경우 만족도가 더 높았기 때문에, 이는 섭취한 영양소 이상으로 마음상태가 그렐린 수치에 더 큰 영향을 줄 수 있는 것으로 해석됩니다
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머콜라 박사

이전 연구에서 그렐린 호르몬을 투여받은 사람들이 보통 먹는 양보다 더 많은 음식을 탐욕스럽게 먹었기 때문에 그렐린에는 '허기 호르몬'이라는 별명이 붙었습니다.

그렐린은 두뇌에서 '쾌락 중추'의 역할을 하여, 치즈케이크의 처음 맛 본 기억과 느낌에 대한 기억 때문에 치즈케이크을 한 조각 더 먹게 만듭니다(적어도 그 순간에는).  간단히 말해서, 의심 없이 우리가 먹도록 만드는(한 그릇 더 또는 배가 부름에도 디저트를 먹음) 요인 중의 하나가 바로 그렐린입니다.

우리 몸에 있는 이 호르몬의 영향력 정도는 전혀 다른 별개의 문제로 더 복잡합니다. 그러나, 현재까지의 가장 흥미로운 발견 중 하나는, 우리의 마음이 위를 감각적으로 속여, 고칼로리 음식이 없어도 그렐린의 극적인 감소를 이룰 수 있다는 사실입니다.

'밀크쉐이트에 대한 마음가짐' 실험:

이 연구를 위해, 참가자들에게 실제로는 380 칼로리이지만, 라벨은 두 가지로 전혀 다르게 붙인 밀크쉐이크를 제공했습니다. 하나의 라벨에는 620칼로리의 "관대한" 쉐이크라고 쓰고, 다른 하나에는 140칼로리의 "적당한" 쉐이크라고 썼습니다. 그 결과, 참가자의 신체적 변화와 포만감 수준은 그 컵 안에  담긴 것이 아니라 라벨에 기재된 내용과 일치했습니다.

관대한 밀크쉐이크를 먹었다고 생각하는 사람들은 쉐이크를 먹은 후 그렐린 수치가 급격하게 감소한 반면, 적당한 밀크쉐이크를 먹었다고 생각하는 사람들은 그렐린 반응이 "동일"했습니다.

한편, 관대한 밀크쉐이크를 먹은 사람들은 만족도가 더 높아서, 참가자들의 포만감은 실제 그들이 섭취한 영양가보다는 자신이 섭취했다고 믿는 것과 일치함을 보여주었습니다.

따라서, 우리의 마음 상태가 실제 섭취하는 영양소보다 그렐린 수치에 더 큰 영향을 미칠 수 있다는 점이 밝혀졌습니다. 이것은 매우 중요한 시사점입니다! 방금 먹은 음식이 만족스럽다고 생각함으로써, 이 생각이 사실 허기 호르몬을 낮추고, 방금 먹은 칼로리를 연소시키기 시작하는 신진대사를 촉진하는 2차적인 효과를 유발합니다.

연구자들은 다음과 같이 설명합니다.

"음식 섭취의 효과가 그렐린에 미치는 효과는 심리적으로 조정될 수 있으며, 우리의 마음상태는 음식에 대한 생리적 반응에 의미있는 영향을 줍니다. "

다이어트 식품이 체중 감량에 도움이 되지 않는 이유

이 연구는 또한 왜 사람들이 다이어트 식품으로 체중을 줄이지 못하는지에 대한 이유를 보여줍니다. 적당한 쉐이크(무지방, 무설탕, 저칼로리로 광고됨)를 먹은 사람들의 그렐린 수치는 상대적으로 변화가 없었다는 사실을 기억하십시오. 이는 곧 이들의 신체가 포만감과 섭취 중단에 대한 신호를 받지 않았으며 , 또한 대사에 대해 적절한 향상효과가 없었다는 것을 나타냅니다.

식품업체가 정말로 사람들의 체중 감량을 돕고자 한다면, 다이어트 제품을 광고하기 보다는 식품에 지방과 칼로리를 아주 높게 표시하는 것이 더 효과적일 것입니다. 그렇게 하면 대부분의 사람들이 해당 식품에 대해 부정적인 생각을 갖게 될 것이기 때문입니다.

다른 연구에서도 인공 감미료 등과 같은 칼로리가 없이 단맛을 내는 식품에 우리 두뇌가 속지 않는다는 것을 보여줍니다. 실험에 따르면, 칼로리 함량에 관계없이 단맛은 식욕을 돋구고 인슐린 방출 효과를 유발합니다.
아스파탐이 가장 상당한 효과를 보이는 것으로 밝혀졌지만,  아세설팜 칼륨, 수크랄로스 (스플렌다), 사카린과 같은 인공 감미료도 마찬가지입니다.

요약해서 말하면, 뭔가 달콤한 것을 먹을 때, 우리의 두뇌는 도파민을 방출하여 즐거움을 안겨줍니다. 두뇌의 보상 센터는 활성화됩니다. 식욕 조절 호르몬인 렙틴 또한 방출되어, 일정 정도의 칼로리가 섭취되면 두뇌에 "꽉 찼다"는 신호를 보냅니다.

반대로, 달콤하지만 칼로리가 없는 것(예: 인공 감미료)을 섭취할 때, 우리 두뇌의 즐거움은 단맛에 의해 여전히 활성화되지만, 신체가 여전히 칼로리를 기다리고 있으므로 이 상태를 활성화시킬 수단이 없습니다. 그 결과, 과식을 하게 되어 궁극적으로 체중이 증가됩니다.

허기 호르몬에 영향을 미치는 것은 그 밖에 또 무엇이 있습니까?

특정 음식을 먹게 만드는 것과 먹는 것을 시작하거나 중단하게 만드는 데 영향을 미치는 요인은 많다는 것이 점점 명확해지고 있습니다. 음식에 대한 믿음도 그 중 하나이겠지만, 그 밖에도 많이 있습니다. 예를 들어, 만성적인 수면 부족은 그렐린을 증가시켜, 실제 먹을 필요가 없을 때에도 배가 고프게 만듭니다. 이는 수면부족이 체중을 늘릴 수 있는 한 가지 이유입니다.

인슐린도 그렐린 수치를 조절하는 역할을 합니다. 한 연구에서, 8명의 당뇨가 없는 성인들에게 2시간 동안 인슐린을 주입하고 그렐린 수치를 모니터링했습니다. 주입이 시작된 후 곧 그렐린 수치가 떨어지기 시작했습니다. 인슐린 주입이 멈추면, 허기 호르몬 수치가 상승하기 시작하여 정상으로 빠르게 복귀했습니다.

인슐린은 이미 식사 후 식욕을 억제하도록 두뇌에 명령하는 "비만 호르몬"인 렙틴 수치를 높이는 것으로 알려져 있기 때문에, 이 발견은 인슐린이 먹는 것을 통제하는 데 중요한 역할을 한다는 것을 의미합니다.
다시 말해서, 달콤한 디저트를 먹는다고 할때, 인슐린 생성이 늘어나므로 혈당이 세포에 흡수되어 에너지로 사용될 수 있습니다. 이 당분 섭취는 또한 식욕과 지방 저장을 조절하는 렙틴의 생성을 늘리고, 음식 섭취를 조절하는 그렐린의 생성을 줄입니다.

다르게 말하면, 우리가 음식을 먹음에 따라, 우리 몸은 배가 불러짐을 느낍니다. 그러나 인슐린이 손상되면 (예: 인슐린 저항성의 경우), 식사를 한 후에도 그렐린 수치가 계속 올라가서, 만성 공복(주로 탄수화물에 대한), 과다 섭취 및 원하지 않는 체중 증가의 결과를 초래하게 됩니다.

과당 또한 적절한 그렐린 수치 도달을 방해할 수 있습니다

과당은 설탕의 값싼 형태로 수 많은 음식과 음료에 사용됩니다. 과당은 인체의 신진대사를 손상시키며 비만을 초래할 가능성이 높습니다. 이는 우리 신체가 과당을 포도당과는 상당히 다른 방법으로 대사하기 때문입니다. 과당은 현재 엄청난 양으로 소비되어, 그 부정적인 효과를 더욱 더 크게 하고 있습니다.

만약 누군가가 "설탕은 설탕일 뿐이다"라고 말한다면, 그 사람은 시대에 한참 뒤처진 것입니다. 고과당 옥수수 시럽을 포함하여 과당을 섭취하는 것만으로도 과식하는 경향이 급격히 늘어날 수 있다는 사실이 점차 분명해지고 있습니다. 포도당은 허기 호르몬인 그렐린을 억제하고 식욕을 억제하는 렙틴을 자극합니다.

그러나 과당은 그렐린에 대해 효과가 없으며 두뇌와 렙틴과의 교감을 방해하여 과식을 초래합니다. 이것이 바로 과당이 체중 증가, 복부 지방 증가, 인슐린 저항성 및 대사 증후군은 물론 이러한 질병과 연관이 있는 각종 만성 질병들을 유발하는 원인인 것입니다. 또한, 이것은 음식 섭취를 조절하는 능력에 대한 허기 호르몬의 복잡한 관계를 보여주는 또 다른 예입니다.

여전히 우리가 먹는 것에 대한 생각과 믿음이 그렐린 수치에 영향을 미친다는 관념은 흥미로우며 관심을 기울일만한 가치가 있습니다. NPR은 다음과 같이 보도하였습니다.

"'우리의 믿음은 사실상 모든 영역, 우리가 하는 모든 것에 중요합니다,' 라고 크럼은 말합니다. '어느 정도로 중요한지는 알 수 없습니다. 그러나, 우리의 생리적 현상과 현실을 판단할 때 우리 믿음의 역할을 충분히 인정하고 있다고는 생각하지 않습니다. 우리는 칼로리 증가와 감소라는 아주 간단한 신진대사의 과학을 알고 있습니다.

사람들은 우리 믿음이 영향력을 가지고 있다고 생각하지 않으려고 합니다,' 라고 그녀는 말합니다. '그러나 믿음은 영향력이 있습니다!'"

 체중감소에는 정신과 육체적 접근이 최고입니다.

사람들의 체중 감량을 돕고 적어도 1년간 유지하는 데 도움이 되는 검증된 전략을 연구한 결과, 많은 전략들이 다음과 같이 성격 상 감정적인 것이었습니다.

  • 부정적인 감정과 스트레스 해소용으로 음식을 먹지 말 것
  • 자신의 결정에 책임을 질 것
  • 체중 감량 유지에 대한 자율감각, 내부 동기 부여 및 자기 효능감 양성
  • 사회적 지원 네트워크 구축

체증 증가에 감정적 요인이 있는 경우가 많기 때문에, 정기적으로 감정 정리를 하는 것이 중요합니다. 명상, 기도, 요가 및 감정 자유 기법(EFT)과 같은 심리적 도구는 모두 실행 가능하며 체중감량 목표(또는 건강한 식이습관 유지)를 달성하지 못하게 할 수 있는 스트레스를 완화하고, 숨겨진 정서적 장애물을 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다.

다른 요소로는 우리가 갈망하는 포만감으로 이어지게 할 수 있는 전지 버터, 코코넛 오일, 견과류, 아보카도 및 기타 건강 증진 지방 등의 음식을 많은 사람들이 피하고 있다는 사실입니다. 분명히 개인차가 있지만 대부분의 사람들은 건강에 좋은 지방(섭취 칼로리의 최대 50-70% 정도), 적당한 양의 품질 좋은 단백질 및 풍부한 야채를 섭취하도록 노력해야합니다.

이러한 종류의 식단은 호르몬 수치(그렐린, 렙틴, 인슐린)를 최적화하여, 궁극적으로 정신 및 신체적으로 만족감을 느끼게 함으로써, 허기 호르몬 수치와 신진대사에 타격을 줄 수 있는 결핍감에 시달리지 않게 해줍니다.

사실, 연구에 따르면 빵, 정제 설탕, 가공식품에서 섭취한 칼로리는 과식을 초래하는 반면, 채소, 단백질 및 섬유소에서 섭취한 칼로리는 허기를 감소시킵니다. 칼로리는 동등하게 만들어지지 않으므로, 칼로리 계산으로 체중을 감량하는 것은 효과가 없지만, 올바른 음식을 섭취하면 효과가 있습니다.