머콜라 박사
운동을 시작하기 전에 60초 동안 성실하게 허리를 굽혀 발가락을 터치합니까? 많은 경우에, 스트레칭과 운동은 땅콩 버터와 젤리처럼 함께 하는 것입니다. 결국에는, 스트레칭이 근육을 워밍업시켜주고 부상을 방지시켜 주는 것이라고 수 십년 동안 귀에 못이 박히도록 들어왔습니다.
그러나, 문제 제기가 되지 않는 다른 "진실"이 그렇듯이, 스트레칭이 그렇게 항상 좋은 것은 아닙니다. 사실, 새로운 연구에 따르면 운동 전의 특정 스트레칭은 오히려 역효과를 낳을 수 있다고 합니다.
운동 전의 정적 스트레칭을 피해야 하는 이유
The Journal of Strength and Conditioning Research에 발표된 최근 연구에 따르면, 웨이트를 들어올리기 전 수동적인 정적 스트레칭을 할 경우 운동 중에 약하고 덜 안정적인 느낌을 가질 수 있다고 합니다.
연구자들은 수동적인 스트레칭이 관절의 불안정성 때문에 근력을 저해할 수 있음에 주목하여, 근력운동을 하기 전에 이러한 스트레칭을 피해야 한다고 결론을 내렸습니다.
두 번째 연구는 100가지가 넘는 연구의 메타 분석으로, 여기서도 마찬가지로 운동 전 정적 스트레칭이 일반적으로 운동 능력 향상에 도움을 주기보다는 능력을 손상 시키는 것으로 나타났습니다. 연구자들은 다음과 같이 말합니다.
“ … SS [정적 스트레칭]만을 워밍업 루틴으로 이용하는 일은 피해야 합니다.”
그들은 정적 스트레칭이 다음과 같은 결과를 유발한다고 말합니다.
- 근력을 거의 5.5% 감소시킵니다(스트레칭을 90초 이상 유지하면 더 많이 감소합니다)
- 근력을 2% 줄입니다
- 폭발적인 근육 성능을 거의 3% 감소시킵니다
미국스포츠의학회(American College of Sports Medicine)는 정적 스트레칭에 대해 반대되는 조언을 합니다.
정적 스트레칭은 근육을 60초 이상 길게 고정된 자세로 두는 것입니다. 이 기법은 수 십년 동안 절대 기준으로 여겨져 왔지만, 이제는 연구 결과에서 정적 스트레칭이 조직 내 혈류를 감소시킴으로써 국소성 빈혈(혈액공급 제약) 및 젖산 형성을 유발한다는 사실이 밝혀졌습니다.
이는 잠재적으로 국지적인 근육, 힘줄, 임파선 및 신경 조직에 자극이나 부상을 초래할 가능성이 있습니다. 요약하면, 정적 스트레칭은 실제로 근육과 힘줄에 손상을 줄 수도 있으며, 연구에 따르면 스트레치가 60초 이상 지속될 때 근육의 성능을 악화시키는 것으로 나타났습니다.
이 증거는 너무나 명백하여 미국스포츠의학회에서는 이제 운동 전의 이러한 스트레칭 형태를 권장하지 않습니다. 그러나 그렇다고 해서 모든 형태의 스트레칭을 피해야 하는 것은 아닙니다.
동적인 '적극적' 스트레칭은 성능을 향상시킵니다.
정적 스트레칭은 이제 사양길로 접어든 반면, 워킹 런지, 스쿼트 또는 암서클과 같은 적극적인 유형의 스트레칭인 동적 스트레칭이 주목을 받고 있습니다. 동적 스트레칭을 워미업으로 사용하면 힘, 속도, 민첩성, 지구력, 유연성 및 근력 성능에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
제가 좋아하는 동적 스트레칭은 애론 마테스(Aaron Mattes)가 개발한 AIS(Active Isolated Stretch)입니다. AIS를 하면, 불과 2초 동안 각 스트레치 동작을 유지하여 신체의 자연스러운 생리적 구성에 작용함으로써 근육 관절의 순환을 증진시키고 탄력을 높입니다. 이 기법으로 또한 신체의 자율적 회복과 일상 활동 준비가 가능해집니다.
AIS는 근육근막(근육과 연결 조직) 부상과 제약을 대상으로 하는 특정 순서대로 수행하는 특별히 반복적인 스트레칭의 규약입니다. AIS는 안전하고 효과적인 스트레칭과 전체적인 유연성을 억제하는 신체의 보호 메커니즘을 유도하지 않고 근육과 근막 조직의 신장을 허용합니다.
저는 이제 매일 45분 정도 목, 어깨, 다리 및 발가락을 스트레칭하는 과정을 매일 실행하고 있습니다. 저는 보통 멀티태스킹을 하는 편이어서 웹의 동영상이나 오디오 프로그램을 들으면서 상반신 스트레칭을 합니다. 컴퓨터 작업을 하는 중에 목 스트레칭을 하고, 침대에 누워서는 다리와 발가락 스트레칭을 합니다.
그러므로 아주 바쁜 스케줄 중에도 이러한 과정을 실행에 옮길 수 있습니다.
정확히 AIS(Active Isolated Stretching)란 무엇인가?
AIS는 운동, 트레이닝 전에 워밍업으로 사용할 수 있고 가장 중요한 점은 부상으로부터 회복시켜 주는 것입니다. 거의 모든 사람들이 어떤 점에서 운동 중 부상을 당하므로 이 부분이 중요합니다. 부상 후 또는 심지어 오랜 기간의 비활동 후, 근육과 관절의 유연성, ROM, 근력 및 일반적인 스태미너가 느슨해집니다.
저는 피크 피트니스를 처음 시작했을 때 햄스트링이 심각하게 파열되었었습니다. 바깥에서 스프린팅을 하면서 왼쪽 햄스트링에 부상을 입었습니다. 더욱 정확하게는 좌골 또는 좌골조면에 삽입되는 큰모음근이었습니다. 몇 년 동안 그 상태로 운동했지만, AIS 스트레칭을 한 후에야 비로소 부상을 해결할 수 있었습니다.
AIS 수행 팁
프로세스는 스트레칭할 특정 근육과 조직의 식별로 시작합니다. 종종 그러한 근육과 조직은 분명하게 식별할 수 있지만, 대체로 그러한 근육을 식별하고 치료 프로그램에서 사용할 운동을 파악하는 데는 전문 치료사의 도움이 필요합니다. 다음에는, 아주 부드러운 압력으로 각 스트레칭을 2초간만 유지합니다.
너무 많은 압력을 사용하지 않도록 하여 골지건기와 근신 스트레칭이 유발되지 않도록 해야 합니다. 이것은 안전 메커니즘으로 작용하여 스트레칭의 효과를 억제합니다. AIS를 효과적으로 사용하는 법의 핵심은 다음과 같습니다.
- 스트레칭 방향으로 관절을 가능한 멀리 움직여야 합니다. 이는 운동의 ACTIVE 부분으로 스트레칭을 막는 길항근을 자극시킵니다. 많은 사람들이 이렇게 하지 못하고 소극적으로만 근육을 스트레칭을 하여 효과가 없게 됩니다. 이렇게 하는 것은 AIS를 할 때 범하는 가장 일반적인 실수입니다.
- ROM의 끝점을 향해 1파운드 미만의 압력을 가하며 부드럽게 천천히 근육을 스트레칭한 다음, 2초간 유지합니다.
- 스트레칭을 하면서 밀지 마십시오. 그 대신 여러 번 스트레칭을 하면 스트레칭을 할 때마다 더 많은 ROM을 얻게 됩니다.
- 보통 10번 반복 세트를 합니다.
- 이러한 스트레칭을 하려면 치료사를 이용하거나 정기적으로 집에서 스트레칭 운동을 할 수 있습니다.
항상 다음 반복으로 이어가기 전에 스트레칭 시작점으로 돌아오는 것이 중요합니다. 이렇게 함으로써, 조직이 림프액의 이동을 따라 산소와 영양소를 운반하는 혈액을 받으며, 또한 스트레칭 중에 발생한 노폐물이 제거될 수 있습니다.
또한, 조직이 가벼운 자극점으로 스트레칭됨에 따라 신장반사를 주의깊게 모니터해야 합니다. 그 다음 2초 후에 긴장을 풀어서 스트레칭 되는 조직이 역으로 수축되지 않도록 합니다. 또한 스트레칭 중에 숨을 내쉬어 적절하게 호흡해야 합니다. 이렇게 함으로써 조직과 근막에 산소를 공급할 수 있습니다.