다음 인터벌 운동 인포그래픽은 올바른 운동을 선택하는 데 도움을 줍니다.

고강도 운동

개요 -

  • Greatist에서는 고강도 인터벌 운동(HIIT)의 효능, 효능의 이유, 다양한 HIIT 운동을 수행하는 방법 등을 설명합니다
  • HIIT 운동에는 최소 4분간의 고강도 운동과 나머지가 결합되어 총 운동시간은 불과 20분밖에 되지 않습니다
  • HIIT는 너무 격렬하기 때문에, 1주일에 최대 2-3번만 해야 하므로, 시간이 빠듯한 사람도 일정에 맞출 수 있습니다
  • 연구에 따르면 HIIT는 지방 연소 및 인슐린 민감성 개선과 보통의 에어로빅으로는 얻을 수 없는 에어로빅 성과 등의 건강상 효능을 제공합니다
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머콜라 박사

지금까지 고강도 인터벌 운동(HIIT)으로 알려진 고강도 운동 사이에 완만한 휴식을 배치한 운동이 몸을 만드는 데 최고의 방법 중 하나라고 들으셨을 것입니다.

이는 좋은 소식입니다. 왜냐하면, 이 운동은 우리가 평소에 익숙한 운동보다 훨씬 더 짧기 때문입니다. 이 운동은 최소 4분간의 고강도 운동과 나머지로 결합되어 전체 운동시간이 20분에 불과합니다.

HIIT는 너무 격렬하기 때문에, 1주일에 최대 2-3번만 해야 하므로, 시간이 빠듯한 사람도 일정에 맞출 수 있습니다.

인터벌 운동 101

HIIT가 무엇인지에 관해 궁금하다면, 이를 잘 요약해 놓은 Greatist 를 참조하십시오. 이 곳에서 HIIT의 효능과 효능의 이유, 다양한 HIIT를 수행하는 방법까지 볼 수 있으므로, HIIT를 해보고 싶다면 이 곳에서부터 시작하면 됩니다.

HIIT를 뒷받침하는 압도적인 연구

압도적이며 엄청난 양의 연구에서 운동의 이상적인 형태는 짧은 순간에 폭발적으로 하는 고강도 운동임이 밝혀졌습니다.

이러한 운동은 가장 효과적이고 효율적인 운동으로서, 기존의 심장강화 운동을 능가할 뿐만 아니라, "피트니스 호르몬"이라고 알려진 인간 성장 호르몬(HGH)의 획기적인 증진과 같이 보통의 에어로빅에서 얻을 수 없는 건강상 효능을 제공합니다.

비만 저널(Journal of Obesity)에 게재된 한 연구에 따르면 12주 동안 HIIT를 하면 전체 복부, 몸통 및내장 지방을 상당량 줄일 뿐만 아니라, 지방이 없는 근육과 유산소 능력을 현저하게 키워준다고 합니다.

셀 메타볼리즘(Cell Metabolism) 저널에 게재된 다른 연구에서는 건강하지만 비활동적인 사람들이 짧지만 강렬하게 운동할 경우, DNA에 즉각적인 측정 가능한 변화가 발생한다는 것을 발견했습니다.

강렬한 운동으로 영향을 받는 여러 유전자들은 지방 대사에 관여하는 유전자들입니다. 특히, 이 연구는 고강도 운동을 하면, 신체가 거의 즉시 (지질 분해성) 효소 생성을 증가시키는 유전적 활성화를 경험한다는 사실을 보여줍니다.

그러나 또 다른 연구에서는 몸 상태는 안 좋지만 그 이외에는 건강한 중년 성인들이 단 2주만 인터벌 운동을 해도 (1주일에 3 세션) 인슐린 민감성과 혈당 조절을 개선할 수 있었음을 발견했습니다.

또한 후속 연구에서는 인터벌 운동이 인슐린 민감성에 긍정적인 영향을 미침을 발견했습니다. 사실 이 연구는 완전한 2형 당뇨병 환자들을 대상으로 했으며, 단 한 번의 인터벌 운동 세션으로 24시간 이내에 혈당 조절이 개선되었습니다!

내게 적합한 HIIT 운동은?

HIIT의 변형 종류는 무척 많습니다. 타바타(Tabata) 방법은 불과 20초 동안의 전력투구 운동으로, 10초 간의 휴식이 이어집니다. 이러한 주기를 8번 반복합니다.

이 타바타 방법을 1주일에 4번씩 6주 동안 이행하는 한 실험에서, 참가자들의 유산소 능력이 28% 증가했으며 VO2 max (심혈관계 건강의 지표)와 최대 유산소 능력은 15% 증가했습니다. 이 결과는 1주일에 다섯 번 고정된 자전거에서 1시간 동안 지속적인 심혈관 운동을 한 대조군과 대비되는 것이었습니다.

이 참가자들의 VO2 max는 불과 10% 개선되었으며, 이 요법은 이들의 유산소 능력에 영향을 미치지 못했습니다.

타바타 방법은 시간이 거의 없는 사람들에게 아주 좋을 수 있습니다. 저는 90초의 회복 시간이 있는 피크 피트니스가 얼마나 어려운지 알기 때문에 이 방법을 시도조차 하지 않았습니다. 불과 10초의 회복 시간을 주는 타바타 방법이 얼마나 고통스러운지 생각만해도 몸서리 쳐집니다… 만약 극도의 강도를 경험하는 운동을 찾고 계신다면, 이것이라고 말할 수 있습니다. HIIT를 처음 시작하신다면, 피크 피트니스를 먼저 시도해 보십시오.

2010년 이래 제가 선택한 운동 중의 하나

지난 몇 년 동안, 저는 건강 개선과 체중과 지방 감소 증진, HGH 생산 증진, 근력과 체력 개선을 위한 핵심 방법으로 고강도 인터벌 운동을 권장해왔습니다. 저는 피트니스 전문가 필 캠벨(Phil Campbell)( Ready Set Go의 저자)을 만난 2010년 4월 이래 직접 이 운동을 해왔으므로, 개인적 경험을 바탕으로 이 운동의 효과를 보장할 수 있습니다.

제가 개인적으로 선호하며 권장하는 HIIT 방법은 최대 30초 운동과 90초 회복으로 구성된 피크 피트니스 방법입니다. 저는 개인적으로 8번 반복하기가 너무 힘들어서 올 해 반복 횟수를 8번에서 6번으로 수정했습니다. 제 신체 반응에 맞게 반복 횟수를 6회로 줄인 후, 이제는 쉽게 이 운동을 감내할 수 있으며 전력을 다할 수 있습니다.

또한, 이제 더 이상 이 운동에 두려움을 갖지 않습니다.

제가 추가한 또 하나의 시도는 이 운동에 뷰테이코(Buteyko) 호흡법을 접목하는 것이었습니다. 다시 말해서, 운동을 하는 대부분의 시간 동안 저는 코로만 호흡을 합니다. 이렇게 하면 또 다른 레벨에 도전할 수 있습니다.

이 호흡법에는 많은 장점이 있다고 생각하므로, 향후 이 호흡법의 효능에 대해 더 자세히 말씀드리겠습니다. 그 다음 저의 피크 피트니스는 파워 플레이트 스트레치(풀업 10회, 딥 10회, 인버티드 푸시업 20회)로 마무리합니다.

처음 시작할 때는 건강 상태에 따라, 2-3회 정도만 피크 피트니스를 반복할 수도 있습니다. 그래도 좋습니다! 점점 더 건강해짐에 따라 8회가 될 때까지 반복 횟수를 계속 추가해 나가시면 됩니다. 그리고 신체 반응 상 6회가 적당하다면, 6회에서 멈추십시오. 심장 질환 병력이나 어떤 건강상의 문제가 있으시면, 이 운동을 시작하기에 앞서 의사와 상담하시기 바랍니다.

하지만, 평균적인 체력을 가진 대부분의 사람들은 이 운동을 할 수 있을 것입니다. 개인의 체력 수준에 따라 8회 반복을 할 수 있기까지 시간이 얼마나 걸리느냐는 것이 문제일 뿐입니다. 그 핵심 원리는 다음과 같습니다.

  • 3분 동안 워밍업을 합니다
  • 30초 동안 최대한 빨리 최대한 힘든 운동을 실시합니다. 숨을 쉬는 동안 헐떡거리게 되며 이후 몇 초간은 더 이상 계속할 수 없을 것처럼 느껴져야 합니다. 심박수를 높이려면 저항을 낮게 하고 반복을 높게 하는 것이 좋습니다
  • 훨씬 느리게 적은 저항과 함께 계속 움직이면서 90초 동안 회복합니다
  • 고강도 운동 및 회복을 7회 더 반복합니다. (처음 시작할 때는 건강 상태에 따라 2-3회  정도의 고강도 간헐적 운동이 가능한 정도일 수 있습니다. 신체 건강 상태가 향상될수록, 20분 동안의 세션에서 8회 반복할 수 있을 때까지 반복 횟수를 늘리십시오
  • 강도를 50-80%까지 낮춘 후에 수 분 동안 휴식을 취합니다

운동 프로그램 마무리

대부분의 경우, HIIT 운동은 1주일에 2-3회만 해야 합니다. 하지만 그렇다고 해서, 이 말이 다른 날 완전히 쉬어야 됨을 의미하지는 않습니다. 운동을 전환하면 근육에 계속 한계를 가하게 되고 체력 성장의 정체를 피할 수 있습니다.

신체의 어느 한 부위만을 과도할 정도로 무리하게 운동하는 것은 피해야 합니다. 다양한 운동 프로그램을 시도함으로써 이 문제는 자연스럽게 해결할 수 있습니다.

HIIT를 하지 않는 날에는 다음 운동을 프로그램에 도입하도록 권장합니다.

  • 근력 운동: 원하는 경우, 천천히 하여 강도를 늘릴 수 있습니다. 근육을 피로하게 만들려면 충분한 횟수의 반복이 필요합니다. 웨이트는 12회 이하로 실시해도 될만큼으로 유지되어야 하며, 최소 4회 반복할 수 있을만큼 가벼워야 합니다.

    매일 같은 근육 운동을 하지 않는 것도 중요합니다. 회복, 복구 및 재생을 위해서는 적어도 이틀 간의 시간이 필요합니다.
  • 핵심 운동: 신체에는 주로 등, 복부, 그리고 골반에 위치하는 29개의 핵심 근육이 있습니다. 이러한 근육군은 전신을 통한 운동에 있어 기초를 제공하며, 이 근육들을 강화하면 등을 보호하고 지탱하는 데 도움이 되며, 척추 및 신체가 쉽게 상해를 입지 않게 해주고 보다 큰 균형 및 안정성을 얻는 데 도움을 줍니다.

    필라테스 및 요가, 파운데이션 트레이닝과 같은 운동 프로그램은 개인 트레이너로부터 배울 수있는 특정 운동과 마찬가지로 코어 근육 강화에 매우 좋습니다.
  • 스트레칭: 제가 좋아하는 스트레칭은 애론 마테스(Aaron Mattes)가 개발한 AIS(Active Isolated Stretching)입니다. AIS를 하면, 불과 2초 동안 각 스트레치 동작을 유지하여 신체의 자연스러운 생리적 구성에 작용함으로써 근육 관절의 순환을 증진시키고 탄력을 높입니다. 이 기법으로 또한 신체의 자율적 회복과 일상 활동 준비가 가능해집니다.

    파워 플레이트(Power Plate)와 같은 장비를 사용하여 스트레칭을 도울 수도 있습니다.
  • 비 운동 활동 제가 가장 최근에 권장하는 것은 최근에 인터뷰한 NASA 소속 과학자인 조안 버니코스 박사(Dr. Joan Vernikos)로부터 들은 정보를 근거로 한 것으로 앉아 있는 동안 매 10분마다 일어서도록 타이머를 설정하는 것입니다. 저는 심지어 일어서는 것에 추가하여 때때로 점프 스쿼트 를 하도록 이 방법을 수정했습니다.

    이 방법은 지나치게 앉아 있음으로 인한 위험한 결과를 방지하는 데 도움이 됩니다.

    특히 움직임 중 통증과 젊었을 때에 가졌던 유연성 손실이라는 가장 큰 손실인 생물학적 노화와  연계된 손상을 상당한 정도로 막을 수 있습니다.

    이렇게 하려면, 먼저 독립적 요소인 다소 계속적인 비 운동 움직임을 수행하고 있는지 확인해야 합니다. 그 다음 무엇보다 먼저 구조적 운동을 추가하여 운동에 연관된 모든 혜택을 얻어야 합니다.

단순히 1주일에 몇 번 헬스장에 간다고 해서 극미 중력을 모방한 (즉, 중력을 거스르려고 하지 않는) 만성적으로 방해 받지 않는 착석의 문제를 해결할 수는 없습니다. 오직 빈번한 비 운동 움직임만이 이를 해결할 수 있습니다.

중요한 점은 앉아 있는 동안, 자주 움직이고 자세를 바꿔주는 것입니다. 즉, 가급적 자주 편안한 착석을 방해해야 합니다.