경고: "텍스트넥(Text Neck)"문제가 있으십니까?

머콜라 박사

수 십억의 인구가 스마트폰을 보기 위해 구부린채 돌아다닙니다. 문자 입력에 열중함에 따른 폐해로는 자동차 사고, EMF에 대한 노출, 물웅덩이로 걸어 들어가기 등이 있습니다만, 여기 새로운 피해가 목록에 추가됩니다. 바로 "텍스트넥"입니다.

뉴욕 지역의 척추 외과의인 케네스 한스라즈(Kenneth Hansraj) 박사는 앞으로 기울인 목의 자세가 경추에 미치는 누적적인 영향을 평가하는 연구를 수행했습니다.

사람의 머리 무게가 볼링 공 몇 개 만큼의 무게가 나간다고 상상해 보십시오!

사람의 머리는 약 12파운드(5.4kg) 무게가 나가며, 상당한 시간 구부리고 있으면(곧, 문자, 이메일, 게임 등을 위해 머리를 앞으로 숙인 다음 아래를 향하고 있는 경우), 경추에 상당한 압력이 가해집니다.

척추에 영향을 주는 이 자세의 정도는 구부리는 각도와 이러한 자세를 지속하는 시간에 따라 달라집니다.

한스라즈 박사는 그의 연구에서 15도 각도로 머리를 앞으로 구부리면, 그 무게가 12~27파운드로 증가한다고 판단했습니다. 45도 각도에서는 머리가 49파운드의 압력을 가하며, 60도 각도에서는 60파운드의 압력을 가합니다.

이것은 마치 하루 몇 시간 동안 8살 먹은 아이를 목에 두르고 있는 것과 같습니다!

어떤 사람들은 머리가 기울어지는 1인치마다 척추에 가해지는 압력이 2배로 늘어난다고 주장합니다. 무선협회인 CTIA에 따르면 2013년 미국에서만 1조 9,100억개의 문자 메시지가 발송되었습니다.

스마트폰 사용자들은 하루 평균 2-4시간 동안 구부린 자세로 기기를 사용하며, 이는 대략 1년에 700~1,400시간 동안 척추에 이러한 스트레스를 가하는 것이라고 볼 수 있습니다. 이 연구에서 고등학생들은 이 자세에 5,000시간이 더 추가되므로, 이 문제가 더 악화될 수도 있습니다.

한스라즈 박사에 따르면, "텍스트넥"으로 척추가 조기에 마모되어 척추퇴행이 조기에 진행될 수도 있다고 합니다. 이 부위를 반복해서 당기고 늘이면, 시간이 지남에 따라 악화되어 근육 좌상, 신경 조임, 탈출 추간판, 목의 자연스러운 만곡에 대한 기형 등을 초래할 수 있습니다.

이 앞으로 구부린 목 자세는 또한 두통, 신경장애 및 심장질환과도 연계되어 있습니다. 건강에 좋은 자연스러운 목의 자세를 취하기란 상당히 쉬운 일인데도 이러한 일이 생긴다는 것은 안타까운 일입니다.

간단하게 턱을 45도 방향으로 들어, 머리를 어깨 위에 놓고 가슴을 앞으로 내밀기만 하면 되는 일입니다.

하지만, 모두가 한스라즈 박사의 의견에 동의하는 것은 아닙니다.

비록 대부분의 사람들이 휴대전화로 인해 자세가 나빠진다는데 어느 정도 동의하지만, 소수의 전문가들은 휴대전화가 척추문제의 주된 원인이라는 결론에 동의하지 않습니다. 

워싱턴 대학교 신경 외과의인 이안 도워드(Ian Dorward)는 한스라즈의 연구에서 수치의 출처가 명확하지 않다고 비판합니다.  도워드 박사는 책을 읽을 때처럼 사람의 머리는 다양한 각도와 자세를 문제 없이 취할 수 있도록 진화되었다고 주장합니다.  

그는 비만에 관련된 척추에 대한 생체역학적 힘과 나쁜 자세 그리고 과도한 착석이 훨씬 더 심각한 문제라고 주장합니다. 저는 이것이 타당한 주장이라고 생각합니다.

도워드는 머리를 앞으로 구부린 자세에서 과도한 시간을 보내는 것과 관련된 근골격계 문제가 유효한 문제라는데에는 동의합니다. 그러나, 한스라즈 박사는 아동에 대한 영향에 관해 중요한 얘기를 하는지도 모릅니다.

"이 문제는 정말로 젊은이들에게 중대합니다. 목에 이처럼 과도한 스트레스가 가해지면, 젊은이들에게도 척추치료가 필요하게 될지 모릅니다. 저는 부모님들에게 더 많은 사실을 보여드리고 싶습니다."

최근 10세 아동을 대상으로 한 영국의 연구에서, 최대 10%는 이미 좋지 않은 척추의 전조 증상을 가지고 있으며, 9%는 적어도 1개의 디스크에 이미 퇴행성 디스크 문제가 있음을 보여주었습니다.

이 연구에서는 이의 원인으로 무거운 교과서, TV 시청, 비디오 게임 플레이를 들었으나, 문자 보내기도 중요한 역할을 했을 수 있습니다.

허리통증의 비율은 성인뿐만 아니라 어린이들에게서도 상승하고 있습니다. 이는 부분적으로 우리의 현대 기술과 관련된 습관때문일 수 있지만, 더 큰 요인은 잘못된 식단, 활동 부족, 과도한 착석과 비만일 수 있습니다.

구부림 이상의 것

자세는 우리의 생각, 감정과 행동에 영향을 주며, 우리가 이전에 생각했던 것보다 더욱 지대한 영향을 미칩니다. 잘못된 자세는 육체에 영향을 줄 뿐만 아니라, 우리의 기분, 자아 개념과 다른 사람들의 나에 대한 인식에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

예를 들어, 구부정한 자세는 내부 장기를 압박하고, 기능을 제한하며, 무거워 보이게 만듭니다. 개방적이고, 확장적이며, 곧바른 자세는 다른 영장류뿐만 아니라 인류가 취할 수 있는 "힘있는 자세"로 간주됩니다. 자세는 기억 회상에도 영향을 줄 수 있습니다.

"한 연구에서 참가자들을 구부정한 자세로 밑을 내려보며 앉아 있게 했을 때, 힘있고 긍정적인 기억보다는 희망이 없고, 무기력하며, 힘없고, 부정적인 기억을 더 쉽게 떠올리는 것을 발견했습니다.

똑바로 앉아서 위를 바라볼 때는 희망이 없고, 무기력하며, 힘 없고, 부정적인 기억을 떠올리기가 어렵고 많은 참가자들에게 거의 불가능했으나, 힘있고, 긍정적인 기억을 회상하기는 더 쉬웠습니다...

일부 설명에 따르면, 똑바로 앉아 있을 경우 혈류가 증가하고 뇌로의 산소 공급이 최대 40% 더 증가합니다."

잘못된 자세는 신체에 해로운 영향을 광범위하게 미칠 수 있으며, 그 중 몇 가지가 아래에 나열되어 있습니다. 따라서, 머리, 목과 어깨의 위치를 포함한 자세에 관심을 기울이는 것이 전체적인 건강 계획에 있어서 중요한 부분을 차지해야 합니다.

심각한 건강 문제에 관해 얘기할 때, '텍스트넥'은 장시간 착석에 비교할 바가 못됩니다.

장시간 착석은 좋은 자세에 도움이 되지 않을 뿐더러, 최근의 연구에서는 책상에만 붙어 있을 경우 자세 문제만이 유일한 걱정거리가 아니게 된다는 점을 나타냈습니다. 과도한 착석은 제임스 레빈(James Levine) 박사의 말처럼 과체중, 제 2형 당뇨병, 조기 사망 등 수 십가지의 만성 질병을 조장합니다.

레빈 박사는 Get Up!: Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It의 저자입니다.

농촌 환경의 생활에 대한 연구에 의하면 농촌 사람들은 하루 약 3시간 동안만 앉아서 생활한다는 것을 알 수 있습니다. 이는 하루 평균 13-15시간 앉아 있는 미국 사무직 근로자들과 비교되는 수치입니다. 하지만, 문제는 앉아 있는 대부분의 시간 동안 머리를 구부리고 있다는 것입니다.

그러면, 만약 업무 후 매일 밤 헬스장에 갈 경우, 활동부족에 따른 좋지 않은 영향으로부터 자신을 보호할 수 있을까요? 많은 연구 결과의 답은 아니요입니다. 그리고 그 증거는 압도적입니다.

10,000건이 넘는 연구에서 착석이 건강에 치명적임을 여러 가지 방법으로 보여주고 있습니다. 레빈 박사에 따르면, 과도한 착석과 연계된 만성 질병과 상태는 24가지가 넘습니다.

18건의 연구에서 나타난 한 가지 분석은 가장 오랜 시간 앉아 있는 사람들은 가장 적게 앉아 있는 사람들에 비해 당뇨병이나 심장 질환에 걸릴 가능성이 2배 더 많았습니다. 수석 연구자인 토마스 예이츠 박사 (Thomas Yates, MD)에 따르면,

"심지어 활동적인 사람들에게조차도, 장시간 앉아 있을 경우, 당뇨병, 심혈관 질환, 신장 질환과 같은 질병의 독립적인 위험 요인인 것으로 보입니다."

2009년의 연구에서도 유사한 점을 발견했습니다. 앉아 있는 시간이 길어질수록 정기적으로 운동을 하는 사람에게 조차도 제 2형 당뇨병, 심장질환 및 기타 만성적인 건강문제에 대한 위험도가 높아집니다. 간단하게 말해서, 더 많이 앉아 있을수록, 만성 질환에 대한 위험이 더 높아집니다.

반대로, 의자에서 보내는 시간이 적고 매일 저강도 활동이 많아지면, 헬스장에 가는지 여부와 상관없이 만성 질환에 대한 위험이 현저하게 낮아집니다.

중력은 좋은 편일수도 있고 나쁜 편일 수도 있습니다.

중력은 지속적으로 우리 신체에 힘을 가함으로써 조직을 튼튼하게 하지만, 자세가 나쁘면 신체가 손상될 수 있습니다. 우주 공간과 같이 반중력인 상황에서는, 신체 능력이 훨씬 빨리 저하됩니다. 그래서 이러한 효과로부터 우주인을 보호하기 위해 그토록 많은 시간과 노력을 기울이는 것입니다.

NASA의 생명과학 부문 디렉터를 역임한 조안 버니코스 박사 (Dr. Joan Vernikos) (Sitting Kills, Moving Heals의 저자이기도 함)는 장시간 앉아 있는 것이 저중력 환경과 유사하다고 말합니다.
버니코스 박사에 따르면, 

"평생 건강의 핵심은 일주일에 3-5회의 일반적인 헬스장에서의 운동만이 아닙니다. 그에 대한 해답은 하루 종일 중력 요인을 사용하는 일정하고도 자연스러운 저 강도 및 비 운동 움직임의 생활습관을 재발견하는 것입니다."

요리, 정원 가꾸기, 바닥에서 양말 집기 등 간단하면서 평범한 활동을 함으로써 신체에 대한 중력의 힘을 키울 수 있습니다. 여러 연구에서 효과적이 되기 위해서는, 이러한 활동을 전파해야 된다고 말합니다. Vernikos 박사의 연구에서는,

심혈관 질환의 위험을 줄이기 위해서 앉기를 중단하는 최소한의 필요 횟수는 하루에 적어도 35회 정도라고 밝힙니다. 이러한 결론은 1주일에 몇 차례 격렬히 운동하는 것이 왜 부적합한지를 설명해 줍니다. 자세와 전반적인 건강 상태를 개선하려면, 하루 종일 간헐적 운동을 하고, 가능한 앉아 있는 것을 피하는 것이 중요합니다.

자세를 위한 최고의 치료법: 간헐적 운동

간헐적 운동(또는 비 운동성 활동)은 장시간 구부리고 앉는 것을 피할 수 있기 때문에 좋은 자세를 유지하는데 유익합니다. 저는 간헐적 운동의 중요성에 대해 점점 더 많은 관심을 쏟기 때문에, 앉아 있음으로 해서 생기는 나쁜 영향을 물리치는 데 도움이 되는 다양한 방법들을 구상해왔습니다.

제 접근법에는 자세 교정과 코어 강화 운동, 버니코스 박사의 자주 서라는 권고 및 하루 내내 할 수 있는 다양하고 간단한 운동 등이 포함됩니다. 올바른 자세로 전자기기를 사용하는 점에 관하여 얘기하자면, 기기를 볼 때 목을 구부리지 말고 눈으로만 내려보도록 연습하고, 기기를 위로 높이 올리도록 노력하십시오.

안경을 쓰고 있다면, 가장 최근의 처방전으로 안경을 맞추도록 하십시오.

• 가능한 많이 일어서십시오. 스탠드업 데스크를 실험삼아 사용해볼 수도 있습니다. 분명 하루 종일 서 있을 필요는 없지만 자세와 운동 가능성이 개선될 것이므로 서 있는 것이 더 좋습니다. 서서 일을 할 수 없다면, 하루 종일 앉아 있는 시간을 줄이도록 노력하십시오. 하루에 35번 정도 균등하게 배분하여 일어나도록 노력하십시오.
• 더 많이 걸으세요. 피트니스 추적기를 착용하고, 하루 7,000-10,000보를 걷는 목표를 설정합니다. 이는 5마일 이상을 의미합니다. 이 거리를 한 번에 걸을 수도 있겠지만, 일정이 허락하는 한 하루 동안 균등하게 배분하는 것이 좋습니다. 저는 하루에 12,000-16,000보를 걷는 편이며, 해변가에서 햇볕이 비치는 정오에 집중해서 걷습니다. 계단을 이용하고 주차는 입구에서 멀리 떨어진 곳에 하도록 습관을 들이십시오.
• 운동 중간에는 30-60초의 휴식을 갖습니다. 버니코스 박사는 간단히 일어섰다가 다시 앉는 것으로도 충분할 수 있다고 말했지만, 그보다 더 많은 것을 할 수도 있습니다. 하루 중 일어서 있을 때에 여러가지 다양한 신체 동작을 추가할 수 있습니다.
• 파운데이션 트레이닝. 저는 뒷쪽의 연쇄 근육의 약점과 불균형을 시정해주는 에릭 굿맨 박사(Dr. Eric Goodman)가 개발한 파운데이션 트레이닝을 정기적으로 실행합니다. 이에 대해 더 자세히 알고 싶다면, 굿맨 박사와의 인터뷰를 보시도록 권합니다.

자세 트레이닝. 잘못된 자세는 미국에서 예외없이 일반적인 현상입니다. 미국 인구의 80% 정도가 생애의 어느 시점에선가 허리 통증을 경험하며, 그 주된 원인은 잘못된 자세입니다. 한 가지 방법으로 들 수 있는 고칼레 방법(Gokhale Method)은 신체를 "원래의 자세"로 되돌리도록 훈련시키고, 통증을 유발할 수 있는 습관을 시정합니다.