부테이코 호흡법은 건강과 피트니스를 어떻게 개선시키는가?

호흡법

개요 -

  • 부테이코 호흡법은, 가장 일반적인 과호흡과 구강 호흡을 비롯하여, 수면 불량 및 수면 무호흡증을 포함하는 부적절한 호흡과 관련된 건강 문제를 해결하기 위한 강력한 방법입니다.
  • 구강 호흡을 중단하고 정상적인 호흡량이 되게 하는 방법을 익힐 경우, 뇌를 포함한 신체 조직 및 장기의 산소 공급이 개선됩니다.
  • 사람은 초과량의 이산화탄소를 제거하기 위해 호흡하지만, 폐 속의 이산화탄소 농도를 이상적으로 유지하기 위해서는 호흡량을 정상으로 유지하는 것이 중요합니다. 이산화탄소가 결핍될 경우, 혈관이 수축되어 심장 기능에 나쁜 영향을 미칩니다.
  • 보다 깊게 호흡할수록, 이산화탄소 부족으로 인해 더 적은 산소가 신체에 전달되어 혈관 수축을 유발하게 됩니다.
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머콜라 박사

부테이코 호흡법(개발한 러시아 내과 의사의 이름을 따서 명명함)은, 가장 일반적인 과호흡 및 구강 호흡과 같은 부적절한 호흡과 관련된 건강 문제들을 해결하기 위한 강력한 방법입니다.

구강 호흡을 중단하고 정상적인 호흡량이 되게 하는 방법을 익힐 경우, 뇌를 포함한 신체 조직 및 장기의 산소 공급이 개선됩니다.

스트레스, 가공 음식, 운동 부족 등과 같은 오늘날 삶의 인자, 그리고 큰 호흡이 좋다는 믿음 등이 모두 여러분의 일상적인 호흡을 증가시킵니다.

과호흡의 전형적인 특성에는 구강 호흡, 상부 가슴 호흡, 한숨, 휴식 중 눈에 띄는 호흡, 그리고 말하기에 앞선 큰 호흡 등이 포함됩니다.

부테이코 박사가 숨기기 전인 2002년에 박사로부터 인정 받은 패트릭 맥키운(Patrick McKeown) 씨는 현재, 전세계 최고의 부테이코 호흡법 교육자들 중 한 명입니다. 그는 자신의 출신국인 아일랜드와 해외에서 11년 동안 전문 강사로서 가르쳐 오고 있습니다.

이 호흡법이 천식 치료용으로 널리 보급되었던 20여 년 전에 저는 이 호흡법을 배웠습니다. 그러나, 저는 이 호흡법을 제 습관과 결합시킬 수 없어서 포기했고, 최근에 제가 구강 근막 치료를 한 조이 묄러(Joy Moeller) 씨로부터 다시 소개 받을 때까지 다시 시도하지 않았었습니다.

부테이코 호흡법은 건강에 어떤 이로움을 가져오는가?

부테이코 호흡법은 천식 및 고혈압 이외에도, 불안 및 수면 무호흡증과 같은 많은 증세에 유용합니다. 호흡법은 장기에 대한 산소 공급에 영향을 줍니다. 구강 호흡, 과다 호흡, 과호흡증후군의 나쁜 영향은 잘 정리되어 있습니다.

부테이코 호흡법은, 인간이 음식, 물, 그리고 공기에 기반해 생존한다는 전제 하에 이루어집니다. 당연히 각 요소의 질은 모두 최고로 중요하지만, 공기의 경우, 호흡하는 공기의 이 건강에 엄청나게 큰 영향을 미친다는 것을 고려하는 사람은 많지 않습니다.

재미있는 것은, 정상적인 산도를 유지하려 시도하는 혈액을 산성화시키는 경향이 있는 가공 음식도 호흡을 무겁게 만든다는 것입니다. 그 이유는, 신체 내 이산화탄소의 역할 중 하나가 산도를 조절하는 것이기 때문입니다. 물 이외에도, 생 과일 및 야채는 호흡에 주는 영향이 가장 적으며, 그 다음은 조리된 야채입니다. 가공된 고단백의 곡물 함량이 많은 식사는 호흡 방식에 가장 큰 부정적인 영향을 가져옵니다.

부테이코 호흡법은 호흡량을 정상화시키는 방법을 가르쳐 줍니다. 또는, 달리 말하자면, 만성 과다 호흡, 혹은 만성 과호흡이라고 불리는 것을 고쳐 줍니다. 정상적으로 호흡할 경우, 뇌를 포함한 신체의 조직 및 장기에 대한 산소 공급이 개선됩니다.

코 막힘과 콧불과 관련된 비염은 구강 호흡의 일반적인 원인 중 하나입니다. 비염은 한편, 다음과 같은 추가적인 문제들과 관련되어 있습니다.

산화 질소의 영향

산화 질소는 코 안에서 발견되는 것으로, 코로 호흡할 때, 작은 양의 산화 질소가 폐로 들어갑니다. 패트릭 씨의 설명과 같이, 산화 질소는 항상성, 또는 신체 내 균형을 유지하는 데 있어 중요한 역할을 담당합니다. 산화 질소는 또한 다음과 같은 기능을 합니다.

  • 중요한 기관지 확장제
  • 세균과 박테리아를 중화시키는 항균제
  • 혈관 확장제

이것은 제가 주목하는 부테이코 치료법의 놀라운 특성 중 하나입니다. 코를 통해서만 호흡하고 구강 호흡을 중단하게 되면, 코에서 물이 나오기 시작해 자주 코를 풀어야 합니다. 그러나, 놀랍게도 비강은 결국 상당히 극적으로 확장되며 입보다 코를 통해 모든 공기를 들이마시는 것이 더욱 쉬워집니다. 이것은 피크 피트니스와 같은 고강도 운동시에도 동일합니다.

그렇게 되려면 수 개월이 걸릴 수 있지만, 일단 그렇게 된 다음에는 반드시 그래야 할 필요가 있을 때나, 더욱 극한 상황에서 조차도 다시 입으로 숨을 쉬게 되는 일은 좀처럼 없어집니다.

천식 환자들은 전형적으로 입으로 숨을 쉽니다. 또한, 정상인에 비해 더욱 무겁게 숨을 쉬고 더 많이 호흡하는 경향이 있습니다. 패트릭 씨에 의하면, 폐에 유입되는 무거운 호흡량에는 순환 고리가 있어서 이산화탄소(CO2) 상실을 포함한 혈액 가스 방해를 유발합니다. 사람들이 생각하는 것과는 반대로, 이산화탄소는 단순히 버려지는 가스가 아닙니다. 우리는 이산화탄소를 제거하기 위해 호흡하고 있기는 해도, 폐 내에 특정량의 이산화탄소를 유지하기 위해, 호흡량을 정상적으로 유지하는 것이 대단히 중요합니다.

기도가 수축되면, 보완적인 메카니즘으로써 보다 강하게 호흡하는 자연스러운 반응이 일어납니다. 그러나, 이것은 보다 많은 이산화탄소 상실을 유발하고 기도의 냉각은 기도를 더욱 수축시키게 됩니다. 다시 말해, 천식 증상은 그 상태에 대한 조언을 해 주는 것이 됩니다.

5-6회 심호흡을 해 보시면 이 것을 체험할 수 있습니다. 대부분의 사람들이 머리가 어지럽거나 현기증을 경험하게 될 것입니다. 사람들은 입을 통한 호흡이 신체에 더 많은 산소를 공급해 주고 기분이 좋아지게 한다고 생각하기 마련입니다만, 실제로는 그 반대 현상이 발생합니다.

곧, 너무 많은 이산화탄소를 폐에서 제거함으로써 혈관이 수축되어 어지러움이 발생하는 것입니다. 따라서, 보다 깊게 호흡할수록, 이산화탄소 부족으로 인해 더 적은 산소가 신체에 전달되어 혈관 수축을 유발하게 됩니다.

스포츠와 호흡의 기능

호흡 방식은 또한 심장에 영향을 주며, 패트릭 씨는 지난 2년 동안 운동 선수들의 호흡 효과를 관찰해 왔습니다. 일반적으로, 심정지, 또는 심장 마비를 경험하는 운동 선수들은 심장 문제가 있는 사람의 표본으로 적합하지 않습니다. 대부분은 건강 상태가 우수합니다.

패트릭 씨는 또한, 호흡 정지(다음 장에서 검토하게 될)라는 관점에서 고강도 훈련에 대해 연구하고 있습니다.

구강 호흡을 고치기 위한 운동

다행히, 구강 호흡을 고치는 것은 상당히 용이합니다. 간단히 코를 통해 가볍고 부드럽게 숨을 들이쉰 후 가볍고 부드럽게 코를 통해 숨을 내뱉으면 됩니다. 이어서, 머리를 위아래로 가볍게 끄덕이면서 코를 잡고 가능한 한 오래 숨을 멈춥니다. 그런 다음, 코로 다시 숨쉴 수 있도록 코를 잡은 손을 놓습니다. 약 30초에서 1분 동안 기다린 후, 같은 운동을 반복합니다.

이 운동이 대부분의 사람들을 위해 완벽하게 안전하기는 하나, 고혈압과 같은 심장병 증상을 가진 사람, 임산부, 제 1 유형 당뇨병, 또는 공황 발작 체험 등이 있는 사람들은 숨을 쉬고 싶은 충동이 처음 느껴질 때까지 숨을 멈추고 있는 일이 없도록 주의해 주십시오.

부테이코 호흡법의 유용한 수단 중 하나는 제어 멈춤이라 부르는 간단한 개념입니다. 제어 멈춤은 상대 호흡량에 대한 정보를 줍니다. 정확한 측정값을 얻기 위해, 측정에 앞서 10분 간 휴식을 취해 주십시오.

  • 코를 통해 가볍고 조용하게 숨을 들이쉰 후 가볍고 조용하게 코를 통해 숨을 내뱉습니다.
  • 손가락으로 코를 잡아 공기가 폐에 유입되지 않게 하십시오.
  • 처음으로 절실히 숨을 쉬고 싶어질 때까지 몇 초가 걸리는지 측정하십시오.
  • 처음으로 절실하게 숨을 쉬고 싶어질 때, 호흡 근육의 첫 비자발적인 움직임도 느끼실 수 있습니다. 배가 당겨지고 목 주변이 조여들 수 있습니다.
  • 호흡의 마지막 흡입은 안정적이어야 합니다.
  • 코에서 손가락을 떼고 코를 통해 호흡합니다.

제어 멈춤시에는 호흡 근육의 첫 비자발적인 움직임이 느껴질 때, 또는 신체가 "숨을 쉬라"고 명령하는 첫 번째 신호가 있을 때까지만 숨을 멈춰야 한다는 것을 잊지 마십시오. 숨 멈춘 상태 종료시에 크게 숨을 쉬어야 한다면, 너무 오래 숨을 멈춘 것이 됩니다.

매우 우수한 제어 멈춤은 40초이며, 양호한 제어 멈춤은 30초입니다. 15초 이하의 제어 멈춤은 호흡 질병 증상(천식, 천명, 기침, 흉부 압박감과 코 문제), 수면 장애 호흡(불면증, 피로, 코골이, 또는 폐쇄성 수면 무호흡증), 또는 불안 증상(과도한 걱정, 과도한 스트레스, 낮은 집중력), 혹은 만성 과호흡 증후군으로 인한 다른 문제가가 있음을 암시할 수 있으며, 25초 제어 멈춤은 개선할 여지가 있다는 것을 의미합니다.

나의 부테이코 호흡법 체험

저는 제가 일반적인 활동시에 구강 호흡을 한다고 생각하지 않습니다만, 고강도 운동 중에 저는 벌린 입을 통해 최대 한도로 과다 호흡을 하고 있었습니다. 그것이 산소 공급을 최대화하는 최고의 방법이라고 생각했었습니다. 그러나, 사실에 대한 제 생각과 인식은 철저히 잘못된 것이었습니다.

하지만, 부테이코 호흡법을 다시 배운 후, 저는 피크 피트니스 운동을 하면서 점차적으로 입을 닫으려 노력하기 시작했습니다. 첫 두 구간을 할 때는 상당히 쉽지만, 그 다음부터는 점점 더 어려워집니다. 3-4년 전에 이 유형의 호흡법을 홍보하던 존 두이야드(John Douillard) 씨의 추천으로 이 호흡법을 시도했기 때문에, 저는 정말 놀랐습니다. 그때 저는, 너무 어럽다고만 생각하면서 포기했습니다.

하지만, 지금 이 호흡법의 중요성을 보다 잘 인식하면서, 저는 다시 시도했고 점진적으로 지속하기로 결심했습니다. 한 달 이상의 인내심과 함께, 저는 저의 최대 측정 심박동수 162 이상 상태에서, 입을 다문 채 실제로 피크 피트니스 운동을 모두 끝낼 수 있었습니다.

전에는, 이것이 제게 불가능한 것이라고 생각했었습니다. 저는 수 개월 동안 이것을 지속했고 매우 편하게 코로 호흡하면서 공기를 들이마시려 헐떡이지 않습니다. 이것은 제 관점에서 볼 때 대단히 주목할 만한 개선이며 저는 제가 이 호흡법을 시도하고 유지한 것에 대해 대단히 기쁘게 생각합니다.

저는 처음에 제 코에 콧물이 흐르는 것을 경험했습니다. 그 때 저는 코를 풀어야 했습니다. 그러나, 결국 저는 콧물이 흐르는 코와 코를 풀어야 하는 상황이 완전히 사라지고, 쉽게 숨을 쉴 수 있게 되는 시점에 도달했습니다. 다시 한 번 말하자면, 코를 개방하기 위해 운동(상기한)을 하면 이 막힘 현상을 극복하게 됩니다.

공황 및 불안을 억제하기 위한 호흡 운동

불안, 또는 공황을 겪을 때, 혹은 심한 스트레스를 받거나 정신이 불안정할 때 도움을 주는 다른 호흡 운동들로 다음과 같은 것들이 있습니다. 코로 가볍게 숨을 들이쉰 후 가볍게 숨 내쉰 다음, 숨을 멈추기 위해 5초 동안 코를 막은 후, 숨을 내쉬기 위해 코를 막은 손을 뗍니다. 10초 동안 정상적으로 호흡합니다. 다음 연속 동작을 반복합니다. 코를 통해 가볍게 숨을 들이쉰 후 가볍게 내쉽니다. 숨을 5초 동안 멈춘 다음 10초 동안 정상적으로 숨을 쉽니다. 이 연속 동작은, 호흡을 보다 안정시키고 불안을 감소시킴으로써, 이산화탄소를 유지하고 안정적으로 축적되게 해 줍니다. 다시 말해, 숨쉬고 싶은 충동이 좀 더 편안한 상태가 되는 것을 방해합니다.

어떻게 호흡하는 것이 옳은지 알 수 있는 방법

한 손을 가슴 위에 얹고 다른 한 손은 배꼽 바로 위에 오게 한 다음, 숨쉴 때 신체가 어떻게 움직이는지 관찰해 보십시오. 그런 다음, 호흡을 조금씩 늦추면서 호흡시 각 호흡량을 줄여보십시오. 패트릭 씨는 다음과 같이 설명합니다.

"숨을 들이마실 때는 조금 적게 마시고 내쉬는 것은 부드럽고 편안해야 합니다. 이렇게 하는 목적은, 호흡을 부드럽게 감소시키고 의도적으로 숨을 방해하지 않고 숨을 멈추지 않으면서도 호흡을 부드럽게 만들어, 휴식이 반응하게 되는 신체 부교감 신경계를 활성화시키기 위해서입니다.

그 목적은 호흡 빈도 및 리듬을 조절함으로써 이 것을 시작하기 전보다 적게 호흡하게 만들거나, 편안한 느낌을 주는 것입니다. 신체에 편안한 느낌이 들면, 호흡은 감소합니다.

신체가 참을 수 있는 정도로 공기를 원하게 되는 순간까지 시도해 보시기 바랍니다. 여기서 중요한 것은 공기에 대한 갈망을 느껴야 한다는 것이며, 이것은 다시 말해 핏속(뇌에 '호흡하라'는 신호를 보내는)에 이산화탄소가 조금 축적되어 있다는 것을 의미합니다. 이제, 약 3, 4분 동안 공기를 갈망하게 될 때, 이산화탄소 축적으로 인한 현상을 체험하게 될 것입니다.

  • 체온을 관찰하십시오. 손이 더 따뜻하다는 느낌이 자주 듭니다. 얼굴이 더 따뜻할 수 있습니다. 신체가 더 따뜻할 수 있습니다.
  • 눈이 조금 멍해질 수 있습니다.
  • 콧물이 조금 흐를 수 있습니다.
  • 입에 침이 늘어날 수 있는데, 이것은 부교감 신경계가 활성화되었다는 것을 의미합니다.

왜 가벼운 호흡이 건강에 좋은가?

훈련되지 않은 일반적인 사람과 비교할 때, 운동 선수는 운동 중에 훨씬 가볍게 호흡합니다. 또한, 모든 의학 서적상의 일반적인 호흡량은 1분당 4-7 리터로, 12-14 회의 호흡에 해당합니다. 천식 환자들과 관련된 임상 실험에서는, 천식 환자들이 1분당 10-15 리터 호흡하며, 만성 심장 질환을 가진 사람들은 1분당 15-18 리터 호흡하는 것으로 나타났습니다.

이 결과의 핵심적인 부분은 이산화탄소에 대한 신체의 저항력입니다. 패트릭 씨에 따르면, 신체와 뇌가 정상적인 이산화탄소 저항력을 가지고 있을 때는, 신체가 너무 많은 이산화탄소를 제거하기 위해 끊임없이 노력하지 않기 때문에, 호흡이 가볍고 부드러워질 것입니다. 일반적인 생각과는 반대로, 신체가 호흡하게 하는 주된 자극 신호는 산소 부족이라기 보다는 과다한 이산화탄소입니다.

곧, 신체는 정상적인 기능을 위해 항상 일정량의 이산화탄소를 필요로 합니다. 정상적인 이산화탄소가 유지되고 있을 경우, 양호한 저항력을 갖게 되는데 이는 곧, 오랫동안 숨을 참을 수 있다는 것이기도 합니다. 또한, 운동을 할 때, 신체는 보다 많은 이산화탄소를 생성하는데, 여러분의 신체가 이산화탄소에 대한 양호한 저항력을 가지고 있다면, 이산화탄소에 대해 약한 저항력을 가진 사람들에 비해 호흡량이 더 낮을 것입니다.

호흡하는 공기의 양을 제한하고 싶어질 수 밖에 없는 다른 이유

많은 연구가 이러한 호흡 유형이, 전문 운동 선수들이 뚜렷한 효과를 얻기 위해 일정 시간 동안 실시하는 고위도 훈련과 유사한 이점을 제공해 준다는 것을 증명해 보이고 있습니다. 부테이코 호흡법의 가장 훌륭한 점은 높은 산에 오르는 불편함이나 번거로움 없이도, 그와 대단히 유사한 이점을 얻을 수 있다는 것입니다.

건강 전략 최적화를 위한 제 노력을 통해, 저는 오래 건강하게 사는 핵심 열쇠 중 하나가 과다한 영양 섭취를 피하는 것임을 명확하게 알게 되었습니다. 이 사실과 관련하여 제 첫 번째 실천은 인슐린이었으며, 인슐린 수준을 낮게 유지하기 위해 설탕과 음식 섭취를 최소화하는 것이었습니다.

론 로즈데일(Ron Rosedale) 박사는 제가 이러한 개념을 인식할 수 있도록 도움을 준 내과 의사입니다. 그는 이후에 제가 영양소 중 하나인 단백질의 과다 섭취가 보다 더 유해하다는 것을 알게 되는 데 도움을 줬습니다. 불행히도, 우리들 중 대부분은 질이 낮은 단백질을 훨씬 더 많이 섭취합니다.

저의 최적화된 영양소 목록에 최근에 추가된 것은, 우리가 호흡으로 얻게 되는 산소입니다. 우리는 산소가 없으면 수 분 안에 죽게 되지만, 우리 대부분은 의식하지 못한 채 이 영양소를 과다 섭취하고 있기도 합니다. 부테이코 호흡법을 활용하기 전에 저는 실제로 그랬었습니다. 호흡수를 낮추고, 운동을 할 때에도 구강 호흡을 중단하면, 보다 적은 양의 산소를 사용하는 신체 능력을 향상시키게 될 것입니다.

이것이 중요한 이유는, 산소의 이중성 때문입니다. 다시 말해, 산소는 생명에 반드시 필요하면서도 지나치게 많을 때는 너무 일찍 산화와 노화를 촉진합니다. 따라서, 핵심은 필요한 만큼의 최소한의 산소를 소비하고 과다한 양을 피하는 것입니다. 이 방법을 이용하면, 우리는 과다한 산소가 신체 조직에 가져올 수 있는 손상에 대응하기 위해 우리 신체 자체의 능력, 혹은 보조적인 항산화제에 의존할 필요가 없게 됩니다.