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복부 팽만을 해결하는 법

복부 팽만

한눈에 보는 정보 -

  • 복부 팽만은 복부가 가득 차고 팽팽하게 느껴지는 흔한 질환으로, 이는 때때로 팽창하거나 평소의 복부 크기보다 더 커 보이며, 불편과 통증을 나타냅니다
  • 복부 팽만을 빨리 해결할 수 있는 수많은 장·단기 방법이 있습니다. 걷기, 요가, 복부 마사지, 따뜻한 물에 목욕하기, 혹은 가벼운 운동 등을 함으로써 이를 해소할 수 있습니다
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복부 팽만이란 무엇인가요?

복부 팽만감

존스 홉킨스 의대(John Hopkins Medicine)에 따르면, 복부 팽만은 복부가 가득 찬 것처럼 느껴지는 흔한 질환으로, 복부가 팽창하거나 평소 복부 크기보다 더 커 보이는 경우를 뜻합니다. 이는 불편과 통증을 유발할 수 있는데, 이것이 삶의 질에 영향을 미칠 수 있습니다.

복부 팽만을 없애는 방법

복부 팽만이 기저 의학적 질환에 의해 유발된 것이 아니라면, 종종 몇 시간 내에 저절로 해결됩니다. 좋은 소식은, 복부 팽만으로 인해 나타날 수 있는 통증과 불편을 완화할 뿐 아니라 회복 과정을 촉진할 수 있는 장·단기 방법이 존재한다는 것입니다.

산책하기 — 걷는 것은 장내 가스의 움직임을 개선하는데, 왜냐하면 신체가 똑바로 선 자세를 유지하도록 해주기 때문입니다. 이는 복부 팽만의 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

요가 — 일부 요가 루틴에서 나타나는 자세 및 호흡 기법은 복부 근육을 스트레칭하고 소화계를 자극함으로써 복부 팽만 완화에 도움이 될 수 있습니다. 리더스 다이제스트(Reader's Digest)에 따르면, 복부 팽만의 완화를 위해 권장되는 요가 자세에는 다운워드 도그, 업워드 도그, 바람빼기 자세, 아이 자세, 전굴 자세 등이 있습니다.

복부 마사지 — 복부를 마사지하는 것은 배변 활동을 개선하고 팽만감과 가득 참 및 팽만 관련 통증을 완화하는 데 도움을 줍니다. 복부 마사지를 다음과 같은 과정을 따르면서 스스로 시행할 수 있습니다.

1. 손을 오른쪽 골반뼈 바로 위에 올려두시고 나서, 갈비뼈 오른쪽으로 손을 움직이고, 해당 부위를 가벼운 압력을 가해 원 모양으로 문질러 보세요.

2. 원 모양으로 문지르는 동작을 하면서, 손을 천천히 배 위쪽 부위를 거쳐 이동해 가면서 왼쪽 갈비뼈로 향해보세요.

3. 왼쪽 갈비뼈에서 손을 왼쪽 골반뼈로 이동시키고 나서, 손을 위로 향하여 배꼽으로 이동해보세요.

4. 필요시 이 루틴을 반복하고, 항상 시계 방향으로 동작을 시행하세요. 다음 동작으로 이동하기 전에, 최소한 1분 동안 모든 언급된 순서대로 마사지해보세요.

따뜻한 물에 목욕하기 — 따뜻한 욕조에서 뿜어져 나오는 열이 팽만된 복부로 인한 통증을 완화하는데 도움이 될 수 있습니다. 이는 또한 스트레스 수치를 낮추는데 도움이 되며, 복부 팽만을 유발하는 것으로 알려져 있습니다.

탄산음료 대신 물 마시기 — 탄산음료의 거품은 복부에 가스를 유발할 수 있으며, 팽만을 보다 악화시킬 수 있기 때문에 이러한 음료 섭취를 피하시고 대신 물을 마시는 것이 가장 좋습니다. 물은 또한 복부 팽만의 잠재적인 원인 중 하나인 변비 완화에 도움이 됩니다.

가벼운 운동하기 — 미국 위장병 학회지(American Journal of Gastroenterology)에 발표된 한 연구에서, 가벼운 운동이 장내 가스가 차는 것을 피하는 데 도움이 된다고 밝힌 바 있습니다.

프로바이오틱스 섭취하기 — 프로바이오틱스 보조제는 장내 유익균과 유해균의 균형을 유지함으로써 소화 과정 개선에 도움이 될 수 있습니다.

섬유질 식품 더 많이 섭취하기 — 불용성 섬유질은 변의 크기를 더하면서, 건강한 배변을 위해 소화관을 통해 음식물이 더 빠르게 이동하도록 도와줍니다. 한편, 불용성 섬유질은 장내 유익균에 먹이를 주게 되어, 적절한 소화를 촉진하게 됩니다.

껌을 씹지 않기 — 복부 팽만 시 껌을 씹는 것은 증상을 더 악화시킬 수 있습니다. 껌을 씹으면서 공기를 삼키게 되기 때문입니다.

식단에서 인공 감미료 제거하기 — 인공 감미료는 위의 소화를 어렵게 하여, 장내 가스 축적을 유발하게 됩니다.

나트륨 적당량 섭취하기 — 만일 대부분의 식단을 가공식품으로 섭취하게 된다면 지나치게 많은 나트륨을 섭취하게 되어 신체에서 체액 부종이 발생하고 복부가 팽만해질 수 있습니다.

나트륨이 지니는 대사적 이점이 있기 때문에 식단에서 나트륨을 완전히 끊는 것은 권장하지 않지만, 나트륨 섭취를 제한하는 것이 여전히 좋습니다. 이는 특히 복부 팽만 시, 증상 완화에 도움을 주고 상황이 더 악화되지 못하도록 해줍니다.

칼륨 섭취 늘리기 — 칼륨이 풍부한 식품을 섭취하는 것은 식단에서 지나치게 많은 나트륨의 효과를 상쇄할 수 있는 방법 중 하나입니다. 필자는 일반적으로 나트륨보다 칼륨을 5배 이상 섭취할 것을 권장합니다. 이 영양소는 근대, 아보카도, 비트와 같은 다양한 채소에서 얻을 수 있습니다.

스트레스 수치 낮추기 — 스트레스가 복부 팽만을 악화시키고 기타 소화 문제를 유발할 수 있습니다. 스트레스 수치를 관리하는 일부 방식에는 감정자유기법, 명상, 자연에서 시간 보내기, 음악 듣기, 아로마테라피를 실시하는 것 등이 있습니다.

집에서 발견할 수 있는 12가지 천연 복부 팽만 치료약

복부 팽만을 완화하는 데 도움이 될 수 있는 일부 천연 수제 치료약은 다음과 같습니다.

레몬수 — 레몬수(레몬 물)를 마시는 것은 소화 과정 자극에 도움이 될 수 있습니다. 이는 또한 이뇨 특성을 갖고 있어 체내 나트륨 수치 정상화에 도움이 되고 유액 보존을 줄여줍니다.

발효 식품 — 사워크라우트, 김치와 같은 발효 식품은 장내 미생물과 소화를 개선하는 데 도움이 될 수 있는 유익균의 훌륭한 원천입니다.

유기농 요거트 — 발효 식품과 마찬가지로 요거트 또한 장에 건강에 이로운 박테리아를 제공하여 소화 과정 개선, 염증 퇴치 및 복부의 가스 형성 위험을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.

차 — 따뜻한 페퍼민트차나 카모마일차는 위장관계를 순조롭게 하고 소화 과정을 개선함으로써 복부 팽만 완화에 도움을 줄 수 있습니다. 복부 팽만 완화에 도움을 줄 수 있는 다른 차에는 생강차, 회향(펜넬)차 및 녹차 등이 있습니다.

차전자피(실리엄 허스크) — 연구에서는 차전자피에 들어 있는 섬유질이 복부 팽만 중 하나인 과민성 대장 증후군 증상을 완화하는 데 도움을 줄 수 있다고 밝히고 있습니다.

생강 — 세계 소화기학 저널(World Journal of Gastroenterology)에 실린 한 연구에 따르면, 생강이 위 배출을 개선하고 전정위 수축을 자극함으로써 팽만 완화에 도움을 줄 수 있다고 합니다.

애플 사이다 식초(자연발효 사과식초) — 만일 복부 팽만이 위산 역류(종종 위산이 너무 적어 발생하는 질환)에 의해 발생한다면, 유기농의 생 애플 사이다 식초 1티스푼을 물 한 컵에 섞어 마시는 것이 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 왜냐하면 이것이 위의 산도를 중화시켜주기 때문입니다.

아보카도 — 아보카도는 변비로 인한 복부 팽만을 완화하는 데 도움이 되는 섬유질의 훌륭한 원천일 뿐만 아니라, 칼륨이 풍부하여 지나치게 높은 나트륨 수치로 인한 체액 부종을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

오이 — 오이에는 적절한 소화 촉진에 필요한 물과 섬유질이 함유되어 있습니다. 오이는 또한 복부 팽만의 원인이 되는 염증, 위산 역류 및 스트레스 완화에 도움이 될 수 있습니다.

아스파라거스 — 아스파라거스는 체액 부종에 도움이 되는 약간의 이뇨 성분을 가지고 있을 뿐만 아니라 식이섬유질의 훌륭한 원천으로, 음식이 소화계를 더 빠르게 통과할 수 있도록 도와주어 복부 팽만 위험을 낮춥니다.

파파야 — 파파야에 들어 있는 파파인이라고 불리는 효소는 위장관계 내에 들어 있는 단백질을 분해하는 데 도움을 주어 소화를 더 순조롭게 해 줍니다. 파파야는 또한 항염증 성분을 보유하고 있어 위장관계의 염증을 완화하고 적절한 소화 촉진에 도움을 줄 수 있습니다.

셀러리 — 이란 적신월사 의학 저널(Iranian Red Crescent Medical Journal)에 발표된 한 연구에 따르면, 셀러리는 복부 가스 형성을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 전통적인 약초 치료약 중 하나라고 합니다. 이 식품은 이뇨 작용을 나타내, 체액 부종을 억제하는 데 도움을 주기도 합니다.

상기 언급된 천연 치료약이 오랜 시간 동안 심각하지 않은 복부 팽만 완화에 활용되어 온 반면, 필자는 여전히 여러분의 질환과 관련하여 주치의와 상의하실 것을 권장합니다. 특히, 시간이 지날수록 상태가 더 악화되거나 하루 이틀 내에 복부 팽만 증상이 사라지지 않는다면, 음식 과민증이나 과잉 섭취 문제 이상의 심각한 상태를 나타내는 것일 수 있기 때문입니다.

복부 팽만의 원인은 무엇일까요?

만일 복부 팽만이 여러분이 섭취하는 음식과 관련이 없다면, 이는 다음과 같은 경우에 의해 발생하는 것일 수 있습니다.

장내 가스 형성 — 복부 가스 축적은 복부 팽만의 가장 흔한 원인으로 나타납니다. 이는 종종 결장 박테리아에 의한 식품 대사로 인해 나타나게 됩니다. 장내 가스가 증가하는 것은 위장관계의 화학적 반응 및 음료를 마시거나 껌을 씹을 때 공기를 삼키는 것이 원인이 되어 나타나기도 합니다.

소화 불량 — 소화 불량은 상부 복부에서 나타나는 불편을 언급하기 위해 사용되는 일반 용어입니다. 이는 과식, 흡연, 불안 및 소화 문제에 의해 유발될 수 있습니다. 소화 불량으로 인해 유발된 복부 팽만은 메스꺼움, 구토, 트림 및 복부 작열감 등이 동반되어 나타날 수 있습니다.

감염 — 헬리코박터 파이로리 및 대장균과 같은 박테리아 및 로타바이러스 및 노로바이러스와 같은 바이러스에 의해 유발된 복부 감염이 설사, 구토, 메스꺼움, 복통 등을 동반한 복부 팽만으로 이어질 수 있습니다.

소장 세균 과증식(SIBO) — 이는 소장에서 박테리아가 과도하게 나타나는 것에 의해 특징화되는 질환입니다. 대사 장애나 과민성 대장 증후군이 있는 사람들은 이를 경험할 확률이 더 높을 것으로 보입니다. 만일 소장 세균 과증식을 겪게 된다면 복부 팽만뿐만 아니라 만성 설사, 체중 감소, 흡수 불량을 겪게 됩니다.

체액 부종 — 복부 팽만은 체액 부종이 발현되는 방식 중 하나로 나타납니다. 이는 식단에서 과도한 나트륨 섭취 혹은 좌식 생활 방식에 의해 나타날 수 있습니다. 일부 여성들은 또한 호르몬 변화로 인해 월경 기간 직전에 이를 경험할 수도 있습니다.

음식 과민증 — 이 질환은 위가 특정 식품을 소화하는 데 어려움을 겪게 될 때 나타납니다. 이것의 증상에는 음식을 섭취한 지 몇 시간 내에 복부 팽만이 나타나는 것 등이 있습니다. 음식 과민증의 일부 흔한 유발 요인에는 유제품, 밀과 글루텐이 있습니다. 특정 식품에 대한 과민 반응으로 나타나는 복부 팽만은 대개 복부 통증과 설사를 동반하게 됩니다.

변비 — 변비가 있을 때 대변은 결장에서 더 오랫동안 머무르게 되어 박테리아가 이를 발효할 시간이 더 많아집니다. 이러한 박테리아는 부산물로 가스를 생성해내며, 이것이 결국 복부에 축적되어 복부 팽만을 일으키게 되는 것입니다. 변비로 인해 경험할 수 있는 기타 다른 증상에는 대변 횟수 감소와 작고 딱딱한 변 등이 있습니다.

부인과 질환 — 복부 팽만은 자궁이나 난소의 기저 질환을 암시하는 경고 신호일 수도 있습니다.

과민성 대장 증후군 — 과민성 대장 증후군은 소화 불량, 장내 과민 신경 및 스트레스로 인해 나타납니다. 복부 팽만 이외에도, 설사, 변비, 요실금, 고창, 메스꺼움 및 에너지 부족 등을 경험하게 되실 수 있습니다.

위무력증(위마비) — 이 장애는 위근육 약화로 특징화되며, 음식이 위장관을 천천히 통과하도록 만듭니다. 위마비의 일부 기타 증상에는 변비, 입맛 감소, 메스꺼움 및 구토 등이 있습니다.

비록 드물게 나타나긴 하지만, 장폐색, 간 질환, 담낭 질환 및 소화관 혹은 생식 기관의 암 등 생명을 위협하는 건강상의 문제에 의해 유발되는 복부 팽만의 케이스가 있습니다.

복부 팽만을 유발할 수 있는 6가지 식품

복부 팽만을 유발할 수 있는 식품은 종종 위에서 소화가 어려워, 음식이 위장관계 내에 더 오랫동안 머무르게 되어 이곳에서 가스를 생성하는 박테리아에 의해 대사가 이루어지게 됩니다. 복부 팽만을 가져오는 주범이 될 수 있는 몇 가지 식품을 소개합니다.

콩류

가공식품

탄산음료

알코올

밀, 호밀, 그리고 보리와 같은 정제되지 않은 곡물

자일리톨, 마니톨 및 소르비톨과 같은 인공 감미료

섬유질 함량이 높은 식품은 종종 복부 팽만과 관련됩니다. 하지만, 이 경우 복부 팽만을 유발하는 것은 섬유질 식품 그 자체라기보다는 한 끼의 식사에 들어있는 양과 여러분의 위가 섬유질에 얼마나 적응되어 있는가에 따라 달라질 수 있습니다.

만일 여러분이 규칙적으로 섬유질 함량이 높은 음식을 섭취하지 않는 경우라면, 이들을 한꺼번에 너무 많이 섭취하게 되면 소화계에 부담을 주어, 복부 팽만을 초래하게 됩니다. 좋은 소식은 섬유질이 높은 음식을 자주 섭취하게 되었을 때 궁극적으로는 복부 팽만의 위험을 낮추게 된다는 것입니다.

복부 팽만 예방법

복부 팽만의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 일부 전략을 다음과 같이 소개합니다.

음식을 완전히 씹어보세요 — 적절하게 씹지 못한 음식이 위로 들어가게 되면 위장관계는 이를 효율적으로 분해할 수 없게 되어, 음식물이 소화되지 않은 채로 장에 들어가게 됩니다. 이는 소화계가 더욱 힘들게 일하도록 만들 뿐 아니라, 장내에 남아있는 박테리아 수를 늘리게 됩니다.

소화 과정을 최적화하고 가스를 생성하는 결장 박테리아를 줄이기 위하여, 반드시 음식물을 적절히 씹어보세요. 더 작은 크기로 잘라 음식물을 섭취하고, 음식물이 완전히 녹아 그 질감이 사라질 때까지 천천히 꾸준히 씹어보세요. 반드시 입안에 있는 음식을 완전히 삼킨 상태에서, 다른 음식을 입에 넣도록 하세요. 또한, 씹는 동안 말을 하게 되면 공기를 함께 삼킬 수 있기 때문에 이를 삼가야 합니다.

더 짧은 간격으로 조금씩 드셔 보세요 — 하루에 세 번 과식을 하기보다는, 규칙적인 간격으로 조금씩 먹으면 소화관계가 여러분이 섭취한 음식을 더 쉽게 처리하도록 할 수 있습니다.

음식 과민증을 확인해보세요 — 여러분이 먹고 마신 것을 기록해 보세요. 이는 여러분이 과민 반응을 보이는 특정 음식을 확인할 수 있도록 해줍니다.

술을 마시지 마세요 — 알코올은 위장관계에 염증과 자극을 유발하여 복부 팽만을 유발할 수 있습니다.

금연하세요 위장병 학회지(Journal of Gastroenterology)에 따르면, 흡연은 변비와 복통과 같은 기타 위장관계 증상뿐만 아니라 복부 팽만을 유발할 수 있습니다.

가공식품 섭취를 피해 보세요 — 스낵과 캔에 든 수프와 같은 가공식품에는 높은 함량의 식염을 포함하고 있어, 과도한 나트륨과 매우 적은 칼륨을 섭취하도록 만들 수 있습니다.

섬유질 식품을 식단에 천천히 도입해보세요 — 수많은 섬유질 식품을 여러분의 위가 고섬유질 식단에 적응되지 않았을 때 한꺼번에 섭취하게 되면 복부 팽만을 가져올 수 있기 때문에, 반드시 섬유질을 여러분의 식단에 천천히 포함시켜보세요.

발효가 덜 되는 올리고당, 다당류, 단당류, 폴리올스(FODMAP) 식단을 채택해보세요 — 포드맵(FODMAP)이 낮은 식단은 프리바이오틱이 풍부한 채소와 결장에 박테리아를 먹이는 과일의 함량이 매우 낮은 식단입니다. 이는 복통과 고창과 같은 기타 과민성 대장 증후군뿐만 아니라 복부 팽만에 있어 상당한 개선을 제공하는 데 도움을 주는 것으로 밝혀졌습니다.

복부 팽만을 완화하기 위해 처방 없이 구매할 수 있는 약을 섭취해야 할까요?

완하제, 시메티콘 및 (흔히 펩토 비스몰로도 알려져 있는) 차살리실산 비스무트 등 복부 팽만에 대해 처방 없이 구매할 수 있는 수많은 약이 있습니다. 하지만, 복부 팽만을 없애기 위해 이러한 약들을 복용하는 것을 고려하기에 앞서, 발생할 수 있는 부작용을 아셔야 합니다.

필자는 그 어떤 일이 있더라도 가능하다면 완하제를 피할 것을 권장합니다. 완하제는 결장이 수축할 수 있는 능력을 약화시키며, 궁극적으로는 신경, 근육 및 대장 조직을 손상시킵니다. 시메티콘은 설사, 메스꺼움, 구토 및 두통을 유발할 수 있는 한편, 차살리실산 비스무트는 지속적인 구토 및 설사를 유발하여 탈수로 이어질 수 있습니다.

+ 출처 및 참조