Dr. Mercola
우리가 잠을 자는 이유를 이해하는 것이 수년 동안의 연구 주제가 되어왔습니다. 비록 과학자들은 아직 수면 중에 발생하는 모든 것을 밝혀내지는 못했지만, 인지 및 신체 건강을 더욱 잘 이해할 수 있도록 이끄는 독특한 사항들이 발견되어 왔습니다.
미국 질병통제예방센터(The Centers for Diseas Control and Prevention)에서는 세 명 중 한 명의 미국인이 충분한 수면을 취하지 못한다고 밝혔으며, 불충분한 수면이 다양한 건강 문제들과 관련된다고 주지해 왔습니다.
이를테면, 매일 밤 5시간 이하로 수면을 취함으로써 심장병이나 뇌졸중에 걸릴 위험이 두 배로 높아질 수 있습니다. 연구원들은 또한 수면 부족, 체중 증가 및 인슐린 저항성 사이에 지속적인 연관성을 밝혀왔습니다.
수면 부족은 또한 정신적 능력, 인지 능력 및 정서적 웰빙에 영향을 미치게 됩니다. 사실, 수면 부족이 그렇게 해로운 이유 중 하나는 건강의 단 한 가지 측면이 아닌, 여러 측면에 영향을 미치기 때문입니다
미국 국립 심장, 폐, 혈액 연구소(National Heart, Lung and Blood Institute)로부터 자금을 지원받아 수행된, 학술지 당뇨병 케어(Diabetes Care)에 실린 최근 한 연구에서는 수면과 관련하여 건강에 영향을 미치는 것은 매일 밤 취하는 수면 시간만이 문제가 아니라, 수면의 규칙적인 패턴 또한 중요하다고 밝혔습니다.
불규칙적인 수면 패턴은 비만과 당뇨의 위험을 높입니다
이전 연구에서는 수면 부족이 미치는 해로운 건강상의 영향을 밝힌 바 있지만, 이번의 새로운 연구에서는 참가자들이 규칙적으로 잠자리에 들고 아침에 일어나는 습관을 들이지 못했을 때, 비만, 고혈압, 고혈당 및 기타 대사 장애의 위험이 높아진다고 밝혔습니다.
해당 연구에는 다인종 동맥경화 연구조사(MESA, Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis)에 등록된 사람들이 참여했습니다. 연구원들은 이들에게 7일 동안 휴식과 활동 주기를 모니터링하는 비침습적인 방법인 활동기록장치(actigraphy)를 활용하여 연구를 수행했습니다. 참가자들의 총 작업 활동을 측정하기 위해 일주일 동안 센서가 장착되었습니다. 그리고 나서, 평균적으로 약 6년 동안 그 경과가 추적되었습니다.
미국 콜레스테롤 교육 프로그램(National Cholesterol Education Program)을 위해 개발된 기준을 활용하여 대사 이상이 정의되었으며, 연구원들은 사회 인구통계학 및 생활 방식 요소들을 고려한 5가지 횡단 분석을 활용했습니다.
그들은 매 1시간의 수면 부족이 발생할 때마다, 참가자들이 대사 증후군을 겪을 위험이 무려 27%만큼 증가했으며, 수면의 시기 선택에 있어 한 시간 차이가 났을 때(이를테면 평소보다 한 시간 더 일찍 혹은 더 늦게 잠자리에 드는 경우) 동 위험은 23%만큼 증가한다는 사실을 발견했습니다.
브리검 여성 병원(Brigham and Women's Hospital)의 유행병 학자인 연구 저자 티야니 황(Tianyi Huang)은 다음과 같이 언급했습니다.
"많은 이전 연구들에서는 불충분한 수면과 비만, 당뇨 및 기타 대사 장애의 위험 증가 사이의 연관성을 밝혀왔습니다. 하지만, 이전까지는 불규칙한 수면, 즉 매일 수면 시간과 수면 시기에 있어서 나타나는 커다란 변동성이 건강에 미치는 영향에 대해서는 잘 알지 못했습니다.
금번 연구에서는 심지어 수면량과 기타 생활 방식 요인들을 고려한 이후에도, 매일 밤마다 수면 시기나 수면 시간에 있어서 한 시간 차이가 나는 것이 대사에 역효과를 배가 시킨다는 사실을 밝히고 있습니다."
대사 장애에 앞서, 수면 변화가 있었던 것으로 확인되었습니다
연구에서는 45세에서 84세 사이의 2,003명의 남성과 여성을 추적했습니다. 참가자들은 7일 동안 센서를 착용한 것 이외에도 수면 일지를 작성했으며, 수면 습관과 기타 생활 방식 및 건강 요인들에 관한 표준 질문지에 답변을 했습니다.
예상 결과에서는 수면 기간 및 수면 시기에 있어서 나타나는 변화들이 대사 기능 장애 발병에 앞서 발견되었는데, 이는 불규칙한 수면과 대사 장애 사이의 인과 관계를 나타내는 증거를 보여줍니다.
한 시간 이상 수면 기간에 변화가 있던 참가자들의 경우, 야간 교대 근무를 하며 흡연을 하며, 수면 기간이 보다 짧은 아프리카계 미국인일 확률이 높았습니다. 브리검 여성 병원의 수면 및 생체 주기 장애 부서(Division of Sleep and Circadian Disorders)에서 일하는 공동 저자인 수잔 레드라인(Susan Redline)은 다음과 같이 말했습니다.
"연구 결과에서는 규칙적인 수면 스케줄을 유지하는 것이 유익한 대사 효과를 나타낸다는 사실을 암시합니다. 이 메시지는 충분한 수면과 기타 건강한 생활 방식 촉진에 주로 초점을 두는, 대사 질환에 관한 현재의 예방 정책들을 풍부하게 해 줄 수 있을지 모릅니다."
대사 증후군은 더 큰 건강상의 어려움으로 이어집니다
대사 증후군은 여러 증상들이 동반되는 것으로 특징화되는데, 이를테면, 높은 지방을 암시하는 허리둘레 증가, 고혈압, 인슐린 저항성 및/혹은 고혈당, 낮은 지질 단백질 수치 및 높은 중성 지방 수치 등의 증상들로 나타납니다. 이러한 증상들이 세 가지 이상 복합적으로 나타나게 되면 대사 기능 장애의 증거로 볼 수 있습니다.
이러한 위험 요소들은 심장병, 당뇨 및 뇌졸중의 위험을 높입니다. 위험은 심지어 여러분이 '경계 고위험 요소'를 나타낼 때에도 높아질 수 있습니다. 비록 허리 치수가 커지는 것은 눈에 띄는 신호이지만, 그 외의 경우는 가시적인 신호나 증상을 나타내지 않습니다.
대사 증후군의 발병은 종종 비만과 제2형 당뇨와 병행하여 나타납니다. 2015년에 수행된 195개국에서 행해진 전 지구적인 설문 조사에 따르면, 6억 5백만 명의 성인과 1억 8백만 명의 아이들이 비만인 것으로 나타났습니다. 연구원들은 비만이 1980년 이래로 73개국에서 두 배로 늘어났다는 사실을 발견했습니다.
하지만, 비만이 항상 대사 증후군과 동의어인 것은 아닙니다. 왜냐하면, 과학자들은 높은 인슐린 민감성을 갖고 있지만 고혈압은 나타내지 않은 비만을 겪는 사람들이 있다는 사실을 발견했기 때문입니다. 대사 증후군이 있는 사람들 중에서 진단을 놓치는 경우가 많고, 많은 요소들은 증상을 나타내지 않기 때문에 대사 증후군에 관한 데이터는 확실한 것으로 신뢰하기 어렵습니다.
일부 연구원들은 대사 증후군이 당뇨보다 세 배 더 흔하게 나타난다고 믿고 있으며, 전 세계적으로 대사 증후군을 겪는 인구는 25%에 달하는 것으로 추산됩니다. 이러한 전 세계적인 대사 증후군 추산치는 미국 인구에 대한 추산치에 가깝습니다. 미국 질병통제예방센터에서는 미국 인구의 9.4%가 당뇨를 겪고 있으며, 이것의 세 배가 28.2%가 된다고 밝히고 있는데, 이는 전 세계적인 인구에 대한 추산치보다 약간 높은 수치입니다.
수면 부족이 초래하는 높은 비용
수면 부족은 개인과 공동체에 높은 비용을 초래합니다. 예를 들어, 3등 항해사 그레고리 커즌스(Gregory Cousins)의 수면 부족으로 인해 역사적으로 대재앙이 일어났습니다. 그는 엑손 발데즈(Exxon Valdez) 유조선을 좌초시킨 장본인으로, 이로 인해 1,100만 갤런의 원유가 프린스 윌리엄즈 사운드(Prince William Sound)로 흘러 들어갔습니다.
이 사고로 인해 23종의 야생 동물과 거의 1,300마일에 달하는 해안의 서식지가 황폐화되었습니다. 매체 더 밸런스(The Balance)에서 보도된 것과 같이, 단 며칠 만에 140마리의 흰머리수리, 302마리의 잔점박이물범, 2,800마리의 해달이 사망했습니다.
미국 수면 협회(American Sleep Association)에 따르면, 37.9%의 미국인들이 한 달에 적어도 한 번 한낮에 무심코 잠에 들게 된다고 합니다. 불행히도, 많은 사람들이 '잔업을' 위해 수면을 거른다고 합니다. 하지만, 여러분이 자지 않고 밤을 새우게 되면 생산성이 떨어진다는 증거가 있습니다.
사고와 생산성 감소를 통해 수면 부족이 미국 경제에 미치는 피해액은 매년 4,110억 달러(한화 약 482조 원)에 달한다고 합니다. 수면 손실은 삶의 질에 영향을 미칠 뿐만 아니라, 건설 노동자, 간호사, 의사 및 비행기 조종사 등과 같은 개인들이 수면 부족에 몰리게 되었을 때, 치명적인 결과를 낳을 수 있습니다.
미 질병통제예방센터에서는 졸음운전이 미국에서 주요 문제로 나타나고 있고, 2005년과 2009년 사이에 해마다 이로 인한 교통사고가 83,000건이 발생했으며, 이는 37,000명의 부상과 886명의 사망을 초래했다고 밝히고 있습니다. 운전을 하면서 잠에 드는 것이 위험한데, 졸음운전은 주의력을 떨어뜨리고 반응 속도를 늦춰 운전 시 판단력을 해치게 됩니다.
미 질병통제예방센터에서는 교대 근무자와 같은 충분한 수면을 취하지 않는 사람들, 수면 장애 치료를 받지 않는 사람들, 혹은 특정 약을 복용하는 사람들이 졸음운전을 할 가능성이 가장 높은 것으로 나타났다고 밝혔습니다. 또한, 수면 부족은 심혈관 질환, 조산, 낮은 학업 수행, 우울증, 불안, 치매 및 알츠하이머병의 위험을 높입니다.
더 많이 자는 것이 체중 감소 목표를 달성하는 데 도움을 줄 수 있습니다
수면 시간과 질을 개선하는 것은 이러한 질환에 대한 위험을 낮추는 것 이외에도, 체중 감소 효과에 마찬가지로 도움이 될 수 있습니다.
영국 연구원들은 1,692명의 성인을 대상으로 수면 기간과 식단, 대사 건강 사이의 연관성에 대해 조사했습니다. 그들은 비만증, 대사 지표 및 음식 섭취를 분석했습니다. 혈압 및 허리둘레 또한 기록되었습니다.
연구원들은 연구 결과에 나이, 성별, 인종, 흡연 여부, 사회경제적인 지위와 같은 교란 변수들을 조정한 이후, 수면 시간이 체질량 지수와 허리둘레에 음의 상관관계가 있다는 사실을 밝혀냈습니다. 하지만, 수면 시간이 그 어떠한 식단 측정과는 관련되지 않는 것으로 나타났습니다.
연구원들은 더 적은 시간 수면을 취하는 성인들이 비만이 될 확률이 더 높다고 밝혔습니다. 만일 체중을 줄이고자 하신다면, 적정량의 수면을 취하는 것이 성패를 가를 수 있습니다.
시카고 대학의 연구원들은 8.5시간 수면을 취했던 사람들이 5.5시간 수면을 취했던 사람들보다 체지방이 55% 더 줄었다고 밝혔습니다. 연구원들에 따르면, "수면이 충분히 이뤄지지 않으면 체중 감소와 관련 대사 위험 감소를 위한 일반적인 식이 개입을 통해 나타나는 효과가 줄어들 수 있다"라고 합니다.
불빛과 전자기장 오염이 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다
수면의 질은 수면 시간과 불규칙한 수면 패턴, 그리고 불빛과 전자기장 오염에 의해 영향을 받을 수 있습니다. 만일 캠핑에 가 보신 적이 있으시다면, 여러분이 누렸던 수면의 질에 변화가 생겼다는 사실을 알아채셨을 것입니다. 아마도 이것은 여러분이 캠핑에서 더 깊은 수면을 취하고 더 휴식이 이루어진 상태에서 잠에서 깨게 되어서일 것입니다.
더욱 바람직한 외부 활동의 결과를 가져오고 '문명'에서 벗어나는 것에 영향을 미치는 두 가지 요인은 인공 불빛 및 전자기장에의 노출이 급격히 줄어서입니다. 생체 시계는 체내 멜라토닌 수치에 영향을 받게 되며, 멜라토닌 수치는 밤중에 불빛에의 노출에 영향을 받습니다. 이러한 작용이 여러분의 깊은 수면과 다음날 느끼는 휴식의 정도에 있어 중요한 역할을 합니다.
수면 중에 심지어 희미한 불빛에 노출되는 것조차도 수면의 질과 양에 해를 입힐 수 있습니다. 이상적으로는 밤중에 침대에서 그 어떤 불빛도 새어 나오지 않도록 피하는 것이 좋습니다.
만일 침실 바깥에 가로등이 있다면 창에 암막커튼을 치는 것을 고려해 보세요. 또한, 알람 사계나 기타 불빛이 나오는 기기를 침실 바깥으로 옮겨 보세요. 혹은 수면 안대를 써서 불빛에의 노출을 줄여보세요.
전자기장은 또한 수면의 질을 저해하며 산화 손상을 유발할 수 있습니다. 모든 전자 기기와 와이파이를 밤에 차단함으로써 이에 대한 노출을 줄임으로써 수면의 질을 개선해 보세요.
수면의 질을 개선하기 위한 전략
수면은 계속해서 삶의 미스터리 중 하나로 존재합니다. 비록 수면이 예전에는 시간 낭비에 지나지 않는 것으로 여겨졌지만, 현대 연구에서는 수면이 건강한 생활 방식에 영향을 미치는 중요한 요소라는 사실을 조명해 왔습니다.
불행히도, 수면 부채는 누적 효과를 가져오며 지속적으로 수면이 부족하게 되면 건강을 해치게 됩니다. 하지만, 좋은 소식은, 수면 건강을 회복하고 규칙적인 수면 패턴을 발달시키며 고품질의 수면을 누릴 수 있는 많은 천연 방법이 존재한다는 것입니다.
밤에 일찍 자기가 힘들거나, 밤중에 너무 자주 깨거나, 다시 잠에 들기가 힘들거나, 아침에 일어났을 때 충분한 휴식을 취한 것 같이 느껴지지 않는다면 필자의 이전 기사 '수면 루틴을 최적화하기 위한 33가지 팁'을 읽어 수면 패턴을 조정하고 수면의 질을 개선해보세요.