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콜레스테롤 수치보다 중요한 오메가-3 지수

팩트체크 완료
오메가-3와 심장 질환

한눈에 보는 정보 -

  • 오메가-3 지수는 콜레스테롤 수치보다 심장병의 위험에 더 큰 영향을 미칩니다
  • 식물성 오메가-3 ALA(알파 리놀렌산)는 제한된 양으로 EPA와 DHA로 변환되지만, 이는 뇌와 심장 건강에 도움을 주기에 충분한 양은 아닙니다
  • EPA와 DHA는 혈압을 개선하고 염증을 줄이며 알츠하이머병의 진행을 늦추는 데 도움을 줍니다
  • EPA와 DHA의 가장 좋은 공급원은 청어, 멸치, 야생 알래스카 연어와 같은 지방이 많은 생선뿐만 아니라 오메가-3 대 6의 비율이 거의 같은 목초를 먹여 기른 소고기 및 유제품입니다
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Dr. Mercola

키토제닉 식단(케톤 식단)은 체중 조절 및 관리를 돕고 많은 질병에 대한 보호를 제공하기 때문에 많은 사람들에게 유익합니다. 그러나 잘못 섭취 시에는 실제로 해로울 수 있습니다.

위 영상은 영어로만 제공됩니다

이 짧은 비디오에서 에릭 버그(Dr. Eric Berg) 박사는 "여러분은 키토제닉 식단으로 이점을 얻지만 오메가-3 지방산 결핍이 되는 것을 원치 않을 것"이라고 경고합니다. 표준적인 케톤 영양 계획을 따르는 경우 체중 1kg당 건강한 지방과 1g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 순 탄수화물은 일일 칼로리의 10%를 초과하지 않아야 합니다.

그러나 오메가-3 지방을 충분히 섭취하지 않으면 건강에 해로울 수 있습니다. 버그 박사가 설명했듯이 신체는 세포막의 내벽과 보호, 지용성 비타민의 처리, 화학 반응의 촉매 작용 및 호르몬과 담즙 생성 등 여러 가지 이유로 지방을 사용합니다. 충분한 건강한 지방과 올바른 지방이 없으면 부정적인 건강 상태가 될 위험이 증가할 수 있습니다.

신체는 오메가-3 지방을 만들지 않기 때문에 음식에서 섭취해야만 하는 다가 불포화 지방 (PUFA)의 한 유형입니다. 다가 불포화 지방(또는 다불포화지방)의 두 번째 유형은 오메가-6 지방입니다. 인체는 최상의 건강 상태를 위해 균형 잡힌 비율의 오메가-3와 오메가-6가 필요합니다.

미국 국립 보건원(National Institutes of Health)이 설명했듯이, "3가지 주요 오메가-3 지방산은 알파 리놀렌산(ALA), 에이코사 펜타엔산(EPA) 및 도코사헥사에노산(DHA)입니다. 알파 리놀렌산은 아마씨, 콩 및 카놀라유와 같은 식물유에서 주로 발견됩니다. DHA와 EPA는 생선 및 기타 해산물에서 발견됩니다."

오메가-3 지방은 심장 건강에 필수입니다

EPA, DHA 및 ALA에는 각각 고유한 기능이 있습니다. 뇌의 지방의 약 90%가 DHA이기 때문에 DHA는 뇌에 특히 중요한 반면, EPA는 심장 건강에 특히 중요한 것으로 보입니다. 식물에서 발견되는 ALA는 '모 지방산(parent fatty acid)'이며 에너지원으로 사용됩니다.

그러나 이 중 일부는 신체에서 EPA 및 DHA로 변환될 수 있지만 EPA로의 변환은 제한되고 신뢰될 수 없으며 DHA로의 변환은 심각하게 제한됩니다. 운동, 금연 및 식단 개선과 같은 생활 습관의 변화는 심장 건강에 큰 영향을 미칩니다.

신 영국 의학저널(New England Journal of Medicine)에 발표된 한 연구의 저자는 이코사펜트 에틸(icosapent ethyl)을 복용하는 동안 심혈관 질환의 위험을 분석했습니다. 이 약물은 '오메가-3 지방산의 합성 유도체'인 '고순도의 에이코사펜타엔산 에틸 에스테르'입니다.

이 데이터는 4.9년 동안 추적한 8,179명의 참가자로부터 수집된 정보를 기반으로 합니다. 연구원들은 연구의 종점을 심장 사건으로 인한 사망 또는 치명적이지 않은 심장마비 또는 뇌졸중으로 정했습니다.

참가자들은 심장 질환이나 위험 요인이 있었고 스타틴을 복용하고 있었습니다. 그들은 1일 2회의 위약 또는 2g의 아이코사펜트 에틸을 받았습니다. 약을 복용한 사람은 위약을 복용한 사람보다 허혈성 사건이 상당히 적었습니다.

이 약은 2012년에 중성지방이 높은 사람들을 위해 승인되었지만 2019년 12월 FDA는 스타틴과 함께 사용하도록 승인했습니다. 작용 기전은 완전히 밝혀지지 않았지만, 미국 심장 협회(American Heart Association)는 자연적인 오메가-3가 심장 질환의 위험을 낮추는 데 영향을 줄 수 있는 다음과 같은 이유를 열거합니다.

중성 지방 수치 감소 및 고밀도 지질단백질(HDL) 수치 증가

혈소판 응집 감소 및 관상 동맥 막힘 방지

안정시 혈압 감소

동맥의 유순도 증가

죽상 동맥경화증 감소

염증 지표 감소

비정상적인 심장 박동 위험 감소

순환(Circulation) 학회지에 발표된 메타 분석에서 설명된 바와 같이, 과학자들은 오메가-3 지방이 "심근 세포를 전기적으로 안정화시키기 위해 이온 채널을 조절함으로써" 갑작스러운 심장사를 예방할 수 있다는 증거가 늘어나고 있다고 결론지었습니다.

염증, 통증 및 우울증을 낮추는 EPA 및 DHA

EPA와 DHA는 혈압을 개선하고 전반적인 염증을 줄이며 류마티스 관절염 및 우울증의 영향을 줄이고 알츠하이머병의 진행을 늦추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

오메가-3 지방산에 의해 긍정적인 영향을 받는 염증과 관련된 다른 질환은 하시모토병과 염증성 장 질환입니다. 영양학자 스테프 로(Steph Lowe)는 오메가-3 지방에 대해 온라인 커뮤니티 '60세에 시작 (Starts at 60)'에 다음과 같이 말했습니다.

"생선 기름은 부작용 없이 염증 반응을 감소시켜 관절 강직성과 통증을 줄일 수 있는 비스테로이드성 항염증제(NSAID)의 자연적인 대안입니다."

인체는 중요한 기능을 위해 콜레스테롤이 필요합니다

여러분들은 수십 년 동안 콜레스테롤 수치가 높으면 심장병 위험이 높아진다는 말을 들어왔습니다.

실제로, 의료계의 일부는 심장병의 위험에 대한 생물 지표로서 콜레스테롤 수치를 계속 강조하지만, 실제로는 콜레스테롤이 신체에 미치는 영향과 콜레스테롤을 심장병의 원인인 것처럼 중점을 두는 단순한 이야기를 넘어 심장병의 위험을 줄이기 위해 할 수 있는 일에 대해 전체적으로 파악하는 것이 더 현명합니다.

콜레스테롤은 호르몬과 비타민 D의 생성에 도움이 되므로 전반적인 건강에 매우 중요합니다. 인체에 있는 콜레스테롤의 약 80%는 간과 내장에서 만들어지며 나머지는 음식에서 섭취됩니다.

콜레스테롤에는 두 가지 유형이 있습니다. 첫 번째는 고밀도 지단백질(HDL)이며, 이는 많은 사람들에게 콜레스테롤을 동맥 밖으로 옮기는 '좋은' 유형으로 알려져 있습니다.

두 번째는 저밀도 지단백질(LDL)이며 많은 사람들에게 동맥에 플라크를 형성하고 축적할 수 있는 '나쁜' 유형으로 알려져 있습니다. 미국 심장 협회(American Heart Association)는 총콜레스테롤 수에 중점을 두며 데시리터당 150mg (mg/dL)을 유지하도록 권장합니다.

2015~2020년 미국인을 위한 식단 가이드라인(2015-2020 Dietary Guidelines for Americans)에 따르면, 의학 연구소는 "… 개인은 건강한 식습관으로 섭취하면서 가능한 한 적은 식이 콜레스테롤을 섭취해야 합니다."라고 지적합니다.

그러나 2015년 식단 가이드라인 자문위원회(2015 Dietary Guidelines Advisory Committee)의 과학 보고서에서는 "... 콜레스테롤은 과잉 섭취를 우려하게 만드는 영양소로 간주되지 않습니다."라고 언급합니다.

의료 자문 회의에서 한 가지에 대해 완전히 다른 의견이 논의된다는 것을 대중이 알게 되는 것은 문제가 됩니다.

심장 질환의 위험에 대한 유일한 지표로 콜레스테롤이 사용되는 것은 부정확합니다. 그 이유는 인체와 관련된 대부분의 것들과 마찬가지로 그 메커니즘은 복잡하고 서로 관련되어 있기 때문입니다. 증가하고 있는 증거는 콜레스테롤 수치가 높은 사람이 더 오래 산다는 것을 보여줍니다. 이는 한 연구의 저자에 의해 다음과 같이 요약됩니다.

"전반적으로, 전 원인으로 인한 사망률과 총 (또는 저밀도 지단백질 [LDL]) 콜레스테롤 수치 사이에서 반비례 관계의 경향이 발견됩니다. 사망률은 예외 없이 가장 낮은 콜레스테롤 그룹에서 가장 높습니다 … 콜레스테롤 수치가 가장 높은 노인은 그들이 세상 어디에서 살든지에 관계없이 생존율이 가장 높습니다."

심장병 위험을 평가할 때, 여러분의 공복 인슐린 및 혈당 수준, 허리둘레 및 철분 수치를 고려하세요.

높은 콜레스테롤 수치로 건강을 보호하는 여러 가지 방법이 있습니다. 단순히 수치만을 보는 대신, 중요한 다음 두 가지 지표를 살펴봐야 합니다. 바로, HDL/총콜레스테롤 비율과 중성지방(트리글리세리드)/HDL 비율입니다.

오메가-3 수치 테스트가 중요한 이유

오메가-3 결핍은 여러 만성 질환에 취약하게 만들고 평생 어려움을 겪게 합니다. 오메가-3 수치를 최적화하는 것은 건강을 유지하기 위한 실제 기본 전략입니다. 오메가-3가 충분히 함유되어 있는 음식을 섭취하고 있는지를 확인하는 가장 좋은 방법은 검사를 받는 것입니다.

실제로 미국 국립 보건원(National Institutes of Health)의 지원을 받은 연구에 따르면 오메가-3 검사는 전반적인 건강 상태 및 전 원인으로 인한 사망률을 잘 예측할 수 있다고 합니다.

이 연구의 선임 연구원은 2,500명의 참가자의 오메가-3 지수를 측정했습니다. 이들은 오메가-3 지수가 가장 높은 사람들이 심장 문제를 가질 위험이 낮다는 것을 발견했습니다. 오메가-3 지수는 적혈구(RBC) 막의 EPA 및 DHA 양을 측정한 것입니다. 버그 박사가 언급했듯이 지방은 세포막의 구성 요소입니다.

지수는 총 RBC 지방산의 백분율로 표시됩니다. 오메가-3 지수는 오메가-3 상태의 안정적이고 장기적인 지표로 검증되었으며 EPA 및 DHA의 조직 수준을 반영합니다. 지난주 뿌리건강 (GrassrootsHealth)에서 오메가-3 지수를 측정한 결과 필자의 수치는 11.1% 였고 오메가-6:오메가-3 비율은 2.7이었습니다.

8%가 넘는 오메가-3 지수는 심장병으로 인한 사망 위험이 가장 낮으며, 4% 이하로 떨어지면 심장병 관련 사망 위험이 가장 높아집니다. 건강에 대한 중요성을 감안할 때 오메가-3 지수를 측정하는 데 필요한 간단한 혈액 검사를 받는 것은 분명히 가치가 있습니다.

동물성 오메가-3로 심장과 뇌를 보호하세요

오메가-3

음식에서 세 가지 유형의 오메가-3 지방을 모두 섭취할 수 있지만, EPA와 DHA는 대부분 지방이 많은 생선, 해산물 및 목초를 먹여 기른 소고기 및 유제품에서 나옵니다. 목초를 먹여 기른 소고기 및 유제품은 부수적으로 오메가-3 대 오메가-6 지방산의 거의 1:1 비율을 제공합니다. 로는 생선이 여러분의 공급원이 되는 것에 대해 중요한 내용을 지적합니다.

"영양학자로서 제가 선호하는 것은 항상 음식이지만, 현재 우리가 직면하고 있는 가장 큰 과제 중 하나는 기름진 생선의 대부분이 양식되고 곡물을 먹여 키운다는 것입니다."

지방이 많은 생선의 가장 좋은 공급원은 야생 알래스카 연어, 청어, 고등어, 멸치입니다. 참치와 같은 큰 포식 어류는 수은과 같은 독소의 양이 훨씬 더 많습니다. 비디오에서 버그 박사가 언급한 바와 같이, 오메가-3 지방산이 현저히 적기 때문에 곡물을 먹여 키운 소고기는 피하는 것이 좋습니다.

위에서 언급했듯이 인체는 여러분의 요구를 충족시키기에 충분한 식물성 오메가-3를 전환하지 못한다는 것을 인식하는 것이 중요합니다. 즉, 비건 채식을 하는 경우 식단에 해산물 또는 목초를 먹여 기른 동물 제품이 부족한 것을 보완할 수 있는 방법을 찾아야합니다.

일부 연구의 저자는 조류 제품이 효과적인 대안이 될 수 있다고 제안하지만, 이것이 올바른 길인지를 알 수 있는 유일한 방법은 테스트하는 것뿐입니다. 임신 중이라면 비타민 D와 오메가-3 수치를 확인하세요. 이 두 영양소는 건강한 태아 발달에 필수적이며 임신과 분만 중에 합병증의 위험을 크게 줄일 수 있습니다.

테스트 결과, 수치가 낮아 보충제를 고려 중인 경우, 피쉬 오일과 크릴 오일의 장단점을 비교하세요. 크릴은 야생 포획되며 환경친화적입니다. 크릴 오일은 피쉬 오일보다 더 강력하며 산화되기 쉽지 않습니다.