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적절한 수면이 감염을 줄이는 방법

팩트체크 완료
여성 수면

한눈에 보는 정보 -

  • 연구에 따르면 수면은 T 세포 반응의 효율성을 향상시켜 면역 체계가 바이러스와 같은 외부 침입자를 더 쉽게 죽일 수 있도록 합니다
  • 수면 중에 감소하는 아드레날린 및 프로스타글란딘과 같은 Ga(s) 결합 수용체 작용제는 T 세포가 바이러스 표적에 부착할 수 있도록 하는 인테그린이라는 끈적끈적한 단백질을 면역 세포가 활성화하는 것을 방지합니다
  • 예를 들어, 인테그린 활성화를 억제하는 더 높은 수치의 분자는 말라리아와 암에서도 발견되며, 이는 이 경로가 이러한 병리와 관련된 면역 억제에도 기여할 수 있음을 시사합니다
  • 첫 번째 수면 주기 동안 잠에서 깨어난 사람들은 자연 살해 세포 수치가 낮은 경향이 있으며 깊은 수면은 이전에 만난 병원체에 대한 면역학적 기억을 강화하는 것으로 나타났습니다
  • 이전 연구에 따르면 쥐의 24시간 주기 시계는 신체가 박테리아와 바이러스를 감지하고 퇴치하는 데 도움이 되는 필수 면역계 유전자를 제어합니다
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Dr. Mercola

이전의 연구는 수면 부족이 신체적인 스트레스와 같은 면역 체계에 영향을 미친다는 것을 보여주었습니다. 지원자들이 29시간 동안 깨어 있을 때 수면 부족 단계에서 백혈구 수가 증가하는 것으로 나타났습니다.

이것은 여러분이 아프거나 스트레스를 받을 때 일반적으로 볼 수 있는 동일한 유형의 반응입니다. 간단히 말해서 육체적으로 스트레스를 받거나 아프거나 수면이 부족하면 면역 체계가 과도하게 활성화되어 백혈구 생성을 시작합니다. 감염원과 같은 외부 침입자에 대한 신체의 첫 번째 방어선입니다.

백혈구 수치의 상승은 일반적으로 질병의 징후입니다. 다시 말해, 신체는 질병에 반응하는 것과 거의 같은 방식으로 수면 부족에 반응합니다.

면역 체계는 차례차례 신체의 염증을 제어하는 데 중요한 역할을 하며, 면역 체계가 최적으로 작동하지 않으면 감염을 퇴치하는 능력이 손상됩니다. 사이언스 데일리(Science Daily)에서는 다음과 같이 보고했습니다.

"수면은 신체의 일부 면역 세포들이 그들의 목표물에 부착하는 잠재적 능력을 향상시킵니다 ... 튀빙겐 대학의 스토얀 디미트로프(Stoyan Dimitrov)와 루시아나 베세도프스키(Luciana Besedovsky)가 이끄는 연구는 수면이 감염과 싸울 수 있는 방법을 설명하는 데 도움이 되는 반면 만성 스트레스와 같은 다른 질환은 신체를 질병에 더 취약하게 만들 수 있습니다."

Ga(s) 결합 수용체 작용제가 활성화되면 면역 기능이 감소합니다

면역 체계가 바이러스와 같은 외부 침입자를 감지하면 T 세포로 알려진 백혈구가 파견됩니다. 인테그린이라고 하는 끈끈한 단백질은 T 세포가 감염된 표적에 부착하여 죽이도록 합니다.

디미트로프와 그의 팀은 Ga(s) 결합 수용체 작용제라고 불리는 신호 분자의 효과를 조사하기로 결정했습니다. 이러한 신호전달 분자는 면역억제 효과가 있는 것으로 알려져 있지만, T 세포에서 인테그린의 활성화를 구체적으로 억제할 수 있는지 여부는 알려지지 않았습니다.

그들이 발견한 것은 특정 Ga(s) 결합 수용체 작용제가 표적이 확인되면 T 세포가 인테그린을 활성화하는 것을 실제로 방지한다는 것입니다. 이 효과를 나타내는 Ga(s) 결합 수용체 작용제는 다음을 포함합니다.

  • 아드레날린과 노르아드레날린(호르몬)
  • 프로스타글란딘 E2 및 D2(전염증성 분자)
  • 아데노신(신경조절제)

수면은 신체가 감염과 싸우는 것을 돕습니다

수면

아드레날린과 프로스타글란딘의 수치는 수면 중에 감소하는 것으로 알려져 있고, 둘 다 인테그린 활성화를 억제하는 것으로 나타났기 때문에 연구팀은 수면 중과 수면 부족 시(지원자들이 밤새 깨어있을 때) 지원자들로부터 얻은 T세포를 비교함으로써 연구를 계속했습니다.

모든 지원자는 항원 특이적 T 세포의 양이 더 많은 경향이 있기 때문에 대부분 양성 바이러스인 거대 세포 바이러스에 감염되었습니다. 의심했던 바와 같이, T 세포는 깨어 있는 동안보다 수면 중에 상당히 더 높은 인테그린 활성화를 갖는 것으로 밝혀졌습니다.

궁극적으로, 연구 결과는 잠을 잘 때 Ga(s) 결합 수용체 활성화가 억제되고 이것이 수면이 신체가 염증을 퇴치하는 데 도움이 되는 중요한 방법이라는 것을 보여줍니다. 베세도프스키는 다음과 같이 말합니다.

"저희 연구 결과는 수면이 T 세포 반응의 효율성을 향상시킬 가능성이 있음을 보여줍니다. 이는 특히 수면 장애의 높은 발병률과 우울증, 만성 스트레스, 노화 및 교대 근무와 같은 수면 장애로 특징지어지는 질환에 비추어 볼 때 특히 관련이 있습니다."

연구에 참여하지 않은 뉴욕시 마운트 시나이에 있는 아이칸 의과대학(Icahn School of Medicine)의 의학, 폐, 중환자 및 수면 의학 교수인 루이 드팔로 박사(Dr. Louis DePalo)는 로이터(Reuters)에 다음과 같이 말했습니다.

"여러 임상 연구에서 수면의 질이나 충분한 수면을 취하지 않는 사람들이 바이러스에 노출된 후 질병에 걸릴 가능성이 더 높다는 것이 입증되었습니다. 이 연구는 양질의 수면과 충분한 양의 수면이 T 세포라고 불리는 면역 세포를 통한 면역 지원 효과로 이어질 수 있는 또 다른 분자 경로를 보여줍니다."

수면은 또한 암에서 중요한 역할을 합니다

디미트로프는 또한 말라리아 감염과 을 포함한 많은 병리학적 질환이 인테그린 활성화를 억제하는 더 높은 수준의 분자들을 가지고 있다는 것을 지적하고 이는 "따라서 이 경로가 이러한 병리와 관련된 면역 억제에 기여할 수 있다"는 것을 암시합니다.

확실히, 우리는 수면이 부족할 때 종양 성장이 가속화된다는 것을 알고 있습니다. 이것은 이전에 암을 퇴치하는 것으로 알려진 강력한 항산화 물질인 멜라토닌의 억제에 기인한 것으로 알려져 있습니다. 2009년에 발표된 임상 검토 '멜라토닌, 수면 장애 및 암 위험(Melatonin, Sleep Disturbance and Cancer Risk)'에서 언급한 내용은 다음과 같습니다.

"송과체 호르몬 멜라토닌은 24시간 주기 조절 및 수면 촉진, 암 발달 및 성장 억제, 면역 기능 향상에 관여합니다. 야간 근무자와 같이 정기적으로 밤에 빛에 노출되는 사람들은 24시간 주기 위상 변화, 야간 멜라토닌 억제 및 수면 장애를 포함한 생물학적 리듬(즉, 24시간 주기) 교란을 경험합니다.

또한, 이러한 사람들은 면역이 억제될 뿐만 아니라 다양한 유형의 암이 발병할 위험이 증가합니다. 멜라토닌과는 완전히 독립적인 수면과 면역 체계 사이에는 상호 작용과 조절이 있습니다.

수면 장애는 면역 억제 및 암 자극성 사이토카인의 우세로 전환될 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 야간 수면 시간의 단축은 유방암 발병 위험의 고조와 관련이 있습니다 ...

멜라토닌 생산, 수면 및 각성 주기, 면역 기능이 상호 작용하는 24시간 주기 리듬의 상호 강화는 이전에 인정받지 못했던 암 예방의 내인성 메커니즘으로서 방해받지 않는 고품질 수면과 어쩌면 더 중요하게도 연속된 어둠이라는 새로운 역할을 나타낼 수 있습니다."

수면-스트레스-면역 반응의 연결성

다른 연구에서도 수면과 면역 기능 사이의 연관성이 얼마나 친밀하고 직접적인지를 보여주었습니다. 예를 들어, 1998년 연구에서는 첫 번째 수면 주기 동안 깨어날 가능성이 더 높은 사람들이 자연 살해 세포(NKC) 수치도 낮은 경향이 있음을 발견했습니다.

전반적으로 환자의 나이가 자연 살해 세포 수치를 결정하는 가장 큰 요인이었지만, 수면 장애는 자연 살해 세포 수치 변동의 약 12%에 원인이 있습니다.

스트레스는 면역 체계 기능을 방해하는 것으로 알려져 있으며 감기에 대한 취약성을 높이고 상처 치유를 느리게 하는 것으로 밝혀졌습니다. 수면 부족은 스트레스 요인으로, 스트레스 호르몬 분비를 유발하며, 이것은 수면과 인간의 스트레스-면역 연결성을 연결하는 직접적인 증거를 제공한 최초의 연구 중 하나로 여겨졌습니다.

다른 연구에서는 깊은 수면이 이전에 마주친 병원체에 대한 면역학적 기억을 강화한다고 제안합니다. 이런 식으로 면역 체계는 항원이 두 번째로 만났을 때 훨씬 빠르고 효과적인 반응을 일으킬 수 있습니다.

24시간 주기 시계는 면역 기능과 밀접하게 관련되어 있습니다

2012년에 발표된 또 다른 연구에서는 쥐의 24시간 주기 시계가 신체가 박테리아와 바이러스를 감지하고 차단하는 데 도움이 되는 필수 면역계 유전자를 제어한다는 사실을 발견했습니다. 톨 유사수용체 9(Toll-like Receptor 9, TLR9)라고 하는 특정 유전자의 수치가 가장 높을 때 쥐는 감염을 더 잘 견딜 수 있었습니다.

흥미롭게도 연구진이 패혈증을 유발했을 때 질병의 중증도는 유발된 시기에 따라 달라졌습니다. 심각도는 TLR9의 주기적 변화와 직접적인 상관관계가 있었습니다.

저자에 따르면 이것은 패혈증 환자가 오전 2시에서 오전 6시 사이에 사망할 위험이 더 높은 것으로 알려진 이유를 설명하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구 저자이자 예일대학교 의과대학(Yale School of Medicine)의 역학 교수인 에롤 피크릭 박사(Dr. Erol Fikrig)에 따르면 다음과 같습니다.

"이러한 발견은 24시간 주기 리듬과 면역 체계 사이의 새롭고 직접적인 분자 연결성을 밝힐 뿐만 아니라 질병의 예방 및 치료에 중요한 의미를 지닌 전반적인 면역 반응의 생물학에서 새로운 패러다임을 열어줍니다.

또한 중환자실(ICU) 환자는 소음, 야간 조명 노출 및 약물로 인해 수면 패턴이 방해받는 경우가 많습니다. 이러한 요인들이 TLR9 발현 수준과 면역 반응에 어떻게 영향을 미치는지 조사하는 것이 중요할 것입니다."

불충분한 수면의 또 다른 결과

수면이 면역 기능에서 중요한 역할을 한다는 점을 고려하면 열악한 수면이 어떻게 외부로 흘러넘쳐 다양한 질환에 영향을 미칠 수 있는지 쉽게 알 수 있습니다. 하지만 그게 다가 아닙니다. 수면은 몇 가지만 언급하자면 유전자 발현, 호르몬 조절 및 뇌 해독에 영향을 미치며 이는 수면의 중요성을 더욱 강화합니다.

면역 기능을 낮추고 감염과 암에 더 취약하게 만드는 것 외에도 불충분한 수면과 연결된 기타 건강 문제는 다음을 포함하지만 이에 국한되지 않습니다.

우울증에서 치매, 알츠하이머에 이르기까지 신경학적 문제의 위험 증가 — 혈액-뇌 장벽은 나이가 들어감에 따라 더 투과성이 높아져 더 많은 독소가 들어갈 수 있습니다. 이것은 수면 부족으로 인한 글림프 체계의 효율성 감소와 함께 뇌에서 더 빠른 손상이 발생하도록 하며 이러한 악화는 알츠하이머 발병에 중요한 역할을 하는 것으로 생각됩니다.

제2형 당뇨병의 위험 증가 — 한 연구에서 '과도한 주간 졸림증'은 제2형 당뇨병의 위험을 56% 증가시켰습니다.

비만의 위험 증가.

고혈압, 심장마비 및 심혈관 질환의 위험 증가 — 연구에 따르면 밤에 눈을 감는 시간이 4시간 미만인 여성은 심장병으로 사망할 위험이 두 배로 증가합니다. 또 다른 연구에서는 밤에 5시간 미만으로 잠을 자는 성인은 규칙적으로 7시간을 자는 성인보다 심장 질환 발병의 징후인 관상 동맥 칼슘이 50% 더 많았습니다.

골다공증 위험 증가.

통증 및 섬유근육통과 같은 통증 관련 질환의 위험 증가 — 한 연구에서 수면 부족 또는 불충분한 수면이 50세 이상 성인의 통증에 대한 가장 강력한 예측 인자였습니다.

위궤양에 대한 취약성 증가.

성 기능 장애.

우울증 및 불안(외상 후 스트레스 장애 포함), 조현병 및 자살의 위험 증가 — 사실, 연구진은 피험자의 수면이 정상인 경우 단일 정신과적 질환을 발견할 수 없었습니다.

보통 깊은 수면 중에 뇌하수체에서 분비되는 성장 호르몬 생산을 방해함으로 인한 조기 노화

모든 원인으로 인한 사망 위험 증가 불면증이 없는 사람들에 비해 만성 불면증이 있는 사람들의 모든 원인으로 인한 사망률에 대해 조정된 위험 비율은 300% 더 높았습니다.

수면을 최적화하면 만성 건강 문제를 예방할 수 있습니다

오래 건강한 삶을 살고 싶다면 수면이 우선되어야 한다는 데는 의심의 여지가 없습니다. 미국 성인 인구의 적어도 절반에 해당하는 만성 질환으로 고생하는 사람은 누구나 수면을 진지하게 받아들이는 것이 현명할 것입니다. 이는 심각한 영향을 미칠 수 있고 문제에 기여하는 것뿐만 아니라 이 문제에 대처하기 위해 사용하는 다른 건강한 생활방식 전략에도 영향을 미칠 수 있기 때문입니다.

일반적인 지침으로 매일 밤 8시간의 올바른 수면을 취하도록 노력하십시오. 7시간 미만은 실제로 건강에 영향을 미치기 시작합니다(성인인 경우). 많은 사람들에게 이것은 올빼미족 경향을 버리고 합리적인 시간에 잠자리에 드는 것을 의미합니다. 오전 6시에 일어나야 하는 경우, 얼마나 빨리 잠드는 경향이 있는지에 따라 불을 끄는 시간을 오후 9시 30분 또는 10시로 정해야 합니다.

좋은 소식은 현재 어려움을 겪고 있더라도 숙면을 취할 가능성을 높일 수 있는 방법이 많이 있다는 것입니다. 필자가 연구 및 다양한 수면 전문가로부터 수집한 최고의 제안을 '수면 루틴을 최적화하기 위한 33가지 팁'에 적어두었습니다.