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음식 중독을 해결하고 음식에 대한 갈망을 끝내는 방법

팩트체크 완료
음식 중독

한눈에 보는 정보 -

  • 음식 중독은 '특정 식품을 중독과 같은 방식으로 과식하는 섭식 행위'로 정의됩니다. 일반 인구의 최대 20%가 음식 중독에 걸릴 수 있습니다
  • 연구에 따르면 음식 중독은 마약 중독과 거의 구별할 수 없음이 반복적으로 입증되었습니다
  • 일반적으로 소금, 설탕, 인공 향료 및 지방의 엄선하여 조화된 조합을 함유하는 과식하기 쉬운 가공식품도 음식 중독과 관련이 있습니다
  • 지방 함량도 높은 단 음식은 설탕을 과식하는 동물에서 일반적으로 나타나는 아편류 금단 증상과 비슷한 증상을 유발하지 않습니다. 따라서 연구원들은 지방이 설탕의 중독성 효과 중 일부를 개선한다고 믿습니다
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Dr. Mercola

'특정 식품을 중독과 같은 방식으로 과식하는 섭식 행위'로 정의되는 음식 중독은 일반적인 문제입니다.

약물 중독에 대한 DSM IV 기준과 일치하도록 구성된 예일 음식 중독 척도(YFAS, Yale Food Addiction Severity Scale)라는 임상 척도를 사용한 2022년 1월 연구에 따르면 일반 인구의 최대 20%가 음식 중독으로 진단될 수 있습니다.

흥미롭게도, 이 연구는 음식 중독이 마약 중독과 사실상 구별할 수 없다는 것을 반복적으로 보여주었습니다. 중독 가능성이 있는 것으로 오랫동안 의심되는 한 가지 물질은 설탕입니다. 2019년 11월 연구에서 언급했듯이 "과도한 자당 섭취는 비만의 유행을 뒷받침할 수 있는 중독과 같은 갈망을 유발합니다."

베타-아편유사제 및 도파민 수용체 작용제와 함께 PET 영상을 사용하여 연구자들은 자당이 소형 돼지의 뇌 화학에 어떻게 영향을 미치는지 보여줄 수 있었습니다. 자당에 대한 단일 노출조차도 아편유사제 방출과 일치하여 뇌의 특정 부분에서 카르펜타닐 결합(베타-오피오이드 수용체 작용제)이 14%만큼 감소했습니다.

일반적인 용어로 설탕 섭취는 동물의 뇌에서 천연 아편유사제와 도파민의 방출을 촉발하여 이러한 수용체의 가용성을 낮춥니다. 수용체 가용성 감소는 과잉 자극의 신호입니다. 뇌가 과도하게 자극되면 손상을 방지하기 위해 이러한 수용체를 하향 조절하기 때문입니다.

이 보호 메커니즘의 단점은 이제 동일한 쾌락 반응을 얻기 위해서는 더 많은 양의 물질이 필요하고 이는 중독이 발달하는 핵심 메커니즘이라는 것입니다.

의학 논단에서는 설탕 중독에 대해 의심합니다

설탕의 중독성에 대해 알고 있는 것을 고려할 때, 2022년 1월 10일 발행된 정신의학 프론티어스(Frontiers of Psychiatry)의 루마니아어 논문은 다소 놀라운 일입니다. 이 논문은 다음과 같이 인간의 설탕 중독에 대한 의학적 진단을 뒷받침할 증거가 충분하지 않다고 주장합니다.

"'설탕 중독'은 설탕 함량이 높은 고도 가공식품의 과잉 섭취로 정의되는 것으로 간주되는 식품 중독의 하위 유형입니다. 설탕은 미각 및 섭취 후 경로를 통한 강력한 강화 효과를 통해 중독성이 있을 수 있습니다.

단맛이나 영양 신호가 섭취를 유도하는 독특한 뇌 경로와 관련이 있는지 여부는 여전히 논쟁의 여지가 있습니다. 쥐에서 별도의 기저핵 회로가 설탕의 쾌락 및 영양 작용을 담당한다는 증거가 있습니다 ...

결론적으로, 설탕은 맛의 질보다 에너지 추구를 우선시하는 특정 도파민성 회로를 모집하고 그 위치와 기능은 보상 시스템의 가능한 관련성을 나타냅니다.

그러나 설탕과 음식 중독에 초점을 맞춘 문헌 검토에서는 인간의 설탕 중독을 뒷받침할 충분한 증거를 찾지 못한 반면, 동물 문헌의 데이터는 설탕에 간헐적으로 접근하는 상황에서만 중독과 같은 행동이 발생한다고 제안합니다(설탕의 신경화학적 효과 때문이 아니라 단맛 또는 소금, 지방, 설탕, 전분이 함유된 음식에 대한 제한된 접근의 결과)."

소금, 지방, 설탕, 전분이 함유된 가공식품(초기호성 식품)

단 음식

정신의학 프론티어스 논문에 따르면, 일반적으로 소금, 설탕, 인공 향료 및 지방과 같은 풍미의 신중하게 조화된 조합을 함유하는 과식하기 쉬운 음식은 문제가 될 가능성이 더 높습니다.

"고염 식품, 인공 향미 식품, 풍부한 탄수화물 및 포화 지방 함유 식품은 동일한 신경 경로의 활성화를 유발하므로 남용 약물과 유사하게 작용합니다."

저자에 따르면 '지방이 많은 음식 중독'은 진단 가능한 질환입니다. 그러나 이들은 이들이 말하는 것이 단순히 고지방 식품이 아니라 지방과 설탕이 모두 많이 함유된 과식하기 쉬운 가공식품을 의미한다고 명시합니다. 이는 고지방, 저탄수화물 키토제닉 식단을 섭취하는 것이 음식 중독과 단 음식에 대한 갈망을 앓는 많은 사람들에게 해답이 될 수 있기 때문에 중요한 차이점입니다.

음식 중독에서 설탕과 지방의 관계

정신의학 프론티어스 논문의 주장 중 일부와 상반되는 2012년 연구에 따르면, 지방이 함유되어 있는 단 음식을 폭식해도 설탕만 섭취할 때 나타나는 아편류 금단 증상과 유사한 증상이 발생하지 않는다는 사실이 밝혀졌습니다. 이는 지방의 존재가 실제로 일부 중독 효과를 개선할 수 있음을 시사합니다. 저자는 다음과 같이 설명합니다.

"음식 추구와 섭취를 동기 부여하고 강화하는 신경계는 약물 남용과 관련된 행동의 근간이 됩니다 ... 저희 연구실과 다른 연구자들의 이전 연구에 따르면 설탕에 대한 제한된 접근은 약물 중독 중에 보이는 것과 유사하지만 규모는 작은 도파민(DA) 및 아편유사제 시스템의 행동 변화 및 변경으로 이어집니다.

설탕의 폭식과 관련된 이러한 중독과 유사한 행동 중에서 아편류와 같은 금단의 증거는 특히 중요합니다. 설탕을 폭식하는 실험동물 모델을 사용하여, 저희는 아편유사제 길항제인 날록손을 투여했을 때 쥐가 이빨 떨림, 앞발 떨림, 머리 흔들기를 포함한 금단의 신체 징후와 십자형 높은 미로에 대한 불안을 보인다는 것을 발견했습니다.

또한, 이러한 행동은 측좌핵에서 DA 방출의 감소 및 여러 남용 약물을 중단하는 동안 관찰된 신경 화학적 불균형인 아세틸콜린 방출의 증가와 결합됩니다.

설탕을 폭식한 이력이 있는 쥐에서 단식 후 날록손을 사용하지 않고(즉, 자발적으로) 아편류 유사 금단의 행동 및 신경화학적 징후가 관찰되었습니다.

다른 사람들은 설탕에 대한 접근이 제한된 이력을 가진 쥐가 설탕을 24시간 동안 제거했을 때 체온이 감소하고 공격적인 행동의 징후를 보일 수 있다는 점에 주목했으며, 이 두 가지 행동 다 금단의 징후로 받아들여지고 있습니다.

또한, 고당 식단은 뇌 코르티코트로핀 방출 호르몬 시스템에 의해 매개되는 것으로 보이는 불안과 과식증의 징후를 유발하는 것으로 나타났습니다."

지방은 설탕처럼 뇌의 아편유사제 시스템에 영향을 미치지 않습니다

일부 연구에 따르면 고지방 또는 지방이 함유된 단 음식의 폭식은 아편유사제 길항제인 날록손에 대한 반응으로 아편류와 유사한 금단 증상을 유발할 수 있지만, 여기에서는 발견하지 못했습니다.

날록손으로 유발된 불안은 설탕과 지방이 모두 풍부한 음식을 먹은 쥐에서 관찰되지 않았습니다. 연구자들은 지방을 함유하는 것이 고당분 식단을 먹인 쥐에게서 나타나는 '금단 증상의 표현을 방해했을 수 있다'는 가설을 세웠습니다.

"따라서 이러한 발견은 모든 소금, 지방, 설탕, 전분이 함유된 식단, 특히 뇌 아편유사제 시스템에 영향을 미치는 것으로 알려진 설탕과 같이 지방이 풍부한 식단의 폭식에 대한 반응으로 아편류와 같은 금단 현상이 관찰되지 않음을 시사합니다"라고 연구자들은 지적했습니다. "따라서 폭식에 대한 반응으로 나타나는 아편류 유사 금단 증상의 출현은 다량 영양소 특이적인 것으로 보입니다."

2012년 한 논문은 이 연구에 대해 다음과 같이 언급했습니다.

"지방이 풍부한 음식의 과식에 대한 반응으로 아편류와 같은 금단 현상이 없다는 이러한 발견은 '음식 중독'과 관련된 행동에 대한 특정 영양소의 영향을 이해하는 것의 중요성을 강조합니다.

지방이 풍부한 음식이 중독과 같은 효과를 줄 수 있지만, 아편류 금단 증상과 비슷한 증상이 없다는 것은 뇌의 아편유사제 시스템이 설탕 과식과 비교하여 지방이 풍부한 음식을 과식함으로써 차등적으로 영향을 받는다는 것을 시사합니다."

그러나 지방이 함유된 단 음식을 탐식한 동물은 표준 음식을 섭취한 대조군보다 훨씬 더 많은 칼로리를 소비하고 훨씬 더 많은 체중을 얻었습니다.

당연하게도, 코로나19 자가 격리 및 봉쇄로 인해 많은 사람들이 원치 않는 체중을 얻었습니다. 평균적으로 체중 증가를 보고한 사람들은 0.5kg에서 2.8kg 사이의 체중이 증가했습니다. 이는 2020년에 봉쇄령을 내린 지 첫 두 달에 불과했을 때였습니다.

신진대사적으로 유연해지는 것이 해답의 큰 부분입니다

음식 중독을 알고 있거나 의심되는 경우 식단을 정리하는 것이 좋습니다. 필자의 경험에 따르면 설탕과 정크푸드에 대한 갈망을 없애는 열쇠는 건강한 지방이 충분히 많고 정제된 탄수화물이 적은 식단(키토제닉 식단)을 먹는 것입니다.

필자는 주기적인 키토제닉 식단의 열렬한 지지자입니다. 이는 일단 지방을 주요 연료로 태울 수 있게 되면(혈중에서 0.3mmol/l 이상의 키톤을 생성할 수 있는 능력에 의해 입증됨) 키토시스 안팎으로 주기를 시작할 수 있음을 의미합니다. 이렇게 하려면 키토시스 상태에서 벗어날 때까지 순 탄수화물과 단백질 섭취를 점진적으로 늘렸다가 다시 줄이세요.

'식사'를 한 하루나 이틀 후에는 그 주의 나머지 기간 동안 영양 키토시스(고지방, 저탄수화물, 적당한 단백질)로 되돌아갑니다. 주기적으로 더 높은 탄수화물 섭취량을 늘리고 하루에 20~50g이 아닌 100~150g의 탄수화물을 섭취함으로써 키톤 수치가 극적으로 증가하고 혈당이 지속적으로 억제되는 상태가 유지될 것입니다.

말할 필요도 없이 가공식품은 권장되지 않으며 가공식품에는 대부분 대사 산화 스트레스를 증가시키는 위험한 수준의 리놀레산이 들어 있으므로 철저히 피해야 합니다.

지방, 탄수화물, 단백질 비율에 관계없이 진짜 음식을 먹는 것이 중요합니다. 또 다른 핵심은 올바른 지방을 선택하는 것입니다.

먹어야 할 지방과 피해야 할 지방

가능한 한 피해야 할 지방은 다음과 같습니다.

카놀라유, 대두유, 포도씨유, 유채유, 홍화유와 같은 산업용 식물성 기름 또는 종자유. 이러한 기름은 주로 오메가-6 리놀레산(LA)이며, 미토콘드리아 막을 포함한 세포막에 통합되어 기능 장애를 일으킵니다.

정기적으로 가공식품을 구입하거나 식당을 자주 방문하는 경우 대부분의 레스토랑이 요리 및 베이킹에 이 오일을 사용하고 대부분의 가공식품이 이 오일로 만들어지기 때문에 사실상 오메가-6이 많이 들어 있는 식단을 섭취하게 됩니다.

마가린

쇼트닝

모든 가짜 버터 및 스프레드

더 많이 섭취해야 하는 지방은 다음과 같습니다.

올리브

올리브 오일(올리브 오일의 80%가 식물성 기름과 혼합되어 있으므로 독립 인증을 찾으세요.)

자연산 알래스카 연어, 정어리, 멸치 또는 크릴 오일과 같이 수은 함량이 낮은 지방이 많은 생선의 해양 기반 오메가-3 지방

목초 사육 생 유기농 우유로 만든 버터

마카다미아, 피칸 등의 생 견과류

검은깨, 커민씨, 호박씨, 아마씨, 치아씨드 및 햄프씨드와 같은 씨앗

아보카도

목초 사육 육류

MCT 오일

기 버터(정제 버터), 라드 및 탤로(요리에 탁월)

생 카카오 버터

유기농 방목 계란

탤로

라드

코코넛 오일(산화되지 않고 고온을 견딜 수 있어 요리에 탁월)

주기적인 키토제닉 식단을 시행하는 방법

고지방, 저탄수화물 키토제닉 식단을 시행하려면 먼저 포장되어 나오는 가공식품을 식단에서 제거하세요. 실제(자연) 식품, 건강에 좋은 지방을 많이 섭취하고 처음에는 가능한 한 적은 양의 순(비섬유질) 탄수화물을 섭취하는 것이 중요합니다.

이 단계에서 줄이거나 제거해야 할 식품에는 모든 곡물과 설탕, 특히 과당, 갈락토스(우유에서 발견됨) 및 기타 설탕이 많이 함유된 식품이 포함됩니다.

일반적으로 순 탄수화물을 하루 20~50g 이하로 줄이고 단백질은 제지방량 1kg당 1g으로 제한합니다. 실제로 영양 요구 사항을 충족하고 이상적인 영양소 비율을 유지하고 있는지 확인하려면 www.cronometer.com/mercola와 같은 온라인 영양소 추적 도구를 사용하세요. 이 사이트는 가장 정확한 영양소 추적 도구 중 하나입니다.

필자의 트래커는 영양 키토시스에 대해 사전 설정되어 있으므로 입력한 기본 매개변수를 기반으로 영양 키토시스에 진입하는 데 필요한 순 탄수화물, 단백질 및 건강한 지방의 이상적인 비율을 자동으로 계산합니다. 이는 신체가 설탕이 아닌 주요 연료로 지방을 태우기 시작하도록 하여 미토콘드리아 기능, 신진대사, 전반적인 건강 및 체력을 최적화하는 데 도움이 됩니다.

혈액에서 0.3mmol/l 이상의 키톤을 생성할 수 있게 되면, 그때가 주기적으로 식단에 탄수화물을 다시 도입하기 시작할 때임을 기억하세요. 일반적으로 일주일에 2~3회 정도가 효과적입니다. 탄수화물을 늘리기에 가장 좋은 때는 근력 운동을 하고 단백질 섭취를 늘리는 날입니다.