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마그네슘 없이 비타민D 영양제만 섭취하면 역효과가 생길 수 있습니다

팩트체크 완료
비타민D

한눈에 보는 정보 -

  • 비타민D를 고용량 복용할 때는 과잉 석회화로 인한 합병증을 피하기 위해 비타민 K2와 마그네슘을 추가 복용하는 것이 중요합니다
  • 우리 몸에서 4번째로 많은 미네랄인 마그네슘은 비타민D의 활성화를 위한 필수 성분이며, 충분하지 않을 경우에 인체는 섭취한 비타민D를 제대로 활용할 수 없습니다
  • 마그네슘 수치를 평가하려면 RBC 마그네슘 수치를 검사하고, 마그네슘 저하 징후와 증상을 추적하여 본인에게 필요한 마그네슘 양을 결정합니다
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Dr. Mercola

이전에 필자는 동맥의 과잉 석회화와 관련된 합병증을 피하기 위해 고용량 비타민D 영양제를 복용할 때 비타민 K2 섭취의 중요성에 대해 이야기한 바가 있습니다.

우리 몸에서 네 번째로 많은 미네랄인 마그네슘은 비타민D의 활성화를 위한 필수 성분이며, 마그네슘이 불충분할 경우에는 신체에서 섭취한 비타민D를 제대로 활용할 수 없습니다.

사실 이 점은 왜 많은 사람들이 마그네슘 수치를 최적화하기 위해 고용량 비타민D를 필요로 하는지 이유를 설명해 줍니다. 이는 단순히 비타민D를 활성화하기 위한 마그네슘의 양이 인체 내에 부족하기 때문일 수 있습니다.

공동 저자였던 펜실베이니아의 레이크 이리 정골 의과 대학(Lake Erie College of Osteopathic Medicine)의 병리학 교수 모하메드 라자크(Mohammed Razzaque)는 다음과 같이 말했습니다.

"사람들은 비타민D 영양제(보조제)를 복용하지만, 비타민D가 어떻게 활성화되는지 알지 못합니다. 마그네슘이 없으면 비타민D는 사실 소용이 없습니다. 적정량의 마그네슘을 복용하면 비타민D 결핍의 위험을 낮출 수도 있고, 비타민D 영양제 의존도를 줄일 수도 있습니다."

마그네슘 없이 비타민D 영양제만 섭취하면 효과가 없을 수 있습니다

이 논문 리뷰에 따르면 비타민D 영양제를 복용하는 미국인 중 50%는 비타민D가 신체에 비활성화 형태로 저장되어 있어서 영양제의 중요한 혜택을 못 볼 수도 있습니다.

"비타민D 영양제를 섭취하면 인체 내 칼슘과 인산염 수치는 증가하면서 비타민D 수치는 그대로 결핍 상태일 수 있습니다. 문제는 마그네슘 수치가 합병증을 예방할 정도로 충분하지 지 않다면 혈관의 석회화로 고생할 수도 있다는 점입니다. 마그네슘 수치가 최적인 환자들은 비타민D를 덜 보충해도 적절한 비타민D 수치에 도달합니다 …

이 두 가지 영양 성분 중 한 가지의 결핍은 골격 기형, 심혈관계 질환, 대사 증후군 등 여러 가지 질환과 관련이 있다고 합니다. 마그네슘의 일일 권장량은 남성 420mg, 여성 320mg이지만 미국의 일반 식단에는 권장량의 50%만이 함유되어 있습니다.

총인구의 절반이 마그네슘이 결핍된 식생활을 하고 있다고 추정됩니다."

비타민D는 심장 질환으로 인한 사망 위험을 감소시킵니다

스테로이드계 호르몬인 비타민D는 제2형 당뇨나 나이 관련 황반변성 (실명의 주원인), 알츠하이머병, 심장 질환, 10여 가지 암 (피부암 등)을 포함한 수많은 질병을 예방하는 데 반드시 필요합니다. 비타민D는 결핵과 폐렴, 감기, 독감 치료에 있어서 항염 작용을 하기도 합니다.

연구에 따르면 높은 비타민D 수치는 모든 원인에 기인한 사망률의 감소와도 관련이 있습니다. 가장 최근에는 임상내분비학 및 신진대사 저널(Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism)에 발표된 노르웨이 연구에서는 심혈관계 질환을 갖고 있는 환자가 '비타민D를 정상 복용'할 경우 사망 위험이 크게 감소한다는 사실이 밝혀졌습니다.

안정형 협심증(관상동맥 질환으로 인한 가슴 통증) 진단을 받은 약 4,000명의 환자를 12년 동안 추적했습니다. 연구 시작 당시 평균 연령은 62세였습니다. 종합적으로 볼 때, 혈중 비타민D 수치가 16.8~40ng/mL(42~100nmol/L)였던 환자들의 사망 위험이 가장 낮았습니다.

비타민D 결핍은 코로나19에 걸릴 위험을 12배 증가시킬 수 있습니다

늘어나는 증거는 비타민D가 코로나19에 걸릴 위험을 줄일 수 있는 면역 체계 증진에 중요한 역할을 한다는 점을 입증합니다. 주요 역할은 코로나바이러스(SARS-CoV-2)의 생존과 복제를 감소시키고, 염증성 사이토카인 생성의 감소와 항염 사이토카인 생성을 증가로 '사이토카인 폭풍'의 위험을 줄이는 것입니다.

높은 비타민 D 수치가 건강에 더 이로움을 시사하는 증거

흥미롭게도 이러한 연구 결과는 가장 낮은 최적 수치가 40ng/mL라고 제시하는 늘어나는 연구와 일치하지 않습니다. 새로운 목표는 60~80 ng/mL이지만, 100ng/mL 이상의 수치도 암과 같은 특정 질환에는 안전하고 효과적으로 보입니다. 다음은 관련 예입니다.

  • 혈청 비타민D 수치가 40ng/mL일 경우 20ng/mL 이하인 경우에 비해 암 발생 위험이 67%까지 감소하는 것으로 나타났습니다. 대부분의 암은 비타민 D 혈중 수치가 10~40ng/mL인 사람에서 발생하는 것으로 밝혀졌습니다.
  • 2005년에 발표된 연구 결과는 비타민 D 수치가 60ng/mL 이상인 여성들이 그 수치가 20ng/mL 이하인 여성들보다 유방암의 위험이 83% 낮다는 사실을 보여줍니다.
  • 2007년 연구 결과는 평균 혈청 수치를 38ng/mL로 높인 55세 이상의 여성들에게서 유방암을 포함한 모든 종류의 침윤성 암의 위험을 77%까지 낮췄다고 합니다.

그 밖의 다른 연구 결과도 비타민 D가 내피세포의 보호 및 손상 복구에 중요한 역할을 한다는 것을 보여주며 심장 질환의 예방 및 치료에 있어서 비타민D3의 중요성을 강조했습니다. 연구 결과는 다음과 같은 비타민D의 이로움도 제시합니다.

  • 혈관 내에서 혈액 순환 조절 및 혈전 생성 방지하는 데 중요한 역할을 하는 것으로 알려진 산화질소라는 분자의 생성 유발을 도와줍니다.
  • 혈관계에서 산화 스트레스를 크게 감소시켜 심혈관 질환의 발병 및 진행을 방지하는 데 도움을 줍니다.

'건강 솔루션 비타민D(The Vitamin D Solution: A Three-Step Strategy to Cure Our Most Common Health Problem)'의 저자인 비타민D 연구자 마이클 홀릭(Michael Holick) 박사는 비타민D 결핍을 20ng/mL 이하로 정의했고, 이는 심장마비의 위험을 50%까지 높일 수 있다고 합니다. 더욱 심각한 점은 비타민D 결핍 상태에서 심장마비가 올 경우 사망의 위험이 거의 보장되어 있다고 합니다.

20ng/mL 이하의 비타민D 수치는 충분하지 않습니다

비타민D

20ng/mL 이하의 비타민D 수치는 우울증과 제2형 당뇨병 등 기타 여러 문제를 일으킬 위험을 높인다는 연구 결과가 지속적으로 보고되었습니다. 연구 결과에 따르면 20ng/mL는 골연화증(골강도의 저하)의 예방에도 부적합합니다.

우울증의 경우, 연구 결과에 따르면 비타민D 결핍은 경도 우울증과도 연관이 있으며, 비타민D 결핍이 정신 질환 및 강박 장애와 같은 감정 및 정신 장애가 증가하는 중요 요인이 될 수 있다는 증거를 제시합니다.

당뇨병의 경우, 그래스루츠헬스(GrassrootsHealth)의 연구 분석에서 평균 비타민D 수치가 41ng/mL인 실험 참가자 1,000명당 3.7명이 당뇨병을 앓고 있는 반면, 평균 비타민D 수치가 22ng/mL인 실험 참가자는 1,000명당 9.3명이 당뇨병을 앓고 있다고 밝혀졌습니다. 즉, 비타민D 수치가 40ng/mL 이상이면 제2형 당뇨병의 위험을 60%까지 낮출 수 있습니다.

결과적으로 심장 질환을 앓는 환자의 경우 16ng/mL 이하의 낮은 수치가 사망을 막아줄 것이라고 믿을 이유가 거의 없습니다. 연구 결과는 높은 비타민D 수치가 다음과 같은 질환을 예방하는 데도 도움이 된다는 것을 보여줍니다.

안구건조증 및 황반변성

자가면역질환(건선 포함)

위장 질환

전염병(독감 및 HIV 포함)

염증성 류마티스 질환(류마티스 관절염 포함)

골다공증 및 고관절부 골절

신경계 질환(알츠하이머병, 뇌전증 포함) — 한 연구 결과에 따르면 비타민D3를 40,000 IU에서 200,000 IU까지 고용량으로 1회 복용한 후 3개월 동안 매일 2,000~2,600 IU를 복용하여 비타민 D 수치를 최소 30ng/mL로 유지한 환자들의 병세가 상당히 호전했습니다.

루푸스 — 카이로의 연구진에 따르면 루푸스에 걸린 대부분의 환자들이 비타민D 결핍을 보입니다. 결핍이란 10ng/mL 이하의 수치를 말하며 비타민D 수치가 10~30ng/mL일 때 부족으로 봅니다.

폐쇄성 수면 무호흡 — 한 연구 결과에 따르면 수면 무호흡증 환자의 98%가 비타민D 결핍이었고, 수면 무호흡증이 심각할수록 비타민D 결핍도 심각했다고 합니다.

낙상, 골절, 치아 건강 등 — 골밀도, 치아 건강, 낙상 위험, 골절, 대장암 등의 건강 결과와 비타민D 섭취에 대해 조사한 2006년 연구 결과에 따르면 '가장 이로운 혈청 농도 25(OH)D는 30ng/mL에서 시작하고, 최고 농도는 비타민D 수치가 36-40ng/mL일 때'라고 합니다.

비만 연구 결과, 저항력 훈련과 함께 비타민D를 보충(4,000IU/1일)하면 허리둘레 대 둔부 둘레 비율을 감소시키는 데 효과적이라고 합니다. 이 비율 측정은 제2형 당뇨와 심장 질환의 위험을 결정하는 데 체질량 지수보다 훨씬 더 효과적인 방법입니다.

퇴행성 신경질환(다발성 경화증(MS) 포함) — 연구 결과에 따르면 비타민D 수치가 높은 다발성 경화증 환자는 무력 증상을 덜 겪는 경향이 있다고 합니다.

비타민D와 마그네슘 수치를 측정하세요

비타민D 수치를 최적화하는 최선의 방법은 현명한 일광(햇빛) 노출입니다. 하지만 안타깝게도 많은 사람들에게, 특히 계절이 겨울이거나 북쪽 지역에 거주하는 경우에는 이 방법이 어려울 수 있습니다. 충분한 양의 비타민D를 햇빛을 통해 얻을 수 없다면 영양제 섭취를 추천합니다.

햇빛에 얼마나 노출되어야 하는지 비타민D3를 얼마나 섭취해야 하는지를 결정하는 유일한 방법은 1년에 2번 비타민D 수치를 측정하는 것입니다.

그래스루츠헬스(GrassrootsHeath)의 디액션(D*Action) 프로젝트는 가치 있는 연구를 진행하면서 수치를 측정할 수 있는 비용 효과적인 방법입니다. 참여를 원하시면 D*Action 측정 세트(D*Action Measurement Kit)를 구매하고 동봉된 등록 안내사항을 따르세요.

마그네슘 수치를 측정하려면 RBC 마그네슘 수치를 검사하고 마그네슘 결핍의 징후 및 증상을 추적하여 필요한 마그네슘 양을 결정합니다. 낮은 칼륨 및 칼슘 수치도 마그네슘 결핍을 가리키는 흔한 징후입니다.

비타민D, 칼슘, 마그네슘, 비타민 K2의 상호작용

영양제를 섭취할 때, 다른 영양소와 함께 시너지 효과를 내는 것도 고려하시기 바랍니다. 고용량 비타민D를 섭취하면 다음과 같은 영양소의 섭취도 증가시켜야 할 수 있습니다.

비타민D와 K2, 칼슘, 마그네슘의 네 가지 영양소는 협력하여 작용하며, 최적으로 작용하려면 각각의 영양소가 충분해야 합니다. 이 네 영양소 간의 불균형은 칼슘 영양제가 심장 질환 및 뇌졸중 위험의 증가와 연관되는 이유이며, 비타민D 과다증의 증상이 나타나는 이유입니다.

다음은 이 네 가지 영양소 간의 가장 중요한 상관관계 중 일부를 요약한 내용입니다.

비타민 K2가 부족하고 비타민D가 과잉 상태이면 칼슘 과다 흡수를 초래하여 심장과 신장에 칼슘이 축적될 수도 있습니다. 이러한 부작용은 본래 비타민 K2가 연조직이나 동맥이 아닌 치아 및 뼈와 같은 적합한 장소에 칼슘을 비축한다는 것으로 일부 설명할 수 있습니다.

비타민D와 비타민 K2의 최적 비율은 아직 정립된 바가 없지만 K2를 100~200mcg으로 섭취하는 것이 효과적입니다. 비타민 K2 부족을 경고하는 징후에는 골다공증과 심장 질환, 당뇨병 등이 있습니다. 비타민 K2가 풍부한 음식을 섭취하지 않아도 결핍이 될 가능성이 있습니다(다음 내용 참조).

혈관 석회화도 마그네슘 부족의 부작용입니다. 따라서, 비타민D3를 복용할 때는 비타민 K2와 마그네슘을 함께 복용하여 모든 영양소가 제대로 작용하도록 해야 합니다.

칼슘 대 마그네슘 비율을 적절하게 유지하는 것도 중요합니다. 마그네슘은 칼슘이 세포 내에 유지되도록 도와주어 기능을 향상시킵니다. 개개인의 건강상 필요에 따라서 이상적인 칼슘 대 마그네슘 비율은 1:1에서 최적 1:2까지 다양할 수 있습니다.

마그네슘과 비타민 K2도 상호보완 작용을 합니다. 마그네슘은 심장 질환의 중요한 요소인 혈압을 낮춥니다.

다양한 음식을 섭취하고 적절하게 햇빛을 받으세요

핵심 내용은 마그네슘이나 칼슘, 비타민D3, 비타민 K2 영양제를 섭취할 때에는 반드시 모든 다른 요소들을 고려해야 한다는 점입니다. 어떤 점에 있어서는 영양제가 도움이 될 수 있지만, 가장 안전하고 확실한 방법은 현명한 일광 노출과 더불어 칼슘, 마그네슘, 비타민 K2가 풍부한 음식을 더 많이 섭취하는 것입니다.

식품에 함유된 영양소가 일반적으로 가장 이로우며, 특히 칼슘의 경우에 더욱 그러합니다. 칼슘을 인체에 이질적인 형태로 섭취하거나 칼슘을 인체 내 적절한 장소로 보내는 능력이 손상되면 칼슘은 동맥과 같이 부적절한 장소에 축적됩니다.

우리 인체는 식물에 함유된 칼슘을 제대로 사용하는 경향이 더 큽니다. 다음은 이러한 중요한 영양소가 많이 함유된 식품에 대한 간단한 요약입니다.

  • 비타민 K2 — 달걀과 버터와 같은 목초 사육 유기농 동물성 식품, 나토 등의 발효 식품, 거위 간 파테, 브리 및 고다 치즈와 같은 비타민 K2가 풍부한 치즈
  • 마그네슘 — 아몬드, 캐슈넛, 바나나, 브로콜리, 방울 양배추, 현미, 방목 달걀 노른자, 아마씨, 방목 원유, 버섯, 호박씨, 참깨, 해바라기씨와 시금치, 적근대, 무청, 비트잎, 콜라드 그린, 케일, 청경채, 로메인 상추 등의 녹색 잎채소
  • 칼슘 — 자연 방목 목초 원유(생우유), 녹색 잎채소, 감귤류, 캐롭, 밀싹
+ 출처 및 참조