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햄스트링, 장경인대 및 발목 스트레칭의 중요성

햄스트링 스트레칭

한눈에 보는 정보 -

  • 스트레칭은 운동 범위와 가동성을 개선하는 데 도움이 됩니다. 또한 혈류와 조직의 산소 공급을 촉진하며 근육에 영양분을 전달하고 대사 폐기물 제거를 촉진합니다
  • 일반적으로는 준비 운동을 먼저 한 다음 스트레칭을 합니다. 스트레칭은 고강도 스프린트 운동 전에 특히 중요하지만, 근력 강화 운동 전에는 피하는 것이 가장 좋습니다
  • 장경인대와 발목을 스트레칭하는 것은 무릎 통증과 가동성 문제를 예방하는 데 중요합니다. 두 부위에 대한 샘플 스트레칭 운동이 포함되어 있습니다
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Dr. Mercola

삶의 가장 큰 기쁨 중 하나는 건강뿐만 아니라 운동 범위에 제한이 없어 통증이 없는 것입니다. 쉽게 움직일 수 있다는 것은 삶의 질에 중요한 역할을 하는 요소입니다.

이를 위해서는 운동 요법에 유연성 훈련을 포함시키는 것이 현명합니다. 예를 들어, 뻣뻣한 발목이 무릎 문제의 원인이 될 수 있다는 사실을 알고 계셨나요? 장경인대(IT)도 마찬가지입니다.

특집 기사에서 다음과 같이 언급했듯이 스트레칭은 운동선수와 대회에 나가는 달리기 선수를 위한 것만은 아닙니다.

"... 당뇨병이나 우울증과 같은 질환이 있는 환자에게도 스트레칭이 도움이 된다는 사실은 놀랍습니다"라고 티모시 밀러(Timothy Miller) 박사는 말합니다.

"실제로, 오하이오 주립대학교 웩스너 메디컬 센터(Ohio State University Wexner Medical Center)의 동료들의 최근 연구에 따르면 요가 수업 중 스트레칭은 유방암을 앓는 여성에게도 도움이 될 수 있습니다."

스트레칭이 운동의 중요한 부분인 이유는 실제로 근육과 힘줄을 늘리는 것 이상의 역할을 하기 때문입니다. 스트레칭은 또한 다음과 같은 역할을 합니다.

  • 조직을 통한 혈류 증가
  • 산소 수치 증가
  • 근육의 영양 공급에 도움
  • 이산화탄소, 암모니아 및 요산과 같은 대사 폐기물 제거 촉진

언제 스트레칭을 해야 할까요?

다음은 스트레칭과 관련된 몇 가지 지침입니다.

먼저 준비 운동을 한 후 스트레칭하세요 — 준비 운동의 유일한 형태로 정적 스트레칭을 사용하지 마세요. 또한 정적 스트레칭은 동적 스트레칭이나 능동적 스트레칭만큼 효과적이고 유익하지 않다는 사실을 염두에 두세요. 이 글의 뒷부분에서 동적 스트레칭에 대해 설명하겠습니다.

근력 운동 전에 스트레칭을 하면 오히려 역효과가 날 수 있으므로 피하세요.

근력 및 컨디셔닝 연구 저널(Journal of Strength and Conditioning Research)에 발표된 연구에 따르면, 웨이트를 들기 전에 수동 정적 스트레칭을 하면 운동하는 동안 몸이 약해지고 덜 안정될 수 있습니다.

100건 이상의 연구에 대한 메타 분석인 두 번째 연구에서도 운동 전 정적 스트레칭이 근력 수행에 도움이 되기보다는 일반적으로 해롭다고 결론지었습니다. 90초 이상 스트레칭을 하면 근력이 5% 이상 감소하는 것으로 나타났습니다.

달리기, 스프린트(단거리 전력 질주) 또는 기타 고강도 운동을 하기 전에 스트레칭을 하세요 — 어떤 종류의 스프린트 운동이든 사전에 준비 운동과 스트레칭을 하지 않으면 매우 쉽게 고통스러운 부상을 입을 수 있습니다.

운동 후 스트레칭을 하면 근육이 이미 좋은 상태이고 따뜻하며 풀어지기 때문에 더 빨리 회복하고 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

스프린트 운동 전 중요한 스트레칭 루틴

햄스트링 스트레칭은 스프린트를 할 때 특히 중요합니다. 스프린트는 언제 어디서나 할 수 있는 단순한 형태의 고강도 운동이지만, 가장 위험한 운동이기도 합니다.

건강하고 유연하며 스프린트 운동에 대한 특별한 훈련을 받지 않았다면 점진적으로 시작하고 미리 준비 운동을 하며 권장 스트레칭을 하는 것이 정말 중요합니다.

처음 고강도 인터벌 트레이닝을 시작할 때 필자는 이 조언을 따르지 않았습니다. 그 결과 햄스트링 근육 중 하나가 파열되어 약 4년 동안 통증을 느꼈습니다.

아래 영상에서 시연하는 스트레칭 운동은 결국 회복에 도움이 되었지만, 여러분이 필자와 같은 실수를 하지 않도록 스프린트를 시작하기 전에 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.

필자가 추천하는 스트레칭은 정적 스트레칭이 아닌 이른바 능동적 고립 스트레칭(Active Isolated Stretches, AIS)이며 다음을 포함합니다.

  • 햄스트링 I 스트레칭(스트레이트: 10회)
  • 햄스트링 II 스트레칭(발을 약간 왼쪽으로 비틀기: 10회)
  • 햄스트링 III 스트레칭(발을 약간 오른쪽으로 비틀기: 10회)
  • 폼롤러를 사용하여 햄스트링 롤링
(영어로만 제공됨)

장경인대를 스트레칭하는 방법과 그 이유

장경인대는 다리 바깥쪽을 따라 이어지며 엉덩이와 무릎 바로 아래 및 바깥쪽에 있습니다. 장경인대는 움직일 때 무릎 관절을 안정시키는 데 도움이 됩니다.

특히 달리기 선수들 사이에서 가장 흔한 스포츠 부상 중 하나는 장경인대(IT) 증후군으로, 이 인대가 뻣뻣해지거나 염증이 생길 때 발생합니다.

장경인대가 뻣뻣해지면 장경인대가 무릎을 정렬에서 어긋나도록 잡아당기므로 모든 종류의 무릎 움직임이 고통스러울 수 있습니다. 이러한 상황을 예방하는 데 도움이 되는 스트레칭은 다음과 같습니다.

크로스 레그 스트레칭 — 바닥에 서서 왼발을 오른발 뒤로 걸어줍니다. 허리를 앞으로 구부리고 왼쪽 엄지발가락을 바닥에 대고 손으로 오른쪽 다리를 잡고 몸을 왼쪽으로 약간 비틀어줍니다.

올바르게 수행하면 장경인대가 오른쪽 다리 바깥쪽으로 늘어나는 것을 느낄 것입니다. 잠시 동안 스트레칭을 유지한 다음 다리를 벌리고 반대쪽도 반복합니다.

월 스트레칭

월 스트레칭 — 벽에서 팔 길이만큼 떨어져서 섭니다. 왼발은 앞으로 뻗고 오른발은 뒤로 갑니다. 왼쪽 무릎은 구부리고 오른쪽 발꿈치를 누릅니다. 20~30초간 유지한 후 다리를 바꿔줍니다.

폼롤러를 사용할 수도 있습니다. 아래는 장경인대를 풀기 위한 간단한 폼롤러 운동을 보여주는 짧은 러너스 월드(Runners World)의 영상입니다.

장경인대를 위한 폼롤러 운동 - 러너스 월드(Runner's World)

(영어로만 제공됨)

폼롤러는 운동 장비에 추가할 수 있는 훌륭한 도구입니다. 나이가 들수록 뻣뻣하고 경직된 근육이 발달하는 것이 일반적이기 때문에 폼롤러는 더 중요해집니다. 폼롤러는 이를 완화하는 데 큰 역할을 할 수 있습니다. 필자는 개인적으로 하루에 두 번 10분씩 사용합니다.

자세한 내용은 폼롤러에 대한 이전 글을 살펴보세요. 파워 플레이트에 액세스할 수 있다면 진동이 롤러를 통해 뭉친 근육과 조직으로 쉽게 전달될 수 있습니다.

발목이 너무 뻣뻣하신가요?

여러분이 대부분의 사람들과 같다면 아마도 발목 부상을 당할 때까지 또는 그렇지 않는 한 발목에 많은 관심을 기울이지 않을 것입니다. 그러나 최근 타임스지(Time Magazine) 기사에서 설명했듯이 발목을 스트레칭하는 것은 다음과 같은 여러 가지 이유로 중요합니다.

"분명히 발목을 운동 범위 전체로 움직일 수 없으면 지면에 닿을 때마다 무릎에 큰 충격을 줄 수 있습니다... 달리기 선수인지 여부에 관계없이 발목을 살펴봐야 하는 이유는 '신체는 힘을 흡수하려면 늘어나야 합니다'라고 시카고에 거주하는 물리 치료사이자 리액트 피지컬 테라피(React Physical Therapy)의 소유자인 데이비드 레비(David Reavy)는 설명합니다.

'발목의 운동 범위가 제한되면 최소한의 힘만 흡수되어 힘이 운동 사슬을 따라 다음 관절인 무릎으로 이동하게 됩니다.' 뻣뻣한 발목은 엉덩이, 종아리, 발의 가동 범위에 영향을 줄 뿐만 아니라 둔근 발달을 방해할 수 있습니다."

발목이 뻣뻣해지는 일반적인 원인 중 하나는 앞으로 몸을 기울이고 걷는 습관입니다. 많은 사람들이 머리를 내밀고 걷습니다. 이는 전방 사슬의 긴장과 뻣뻣함을 유발하고 만성적인 과도한 스트레칭으로 인해 후방 사슬의 약화를 유발합니다.

이러한 불균형은 발목까지 이어지는 연쇄 반응을 일으켜 운동 범위와 가동성을 감소시킵니다. 발목이 너무 뻣뻣한지 확인하려면 벽에서 약 13cm 떨어진 곳에 발가락을 두고 서서 무릎을 벽에 닿을 때까지 구부립니다. 이 동작을 성공적으로 수행할 수 있으면 문제가 없습니다. 할 수 없다면 발목이 너무 뻣뻣한 것입니다.

5가지 간단한 발목 스트레칭

특집 기사에서는 발목을 풀어주는 몇 가지 간단한 스트레칭을 보여줍니다. 여기에는 다음이 포함됩니다(이러한 동작을 보여주는 사진은 원본 글 참조).

정강이 스트레칭 — 바닥에 무릎을 꿇고 라크로스 공을 왼쪽 정강이의 아래쪽과 바깥쪽에 놓습니다(정강이뼈의 위쪽이 공에 직접 닿지 않아야 함). 안정성을 위해 손을 앞쪽 바닥에 기대고 다리를 공을 가로질러 앞뒤로 굴립니다. 압통 부위가 있으면 멈추고 근육이 풀릴 때까지 30초 동안 발을 위아래로 구부립니다. 반대쪽 다리도 반복합니다.

족저근막 스트레칭 — 바닥에 서서 왼 발바닥 아래에 라크로스 공이나 골프공을 놓습니다. 공을 발아래에서 앞뒤로 부드럽게 굴립니다. 압통점을 찾으면 멈추고 발가락을 위아래로 구부립니다. 약 1~2분 동안 계속해서 공을 굴립니다. 다른 발로 반복합니다.

비장근 스트레칭 — 다리를 쭉 뻗고 바닥에 앉습니다. 왼쪽 종아리 아래에 라크로스 공이나 폼롤러를 놓습니다. 오른발을 왼발 위로 교차시키고 공 또는 롤러 위에서 몸을 위아래로 굴립니다. 압통점을 찾으면 멈추고 발을 위아래로 30초 동안 구부립니다. 반대쪽 다리도 반복합니다.

발 중간의 족저근 및 회외 스트레칭 — 무릎을 약간 구부린 상태에서 오른쪽 다리로 섭니다. 발을 바닥에 평평하게 유지하고 체중을 발 앞쪽으로 옮깁니다. 균형을 잡기 위해 의자의 등받이나 식탁을 잡습니다. 다음으로, 발을 평평하게 유지하면서 몸을 오른쪽에서 왼쪽으로 비틉니다. 10~15회 반복합니다. 그런 다음 체중을 발뒤꿈치로 옮기고 위의 단계를 반복합니다. 반대쪽도 반복합니다.

카프 레이즈 — 양손에 운동 공을 잡고 공을 벽에 대고 가슴을 공에 기대어 놓습니다. 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지도록 다리를 뒤로 유지합니다. 체중을 왼쪽 다리로 옮기고 오른쪽 무릎을 약간 구부린 상태에서 오른쪽 발을 왼쪽 발목에 걸어줍니다. 왼쪽 다리는 곧게 펴야 합니다. 발가락으로 올라갔다가 다시 내려옵니다. 이 동작을 여러 번 반복합니다. 처음에는 발을 곧게 펴고 나서 발을 바깥쪽으로 돌립니다. 반대쪽도 반복합니다.

동적 '능동' 스트레칭의 효과

일반적인 통념에 따르면 스트레칭은 최대 60초 동안 지속되어야 합니다. 수십 년 동안 이 장시간 정적 스트레칭 기술은 최적의 표준였습니다.

그러나 최근 연구에 따르면 이러한 유형의 장시간 정적 스트레칭은 실제로 조직 내 혈류를 감소시켜 국소적인 허혈(혈액 공급 제한)과 젖산 축적을 유발합니다. 이는 잠재적으로 국소 근육, 힘줄, 림프 및 신경 조직의 자극 또는 부상을 유발할 수 있습니다.

반면에 동적 또는 '능동적' 스트레칭은 준비 운동의 일부로 사용될 때 힘, 속도, 민첩성, 지구력, 유연성 및 근력 수행에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 능동적 고립 스트레칭은 또한 부상으로부터 재활하는 데 도움이 될 수 있습니다.

필자가 가장 좋아하는 동적 스트레칭 유형은 아론 매츠(Aaron Mattes)가 개발한 능동적 고립 스트레칭(AIS)입니다. 이 스트레칭은 안전하고 효과적인 스트레칭과 전반적인 유연성을 억제하는 신체의 보호 메커니즘을 이끌어내지 않으면서 근육과 근막 조직의 늘어남을 허용하는 근막(근육 및 결합 조직) 손상 및 제한을 목표로 특정 순서로 수행되는 특수 반복 스트레칭 프로토콜입니다.

능동적 고립 스트레칭을 하면 각 스트레칭을 단 2초 동안 유지하여 신체의 자연스러운 생리학적 구성에 따라 순환을 개선하고 근육 관절의 탄력을 증가시킵니다.

또한 이 기법을 통해 신체가 스스로 회복하고 일상 활동을 준비할 수 있습니다. 이 스트레칭 기법은 책을 읽거나 TV를 보거나 침대에 누워 있는 동안 목, 어깨, 다리, 발가락을 쉽게 스트레칭할 수 있으므로 가장 바쁜 일정에도 포함시킬 수 있습니다.

능동적 고립 스트레칭 수행을 위한 팁

먼저, 스트레칭할 특정 근육과 조직을 식별해야 합니다. 때때로 이는 명백하지만 특정 문제 부위가 있는 경우 훈련된 치료사의 도움이 필요할 수 있습니다. 다음으로, 매우 부드러운 압력을 가하고 각 스트레칭을 2초 동안만 유지합니다. 2초 후 긴장을 풀고 시작 자세로 돌아와 조직이 늘어나 역수축되지 않도록 합니다.

조직과 근막에 산소가 공급되기 때문에 스트레칭하는 동안 숨을 내쉬고 이완하는 동안 숨을 들이쉬면서 제대로 호흡하고 있는지 확인합니다. 일반적으로 10회 반복으로 구성된 세트를 실시합니다. 능동적 고립 스트레칭을 효과적으로 하기 위한 주요 고려사항은 다음과 같습니다.

  • 스트레칭 방향으로 관절을 최대한 멀리 움직입니다. 이는 스트레칭을 억제하는 길항근을 활성화시키는 운동의 활성 부분입니다. 많은 사람들은 이를 하지 못하고 수동적으로 근육을 스트레칭하기만 합니다. 그리고 이는 효과가 없을 것입니다. 이러한 실수는 사람들이 능동적 고립 스트레칭을 할 때 저지르는 가장 흔한 실수입니다.
  • 운동 범위(ROM)의 끝점을 향해 0.5kg 미만의 압력으로 부드럽게 근육을 스트레칭한 다음 2초 동안 유지합니다.
  • 너무 많은 압력을 가하지 않도록 주의하여 골지 힘줄과 근신장성 스트레칭이 맞물려 스트레칭이 작용하지 않도록 하는 안전장치 역할을 하지 않도록 주의하세요. 조직이 가벼운 자극을 받을 정도로 늘어나므로 신축 반사를 주의 깊게 모니터링하는 것도 중요합니다.
  • 스트레칭을 강행하지 마세요. 대신 여러 번 스트레칭을 하면 각 스트레칭을 할 때마다 더 많은 운동 범위를 얻을 수 있습니다.
  • 다음 반복을 계속하기 에 항상 스트레칭 되는 부위를 시작 위치로 되돌립니다. 이렇게 하면 조직이 림프액의 움직임을 통해 산소와 영양분을 운반하는 혈액을 받을 수 있고 스트레칭 중에 생성된 노폐물이 제거됩니다.