Dr. Mercola
특집 팟캐스트에서 필자는 피트니스 전문가인 벤 그린필드(Ben Greenfield)와 함께 필자의 새로운 저서 '키토단식: 키토제닉 식사 타이밍에 대한 단계별 가이드(KetoFast: A Step-By-Step Guide to Timing Your Ketogenic Meals)'에 관해 논의했습니다. 제목에서 알 수 있듯이 이 책은 단식에 관한 책입니다.
일반적인 내용에서 벗어나는 부분은 단식을 실행하는 데 있으며, 간헐적 단식과 주기적인 키토제닉 식단으로 시작하여 물만 마시는 단식 대신 부분 단식을 하는 완전한 시스템이라는 사실입니다.
이를 종합하면 키토단식은 평생을 함께 할 수 있는 생활 방식의 기반을 형성하며, 이는 건강과 장수를 최적화하는 데 진정으로 도움이 됩니다. 연료로 지방을 태울 수 있고 이 주기적인 단식 요법을 시작하면 결국에는 일주일에 한두 번 거의 제한 없이 식사를 하게 되기 때문에 단식은 핵심 요소이지만 생각만큼 제한적이지 않습니다.
단식은 오토파지를 활성화합니다
단식의 놀라운 이점 중 하나는 오토파지(자식 작용)를 촉발한다는 것입니다. 오토파지는 작용하지 않으면 중요한 체내 시스템을 방해하고 건강을 손상시킬 수 있는 기능 장애 및 병든 세포 성분을 제거하는 자연적인 과정입니다.
오토파지를 활성화하는 기본 전략은 매일 간헐적 단식을 하는 것입니다. 간헐적 단식은 6시간에서 8시간 이내에 하루의 모든 식사를 섭취하는 것입니다.
나머지 16~18시간 동안은 단식합니다. 이 타이밍은 오토파지가 일어나는 최적의 시간인 것처럼 보이며, 인터뷰에서 논의한 것처럼 하루에 단 12시간 정도만 단식을 할 수 있는 예외가 있을 수 있지만 이는 일반적으로 운동선수에게만 적용됩니다.
연구에 따르면 16시간을 넘기면 오토파지가 크게 증가하며, 오토파지는 단식의 중요한 이점이므로 너무 짧게 만들지 말고 이 과정을 놓치지 않는 것이 중요합니다. 그러나 최대의 효과를 얻으려면 더 오래 단식해야 하며, 이때 며칠 동안의 물만 마시는 단식이 시작됩니다.
필자의 키토단식 프로토콜은 본질적으로 단식의 이점을 최적화하는 동시에 단식 과정을 최대한 고통스럽지 않고 쉽게 준수할 수 있도록 설계된 하이브리드 방법입니다.
오토파지는 전체 세포(아포프토시스 또는 프로그램된 세포 사멸)가 아닌 손상되고 결함이 있는 세포 부분을 표적으로 합니다. 이러한 결함이 있는 세포 부분은 표시되어 리소좀으로 이동되며, 리소좀은 NADPH 산화효소(NOX)와 관련된 과정을 통해 이를 파괴하여 초과산화물을 생성합니다.
초과산화물은 산화질소와 결합하여 퍼옥시나이트리트를 형성하여 세포 부분의 구성 요소를 분해합니다. 그런 다음 이러한 요소는 수리 및 재생 단계에서 재활용됩니다. 이러한 과정은 단식할 때 활성화되는 오토파지 과정의 간단한 요약입니다.
AMPK와 오토파지
단식은 또한 오토파지에 필수적인 역할을 하는 아데노신 모노포스페이트 활성화 단백질 키나제(AMPK)를 증가시킵니다. 아데노신 일인산은 ATP의 핵심이며, 이는 건강에 대한 ATP의 중요성에 대한 단서를 제공합니다. K는 인산을 AMP에 부착시켜 ATP로 전환시키는 효소인 키나아제를 나타냅니다.
AMP는 영양소 센서이므로 ATP가 낮을 때 증가합니다. AMPK가 상승하면 오토파지가 활성화됩니다. AMPK는 오토파지의 주요 신호 중 하나이기 때문에 AMPK를 억제하거나 낮추는 것이 오토파지를 억제한다는 것은 당연하며, 이는 신체를 복구 모드로 전환합니다.
그렇게 함으로써, 단백질 영양소 센서이자 동화 작용 또는 성장에 사용되는 강력한 신호 경로인 라파마이신(mTOR)의 기계적 표적을 억제합니다. 예상할 수 있듯이 AMPK와 mTOR는 시소처럼 함께 작동하므로 하나가 활성화되면 다른 하나는 비활성화됩니다.
둘 다 중요하지만, 둘 다 만성적으로 활성화되어서는 안 되며, 그렇지 않으면 결국 건강 문제가 발생합니다.
최상의 건강을 위해서는 정기적으로 오토파지 및 재건 단계를 순환할 수 있도록 AMPK 및 mTOR 활성화를 순환해야 합니다. 그렇게 하는 가장 좋은 방법 중 하나는 신진대사가 유연해진 후 식사 주기와 단식 주기를 번갈아 가며 하는 것입니다.
오토파지를 억제하는 영양소
일반적으로 단식 중에는 비타민과 미네랄을 계속 섭취하는 것이 권장되지만, 오토파지를 억제하는 보충제가 있다는 사실을 인식하는 것이 중요하므로 단식 단계에서는 피해야 합니다. 여기에는 초유, 글루타민, 메틸폴레이트 및 비타민 B12가 포함됩니다.
또한 mTOR를 자극하고 오토파지를 차단하기 때문에 단식 중에 류신과 같은 분지쇄 아미노산을 피해야 합니다. 그러나 분지쇄 아미노산이 거의 없는 뼈 육수나 콜라겐은 사용할 수 있습니다. 20g 또는 30g이라도 콜라겐은 mTOR를 활성화하지 않습니다.
단백질, 탄수화물 및 지질 대사에 중요한 역할을 하는 분자인 코엔자임 A도 오토파지를 억제하므로 오토파지를 활성화하려는 경우 코엔자임 A이 mTOR처럼 오토파지를 억제하므로 높은 수준을 원하지 않을 것입니다.
부분 단식 모드에 있을 때 간은 HDAC 억제제인 수용성 지방인 키톤을 생성합니다. 키톤은 염증을 근본적으로 낮추고 지질 및 핵산 합성을 포함한 동화 반응에 필요한 환원제인 니코틴아미드 아데닌 디뉴클레오티드 인산 수소(NADPH)를 증가시키는 데 도움이 됩니다.
신체의 거의 모든 것에는 NADPH가 필요합니다. 중요한 것은, NADPH가 신체가 항산화제를 재충전하기 위해 사용하는 전자의 저장소라는 것입니다. 여기에는 마스터 항산화제인 글루타티온이 포함됩니다.
오토파지를 활성화하는 영양소
오토파지로 다시 돌아가서, AMPK를 높여 오토파지를 활성화하는 보충제 및 영양소는 다음과 같습니다.
- 베르베린
- 녹차 또는 자연산 사과의 ECGC
- 석류 껍질 추출물 또는 석류 껍질 분말
- 유기농 카모마일 차
필자는 포다르코(Pau D'arco) 껍질 차, 하이드록시시트르산 분말, 가르시니아 분말, 퀘르세틴 분말, 글리신 및 유기농 카모마일 차를 혼합하여 오토파지 활성화 차를 만듭니다. 차와 분말을 함께 섞기 위해 블렌더를 사용하여 차갑게 마십니다. 달게 하기 위해서는 나한과 감미료를 사용합니다. 이 감미료는 부분 단식 일에만 사용합니다.
단식은 줄기세포 재생을 유발합니다
단식의 또 다른 주요 이점은 모든 조직이나 기관을 치유하고 재생하는 데 사용할 수 있는 새로운 줄기세포의 활성화입니다. 이는 재생 단계에서 발생합니다. 오토파지는 재영양 단계에 의해 다시 억제되고 신체는 제거된 손상된 모든 세포를 재건 및 교체하기 시작합니다.
단식을 깰 계획인 날 아침에 근력 운동을 하면 재생이 더욱 촉진될 수 있습니다. 그 이유는 단식 중에 성장 호르몬 수치가 약 300%까지 치솟기 때문입니다.
성장 호르몬은 일반적으로 IGF-1과 함께 상승하고 IGF-1은 오토파지를 억제하기 때문에 역설적으로 들릴 수 있습니다. 그러나 단식 중에는 간의 성장 호르몬 수용체가 상대적으로 둔감해져서 IGF-1 수치가 실제로 떨어집니다.
따라서 단식은 어떤 면에서 성장 호르몬 주사와 줄기세포 이식에 비유될 수 있으며, 적절한 시기에 근력 운동을 통합함으로써 재영양을 하는 것과 마찬가지로 이러한 모든 재생의 이점을 실제로 최적화할 수 있습니다.
여기에는 장 누수 및 기타 장 문제로 고생하는 많은 사람들에게 중요한 장 줄기세포 기능도 포함됩니다. 키토단식 또는 기타 물만 마시는 연장된 단식(간헐적 단식뿐만 아니라)을 수행하면 뇌-장 경로를 촉진하고 장 내벽의 무결성을 향상시켜 장 투과성을 줄이는 데 도움이 됩니다.
단식의 어두운 면
앞서 언급했듯이, 필자가 며칠 동안 물만 마시는 단식을 장려하지 않기로 결정한 주된 이유는 대부분의 사람들이 많은 양의 독소에 노출되고 대부분 해독 시스템이 손상되기 때문입니다.
해독 시스템에는 세 가지가 있습니다. 1단계는 신체가 지용성 독소를 수용성으로 바꾸는 단계입니다. 이는 자동으로 발생하므로 일반적으로 문제가 되지 않습니다.
대부분의 사람들이 문제를 겪고 있는 단계는 2단계로, 메틸기, 황, 아세틸기, 아미노산, 글리신 또는 글루타티온과 같은 분자가 독소에 부착되어 반응성이 적고 배출이 더 쉽습니다. 또한 이 과정에서 연료를 공급하기 위해 아미노산과 단백질이 필요합니다. 아무것도 없으면 독성과 관련된 부작용을 경험할 것입니다.
요컨대, 5일간의 물만 마시는 단식은 해독 시스템을 압도하여 득보다 실이 더 많을 수 있습니다. 단식 시간을 단축하고 더 자주 함으로써 이 문제를 해결할 수 있습니다. 재영양 단계를 통해 몸에 필요한 영양소를 제공하여 단식 중에 방출되는 이러한 독소를 효과적으로 배출할 수 있습니다.
5일 동안 물만 마시는 단식을 한다면 한 달에 한 번 이상은 단식을 하지 않을 것입니다. 즉, 1년에 약 12번의 단식을 완료할 수 있습니다. 반면에 키토단식 프로토콜을 사용하면 일주일에 한 번 또는 두 번 단식하는지 여부에 따라 52번에서 104번까지 재생 과정을 거칠 수 있습니다.
종합적으로, 더 자주 수행하면 훨씬 더 많은 이점을 얻을 수 있습니다. 주어진 단식 동안에는 해독 및 오토파지 효과를 많이 얻지 못할 수 있지만 더 자주 수행하기 때문에 시간이 지남에 따라 더 큰 효과를 거둘 수 있습니다.
장기 키토시스의 단점
필자의 저서에서 필자는 또한 영양 키토시스의 '어두운 면'과 왜 깨지지 않은 키토시스 상태를 장기간 유지하는 것이 바람직하지 않은지에 대해 논의합니다.
장기간의 키토시스는 심각하고 만성적인 칼로리 제한을 하고 있음을 의미하며, 특히 여성의 경우 이에 대한 문제는 갑상선 손상을 유발할 수 있다는 것입니다. 어떤 경우에는 갑상선 호르몬에 대한 내성이 생길 수 있습니다.
본질적으로, 여러분의 몸은 장기간의 칼로리 제한이 아니라 간헐적이거나 주기적인 칼로리 제한을 위해 설계된 것으로 보입니다. 이러한 이유의 중요한 부분은 지속적인 칼로리 제한이 회춘 과정을 활성화하고 최적화하지 못하기 때문입니다. 단식은 개선을 위해 신체를 준비시키고 오토파지를 통해 손상된 부분을 제거함으로써 이를 수행합니다.
그러나 회춘은 재영양 단계 동안 발생합니다. 그때 여러분의 몸은 세포와 조직을 재건하고 회복할 수 있습니다. 주로 줄기세포 활성화와 근력 운동을 통한 영양소 공급 및 대사 활성화를 통해 이러한 복구, 재생 및 동화 성장을 유발합니다.
키토단식 프로토콜 요약
저체중, 임산부, 모유 수유 중이거나 섭식 장애가 있는 사람은 키토 단식을 해서는 안 된다는 점에 먼저 유의하는 것이 중요합니다.
첫 번째 단계는 최소 4주 동안 일일 식사 시간을 6~8시간으로 줄이는 것입니다. 즉, 6~8시간 동안 하루의 모든 칼로리를 섭취하고 나머지 16~18시간 동안은 단식을 합니다. 이 과정이 기본입니다.
대부분의 사람들은 이 프로토콜 후에 신진대사가 유연해 지지만 특히 체중이 많이 나가거나 당뇨병이 있는 경우 변화하는 데 시간이 더 오래 걸릴 수 있으므로 키톤을 검사해볼 수 있습니다.
한 달 동안 이 간헐적 단식 일정을 따르거나 지방을 연료로 태울 수 있도록 신진대사의 유연성을 회복하면 두 번째 단계로 넘어갈 수 있습니다. 이 단계에는 칼로리가 낮은 한 번의 식사(이상적으로는 아침 식사)를 한 다음 일주일에 1~2회 24시간 물만 마시는 단식을 합니다.
이 식사는 일반적으로 300에서 500칼로리 사이여야 합니다. 이 식사에서 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 결정하려면 먼저 100에서 체지방 퍼센트를 빼서 제지방량을 계산하세요(만약 체지방이 20%라면 제지방량은 80%입니다).
그런 다음 해당 백분율(이 경우 0.8)에 현재 총 체중을 곱하여 제지방 체중을 kg로 계산합니다. 다음으로 제지방량(kg)에 3.5를 곱합니다. 이는 여러분이 그 식사를 위해 먹어야 하는 칼로리입니다.
키토단식 중 영양소 비율
300~500칼로리의 식사를 한 번만 먹고 24시간 동안 단식하면 42시간에 한 번은 결국 먹게 됩니다. 이렇게 하면 신체가 간에 저장된 글리코겐을 효과적으로 고갈시킬 수 있습니다.
16~18시간 간헐적 단식을 해도 글리코겐이 많이 남아있지만 42시간 단식하면 글리코겐이 완전히 고갈되어 오토파지가 급증하게 됩니다. 그리고 이렇게 일주일에 두 번 할 수 있습니다! 그렇다면, 이 300~500칼로리를 무엇으로 구성해야 할까요? 이상적으로는 다음과 같습니다.
• 탄수화물 — 글리코겐 저장량을 채우지 않도록 순 탄수화물(총 탄수화물에서 섬유질을 뺀 값) 10g 미만. 기본적으로 탄수화물은 녹말이 아닌 채소, 씨앗 또는 견과류에서 얻으세요.
• 단백질 — 개개인에 맞는 일일 단백질 권장량의 절반. 60세 미만인 경우 일일 단백질 권장량에 대한 일반적인 권장사항은 제지방 체중 1kg당 단백질 0.8g 또는 제지방 체중 1파운드당 단백질 0.5g입니다. 하루 단백질 권장량이 80g이라고 가정해 보겠습니다. 이 식사의 경우 40g으로 반으로 줄여야 합니다.
여기에서 핵심은 전반적인 단백질 섭취량을 줄이는 것뿐만 아니라, 고기 및 유제품에서 주로 발견되는 분지쇄 아미노산(이를테면 류신)을 제한하는 것에 있습니다.
이 식사에서 분지쇄 아미노산을 제한하려는 이유는 mTOR를 활성화하고 자식 작용을 억제하며 본질적으로 단식을 통해 활성화하려는 바로 그 제거 과정을 차단하기 때문입니다.
이 식사에 포함할 이상적인 형태의 단백질은 결합 조직을 잘 지원하는 콜라겐입니다. 클로렐라 또한 포함시킬 수 있는 또 다른 훌륭한 단백질입니다.
• 지방 — 나머지 칼로리는 코코넛 오일, 아보카도, MCT 오일, 버터, 올리브 오일 및 생 견과류와 같은 건강한 지방에서 얻어야 합니다.
단식 후에는 식사를 하세요!
42시간의 키토단식을 마친 다음 날은 강한 근력 운동을 하고 단백질을 보충하기에 완벽한 시간입니다. 단식을 한 직후는 목초 사육 유기농 스테이크 및 유청 단백질을 먹어야 할 때입니다. 지금은 재건 모드에 있으므로 실제로 새로운 근육량을 만들기 위해 mTOR를 활성화해야 합니다.
언급했듯이 mTOR는 성장을 통제하고 자식 작용을 억제합니다. 이러한 방식으로 키토단식을 사용하면 일주일에 두 번 실제로 원하는 대로 식사를 할 수 있으며, 이는 단식 중에 가질 수 있는 박탈감을 없애고 순응도를 크게 향상시킬 수 있습니다.