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취침 시간이 심장 건강에 영향을 미칠까요?

팩트체크 완료
수면 시간과 심장 건강

한눈에 보는 정보 -

  • 연구 데이터에 따르면 밤 10시에서 11시 사이에 잠자리에 들고 11시 이전에 자는 사람들은 일찍 또는 늦게 자는 사람들보다 심혈관 질환 발병 위험이 훨씬 낮습니다
  • 수면 부족은 심장 이환율 및 사망률과 관련이 있으며 조각 잠은 죽상동맥경화 및 염증과 관련이 있습니다
  • 수면 부족은 비만, 정신 건강 상태, 치매, 면역 기능 손상, 암 위험 증가 및 통증 관련 질병 위험 증가를 비롯한 상당한 수의 기타 건강 문제와 관련이 있습니다
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Dr. Mercola

수면 부족이 심혈관 위험을 증가시킨다는 증거가 늘어나고 있습니다. 유럽 심장 저널 디지털 건강(European Heart Journal Digital Health)에 발표된 연구에 따르면 잠을 자는 양뿐만 아니라 잠자리에 드는 시간도 건강에 영향을 미칩니다.

단기적으로 수면 부족은 판단력, 학습 능력 및 기분에 영향을 미치고 사고나 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 필요한 수면 시간은 나이에 따라 다릅니다. 18세 이상의 성인은 매일 밤 7~9시간의 방해받지 않는 수면이 도움이 됩니다.

2016년 미국 질병통제예방센터(CDC)는 성인 3명 중 1명이 충분한 수면을 취하지 못한다고 밝혔습니다.

사람들이 충분한 수면을 취하지 못하는 이유는 다양합니다. 수면 장애의 국제 분류에 따르면 대략 90개의 뚜렷한 수면 상태가 있습니다. 많은 사람들이 주간 졸음, 잠들기 어렵거나 잠을 잘 자지 못하는 증상, 수면 중 일어나는 비정상적인 감각이나 움직임의 증상을 보입니다.

좋은 수면의 중요성은 거의 모든 의료 전문가가 인정하는 웰빙의 초석입니다. 현재 연구는 수면이 건강에 얼마나 중요한지에 대한 정보를 추가합니다.

오후 10시에 잠을 자면 심장을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다

특집 연구에 참여한 과학자 중 한 명은 수면 시간이 건강에 미치는 영향이 신체의 24시간 내부 시계와 관련이 있을 수 있다고 설명했습니다. 그는 데이터가 인과 관계와 연결될 수는 없지만 잠자리에 드는 시간이 24시간 주기 리듬을 방해하고 심장 건강에 부정적인 결과를 초래할 수 있음을 시사한다고 말했습니다.

과거 연구에서는 수면 시간과 심장병 사이의 연관성을 조사하고 발견했습니다. 그러나 잠자리에 드는 시간과 심혈관 질환 사이의 관계는 많은 연구 대상이 아닙니다.

영국의 103,712명의 참가자에 대한 데이터가 가속도계에서 7일에 걸쳐 수집되었습니다. 그런 다음 연구진은 제공된 데이터의 품질이 낮거나 불완전하기 때문에 15,000명 이상의 사람들을 연구에서 제외했습니다. 그들은 또한 데이터 수집 전이나 수집하는 동안 심장병, 수면 무호흡증 또는 불면증으로 진단받은 참가자를 제외했습니다.

결국 연구진은 88,026명의 표본을 사용했습니다. 참가자들의 평균 연령은 61세였으며 참가자의 58%가 여성이었습니다. 참가자들은 이후 5.7년 동안 추적 관찰되었으며, 그 기간 동안 연구진은 보고된 대로 밤 10시 이전, 오후 10시에서 10시 59분 사이, 오후 11시에서 12시 사이 또는 자정 이후에 수면 시간을 측정했습니다.

연구진은 데이터를 분석하면서 연령과 성별을 통제한 결과 밤 10시에서 10시 59분 사이에 잠을 자는 사람들이 심혈관 질환 발병률이 가장 낮은 것을 발견했습니다. 그 결과 밤 10시에서 밤 10시 59분 사이에 자는 사람들에 비해 자정 이후에 잠을 자는 사람들이 심장 질환에 걸릴 위험이 25% 더 높은 것으로 나타났습니다.

흥미롭게도 밤 10시 이전에 잠이 든 사람들의 위험은 24%로 비슷했습니다. 꾸준히 밤 11시에서 자정 사이에 자는 사람들은 심장병에 걸릴 위험이 12% 더 높았습니다.

성별과의 연관성에 대한 추가 분석 결과, 연구진은 남성보다 여성에게 더 큰 위험이 있음을 발견했습니다. 연구진 중 한 명인 데이비드 플랜즈 박사(David Plans, Ph.D.)는 보도 자료에서 다음과 같이 말했습니다.

"우리 연구에 따르면 최적의 수면 시간은 신체의 24시간 주기 중 특정 지점에 있으며 편차가 건강에 해로울 수 있습니다. 가장 위험한 시간은 자정 이후였고, 잠재적으로 생체 시계를 재설정하는 아침 햇살을 볼 가능성이 줄어들 수 있기 때문입니다.

연구 결과가 인과 관계를 보여주지는 않지만, 수면 시간은 다른 위험 요인 및 수면 특성과는 별개로 잠재적인 심장 위험 요인으로 떠올랐습니다. 다른 연구에서 우리의 발견이 확인된다면 수면 시간과 기본적인 수면 위생이 심장병 위험을 낮추기 위한 저렴한 공중 보건 목표가 될 수 있습니다."

수면 부족은 심장 질환과 관련이 있습니다

수면 부족

세계보건기구(WHO)에 따르면 허혈성 심장병과 뇌졸중은 2019년 전 세계 사망 원인의 상위 두 가지였습니다. 심혈관 질환이 급격히 감소했지만 이 범주에 속하는 질환은 여전히 건강과 생명을 잃는 주요 원인으로 남아 있습니다.

수면 부족의 만연한 특성은 심장 질환의 발병률 증가에 기여하고 심혈관 이환율 및 사망률의 증가와 근본적인 연관이 있을 수 있습니다.

미국심장협회 저널(Journal of the American Heart Association)에 발표된 문헌에 대한 체계적인 검토에는 3,340,684명이 참가한 74건의 연구가 포함되었습니다. 데이터에 따르면 권장 수면 시간인 7~8시간과 차이가 나는 경우 사망 및 기타 심혈관 질환 위험이 더 높았습니다. 연구진은 더 오래 자는 것이 더 짧게 자는 것보다 부정적인 결과와 더 높은 연관성을 가질 수 있다고 믿습니다.

순환(Circulation) 저널에 게재된 2019년 논문에서 너무 적게 또는 너무 많이 자는 사람들의 심혈관 사건 또는 사망의 위험에 대해 논의합니다. 저자는 너무 적게 자는 것이 오랫동안 고혈압, 비만 및 당뇨병과 관련이 되어 왔다고 지적합니다.

또 다른 연구에서는 알려진 관상동맥 질환이 있는 사람들의 너무 많거나 너무 적은 수면과 관련된 위험을 평가했습니다. 그들은 2,846명의 환자를 등록했으며 중앙값 2.8년 동안 추적 관찰되었습니다. 연구진은 너무 긴 수면과 너무 짧은 수면이 독립적으로 심장병으로 인한 사망률 증가와 관련이 있음을 발견했습니다.

죽상동맥경화증 및 염증과 관련된 조각 잠

밤에 잠을 자는 시간과 수면 시간 외에도 수면의 질도 심혈관 건강에 중요합니다.

조각 잠(단편적인 수면)은 죽상동맥경화증과 연관되는데, 이는 동맥에 지방 플라크가 형성되는 것으로 때때로 동맥 '막힘' 혹은 동맥 '경화'라고 불리며 치명적인 심장 질환을 초래할 수 있습니다.

심혈관 질환으로 매주 미국인 12,000명이 사망하며, 이는 미국 질병통제예방센터가 보고한 2021년 매주 코로나 19로 보고된 평균 사망자 수인 8,279명보다 훨씬 많습니다.

2020년 6월, UC 버클리 수면 과학자들은 PLOS 생물학(PLOS Biology)에 기사를 발표했는데, 이 기사에서 조각 잠이 죽상동맥경화증을 유발할 수 있는 메커니즘의 일부를 명확히 하기 시했습니다.

조각 잠은 밤에 깨고 다시 잠들기 힘들며 아침에 일어났을 때 휴식을 취하지 못하는 느낌이 드는 것이 특징입니다. 조각 잠의 여러 원인은 스트레스와 불안에서부터 과도한 카페인과 알코올 섭취에 이르기까지 다양합니다. 또한 다양한 질병과 관련이 있습니다.

UC 버클리의 수면 전문가는 1,600명 이상의 참가자를 연구했습니다. 그들은 조각 잠의 영향을 성별, 민족, 체질량 지수, 연령, 흡연 상태, 혈압 및 기타 생활 습관 요인과 같은 다른 공통 기여자의 죽상 경화증에 대한 정보로부터 분리할 수 있었습니다.

UC 버클리의 심리학 및 신경과학 교수인 선임 연구 과학자인 매튜 워커(Matthew Walker)는 그 결과에 대해 다음과 같이 말했습니다.

"우리는 조각 잠이 혈류 전체의 만성 순환 염증과 같은 독특한 경로와 관련이 있음을 발견했으며, 이는 차례로 관상 동맥의 더 많은 양의 플라크와 연결됩니다."

워커에 따르면 "조각 잠과 만성 염증 사이의 이러한 연관성은 심장 질환에 국한되지 않을 수 있으며, 정신 건강 및 주요 우울증 및 알츠하이머병과 같은 신경계 장애를 포함할 수 있습니다."라고 합니다.

수면 부족은 심장보다 더 많은 영향을 미칩니다

불충분한 수면은 다음과 같은 다른 심각한 건강 문제와 관련이 있습니다.

비만 및 제2형 당뇨병의 위험 증가 — 2017년에 발표된 과학 리뷰 기사에 따르면 "수면을 시작하기 어려운 경우 제2형 당뇨병의 위험이 55% 증가하는 반면, 수면을 유지하기 어려운 경우 위험이 74% 증가합니다."

신경학적 문제의 위험 증가 — 이들은 우울증에서 치매 및 알츠하이머병에 이르기까지 다양할 수 있습니다. 혈액-뇌 장벽은 나이가 들면서 더 투과성이 높아져 더 많은 독소가 들어갈 수 있습니다. 이것은 수면 부족으로 인한 글림프 체계의 효율성 감소와 함께 뇌에서 더 빠른 손상이 발생하도록 하며 알츠하이머 발병에 중요한 역할을 하는 것으로 여겨집니다.

면역 기능 저하 — 연구에 따르면 깊은 수면은 이전에 만난 병원체에 대한 면역학적 기억을 강화합니다. 이런 식으로 항원이 두 번째로 만났을 때 면역 체계가 더 빠르고 효과적인 반응을 일으킬 수 있습니다.

암 위험 증가 — 심각한 수면 장애가 있는 실험 동물의 경우 종양이 2~3배 더 빨리 자랍니다. 이 효과에 대한 책임이 있는 것으로 생각되는 주요 메커니즘은 항산화 및 항암 활성을 모두 갖는 호르몬인 멜라토닌 생성 중단입니다.

멜라토닌은 암세포의 증식을 억제하고 암세포의 세포자멸사(자가 파괴)를 유발합니다. 또한 이는 종양의 빠른 성장(혈관 생성)에 필요한 새로운 혈액 공급을 방해합니다.

골다공증 위험 증가 — 매일 밤 5시간 이하로 잠을 자는 여성은 골밀도 측정치가 현저히 낮았습니다.

통증 및 통증 관련 상태의 위험 증가 — 전체 수면 부족은 건강한 성인의 통증 민감도를 증가시키고 통증 역치를 낮추었습니다. 만성 수면 부족과 피로는 연구 시작 시 통증이 없었던 집단에서 만성 광범위 통증 발병에 대한 강력한 예측인자입니다.

위궤양에 대한 감수성 증가 — 수면 장애는 위식도 역류 질환(GERD), 염증성 장 질환 및 결장직장암과 같은 위장 질환과 관련된 전염증성 사이토카인의 수치를 높입니다.

성 기능 장애 — 수면 부족과 관련된 호르몬 변화는 남성과 여성에 있어 테스토스테론 수치와 성 기능과 관련이 있습니다.

조기 노화 — 한 연구에서 사이넥사(SCINEXA) 피부 노화 점수 체계로 측정한 피부 품질과 참가자의 자신의 피부 평가에서 통계적으로 유의한 차이가 있음을 발견했습니다.

모든 원인으로 인한 사망 위험 증가 — 불면증이 없는 사람들에 비해 만성 불면증이 있는 사람들의 모든 원인으로 인한 사망률에 대한 조정 위험 비율은 3배 더 높았습니다.

감정 조절 장애 — 감정과 수면 사이에는 양방향 관계가 있습니다. 양질의 수면은 정서적 스트레스에 대처하는 데 필수적이며 스트레스는 수면 장애를 유발할 수 있습니다. 건강한 수면은 감정 조절에 중요한 뇌 활동과 전전두엽 피질과 편도체 연결의 완전성을 복구하는 데 도움이 됩니다.

정신 건강 상태의 위험 증가 — 만성 수면 문제는 정신 건강 질환, 특히 불안, 우울증, 양극성 장애 및 주의력 결핍 과잉 행동 장애(ADHD)가 있는 사람들의 최대 80%에 영향을 미칩니다.

기억력 손상 및 학습 능력 감소 — 기억 강화는 수면 중에 발생합니다. 데이터는 불충분하거나 과도한 수면이 이 과정에 영향을 미치고 다른 인지 과정에 영향을 줄 수 있음을 시사합니다.

생산성, 성능 및 창의성이 감소합니다.

느려진 반응 시간 — 6시간 미만의 수면은 인지 장애를 유발하고 사고 위험을 높입니다. 미국 고속도로 교통 안전국(National Highway Traffic Safety Administration)에 따르면 2017년에 경찰에 보고된 충돌 사고는 약 91,000건, 부상자는 50,000명, 졸음운전 관련 충돌로 인한 사망자는 800명으로 추산됩니다.

장내 박테리아 — 한 연구에서는 수면 부족이 장내 박테리아에 미치는 영향을 측정하기 위해 참가자를 모집했습니다. 그들은 장내 미생물군집의 다양성과 수면의 질에 영향을 미치는 것으로 알려진 사이토카인 사이에 긍정적인 상관관계를 발견했습니다.

또한, 그들은 장에 있는 여러 박테리아가 수면과 음의 상관관계가 있음을 발견하고 "우리의 발견은 장내 미생물 구성, 수면 생리학, 면역 체계 및 인지 사이의 연결을 시작합니다."라고 결론지었습니다.

+ 출처 및 참조