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많은 불면증 환자는 수면 중에 의식적인 상태를 유지하며 이로 인해 한숨도 못 잤다고 생각하게 됩니다

뇌 사진

한눈에 보는 정보 -

  • 연구에서는 여러분의 뇌와 신체가 수면을 취하고 있음에도 의식적으로 자각 중일 수 있다고 합니다
  • 뇌파 패턴이 수면 중이라는 것을 나타낼 때조차도 깨어 있다고 보고하는 불면증 환자들은 비렘수면 단계 중에 의식적인 자각과 연관된 뇌 영역에서의 활동이 증가하는 것으로 나타났습니다
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Dr. Mercola

미국 수면 학회(American Sleep Association)에 따르면, 최대 7천만 명의 사람들이 수면 장애를 겪는 것으로 나타났는데, 한 달에 최소 한 번 거의 40%가 낮에 비의도적으로 잠에 든다고 밝혔으며, 거의 5%가 최소한 한 번 운전 중에 졸았던 경험이 있다고 밝혔습니다.

불면증은 가장 흔한 수면 장애로, 10%의 성인이 만성 불면증을 겪고 있으며 30%가 이따금씩의 혹은 단기 불면증을 겪는다고 합니다.

흥미롭게도, 불면증 환자들은 실제로 잠을 잤음에도 불구하고 밤새도록 잠을 한숨도 못 잤다고 주장합니다. 연구원들은 현재 이러한 경험상의 차이에는 이유가 있다고 밝히고 있으며, 이는 의식과 연관이 있습니다.

간단히 말해서, 심지어 뇌가 수면을 취하고 있을 때도, 불면증 환자는 의식적으로 깨어있게 되며, 따라서 자신들이 전혀 수면을 취하지 못했다고 생각하게 되는 것입니다.

많은 불면증 환자들은 잠에 들어있을 때도 깨어 있게 된다고 연구에서 밝히고 있습니다

유타주 브리검영대학교의 심리학 교수인 다니엘 케이(Daniel Kay)는 해당 연구를 이끌었는데, 의학 일간지 메디컬 뉴스 투데이(Medical News Today)에 다음과 같이 말했습니다. "여러분은 의식적으로 자각할 수 있으며, 뇌는 수면 패턴 상태에 있을 수 있습니다. 문제는 수면에 관한 정의에 있어서 의식적 자각은 어떤 역할을 하는지입니다."

전통적으로 말해서, 수면은 의식적 자각의 부재와 연관된다고 믿어져 왔지만, 케이 교수팀은 이것이 절대적으로 사실인 것은 아니라고 결론지을 수 있었습니다.

수면 중 의식의 역할을 조사하기 위해, 연구팀은 수면 패턴을 분석했으며, 잠을 잘 잔다고 보고했던 30명과 불면증이 있는 32명의 참가자들에 대해 분석했습니다.

일단 참가자들이 뇌 패턴에 기반하여 잠에 들어 있는 것으로 여겨지자마자, 방사능 추적자를 팔에 주입했습니다. 뇌 사진 촬영을 활용하여, 연구원들은 수면 중에 활동적으로 나타나는 신경 세포 및 정확한 위치를 조사할 수 있었습니다. 다음 날 아침, 참가자들은 수면에 대한 주관적인 경험에 대해 질문을 받게 되었습니다. 메디컬 뉴스 투데이에서는 그 결과를 다음과 같이 설명합니다.

"수면다원검사에서는 잠에 든 상태로 나타났지만 깨어 있었다고 보고했던 불면증 환자들에게서 꿈을 꾸지 않는 수면 단계, 즉 비렘수면 동안에 의식적인 자각과 연관된 뇌 영역에서의 활동이 증가하는 것으로 밝혀졌습니다.

수면에 빠지는 과정 중에 뇌가 억제 신경 세포를 보내는 것은 정상적인데, 이 신경 세포는 수면 상태에 도달하기까지 점차 덜 의식하도록 만듭니다.

하지만, 새로운 연구에서의 발견 사항에서는 불면증이 있는 사람들이 뇌가 의식적 자각과 연관된 영역에서의 더 나은 억제 활동을 경험하게 될 때까지 잠에 든 것으로 느끼지 못할 수 있다고 합니다."

정상적으로 잠을 자지 못하는 사람들은 자신들이 생각하는 것만큼 충분한 수면을 취하지 못할 수 있습니다

연구 저자들이 말한 것처럼 "우측의 전 뇌섬엽, 왼쪽 전 대상피질, 중앙/후면 대상피질 부위에서 뇌의 활동이 불면증의 인식과 연관"될 수 있습니다.

수면을 잘 취하는 것으로 보고했던 사람들은 불면증 환자들과 동일한 영역에서 활동이 증가하는 것으로 나타났습니다. 이것은 여러분이 잠에 들 때, 의식적 자각을 점차적으로 줄이게 되면서 여러분의 뇌가 '억제 과정'을 거치기 때문입니다.

불면증 환자들은 의식이 점차 줄어들기 전에 더 나은 수준의 억제를 필요로 하게 되는 한편, 수면을 잘 취하는 많은 사람들은 뇌파가 실제로 잠에 들어 있는 상태라고 나타내기 오래전부터 잠에 들어 있었다고 보고합니다.

이는 기본적으로 불면증의 반대 상황인데, 수면을 잘 취하는 사람들은 매우 낮은 억제 수준에서 의식적 자각을 잃게 되어, 수면 패턴에 기반하여 실제로 잠을 잤던 것보다 훨씬 더 빠르게 잠에 든다고 생각하게 되는 것입니다.

불면증 환자들에게 권장되는 마음챙김 명상

명상

따라서, 만일 여러분이 불면증으로 고통을 겪고 있고 한숨도 자지 못했다고 자주 느끼게 된다면, 무엇을 할 수 있을까요?

케이는 다음과 같이 말합니다. "불면증 환자들에게서, 수면 중에 의식적 자각을 줄이는 것과 관련된 과정이 손상될 수 있습니다. 이러한 과정을 목표로 하는 것에 대한 전략 가운데 하나는 마음챙김 명상일 수 있습니다. 이는 환자들이 수면 경험을 방해하는 인지 과정을 억제하도록 도와줄 수 있습니다."

'명상'을 수행한다는 것은 적극적으로 지금 현재의 상황에 주의를 집중하고 있다는 것을 의미합니다. 명상을 하게 될 때, 마음을 정처 없이 떠돌도록 내버려 두기보다는, 여러분은 현재 그 순간을 살아가게 되며, 주의를 분산시키는 생각들이 정서적인 함축을 담아두지 않고 그냥 마음속에서 스쳐 지나쳐가도록 내버려 두게 됩니다.

여러분은 실제로 하루 중 심지어 먹기, 일하기 혹은 설거지 등과 같은 집안일 하기 등 모든 영역에서 명상을 추가할 수 있습니다. 이는 단순히 현재의 순간에서 경험하는 감각에 집중을 하는 것을 통해 가능합니다.

한편, 마음챙김 명상은 보다 형식적인 수련 형태로, 여러분은 의식적으로 현재 영역에 집중하거나 특정 생각이나 감각에 집중하여, 무비판적인 방식으로 이를 관찰하게 되는 것입니다.

이는 단 하나의 명상 유형에 불과하며, 이용 가능한 수많은 형태의 명상이 존재합니다. 예를 들어, 초월 명상은 가장 인기 있는 명상 유형 중 하나로, 전 세계적으로 수백만 명의 사람들이 이를 수행합니다. 이는 수행하기 간단합니다. 단순히 여러분에게 의미 있는 주문을 선택하는 것, 즉 하루에 두 번 눈을 감고 주문을 약 20분가량 반복하면서 조용히 앉아있는 방법입니다.

이 생각은 '휴식을 취하거나' 혹은 '집중하는' 민첩한 상태에 다다르도록 하는 것으로, 부정적인 생각과 주의를 분산시키는 생각들이 차분하고 균형을 흩뜨리지 않는 상태로 지나쳐가도록 하는 것입니다. 일부 마음챙김, 마음챙김 명상 및 기타 다른 형태의 명상 형태의 측면은 중첩됩니다.

예를 들어, 호흡에 집중을 하는 것은 대부분의 기본적이고 보상을 제공해주고 안락을 제공하는 것 중의 하나로, 명상 및 마음챙김 전략들이 그렇습니다. 명상과 다른 형태의 이용 가능한 훈련에 대해서 더 자세히 알아보시려면, 기사 '명상이 몸과 마음을 연결합니다'를 읽어보세요.

깨어 있도록 하는 일반적인 요소

여러분이 잠에 들 수 없는 능력을 단순히 잘못 인식할 수 있는 가능성과는 별개로, 특정 환경 요인들이 잠에 빠지는 것을 더 어렵게 할 수 있습니다. 이러한 요소는 다음과 같습니다.

  • 베개가 너무 뜨거운 경우 — 시원한 베개, 그리고 이보다 더 중요한 것은 전반적으로 온도의 상태가 심부 온도를 줄여, 졸음을 유도할 수 있다는 점입니다. 한 연구에서, 열을 식혀주는 모자를 쓰고 잠을 자는 불면증 환자는 13분 이내에 잠에 들 수 있었으며, 이는 정상적으로 수면을 취하는 사람들보다 3분 더 빠르게 잠을 자는 수준이며, 밤 중 89%만큼 잠에 들어 있는 것으로 나타났습니다. 리더스 다이제스트(Reader's Digest)에서는 잠자리에 들기 전에 베개를 몇 분 동안 얼려두는 것이 열을 식힐 수 있다고 암시합니다.
  • 새로운 약 복용을 시작하기 — 수많은 다른 종류의 약물들은 불면증을 유발할 수 있는데, 이에는 혈압약, 항우울증제 및 스테로이드제 등이 있습니다. 종종 약을 복용하는 시기를 변화시킴으로써 부작용을 개선할 수 있습니다. 예를 들어, 고혈압과 부정맥에 처방되는 베타-차단제는 일반적으로 밤 대신 오전에 복용하는 것이 가장 좋습니다.
  • 반려동물 — 반려동물을 사랑하는 만큼 반려동물이 여러분의 침실에 털을 잔뜩 날리게 된다면 반려동물을 침대에 들이지 않도록 해보세요. 메이오 클리닉(Mayo Clinic) 연구에 따르면, 어떤 사람들은 반려동물이 잠에 더 잘 들도록 도와준다고 말하는 반면, 견주의 약 20%가 반려동물이 이런저런 방식으로 수면을 방해한다고 시인했습니다.
  • 발이 차가운 것 — 머리를 시원하게 하는 것이 수면을 유도해주지만, 발이 차가운 것은 잠을 뒤척이게 할 수 있습니다. 해결방안으로, 침대에서 양말을 신어보세요.
  • 탈진 — 탈진과 피로는 종종 혼용해서 쓰이는 말이지만, 이 둘은 같은 것이 아닙니다. 스트레스나 과로로 인해 탈진하게 되었을 때, 뇌는 매우 기민한 상태에 있게 됩니다. 이러한 상태는 신체가 얼마나 탈진했는지에 상관없이 잠에 들기 어렵게 할 수 있습니다. 지친 하루의 끝에 바로 침대에 눕기보다는 잠에 들려고 시도하기 전에 마음을 추스려보세요.

불안 혹은 지나치게 활동적인 생각이 여러분을 깨어 있게 할 수 있습니다

불면증의 원인이 되는 불안 증세를 해결하는 필자가 가장 선호하는 방식 중 하나는 감정자유기법(EFT)으로, 이는 몸의 특정 부위를 가볍게 두드리면서 기저 문제를 지적하는 데 도움이 되는 선언을 뱉어내는 것입니다.

감정자유기법은 수많은 피할 수 없는 일상생활의 스트레스 요인에 신체가 반응하는 방식을 재프로그램화하여 이를 보다 쉽게 헤쳐나갈 수 있도록 해줌으로써 불안, 공포 및 신체적 증상을 해소하는 데 도움이 되며, 양질의 수면에 도움이 됩니다.

스트레스 요인이 줄어들 때, 여러분의 수면은 자연스레 더욱 나아지게 됩니다.

2012년, 삼중맹검법에서는 감정자유기법이 코르티솔 수치와 심리학적 고통과 같은 증상을 24%만큼 낮춘다는 사실을 발견했습니다. 이는 지금껏 실험되었던 그 어떠한 다른 개입물보다 더 높은 수치입니다. 이는 상당히 중요한데, 왜냐하면 스트레스보다 건강을 보다 빠르게 파괴하는 것은 거의 없기 때문입니다.

미국 수면의학회(American Academy of Sleep Medicine)의 연구원들은 여러분이 스트레스에 대처하는 방식이 여러분이 직면하는 스트레스 요인의 개수보다 수면에 훨씬 더 영향을 미칠 수 있다고 밝혔습니다. 이들은 또한 명상 치료가 수면의 시작을 억제하는 '정신적 재잘거림'을 억제하는데 가장 효과가 좋았다고 밝혔습니다.

책임 연구저자인 비벡 팔라이(Vivek Pillai) 박사는 "스트레스 상황이 밤에 수면에 악영향을 미칠 수 있지만, 며칠 밤만 잠을 못 자는 것과 만성적인 불면증을 겪게 되는 것 사이에 차이를 나타낼 수 있는 것에는 여러분이 스트레스에 대해 반응하는 방식에 있습니다."고 적었습니다.

불면증 해소를 위해 수면제 섭취하는 것을 삼가세요

여러분이 무엇을 하든 수면제는 피해 보세요. 이는 극도로 제한된 효능을 나타낼 뿐만 아니라, 부작용은 꽤 심각할 수 있습니다. 벨솜라(Belsomra)를 예로 들어보면, 이 약은 차기 젠-타입(next-gen type)의 수면제로, 오렉신이라는 신경 전달물질에 영향을 미쳐, "뇌가 깨어있다는 메시지를 약화시키게 됩니다"

이 회사의 자체 임상 실험에서는 이 약물이 위약보다 (평균적으로) 6분 더 빨리 잠에 들도록 해주는 것으로 나타났으며, 단 16분 더 오래 수면을 유지할 수 있도록 해주는 것으로 나타났습니다.

벨솜라에 대한 1,000가지 이상의 소비자 고발이 미국 식품의약국(FDA)에 접수되었는데, 이 민원에는 효과성 부족과 다음날 졸림에서 수면 마비, 심장 문제 및 자살에 대한 관념화 등의 부작용 등이 포함되었습니다. 5가지 보고서 가운데 한 보고서에서는 이 약물이 사람들에게 오히려 졸리는 증상과 반대 효과를 나타냈다고 발표했습니다.

다른 연구에서는 앰비엔(Ambien), 루네스타(Lunesta) 및 소나타(Sonata)와 같은 수면제가 위약과 비교하여 잠드는 시간을 평균적으로 약 13분 더 단축시켰으며, 총수면 시간을 약 11분 늘려주었다고 밝혔습니다.

흥미로운 사실은, 이러한 약들을 복용했던 참가자들이 최대 1시간 정도 수면을 더 많이 취했다고 생각했다는 것입니다. 이는 사건후기억상실증 때문인 것으로 여겨지는데, 이는 기억 형성에 어려움을 초래합니다.

사람들이 수면제를 복용한 후 잠에서 깼을 때, 이들은 자신들이 수면을 취할 수 없었던 사실을 단순히 잊어버린 것일 수 있습니다. 소나타는 또한 중독과 연관되기도 합니다. 여러 연구에서는 또한 수면제 복용이 사망 위험 및 암에 걸릴 확률을 높인다고 밝히기도 했습니다.

천연 수면 치료법

다행스럽게도, 훨씬 더 안전한 선택안이 존재합니다. 여러분이 수면 문제의 근본 원인을 해결하는 것에 관심을 기울이는 한편, 잠정적으로 천연 수면 보조제를 사용하는 것이 수면에 더 도움이 될 수 있습니다. 다음은 몇 가지 수면제 대체재입니다.

멜라토닌 — 여러 과학적 연구들에서, 멜라토닌은 졸음을 증가시켜, 잠에 더 빠르게 들고 수면을 유지할 수 있도록 해주며, 불안증과 낮 시간의 정반대 피로감 등을 낮추는 것으로 나타났습니다. 멜라토닌은 완전한 천연 물질로, 체내에서 생성되며, 수면뿐 아니라 많은 건강상의 이점을 나타냅니다. 0.25mg 정도의 소량으로 시작해서, 원하는 효과를 얻을 때까지 0.25mg씩 증가시켜보세요.

5-하이드록시트립토판(5-HTP) — 필자가 가장 선호하는 수면 보조제는 5-HTP입니다. 트립토판 하이드록시화효소5-HTP는 하이드록실기 형태의 트립토판입니다. 이는 쉽게 혈액뇌벽을 통과하게 되는데 이때, 세로토닌으로 전환(이것이 기분을 북돋아 줍니다)되고 나서 멜라토닌(수면 강화)으로 전환됩니다.

필자는 이것이 멜라토닌을 활용하는 데 우월한 전략이라고 생각합니다. 한 연구에서, 가바(차분하게 하는 신경 전달물질)와 5-HTP 모두를 함유하는 아미노산이 잠드는데 시간을 줄여주고, 수면 시간을 늘려주며, 수면의 질을 개선한다고 밝혔습니다.

쥐오줌풀(발레리안 루트) — 연구에서는 쥐오줌풀이 잠에 빨리 들게 하고, 깊은 수면에 취하도록 하며(36% 더 빨리 깊은 수면에 들게 함), 전반적인 수면의 질을 개선하는 데 도움을 준다고 밝혔습니다.

원하는 효과를 얻기 위해 필요한 최소한의 가장 낮은 용량부터 시작해보세요. 고용량은 일부 사람들에게 활력을 주는 효과를 나타낼 수 있습니다. 여러 연구에서 사용되는 전형적인 용량은 400mg~900mg 사이로, 잠자리에 들기 전에 30분에서 2시간 전에 섭취하는 것입니다.

카모마일 차 — 이 약초는 대개 침출, 차, 액상 추출물, 혹은 식물의 신선하거나 마른 화관으로 만들어진 에센셜 오일의 형태로 활용됩니다. 이는 수면에 도움을 줄 수 있는 진정 효과를 나타내는데, 따라서 카모마일 차가 종종 잠자리에 들기 전에 활용되곤 하는 것입니다.

칸나비디올(CBD) 오일 — 또 다른 대체재는 CBD 오일을 섭취하는 것입니다. CBD 오일은 조직에 균형을 가져옴으로써, 통증, 신경 자극 및 근육 경련 감소에 도움을 줍니다. 이는 또한 이완을 촉진하며, 수면을 개선하는 것으로 밝혀졌습니다.