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박스 호흡법을 해본 적이 있으신가요?

팩트체크 완료
박스 호흡

한눈에 보는 정보 -

  • 박스 호흡법은 부교감 신경계를 유발하여 스트레스를 관리하고 이완을 개선하여 건강을 관리할 수 있도록 하는 호흡 조절의 한 형태입니다
  • 스퀘어 호흡 또는 사각 호흡이라고도 하는 이 기법은 네이비 씰(미국 해군 특수 부대)이 스트레스를 많이 받는 상황에서 스트레스를 줄이는 데 사용합니다
  • 이 호흡은 과호흡을 늦추고 산소 균형을 맞추기 위해 이산화탄소 수준을 높이는 코 호흡을 포함합니다. 간단한 기법을 사용하여 신체 건강의 예측 인자인 이산화탄소 내성을 측정하세요
  • 코 호흡은 항바이러스 효과를 제공하는 산화질소 생성을 증가시킵니다. 혈류를 촉진하고 혈압을 정상화하기 위해 4분간 산화질소 덤프를 고려해보세요
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Dr. Mercola

호흡은 보편적이고 습관적이며 거의 항상 자동으로 이루어집니다. 스트레스를 받으면 호흡 패턴과 속도가 바뀝니다. 이는 종종 자율 신경계에 의해 촉발되는 반응인 '투쟁 혹은 도피' 상황에 대한 반응으로, 더 많은 가슴 호흡을 초래합니다.

2019년 4월, 뉴욕타임스(New York Times)의 헤드라인이 '미국인은 세계에서 가장 스트레스를 많이 받는 사람들 중 하나입니다 ...'라고 발표했습니다. 이는 코로나19 팬데믹이 스트레스 수준을 더욱 높인 시점보다 대략 1년 전이었습니다.

미국인들은 스트레스에 익숙합니다. 2007년 미국 심리학회(APA)에서 설문조사를 실시했습니다. 보도 자료에서 이들은 1/3이 '극도의 스트레스'를 안고 살고 있다고 보고했으며 48%는 스트레스가 '지난 5년 동안 증가했다'고 생각했습니다. 미국 심리학회 전문 실무 이사인 러스 뉴먼(Russ Newman)은 다음과 같이 말했습니다.

"미국의 스트레스는 계속 증가하고 있으며 직장에서 대인 관계, 수면 패턴과 식습관, 건강에 이르기까지 사람들의 삶의 모든 측면에 영향을 미치고 있습니다.

우리는 스트레스가 어쩔 수 없는 현실이고 일부 스트레스는 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 것을 알고 있습니다. 그러나 많은 미국인들이 경험하고 있다고 보고하는 높은 스트레스 수준은 피로에서 비만 및 심장병에 이르기까지 장기적인 건강 결과를 초래할 수 있습니다."

다행히도 호흡은 완전히 자동으로 이루어지지 않습니다. 호흡 조절은 생리적 스트레스 지표를 줄이고 차분한 느낌을 개선하는 데 효과적인 것으로 입증된 전략 중 하나입니다.

즉, 호흡을 조절하여 스트레스를 관리하고 이완을 개선하며 건강을 관리하기 위해 더 큰 진전을 이룰 수 있습니다. 먼저 신경계의 여러 부분에 대한 간단한 설명부터 시작하겠습니다.

교감 신경계와 부교감 신경계의 기능

스트레스와 스트레스를 유발하는 환경적 자극에 대한 신체의 반응은 생존 메커니즘입니다. 그러나 이 시스템이 만성적으로 활성화되면 유해한 생리학적 변화를 일으키는 호르몬이 지속적으로 방출됩니다.

곰을 마주하고 있거나 공격자로부터 도망치는 경우 투쟁 혹은 도피 반응이 중요하지만, 사회적 스트레스에 지속적으로 노출되면 만성 질환 및 사망 위험이 높아질 수 있습니다. 스트레스 상황에 대한 반응은 스트레스, 기쁨 및 기타 시나리오와 관련된 감정을 처리하는 방법에 역할을 하는 뇌의 편도체에서 시작됩니다.

편도체는 자율 신경계를 통해 신체와 소통하는 시상하부에 신호를 보냅니다. 이 자율신경계는 심장 박동수, 혈압 및 호흡과 같이 자동으로 발생하는 신체 기능을 제어합니다.

자율 신경계는 경보를 울리는 부분과 진정시키는 데 도움이 되는 부분의 두 부분으로 구성되어 있습니다. 교감 신경계는 투쟁 혹은 도피 반응을 시작하라는 신호를 보냅니다. 이는 위험한 상황에서 탈출하는 데 필요한 에너지와 집중력을 제공합니다. 일단 위험이 지나면 부교감 신경계는 신체가 휴식을 취할 수 있도록 호르몬 방출에 제동을 걸도록 돕습니다.

이러한 각 변경 사항은 여러분의 의지 없이 빠르게 발생합니다. 이는 여러분이 가는 길에 어떤 것이 있다는 것을 완전히 인식하기도 전에 풀밭에 뱀이 있는 길에서 뛰쳐나올 수 있는 이유입니다.

교감 신경계를 활성화하고 준비 상태로 유지하는 것은 건강에 해로운 영향을 미칩니다. 제어된 호흡을 사용하면 자신을 진정시키고 다음과 같은 실제 생리학적 변화를 일으킬 수 있습니다.

  • 심장 박동수와 혈압 감소
  • 스트레스 호르몬 수준 감소
  • 이산화탄소와 산소 혈중 농도 균형 유지
  • 면역 기능 및 에너지 수준 개선
  • 차분해지는 느낌 증가

박스 호흡은 스트레스를 줄이고 건강을 증진시킵니다

(영어로만 제공됨)

박스 호흡 기법은 네이비 씰(미국 해군 특수 부대)이 사용하는 호흡법입니다. 이번 영상에서는 실핏(SEALFIT)의 마크 디바인(Mark Divine)이 박스 호흡과 전술적 호흡을 시연합니다. 그는 공연 중 압박을 받을 때 마음을 진정시키기 위해 전술적 호흡이 사용된다고 설명합니다. 전투 상황에 있지 않은 사람들에게는 회의실, 운동 경기 중 또는 시험을 치르는 동안 이런 일이 발생할 수 있습니다.

네이비 씰은 연습 기법으로 박스 호흡을 사용하므로 필요할 때는 전술적 호흡이 효과적입니다. 이 호흡법에는 4단계가 있으며 각 단계는 동일한 시간 동안 수행됩니다. 호흡은 여러분이 생각하고 느끼는 방식에 영향을 미칩니다.

린 에버렛(Lynne Everatt)은 토론토 출신의 작가이자 개인 트레이너이자 웰빙 전문가입니다. 그녀는 포브스(Forbes)의 기자에게 다음과 같이 말했습니다.

"스트레스와 불안은 복잡한 교통체증, 나쁜 상사 또는 업무 과부하에 대한 대응과 같은 일상적인 일이 아니라 삶과 죽음의 위협을 처리하기 위해 드물게 사용하도록 설계된 신경 회로를 촉발합니다.

만성 스트레스는 해마(뇌의 기억 중추)의 퇴화 및 우울증, 치매 및 실행 기능 장애로 우리 삶에서 나타날 수 있는 전전두엽 피질의 기능 장애와 관련된 뇌에 부식성 영향이 있습니다."

박스 호흡 연습을 시작하려면 집중할 수 있고 좋은 자세를 유지할 수 있는 조용한 장소에 가세요. 이상적으로는 이 기법을 수행하고 최대 5분 동안 할 수 있는 주기 또는 분을 측정하는 것이 좋습니다.

행동에 집중하고 의도를 가지고 아래의 각 단계를 수행하세요. 이 기법을 사용하는 대부분의 사람들은 4~5를 세면서 숨을 들이쉬고 내쉬는 것을 권장합니다. 각 단계에 동일한 시간이 소요되는 한 어느 쪽이든 허용됩니다.

1단계 — 천천히 4까지 세면서 폐에서 공기를 내쉬는 것으로 시작합니다. 일부는 입으로 숨을 내쉴 것을 권장합니다. 디바인은 코로 숨을 내쉴 것을 권장합니다.

2단계 — 천천히 4를 세는 동안 숨을 참습니다.

3단계 — 천천히 4를 세는 동안 코로 숨을 들이마시면서 등을 곧게 펴고 복부를 통해 호흡하여 어깨가 올라가지 않도록 합니다.

4단계 — 천천히 4를 세면서 숨을 참고 1단계로 돌아갑니다.

코 호흡은 많은 효과를 제공합니다

코호흡

코로 숨 쉬는 것은 특정한 건강상의 이점을 제공합니다. 연구원들은 일반적으로 입으로 숨을 쉬는 사람들이 수면 문제와 주의력 결핍 장애의 위험이 더 높다는 것을 발견했습니다. 이에 대한 한 가지 이론은 뇌 산소화의 차이입니다.

입으로 숨을 쉬는 사람들은 과호흡을 하거나 필요한 것보다 더 많은 산소를 섭취하는 경향이 있습니다. 이는 신체의 이산화탄소 수준을 낮추는데, 이는 최적의 기능을 위해 산소와 이산화탄소의 균형이 필요하기 때문에 중요합니다. 코 호흡은 이 균형을 달성하는 데 도움이 됩니다.

미주 신경은 부교감 신경계의 주요 부분입니다. 느린 복식 호흡이라고 들어봤을 수도 있는 횡격막 호흡은 미주 신경을 자극하고 부교감 신경계를 자극합니다. 1970년대부터 심호흡은 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움이 되는 중심 부분이 되었으며 서양 임상의들이 널리 받아들였습니다.

코 호흡은 미주 신경과 부교감 신경계를 자극하여 스트레스, 불안 및 스트레스 호르몬 분비를 줄이는 데 도움이 됩니다. 코로 숨을 쉬면 숨을 덜 쉬는 데 도움이 됩니다.

이는 좋지 않은 권고처럼 들릴지 모르지만 많은 사람들이 만성적으로 과호흡을 하고 이산화탄소 저장량을 고갈시킵니다. 만성적인 구강 호흡은 다음과 같은 여러 건강 문제와 관련이 있습니다.

  • 수면 무호흡증
  • 운동 유발 천식을 동반한 기관지 수축
  • 비정상적인 얼굴 발달
  • 나쁜 치아 건강
  • 뇌와 심장에 산소를 감소시키는 과호흡

건강을 개선하기 위한 더 많은 호흡 기법

이전에 필자가 '더 나은 건강을 위한 최고의 호흡 기법'에서 썼던 것처럼 스트레스를 줄이고 이산화탄소 수치를 높이며 부교감 신경계에 신호를 보내는 박스 호흡의 기능은 횡격막 호흡입니다. 콘스탄틴 파블로비치 부테이코(Konstantin Pavlovich Buteyko) 의사가 개발한 기법을 사용하여 집에서 이산화탄소에 대한 신체의 내성을 쉽게 평가할 수 있습니다.

이 러시아 의사는 폐의 이산화탄소 수치가 정상적인 날숨 후에 숨을 참는 능력과 상관관계가 있다는 것을 발견했습니다.

발을 바닥에 평평하게 놓고 똑바로 앉아 시작합니다. 코로 작게 숨을 들이쉬고 내쉽니다. 숨을 내쉬고 공기가 들어가지 않도록 코를 꼬집고 스톱워치를 시작합니다. 처음으로 숨을 들이쉬고 싶은 욕구가 느껴질 때까지 숨을 참습니다. 그런 충동을 느끼면 호흡을 재개하고 시간을 기록합니다.

첫 번째 호흡은 차분하고 코를 통해 조절되어야 합니다. 심호흡을 해야 한다고 느낀다면 숨을 너무 오래 참은 것입니다. 방금 측정한 것을 '제어 일시 정지' 또는 CP라고 합니다. 이는 신체의 이산화탄소에 대한 내성을 반영합니다. 대부분의 사람들은 20초에서 40초 동안 참을 수 있지만 40초에서 60초가 최적입니다. 40초 미만이면 문제가 될 수 있습니다.

CP를 향상시키는 한 가지 전략은 체력과 지구력 수준을 높이는 것입니다. 또 다른 방법은 어깨를 들기보다 복부를 팽창시켜 호흡 기법을 향상시키는 것입니다. 숨을 들이쉴 때 어깨가 올라가는 것을 수직 호흡이라고 합니다.

이렇게 하면 키가 커진 것처럼 느낄 수 있으며 복부가 확장되지 않습니다. 그러나 올바른 호흡은 복부가 넓어지도록 하며 이를 수평 호흡이라고 합니다. 이렇게 하면 횡격막을 이용하여 더 완전한 호흡을 하고 미주 신경을 자극할 수 있습니다.

코로 호흡하는 산화질소는 항바이러스 성질을 가질 수 있습니다

코로 숨을 쉬는 또 다른 이유는 산화질소(NO)의 생성을 증가시키기 위해서입니다. 신체는 내피세포를 포함한 다른 곳에서도 산화질소를 생성합니다. 산화질소는 몇 가지 뛰어난 건강상의 이점이 있는 용해성 가스이며, 그중 일부는 '산화질소 생산에서 건강한 박테리아의 중요성'에서 논의되었습니다.

이러한 이점 중 많은 부분은 산화질소가 신호 분자인 결과일 수 있습니다. 의사는 신생아의 폐동맥 고혈압을 역전시키는 것을 포함하여 다양한 임상 환경에서 이 가스를 사용합니다. 내피에서 생성되는 산화질소는 동맥을 이완시키고 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 산화질소는 모든 장기에 산소 공급을 촉진하는 데 도움이 됩니다.

흡입 산화질소의 또 다른 이점은 바이러스 감염 치료에 있습니다. 현재 코로나19바이러스(SARS-CoV-2)에 감염된 사람들을 치료하기 위한 임상 시험이 진행 중입니다. 코로나 19 퇴치에 도움이 될 수 있는 주요 작용은 다음과 같습니다.

  • 폐가 더 많은 혈액을 얻을 수 있도록 폐동맥 확장
  • 산소 전달을 증가시키기 위해 기관지 기도 개방
  • 바이러스에 대한 항바이러스 활성을 직접 유도

컨버세이션(Conversation)에 실린 기사의 저자인 루이스 J.이그나로(Louis J. Ignarro) 박사는 1998년 노벨 생리의학상 수상자 3명 중 한 명입니다. 여러 약리학자들은 산화질소가 어떻게 생성되고 신체에서 어떻게 기능하는지 발견했습니다. 산화질소는 비강에서 생성되지만 구강에서는 생성되지 않습니다.

이는 만성적으로 입으로 숨을 쉬는 사람들이 폐로 흡입될 수 있는 산화질소 생산을 우회하고 있음을 의미합니다. 이 직접 전달은 폐 조직 내 공기 흐름과 혈류를 증가시키는 데 도움이 되며 바이러스 및 기타 미생물의 성장 및 복제를 억제합니다. 현재 다음과 같은 임상 시험이 진행 중입니다.

"… 산화질소 흡입이 단기 호흡 상태를 개선하고 향후 입원을 예방하며 특히 응급실에서 코로나 19 진단을 받은 환자의 임상 경과를 개선하는지 여부를 결정합니다."

하루 3번의 간단한 4분 운동을 통해 집에서 산화질소 생산을 늘릴 수 있습니다. 내과, 내분비학 및 신진대사에 대한 전문 지식을 포함하는 3곳의 위원회 인증을 받은 잭 부시(Zach Bush) 의사는 이 운동을 산화질소 덤프(Nitric Oxide Dump)라고 명명했습니다. 그는 이 운동이 무산소적으로 효율적이며 더 많이 할수록 더 잘 작용한다고 말합니다.

이 운동은 장비 없이 집에서 할 수 있으며 모든 체력 수준을 수용할 수 있습니다. 이 운동은 산화질소의 방출을 촉진하여 작용합니다.