Dr. Mercola
제임스 고든 박사(Dr. James Gordon)는 하버드 교육을 받은 정신과 의사로, 자기 관리 전략과 그룹 지원을 통해 환자가 심리적 외상을 치유할 수 있도록 돕습니다. 이 인터뷰에서 그는 자신의 저서 '변화 - 트라우마 후의 온전함과 치유'에 자세히 설명된 몇 가지 전략을 공유합니다.
고든 박사는 또한 워싱턴 D.C.에 있는 비영리 심신 의학 센터(CMBM)의 설립자이자 전무이사이며, 조지타운 의과대학의 임상 교수입니다. 재임 기간 동안 빌 클린턴 대통령은 고든 박사를 미국 국립보건원 대체의학국의 국가자문위원회 의장으로 임명했습니다.
트라우마는 사실상 피할 수 없는 삶의 일부입니다
고든 박사에 따르면 최근 미국 설문조사에 따르면 미국 성인의 60%가 어린 시절 심각한 학대를 받거나 방치되었다고 보고했습니다. 운이 좋아 사랑하고 힘이 되는 가정에서 자랐더라도 어느 시점에서는 여전히 어떤 형태의 트라우마를 경험할 가능성이 높습니다.
트라우마는 힘든 별거나 이혼, 자녀의 질병, 만성 질환 또는 사랑하는 사람의 갑작스러운 죽음이 해당될 수 있습니다. 또한, 놀라운 비율의 여성들은 일차적 관계(가장 친밀한 상대와 맺는 관계)에서 강간이나 학대를 당했다고 보고합니다.
고든 박사는 "중년까지 트라우마를 겪지 않은 경우, 늙을 만큼 충분히 오래 산다면 분명히 트라우마를 겪을 것"이라고 말했습니다.
"우리가 약해지고 사랑하는 사람들의 상실과 피할 수 없는 본인의 죽음에 대처할 때 트라우마가 삶의 일부라는 사실을 이해하는 것은 종교적, 영적 전통의 현명한 가르침입니다.
지구상의 모든 원주민들은 이것을 이해합니다. 저는 현대 서구 세계에서 모든 것이 항상 괜찮아야 한다는 아이디어를 생각해 냈다고 생각합니다.
우리는 불행이 닥치거나 큰 어려움에 직면하면 정말 문제가 있다고 생각하는 경향이 있고 이러한 경향은 피할 수 없는 어려움에 대처해 나가기 어렵게 합니다.
제가 가르치는 기술과 도구는 우리에게 닥친 트라우마를 다루는 방법과 불가피하게 어려움이 닥쳤을 때 더욱 탄력적으로 대처할 수 있도록 준비하는 방법입니다."
어린 시절의 트라우마를 치유하는 것의 중요성
고든 박사는 그의 책에서 '부정적인 어린 시절 경험(adverse childhood experiences)'의 약어인 ACES에 대해 설명합니다. 그는 교육을 잘 받고 재정적으로 안정된 성인 인구의 약 4분의 1이 그러한 경험을 보고하며 어린 시절의 트라우마를 해결하는 것이 건강과 웰빙에 필수적이라고 언급합니다.
일반적으로 어린 시절의 트라우마는 나중에 겪을 트라우마보다 훨씬 더 깊은 상처를 남깁니다. 고든 박사는 다음과 같이 설명합니다.
"어린 시절의 트라우마는 특히 우리가 의지하는 부모나 다른 보호자로부터 오는 경우 훨씬 더 심각합니다. 왜냐하면 이들은 우리가 위안과 보살핌을 바라는 사람들이기 때문입니다.
그들이 그 신뢰를 배반할 때, 그들이 우리와의 유대를 깨뜨릴 때, 우리는 계속 그들의 보살핌을 받아야 하기 때문에 우리는 끔찍한 곤경에 빠지게 됩니다. 우리는 안도감을 위해 그들을 찾습니다.
동시에 그들은 우리를 매일 배신하고 있을지도 모릅니다 ... 다소 미묘해 보여도 계속해서 싫은 감정을 느낀다면 ... 그것은 아이에게 아주 깊숙이 파고들고 아이는 '나는 자격이 없어요. 어쩌면 나는 나쁜 대우를 받아야만 합니다. 나는 전혀 중요하지 않을 수도 있어요.'와 같은 기분이 듭니다. 그것은 어른이 되어서도 그들에게 남아 있습니다.
제가 '변화'의 초기에 언급한 과제 중 하나이자 문제 중 하나는 우리가 가지고 다니는 이러한 감정을 자각할 필요가 있다는 것입니다… 예를 들어, 때때로 사람들은 성인이 된 후의 관계에 대해 불신을 가질 것입니다. 그들은 '글쎄, 내가 왜 그렇게 불신하는 거지?' 하고 궁금해할지 모릅니다. 그들은 그 이유를 많이 생각해 낼 수 있습니다.
하지만 어느 순간 많은 사람들은 '무슨 일이 벌어지고 있어. 내가 지금 만나고 있는 사람들이 아닐 수도 있고, 지금 관계있는 사람들이 아닐 수도 있어. 아마도 과거에 일어난 일과 관련이 있을 거야.'라는 기분이 듭니다.
무엇보다도 어린 시절의 트라우마를 깨달아야 합니다. 우리는 그것이 실제로 일어났음을 이해해야 합니다. 우리는 그것을 받아들이게 될 필요가 있고, 그리고 나서 그것을 대처하는 것은 시작할 수 있습니다. 그것은 종종 ... 성인이 되면서 우리에게 닥친 매우 중대한 외상적 사건을 다루는 것보다 더 복잡한 과정입니다."
전쟁 트라우마의 치유
고든 박사는 1991년에 심신의학센터(Center for Mind-Body Medicine, 이하 'CMBM')를 설립했습니다. 이 기관은 시작할 때부터 교육 기관이었습니다. 처음에 그들은 명상, 유도 심상, 움직임, 예술과 글쓰기를 통한 자기 표현과 같은 기법을 사용하는 방법을 미국의 임상의에게 가르쳤습니다.
코소보 전쟁이 시작되자마자 고든 박사와 가정의인 수전 로드 박사(Dr. Susan Lord)는 거기에 가서 외상 지원 작업을 시작해야 한다는 것을 알았습니다. "이것은 우리를 보거나 듣는 모든 사람을 위한 교훈입니다. 트라우마가 있다는 것을 깨닫는 즉시 시작해야 합니다."라고 그는 말합니다.
CMBM 교수진과 함께 그들은 코소보에서 새로 설립된 지역 사회 정신 건강 체계의 직원 240명을 포함하여 600명을 교육했습니다.
"우리 모델은 코소보의 모든 정신 건강의 중심이 되었습니다."라고 고든 박사는 말합니다. "코소보는 실제로 심신 의학이 의료 체계의 일부로 완전히 통합된 세계 최초의 국가입니다 …
우리가 훈련한 사람들 중 일부는 시골 지역 고등학교의 교사였습니다. 그들은 고등학생들에게 우리의 자기 관리 방법을 가르치기 시작했습니다. 이 학생의 80%는 집이 파괴되었고 20%는 부모 중 한 명 또는 두 명을 모두 잃었습니다. 트라우마가 심한 아이들이었습니다.
고등학교 교사들은 소그룹을 만들어 아이들에게 이러한 자기 관리 기술을 가르쳤습니다. 제가 '변화 - 트라우마 후의 온전함과 치유'에서 제시한 것과 마찬가지입니다.
외상 후 스트레스 장애(PTSD)가 있는(해당 진단을 받을 자격이 있는) 그룹을 시작한 어린이의 85%는 11주 후에 더 이상 증상이 없었고 3개월의 추적 조사에서 이러한 개선은 유지되었습니다.
우리는 주요 정신 의학 저널에 전쟁 외상 아동에 대한 모든 개입에 관한 최초의 무작위 대조 시험인 연구를 발표했습니다. 이것은 여러 가지 이유로 매우 중요합니다. 하나는 이 방법이 효과가 있다는 것입니다.
두 번째는 사람들에게 이러한 기술을 가르치기 위해 정신과 의사나 심리학자가 될 필요가 없다는 것입니다. … '변화 - 트라우마 후의 온전함과 치유'를 읽고 배우는 사람도 …같은 종류의 이점을 얻을 수 있습니다."
투쟁 또는 도피 반응
트라우마를 치유하는 다른 기술이 분명히 있지만, 고든 박사는 본인의 접근 방식이 신체와 신경계의 균형을 재조정하는 데 도움이 되기 때문에 기초적이라고 믿습니다. 이것만으로도 혁신적일 수 있습니다.
기본 아이디어는 외상이 발생하면 부상이 몸에 가해졌든, 마음 또는 정신에 가해졌든 관계없이 두 가지 기본 프로세스가 활성화된다는 것입니다.
첫 번째는 투쟁-도피 반응으로, 활성화되면 심장 박동수와 혈압이 증가합니다. 혈액은 소화 과정에서 긴장된 근육, 심장 및 폐로 분로됩니다. 투쟁하거나 도피하는 데 도움이 되도록 스트레스 호르몬이 생성됩니다.
급박한 위험 상황에서 중요하지만 투쟁-도피 대응은 신속하게 켜졌다가 다시 꺼집니다. 즉각적인 위험에서 벗어나자마자 균형을 되찾아 안전하고 편안함을 느껴야 합니다.
문제는 우리가 투쟁- 도피로 가서 충격적인 사건이 끝난 후에도 오랫동안 그 자리에 머무를 때 발생합니다.
"가끔은 트라우마가 진행 중이기 때문입니다. 학대를 받거나 방치된 상황에 있는 아이들에게 일어나는 일입니다. 그러나 때때로 우리는 충격적인 사건을 경험하고 그 투쟁-도피에 갇히게 됩니다. 마치 우리의 발이 엑셀을 밟고 있으며 떼지 못하는 것과 같습니다.
그래서 우리는 불안하고 초조해집니다. 수면 장애, 집중력 장애를 겪습니다. 우리는 다른 사람들에게 참을성이 없고, 자신에게 참을성이 없습니다. 또한, 우리는 그 과거에 갇혀 있습니다. 누군가 우리를 학대하는 이미지, 누군가 우리를 공격하거나 상사가 우리를 나쁘게 대하는 이미지 또는 우리가 배치되었을 때 우리에게 일어난 일을 재생합니다 ..."
경직(얼어붙기) 반응
외상에 의해 활성화되는 두 번째 과정은 경직 반응입니다. 투쟁 또는 도피는 자율 신경계의 절반인 교감 신경계의 일부입니다. 자율 신경계의 나머지 절반은 부교감 신경계입니다.
"일반적으로 우리는 투쟁-도피의 균형을 맞추기 위해 부교감 신경계를 동원하려고 노력합니다."라고 고든 박사는 설명합니다. "그러나 때때로 상황이 너무 압도적이고 피할 수 없는 경우, 우리는 중뇌 깊숙이 있는 부교감 신경계의 가장 오래된 부분에 의해 매개되고 통제되는 경직 반응이라고 하는 상태로 들어갑니다.
우리는 문을 닫고 무너집니다. 우리는 고통으로부터 보호하기 위해 많은 양의 엔돌핀을 내보냅니다. 트라우마가 너무 압도적이고 피할 수 없기 때문에 우리는 거리를 둡니다. 우리는 몸을 닫고 마음을 닫는 것 외에는 아무것도 할 수 없습니다.
예를 들어 부모에게 학대를 받은 아이들에게 이런 일이 발생합니다. 학대가 끔찍하고 그로부터 벗어날 수 없기 때문입니다. 그것은 그들보다 훨씬 더 강력한 다른 사람들에게 공격을 받은 사람들에게 발생합니다. 강간을 당할 때 발생합니다. 전쟁터에서 우리가 도망칠 수 없고 싸울 수도 없을 때 발생합니다. 우리는 상황에 압도당할 뿐입니다."
도피-투쟁 또는 경직 이 두 가지 반응이 계속되는 경우가 외상 후 스트레스의 본질입니다. 고든 박사는 "어떻게 보면 외상 후 스트레스가 우리를 과거와 정신적 충격에 얽매이게 하여 이를 몸과 마음에서 계속 반복합니다"라고 설명합니다. "또 그런 일이 일어날까 봐 걱정하는 것입니다."
심리적 트라우마 치유의 본질은 현재 순간으로 돌아가는 것인데, 왜냐하면 트라우마를 받으면 과거에 일어난 일에 묶여 있기 때문입니다. 여러분은 그 일이 다시 일어날 것이라고 걱정합니다. 긴장을 풀고 현재로 올 수 있다면 트라우마가 사라지기 시작합니다.
치유의 기초 만들기
고든 박사의 프로그램에서 가르치는 첫 번째 기술은 8분에서 10분 동안 느리고 깊은 '부드러운 배(소프트 벨리)'로 호흡하기입니다. 간단하게 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬기만 하면 배가 부드럽고 편안해집니다. 눈을 감으면 외부 자극을 제거하는 데 도움이 됩니다. 이때 호흡에 주의를 기울이고 근육이 이완되도록 합니다.
"이것은 기술적으로 말하자면 집중 명상입니다."라고 고든 박사는 말합니다. "숨을 들이쉴 때 '부드러움'이라는 단어에, 숨을 내쉴 때 '배'라는 단어에, 그리고 배가 부드러워지고 이완되는 느낌에 집중하고 있습니다.
이는 투쟁-도피 반응에 대한 해독제입니다. 심장 박동을 늦추고 혈압을 낮추고 큰 근육을 이완시키고 소화를 개선하는 미주 신경을 활성화합니다.
이 호흡은 감정적 뇌의 편도체처럼 두려움과 분노를 담당하는 뇌의 중추를 조용하게 하고 대뇌 피질의 전두엽에 있는 중추를 자극하여 우리로 하여금 자의식을 높이고, 더 사려 깊고, 더 잘 결정할 수 있게 합니다. 타인과 자신에게 더 연민을 가질 수 있게 합니다.
여기서 시작합니다. 이것은 다른 모든 기술을 배우기 위한 기초가 됩니다. 왜냐하면 우리가 이 편안한 순간순간 자각 상태에 있다면 상상력을 동원하는 기술을 사용하는 것이 훨씬 더 쉽기 때문입니다.
또한 우리 몸의 얼어붙은 긴장을 깨뜨릴 수 있는 능동적이고 육체적인 기술을 사용하는 것이 더 쉬워집니다. 심리적 외상을 다룰 때 우리의 몸은 물론 마음과 상상력도 함께 일해야 한다는 것을 아는 것이 중요합니다."
기타 자가 치유 기술
'흔들고 춤추는 것'은 이러한 능동적인 기술 중 하나입니다. 이것은 따지자면 '표현적 명상'으로, 외상으로 긴장된 몸을 풀고 긴장을 풀고 집중된 마음을 열도록 고안되었습니다. 방법은 다음과 같습니다. 발을 어깨너비로 벌리고 서서 무릎을 구부린 다음 발부터 무릎과 엉덩이를 거쳐 어깨, 가슴, 머리까지 흔들기 시작합니다.
5분에서 7분 동안 계속하십시오. "흔들림은 우리가 외상을 입었을 때 우리 몸에 들어온 고정된 패턴을 깨기 시작합니다."라고 고든 박사는 설명합니다. 물리적인 떨림은 또한 마음에 침입하는 반복되는 생각을 풀어주고 억눌리고 억압된 감정에 마음을 열게 합니다.
"때로는 슬픔입니다. 때로는 분노입니다. 때로는 두려움입니다. 때로는 웃음입니다."라고 고든 박사는 말합니다. "5~6분 동안 그렇게 합니다. 그리고 나서 멈추고 서서 긴장을 풀고 알아차리고 호흡과 몸에 주의를 기울이십시오."
그 후 고든 박사는 기분을 고양시키는 에너지 넘치는 음악을 들을 것을 제안합니다. 그런 다음 원하는 대로 음악에 맞춰 몸을 움직일 수 있습니다.
"'흔들고 춤추는 것'은 투쟁 또는 도피와 경직 모두에서 오는 패턴을 깨뜨립니다. 감정을 불러일으킬 수 있습니다. 우리가 흔들기를 할 때, 이는 신체에서 일어난 일을 알아차릴 수 있도록 마음챙김에 약간의 시간을 줍니다. 그리고 나서 춤으로 자신을 표현하고 약간의 자유를 느낄 수 있는 기회를 제공합니다."라고 고든 박사는 말합니다.
"부드러운 배로 호흡하기, 그리기, 흔들고 춤추기 이 세 가지는 기본입니다. 일단 여러분이 증가된 평형 상태에 있게 되면, 즉 투쟁-도피 반응의 균형을 맞추고 경직 반응에서 벗어나게 되면 제가 가르치는 다른 모든 기술을 사용할 수 있습니다.
여기에는 유도 이미지, 서면 대화, 바이오피드백 및 자가 훈련(부교감 신경계를 동원하고 휴식과 소화를 돕는 문구) 및 걷기, 명상, 마음챙김 먹기, 자연과 동물과 함께하기, 웃음, 감사, 그리고 용서가 포함됩니다."
트라우마 치유 식단
심리적으로 외상을 입었을 때 입에서 항문에 이르는 위장관은 뇌만큼 고통을 받습니다. 소화의 모든 측면이 크게 손상됩니다. 기능을 회복해야 합니다. 투쟁-도피 반응을 진정시키고 소화가 더 효율적으로 작동하도록 하는 부드러운 배와 같은 기술은 치유 과정의 일부입니다.
"또한 우리가 느끼는 방식과 외상으로부터 얼마나 빠르고 잘 회복되는지에 큰 변화를 줄 수 있는 많은 식이 변화가 있습니다 … 우리가 기본적인 건강식을 먹고 식품 첨가물과 방부제를 제거한다면 그 자체로 장을 치유하는 데 도움이 될 것입니다."라고 고든 박사는 말합니다.
"저는 또한 사람들이 글루텐 포함 식품을 제거하고 장이 회복될 때까지 유제품을 멀리할 것을 제안합니다. 외상은 종종 소장을 둘러싸고 있는 세포 사이의 공간을 열어 이 곡물과 우유 단백질이 혈류로 들어가 뇌를 포함한 신체의 모든 곳에서 염증을 일으킬 수 있습니다.
프로바이오틱스를 보충해야 합니다. 저는 또한 … 종합비타민, 종합미네랄 보충제를 추가할 것입니다. 지진 이후 뉴질랜드에서 수행된 흥미로운 연구가 있습니다.
매우 우수한 무작위 대조 시험에서 고용량의 종합 비타민제와 종합 미네랄[보충제]을 복용한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 심리적 외상의 증상이 훨씬 적었다는 것을 보여줍니다."