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아마씨의 최고 효능

팩트체크 완료
아마씨

한눈에 보는 정보 -

  • 동물 연구에 따르면 아마씨가 포함된 고지방식을 섭취하는 사람들은 고지방(아마씨 제외)만 섭취하거나 표준 식단을 섭취하는 사람들보다 장에 유익한 박테리아가 더 많고 포도당 조절이 더 잘되는 것으로 나타났습니다
  • 아마씨 오일도 비슷한 효능이 있지만, 오일은 섬유질이 풍부하지 않고 다루기 쉽지 않으며 쉽게 산화되기 때문에 통 아마씨를 사용하는 것이 좋습니다. 아마씨 오일을 사용하고 싶다면 샐러드와 수프에 추가하되 조리가 끝날 때만 추가하십시오
  • 아마씨는 제2형 당뇨병을 예방하고 골밀도를 유지하며 특정 암과 관련된 에스트로겐의 영향을 차단할 수 있는 식물 리그난의 가장 풍부한 알려진 공급원입니다
  • 통 아마씨는 밀폐된 용기에 최대 12개월 동안 보관할 수 있으며 갈아놓은 제품은 부패하기 쉽고 빠르게 산패되기 때문에 사용 직전에 작은 커피 원두 분쇄기에서 갈아서 사용할 수 있습니다
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Dr. Mercola

아마 식물(Linum usitatissimum)은 거의 10,000년에 이르는 길고도 뛰어난 역사를 가지고 있습니다. 스위스와 이집트의 석기 시대 주거지에서 아마씨의 잔해가 발견되었습니다. 이 식물은 유럽 정착민들과 함께 1800년대에 미국에 도착했으며 현재는 영양 종자 수확 및 린넨 제조에 사용되는 섬유용으로 재배되고 있습니다.

수 세기 동안 역사적으로 사용되었지만, 10년 전에는 사람들의 장바구니 목록에서 흔히 발견되지 않았습니다.

아마씨는 폴리페놀을 올리브와 같은 채소보다 많이 함유하고 제2형 당뇨병, 심장병 및 암과 같은 심각한 질병의 위험을 낮춥니다. 아마씨는 갈색 또는 노란색 품종으로 제공되며 통으로, 갈아서 또는 아마씨 오일로 판매됩니다.

아마씨 오일은 아마씨로 만들어지지만 공업용으로 남겨둔 아마인 오일과 혼동되어서는 안 됩니다.

아마씨에서 발견되는 대부분의 효능은 오일에서도 발견되지만 오일은 섬유질이 풍부하지 않고 다루기 쉽지 않으며 쉽게 산화되기 때문에 통 아마씨를 사용하는 것을 권장합니다. 아마씨 오일을 사용하고 싶다면 샐러드와 수프에 추가하되 조리가 끝날 때만 추가하십시오.

동물 연구에서 고지방 식단에 아마씨를 추가하면 쥐가 비만으로부터 보호된다는 것이 입증되었으며, 이는 리그난 아마씨가 여성의 제2형 당뇨병 위험이 낮은 것과 관련이 있는 이전 연구를 뒷받침합니다.

연구진은 아마씨의 섬유질이 유익한 박테리아를 공급한다는 사실을 발견했습니다

장 건강은 최적의 건강을 얻는 데 중요합니다. 체중 감량을 시도했지만 진전이 거의 없었다면 유익한 박테리아를 먹이는 것이 도움이 될 수 있습니다.

과거 연구에서는 장에서의 식이섬유 분해를 연구했고, 소화기 계통에서 변화를 일으켜 궁극적으로 지방 조직 생성을 줄이고 면역 기능을 향상시킨다는 점에 주목합니다.

미국 생리학 저널(American Journal of Physiology)에 발표된 최근 연구에서 연구진은 동물 모델을 사용하여 아마씨가 체중 증가에 미치는 영향을 알아냈습니다. 동물은 다음의 4개의 그룹으로 분리했습니다.

  • 콩 기반 섬유질이 4.6% 함유된 표준 식단을 섭취하는 대조군
  • 실험군 1, 섬유질이 없는 고지방 식단 섭취
  • 실험군 2, 소화하기 어려운 셀룰로오스 섬유질이 10% 함유된 고지방 식단 섭취
  • 실험군 3, 아마씨 섬유질이 10% 함유된 고지방식을 섭취

팀은 연소된 산소, 생성된 이산화탄소 및 소비된 에너지를 포함한 여러 측정 요소를 사용했습니다. 시험이 끝나면 포도당 내성도 측정되었습니다. 생쥐에게 12주 동안 일관된 식단을 제공한 후 대장의 시작 부분에서 박테리아 및 기타 생물학적 물질을 수집했습니다.

고지방 식단만 섭취한 생쥐들은 다른 세 그룹에 비해 대사 건강 개선과 관련된 박테리아가 적었고 비만과 관련된 박테리아가 더 많았습니다. 소화하기 어려운 셀룰로오스나 아마씨를 가장 잘 먹은 생쥐는 대조군에 비해 포도당 조절이 더 잘되고 유익한 지방산 수치가 더 높았습니다. 연구진은 다음과 말합니다.

"우리의 데이터는 아마씨 섬유 보충이 포도당 내성을 개선할 뿐만 아니라 에너지 소비를 증가시키고 비만을 감소시켜 숙주의 신진대사에 영향을 미친다는 것을 시사합니다. 향후 연구는 다양한 미생물의 상대적인 기여도를 이해하고 아마씨 섬유가 숙주의 대사에 미치는 영향에 대한 기본 메커니즘을 설명하는 방향으로 진행되어야 합니다."

리그난의 중요성

이 결과는 식단에서 리그난의 중요성을 강조합니다. 리그난은 포유류에서 수많은 유익한 생물학적 효과를 보여주는 식물 제품의 2차 대사 산물입니다.

견과류, 씨앗, 채소, 차 및 커피와 같은 음료에서 발견됩니다. 리그난은 장내 세균에 의해 엔테로리그난인 엔테로디올과 엔테로락톤으로 전환됩니다. 포유류 리그난이라고도 불리는 이들은 거의 동시에 두 연구팀에 의해 독립적으로 발견되었습니다.

이러한 엔테로리그난은 질병에 영향을 미치는 항염증 및 세포사멸 효과를 포함하여 다양한 생물학적 활동을 수행합니다. 아마씨는 식물 리그난의 가장 풍부한 알려진 공급원이며 식단에 아마씨가 보충되면 장에서 엔테로락톤의 형성을 실질적으로 증가시킵니다.

식이성 리그난의 장내 미생물군 대사산물을 제2형 당뇨병 위험에 대해 평가한 또 다른 연구에서 연구진은 엔테로락톤의 존재가 미국 여성의 제2형 당뇨병 위험 감소와 높은 관련이 있음을 발견했습니다.

아마씨의 추가적인 건강상의 효능

아마씨 아마씨 오일

아마씨는 리그난 함량이 높기 때문에 에스트로겐이 유방암, 자궁암, 난소암 및 전립선암과 같은 에스트로겐 유발 암을 생성하는 데 영향을 미칠 수 있는 영향을 차단하는 데 중요한 역할을 합니다. 리그난을 많이 섭취하는 폐경 후 여성은 섭취량이 적은 여성보다 유방암 위험이 15% 낮습니다.

21개 연구에 대한 메타 분석에서도 높은 리그난 섭취가 유방암 위험 감소와 관련이 있는 반면, 캐나다의 한 연구에서는 아마씨가 높은 식단이 유방암 위험 감소와 관련이 있음을 발견했습니다.

연구진은 뼈에 대한 식물성 에스트로겐의 효과가 밀도를 유지하는 데 도움이 될 수 있으며 골다공증의 경우 폐경 후 여성의 척추 및 엉덩이의 골밀도와 엔테로락톤 분비가 긍정적으로 관련되어 있음을 발견했습니다.

아마씨는 식물성 오메가-3 지방인 알파 리놀렌산(ALA)의 최고의 공급원 중 하나입니다. 알파 리놀렌산은 동맥의 염증을 줄이고 종양 성장을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 숟갈에 가용성 및 불용성 형태의 식이 섬유질 3g이 들어 있습니다.

장에 유익한 박테리아를 공급하는 것 외에도 가용성 섬유질은 혈당과 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 도움이 되며, 불용성 섬유질은 물과 결합하고 음식이 장을 더 빨리 통과하도록 도와 소화 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.

아마씨에는 E, K, C 및 여러 비타민 B를 포함한 높은 수치의 비타민이 포함되어 있습니다. 씨앗은 또한 다양한 신체 기능을 유지하고 전반적인 건강을 유지하는 데 필수적인 칼슘, 철, 마그네슘 및 인이 풍부합니다.

최대 신선도를 위해 아마씨를 직접 재배하고 저장하세요

아마 식물은 적응력이 뛰어납니다. 이 식물은 비옥하고 배수가 잘되는 토양과 함께 햇빛을 많이 즐깁니다. 선선한 날씨를 가장 좋아하지만 식물이 오후 그늘을 받는 장소에 심으면 성공할 수 있습니다.

다른 내한성 구역에서 잘 자라는 여러 종류의 아마 식물이 있습니다.

아마씨를 신선하게 유지하는 것이 중요합니다. 이미 갈아놓은 것을 구입하면 통 품종보다 유통 기한이 짧습니다. 조심스럽게 포장한 경우에도 갈아놓은 아마씨는 6주에서 16주 동안만 지속됩니다.

반면에, 통 아마씨는 밀폐 용기에 보관할 경우 최대 12개월까지 지속될 수 있습니다. 대형 식료품점에서 대량으로 판매하는 경우 신선도를 보장하기 위해 정기적으로 덮개를 씌워 판매해야 합니다. 아마씨는 부패하기 쉽고 빠르게 산패됩니다.

유기농 통 아마씨를 구입하고 사용 직전에 작은 커피 그라인더에 직접 갈아서 사용하십시오. 여러분의 코가 아마씨가 산패했는지 여부를 종종 알 수 있을 것입니다. 오일이나 갈아놓은 아마씨를 시험할 때 깊이 숨을 들이쉬고 오래된 식용유와 비슷한 약간 쓴 냄새가 나는지 확인합니다. 강하거나 탄 맛이 나면 산패할 가능성이 있습니다.

발효 식품은 섬유질과 유익한 박테리아를 추가합니다

발효 식품을 매일 복용하는 아마씨에 추가하는 것은 여러분의 장내 미생물군집을 보호하는 또 다른 방법입니다.

발효는 전통적으로 식품을 강화하고 부패를 방지하기 위해 전 세계의 많은 문화권에서 사용되었습니다. 발효 채소를 정기적으로 섭취하는 것은 장내 미생물에 영양을 공급하고 섬유질 섭취를 늘리는 믿을 수 없을 정도로 강력한 방법입니다.

평판이 좋은 출처에서 고품질의 발효 식품을 구입할 수 있지만, 제대로 준비되고 내용물이 정확히 무엇인지 알고, 레시피를 맞출 수 있기 때문에 집에서 만드는 것을 추천합니다. 특정 스타터 배양을 사용할 때 발효 채소는 비타민 K2의 풍부한 공급원이기도 합니다.

발효 채소의 프로바이오틱스는 체내 독소를 분해 및 제거하고 미네랄 흡수를 돕고 이상적인 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다.

일상에 아마씨를 쉽게 추가하십시오

아마씨는 장내 미생물총에 상당한 영향을 미치고 제2형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있는 영양 및 섬유질의 동력원입니다. 집에서 아마를 직접 재배하지 않는 경우 유기농, 지역, 비 GMO 인증 아마씨를 구입하고 '사용 기한' 날짜에 주의하십시오.

필자는 거의 매일 유기농 갈색 아마씨 한 숟갈을 섭취합니다. 아마씨를 신선하게 갈아서 스무디에 추가하곤 했지만 훨씬 더 좋은 방법은 밤새 담갔다가 갈아서 먹는 것입니다.

아마씨 섭취를 막 시작했다면 아마씨에 섬유질이 풍부하다는 것을 기억하고 천천히 시작하여 내성을 키우고 충분한 양의 물을 마셔야 합니다. 아마씨 섭취와 관련된 몇 가지 부작용이 있음을 기억하는 것도 중요합니다.

이러한 부작용에는 알레르기, 저혈당 및 대변 문제가 포함될 수 있습니다. 아마씨와 아마씨 오일은 두드러기, 가려운 손바닥 및 메스꺼움과 구토를 포함한 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다.

아마씨는 혈당을 낮추기 때문에 당뇨약과 혼용 시 혈당이 급격히 떨어질 수 있으므로 주의하시고 의사와 상담하시기 바랍니다.

높은 수준의 섬유질은 또한 배변 횟수를 증가시킬 수 있으므로 신체가 높은 수준의 섬유질에 적응할 때까지 레시피에서 아마씨 사용을 제한해야 합니다.